Om du vill gå upp i vikt och muskelmassa måste du göra ändringar i din kost och träning för att nå dina långsiktiga mål. Hälsosammare matval och rätt träning kan hjälpa dig att gå upp i vikt på ett säkert sätt och bygga muskelmassa. Du behöver inte vara i en ohälsosam vikt eller äta ohälsosam mat. Rätt kombination av kalorier och träning hjälper dig att gå upp i vikt på ett säkert sätt och bygga muskelmassa.
Steg
Del 1 av 4: Sätta mål
Steg 1. Se en läkare
Innan du börjar ett träningsprogram eller drastiskt ändrar din kost, kontakta din läkare för att diskutera din hälsa.
- Ange dina skäl för att du vill gå upp i vikt och muskelmassa och säg vad du vill ändra i din livsstil.
- Be om en säker höjning för din ålder och kön. Om du vinner för mycket kan du hamna i kategorin övervikt.
Steg 2. Sätt upp realistiska mål
Allas kropp har olika förmågor. Så sätt realistiska långsiktiga mål.
- Mål ska vara mätbara och specifika, inte bara "gå upp i vikt" eller "få muskler". Försök att sätta upp specifika mål. Vaga eller omöjliga mål blir svårare att uppnå.
- Sätt dessutom en tidsram för långsiktiga mål. Till exempel vill du gå upp 5 kg på tre månader.
- Gör sedan kortsiktiga mål för att nå långsiktiga mål. Ett sätt är att göra veckomål för att hålla åtaganden.
Steg 3. Spåra dina framsteg
Varje gång du sätter upp ett mål, följ dess framsteg. Detta motiverar dig och fungerar också som värdefull feedback.
- Använd olika mått för att visa framsteg. Du kan spåra din vikt, kroppsfettprocent eller kroppsomkrets.
- Att spåra framsteg hjälper till att utvärdera framgången för din kost och träning. Om du till exempel inte går upp i vikt kan du behöva utvärdera ditt kaloriintag eller hur många kalorier du förbränner under träning. Med bedömningar eller mätningar varannan vecka kan du få en korrekt bild av programmets framgång.
Steg 4. Hitta en pålitlig partner
Hitta människor att bli partners du kan lita på i det här programmet. Livsstilsförändringar som detta är ganska svåra. En partner du kan prata med kommer att kunna hålla dig motiverad eller engagerad.
- Prata med en vän, familjemedlem, tränare/nutritionist eller medarbetare. Om du kan se henne varje vecka, fråga om du kan rapportera hennes framsteg.
- Du måste också ta ansvar för dig själv. När allt kommer omkring måste du göra dessa ändringar. Medan partner kan hjälpa, måste du hålla fokus.
Del 2 av 4: Ät för att gå upp i vikt och muskelmassa
Steg 1. Prata med en nutritionist
En nutritionist kan vägleda dig att välja rätt kost och mat i ditt program för att bygga muskler och gå upp i vikt.
- Fråga din läkare om en dietist rekommendation eller sök på internet efter en lokal nutritionist. Många nutritionister är specialiserade på viktökning och/eller sportnäring.
- Prata om dina mål och be om råd om hur du når dem. Du måste be om matmenyer, matlagningsförslag och totala kalorimål som måste uppfyllas.
Steg 2. Öka ditt kaloriintag
För att gå upp i vikt måste du öka ditt totala kaloriintag. Öka ditt kaloriintag till 250-500 kalorier om dagen. Detta resulterar vanligtvis i en ökning med 0,25 till 0,5 kg per vecka.
Att lägga till fler kalorier än det eller äta ohälsosam mat hjälper dig att gå upp i vikt, men de är i allmänhet ohälsosamma
Steg 3. Välj kaloritäta livsmedel
Att öka hans dagliga kalorier kan vara svårt. Du måste äta mer och välja livsmedel som innehåller mycket kalorier. Om du har problem med att tillgodose dina dagliga kaloribehov, försök att lägga till hälsosamma, kaloririka livsmedel.
- Till exempel fetma mejeriprodukter, olivolja, avokado, nötter och jordnötssmör.
