Medan de genomgår ett viktminskningsprogram möter många kvinnor problem på grund av hängande armar. Som ett resultat försöker de strama till och forma armmusklerna så att de inte är slappa och vingliga. Du kan minska armfett genom att öva armförstärkning, träna eller göra olika rörelser för att bygga armmuskler och anta en hälsosam kost. Många kvinnor upplever fettansamling i höfterna och buken. Armmuskelbyggande övningar är inte för svåra om du tränar flitigt, särskilt för dem som vill gå ner i vikt. Du kan inte gå ner i vikt bara genom att träna vissa kroppsdelar. Du kan dock minska armomkretsen genom att äta en hälsosam kost och träna för att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Öva armförstärkning
Steg 1. Gör armhävningar för att stärka triceps och bröstmuskler
Denna rörelse är användbar för att träna triceps, bröstben och axlar. För nybörjare gör armhävningar medan du sänker knäna till golvet så att övningen är mer inriktad på att stärka dina armar.
- För att göra armhävningar, placera handflatorna på mattan och sprid fingrarna isär. Se till att handflatorna ligger direkt under axlarna och att din vikt är jämnt fördelad i handflatorna. Dra ihop dina magmuskler och räta ut dina ben medan du vilar på dina fötter. Aktivera dina benmuskler och tryck ner hälarna i golvet. Kroppen ska stödjas väl och nedre delen av ryggen ska vara rak, inte välvd eller svängd.
- Alternativt kan du ändra push-up-övningen genom att sänka knäna till golvet, räta ut armarna och hålla axlarna borta från öronen. Se till att huvudet är rakt och ryggen är rak, sänk sedan långsamt bröstet till golvet. Ta armbågarna nära midjan när du sänker kroppen till golvet. Nybörjare kanske kan sänka kroppen bara 5-10 cm. Träning kommer att kännas lättare om du tränar ofta.
- För att slutföra 1 push-up, andas ut medan du lyfter kroppen till sitt ursprungliga läge. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8 gånger vardera för att förstora tricepsmuskeln.
Steg 2. Utmana dig själv genom att göra 2-2-2 armhävningar
Om du redan är skicklig med ovanstående rörelser, gör variationer. Push up 2-2-2 består av 3 uppsättningar armhävningar 2 gånger vardera med olika handlägen: medium (axelbredd), smal och bred. Den smala handpositionen är användbar för att träna triceps -musklerna och den breda handpositionen är användbar för att träna bröstmusklerna.
- Börja träna genom att göra plankställningar. Se till att dina armar är vinkelräta mot golvet så att dina handleder ligger direkt under dina axlar. Kontrakt din kärna och engagera dina benmuskler för att hålla din kropp stark och rak i plankhållning.
- Gör armhävningar 2 gånger med handflatorna axelbredd isär (medium). Flytta sedan dina handflator till sidorna av mattan och gör 2 armhävningar. Slutligen, sätt ihop dina handflator i mitten av mattan så att dina armar bildar en triangel under bröstet och gör sedan armhävningar 2 gånger.
- Gör denna övning 3 uppsättningar. För att slutföra 1 set, gör armhävningar med olika handpositioner 2 gånger vardera.
Steg 3. Utför triceps dips med en stol
Även om du bara använder en stol är denna rörelse användbar för att stärka och forma triceps.
- Placera en stadig stol med ryggstödet vid väggen och sitsen vänd framåt. Du kan göra denna övning vid kanten av ett bord, på en stege (med det andra eller tredje steget från botten), eller på en bänk för att göra styrketräning. Stå 30-60 cm framför sätet. Ta tag i säteskanten bakom dig medan du sprider handflatorna axelbredd. Böj båda knäna 90 ° och se till att knäna ligger direkt ovanför anklarna.
- Fördela vikten jämnt mellan handflatorna och fotsulorna. Andas in och blicka framåt när du sänker dig till golvet genom att böja armbågarna 90 °. Du behöver bara böja armbågarna tills du känner att dina armmuskler drar ihop sig och fungerar.
- Andas ut medan du lyfter kroppen till sitt ursprungliga läge. Utför denna rörelse långsamt och försiktigt så att axlarna inte upplever överdriven förlängning. Ta ihop axelbladen samtidigt som axlarna håller samma höjd och stabilitet (inte pekar framåt eller höjs). Sluta sänka kroppen så snart du har problem med att hålla axlarna i läge och dra axlarna bakåt. Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 10 gånger vardera. Du kommer att känna triceps som fungerar efter att ha genomfört 2 uppsättningar.
Steg 4. Utför en tricep -kickback medan du håller hantlar
Förbered hantlar och bänkar / stolar för att träna. För nybörjare, använd 0,5-1 kg hantlar så att du kan stärka dina armar utan att skada dig.
- Håll en hantel med höger hand. Placera din vänstra handflata och vänstra knä på bänken. Se till att din vänstra handled är direkt under din vänstra axel för stöd. Håll en hantel med höger hand medan du böjer armbågen 90 °. När du tränar, håll ryggen rak och parallell med golvet och räta ut nacken för att hålla huvudet rakt.
- När du andas ut, använd din triceps för att lyfta vikten tills din högra arm är rak bakom dig. När du räcker ut din högra arm, vrid handleden inåt så att handflatan pekar uppåt. Du behöver bara flytta underarmen utan att använda vänster hand och vänster ben. Stanna när din högra arm är rak, andas in, andas sedan ut medan du sänker hantlarna tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 10 gånger vardera med höger hand och upprepa sedan samma rörelse med vänster hand för att träna båda sidorna.
Steg 5. Gör en bicepcurl
Denna rörelse är användbar för att träna överarmsmusklerna i fronten, nämligen biceps. Innan du tränar, förbered 2 2 kg hantlar.
- Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Böj knäna något och fördela din vikt jämnt på fotsulorna. Håll 2 kg hantlar med handflatorna vända framåt, 1 hantel med 1 hand.
- Andas ut medan du böjer armbågarna för att föra hantlarna närmare bröstet. Titta framåt och fördela din vikt jämnt på fotsulorna. Andas in och sänk sedan hantlarna, men håll armbågarna något böjda. Aktivera dina biceps när du utför denna rörelse. Upprepa samma rörelse 2 uppsättningar av 10 gånger vardera.
Steg 6. Utför en stor vers medan du håller hantlarna
Denna rörelse är användbar för att bygga överarmsmusklerna och stärka axelmusklerna. Förbered 2 stycken 1 kg hantlar innan du tränar.
- Stå rakt med fötterna höftbredd isär och håll 1 kg hantel, 1 hantel med 1 hand. Ta med hantlar framför bröstet med handflatorna vända mot varandra.
- Andas in och slå sedan så högt som möjligt med höger hand utan att flytta vänster hand. Lås inte din högra armbåge vid stansning och låt den böjas något. Andas ut medan du sänker din högra arm till sitt ursprungliga läge. Andas in och gör sedan samma rörelse med vänster hand.
- Träna med höger och vänster hand omväxlande i 60 sekunder. Öka din stanshastighet gradvis tills du når maximal hastighet. Gör denna övning 1-2 minuter om dagen.
Steg 7. Utför en sidoplankställning medan du lyfter hantlar
Denna rörelse är användbar för att träna armmusklerna och kärnmusklerna samtidigt. Förbered 0,5-2 kg hantlar före träning.
- Ligg på din sida medan du vilar på din högra armbåge och se till att din högra axel är över din högra armbåge och att dina fötter ligger ovanpå varandra. Håll en hantel med vänster hand.
- Lyft höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Ta tag i din högra hand för att bibehålla balansen och aktivera armmusklerna. Andas in medan du räcker upp din vänstra arm så att den är vinkelrät mot golvet. Ta tag i hantlarna stadigt när du lyfter din vänstra arm.
- Andas ut medan du sänker din vänstra arm tills den är parallell med golvet framför bröstet. Höfterna ska förbli förhöjda medan den vänstra armen sänks. Gör denna rörelse 10 gånger med din högra hand och 10 gånger med din vänstra.