- Tillsätt olivolja eller smör till maten efter att den har lagats. Lägg avokado till sallad eller servera med äggröra på morgonen. Blanda jordnötssmör i en proteinshake eller ät det som ett mellanmål på eftermiddagen.
- Undvik sockerhaltig skräpmat. Att äta kakor, godis, munkar och vänner kan verkligen öka vikten, men inte på ett hälsosamt sätt.
Steg 4. Få i dig tillräckligt med protein
Om du försöker gå upp i vikt och bygga muskler måste du äta tillräckligt med protein för att stödja dina mål. Magert protein (och grönsaker) bör vara hörnstenen i din kost.
- Den allmänna rekommendationen är att konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
- Vissa studier visar dock att ensam inte är tillräckligt, särskilt om ditt mål är att bygga muskelmassa. Vi rekommenderar att du konsumerar cirka 1 gram protein för varje 0,5 kg kroppsvikt. Överskrid dock inte det antalet.
- En portion protein är cirka 75–125 gram. Att lägga till en portion magert protein i dina måltider och mellanmål hjälper dig att nå dina minimala mål, kanske till och med lite högre än dina minimala mål.
- Prioritera magert protein och måttligt fettprotein. Prova fjäderfä, ägg, magra eller fetma mejeriprodukter, mellanfett nötkött, magert fläsk, skaldjur eller baljväxter.
- Undvik alternativ med hög fetthalt, stekt eller bearbetat protein. Stekt mat, bearbetat kött eller snabbmat är inte hälsosamma alternativ och bör inte konsumeras för att underlätta viktökning.
Steg 5. Ät hälsosamma kolhydrater före och efter träning
Studier visar att att äta komplexa kolhydrater efter träning kan hjälpa till att minimera muskelnedbrytning och öka muskelmassan i längden.
- Ät ett kolhydrat-tätt mellanmål 30 till 60 minuter innan du tränar. Det ger energi för musklerna under träning, håller blodsockernivån och stöder återhämtning efter träning.
- Exempel på friska kolhydrater att äta efter träning är frukt, potatismos, fullkornsbröd, torkad frukt eller yoghurt.
- Inkludera också friska källor till kolhydrater i andra måltider och mellanmål. Fullkorn, frukt, baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker är viktiga näringskällor i kosten. Inkludera en mängd av dessa livsmedel varje dag.
Steg 6. Ät frukt och grönsaker
Även om du fokuserar mer på protein och kaloririka livsmedel är det fortfarande viktigt att äta tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
- Den rekommenderade dagliga konsumtionen av frukt och grönsaker är fem till nio portioner. Att äta frukt eller grönsaker med varje måltid eller som mellanmål kan hjälpa till att uppnå detta mål.
- En portion frukt är ungefär lika med kopp eller en skiva. En portion grönsaker är ungefär lika med 1 kopp eller 2 koppar lövgröna.
Steg 7. Överväg att ta ett proteintillskott
Kanske måste du dricka proteinshakes för att möta dina dagliga proteinbehov och påskynda muskeluppbyggnaden.
- Du kan dricka proteinshakes när som helst. Studier visar dock att att dricka en 20 gram proteinshake före styrketräning ökar proteinsyntesen.
- Du kan också använda proteindrycker för att öka ditt totala kaloriintag. Blanda en proteindryck med högmjölk, frukt, jordnötssmör eller avokado.
Steg 8. Ha en matdagbok
En matdagbok är till stor hjälp för att försöka gå upp i vikt. Du kan se vad du har ätit och hur det påverkar din vikt.
- Skriv ner ditt matintag realistiskt. Köp en matvåg och måttkopp (kopp) för att vara mer exakt. Detta verktyg är särskilt användbart när du vill avgöra hur mycket du har ätit.
- När du precis har börjat är det svårt att implementera ett program som det är tänkt, särskilt om de ändringar du vill ha är tillräckligt stora. Kombinera den med en träningsdagbok, eller köp en separat journal, så att du är medveten om hur mycket och hur ofta du äter.
- Öppna din matdagbok igen om du inte går upp i vikt, går ner i vikt eller går upp för mycket. Ändra kosten efter behov.