Metod 2 av 3: Gör sportaktiviteter
Steg 1. Träna genom att spela tennis och andra aktiviteter som använder en racket
Sport som använder racketar, som tennis och skuor, är mycket fördelaktigt för att bygga armmuskler och träna hela kroppen. Börja träna tennis som rekreationsmedel eller gå en kurs under ledning av en professionell tennistränare. Om en vän eller familjemedlem gillar att spela fotboll eller badminton, be honom att lära dig och träna tillsammans. Om du tränar regelbundet hjälper denna metod dig att stärka och tona dina armmuskler.
Steg 2. Öva på rodd eller kajakpaddling
Sportaktiviteter som använder armen mycket är fördelaktiga för att bygga armmuskler. Gör hobbyaktiviteter som kräver armstyrka och kärnaktivering, till exempel rodd eller kajakpaddling. För att komma igång, öva rodd på gymmet med hjälp av tillgänglig utrustning och ta sedan en rodd- eller kajaklektion. Dessutom kan du gå med i ett roddlag som rekreationsmedel för att förbättra dina förmågor och ha regelbundna aktiviteter varje vecka.
Steg 3. Gå en boxningskurs
Boxning är en högintensiv sport som verkligen kräver armmuskelstyrka och utmärkt fysisk hälsa. Börja träna genom att ta boxningstimmar på gymmet eller använda en stor påse med frön som ett hemlagat boxningsmål. Detta hjälper dig att stärka och bygga dina armmuskler.
Metod 3 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Övervaka ditt dagliga kaloriintag
Reglera förbrukningen av kalorier för att inte överdriva det och undvik näringsmat som får fett att samlas i armarna. Efter att ha känt antalet dagliga kaloribehov baserat på ålder, vikt och kondition, börja konsumera kalorier efter behov, inklusive för träning.
- Öka konsumtionen av grönsaker, hälsosamma fetter och magert kött. Menyn för varje måltid bör bestå av 1 portion protein, 1-2 portioner grönsaker/frukt och 1 portion komplexa kolhydrater, till exempel fullkorn. Se till att du äter 20-50 gram kolhydrater om dagen enligt den rekommenderade mängden intag.
- Minska konsumtionen av kolhydrater, socker och animaliska fetter. Konsumtion av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker får kroppen att producera insulin, ett hormon som får kroppen att lagra fett. När insulinnivåerna sjunker kan kroppen bränna fett och hjälpa njurarna att bli av med överskott av natrium och vätskor och därmed minska vikten som orsakas av vätska i kroppen.
- Ät inte mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater, till exempel pommes frites, potatischips och bröd av vetemjöl. Undvik mat/dryck som innehåller sötningsmedel, till exempel förpackade drycker, kakor, godis och snabbmat.
Steg 2. Implementera en matmat varje vecka
Ordna en måltidsmeny i en vecka som består av 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och 2 mellanmål (mellan frukost och lunch, mellan lunch och middag) på samma schema varje dag. Planen ser till att du äter vid samma tidpunkter varje dag och att du inte hoppar över måltider. Att konsumera cirka 1400 kalorier per dag och träna regelbundet hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Skriv ner ingredienserna enligt veckans måltidsplan och köp dem i början av veckan. Förvara alla ingredienser du behöver äta i veckan i kylskåpet så att du enkelt kan förbereda måltider och inte försumma ditt matschema
Steg 3. Få tillräckligt med vätska genom att dricka vatten, inte söta drycker
En hydrerad kropp med vatten kan upprätthålla immunsystemet och se till att kroppen förblir hydrerad under träning.
- Byt ut söta drycker, till exempel läsk, med vatten och en skiva citron eller lime för en uppfriskande smak.
- Drick osötat grönt te för att ersätta söta drycker. Osötat grönt te innehåller antioxidanter och är fördelaktigt för att förbättra kroppens hälsa.
Steg 4. Vänja dig vid att äta efter behov före och efter träning
För att bibehålla viktminskning, gör det till en vana att äta hälsosam mat före och efter träning. Ät ett lätt mellanmål 1-2 timmar innan du tränar som energikälla under träning.