Del 3 av 4: Träning för att stödja viktökning och muskelmassa
Steg 1. Se en sportcoach
Efter att ha fått godkännande från din läkare, överväga att träffa en personlig tränare. Din tränare kan rekommendera olika typer av träning som främjar viktökning och kondition.
- Fitnessproffs har kvalifikationer som gör att de kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.
- Ange dina mål och fråga hur de kan hjälpa dig att bygga muskelmassa. Du kan till och med be dem göra en veckoplan.
- Du kan arbeta nära med tränare i fitnesscenter eller hitta konsulttränare som arbetar självständigt i fitnesscenter och idrottsanläggningar.
Steg 2. Arbeta alla stora muskelgrupper
För att öka muskelmassan måste du arbeta varenda muskelgrupp.
- Det är viktigt att du stärker alla muskler inklusive din kärna, underkropp, överkropp, armar och bröst.
- Du kan träna tre till fyra dagar. På dessa dagar, träna stora muskelgrupper på en dag. Helst, följ det med en vilodag.
- Du kan också styrketräna de flesta dagarna om du väljer att arbeta en separat muskelgrupp varje dag. Se till att du inte tränar samma muskelgrupp två dagar i rad.
Steg 3. Inkludera vilodagar
Medan regelbunden träning är avgörande för att få muskelmassa, är det lika viktigt att vila en till två dagar varje vecka.
- Mest muskeltillväxt och förstärkning sker faktiskt under vilofasen.
- Om du inte inkluderar vanliga vilodagar, arbeta inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Gör till exempel inte arm- och bröstövningar på måndagar och tisdagar. Prova att arbeta med armarna och bröstet på måndag och arbeta med benen på tisdag.
Steg 4. Anteckna dina framsteg
Anteckna övningarna du gör i en träningsjournal. Detta kan hjälpa till att upprätthålla motivationen och vara en guide.
- Att föra dagbok säkerställer att du går upp i vikt när du tränar. Dessutom kan du också ta reda på vilken dag du gör en viss övning. Detta är viktigt eftersom du behöver vilodagar.
- Förutom att hålla koll på vad du har gjort varje dag eller vecka, titta på hur långt du har kommit och hur långt du fortfarande måste arbeta.
Del 4 av 4: Införlivande av specifika övningar för att öka muskelmassan
Steg 1. Utför tunga viktövningar
Det finns flera studier som föreslår att man använder tunga vikter för att maximera muskelmassa och tona din kärna.
- Du använder dina magmuskler varje dag. På grund av frekvent användning måste du öka vikten eller motståndsövningen för att öka muskelmassan.
- Det finns inget definitivt svar på om du ska arbeta din abs med färre eller fler reps. Det rekommenderas dock att träna tills musklerna är slut.
- Se till att du arbetar mage långsamt och med kontroll.
- Glöm inte att andas!
Steg 2. Arbeta även med överkroppen
För att öka muskelmassan i överkroppen måste du göra en mängd olika övningar för att arbeta musklerna i bröstet och armarna. Använd tunga vikter och få reps för följande övningar:
- Overhead press
- Lutande bänkpress
- Dips och pull-ups
- Bicep curl
Steg 3. Arbeta med underkroppen
För att öka muskelmassan i underkroppen rekommenderas att du gör isoleringsövningar först, följt av mer kraftfull styrketräning. Gör några av följande övningar med tunga vikter för måttliga reps:
- Sittande benkrullning
- Benförlängning
- Utfall
- Hantlar kliver upp
- Barbell squats
Steg 4. Ta det lugnt
När du startar en ny tränings- eller styrketräningsplan, börja långsamt.
- Även om det rekommenderas att börja med tunga vikter direkt, är det bäst att välja lättare vikter samtidigt som du bygger styrka och kondition.
- Du måste också inkludera oftare vilodagar om du är nybörjare. Detta för att hjälpa musklerna att vila och återhämta sig ordentligt.
- Planera för cirka två veckors styrketräning och öka gradvis vikten. Efter två veckor bör du lyfta tunga vikter för att få betydande muskler och vikt. Du kan öka eller minska viloperioder, men du måste börja träna med tunga vikter för att få den magra massa du önskar.
