En fet mage eller fet midja är en mycket svår del av kroppen att forma. Stress och en dålig livsstil gör att magefett ackumuleras och är svårt att bli av med. Men du kan minska din kroppsfettprocent och bli av med magefett genom att träna enligt ett schema, följa en diet och anta en hälsosam livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Gör midjebantningsövningar
Steg 1. Ta dig tid att träna minst 3 gånger i veckan
Konsistens är en avgörande faktor för framgången med att banta midjan och minska kroppsfett. Du är fri att planera en övning som du vill, men se till att du tränar minst 3 gånger i veckan genom att göra rörelser som är fördelaktiga för att förlora magefett.
Även om du kan behöva matcha din träningslängd till din kroppsform och träningsmål, gör ett åtagande att träna 30-60 minuter per träningspass
Steg 2. Gör en mängd olika övningar för att förhindra en platå (övningen går inte framåt)
Bantning av midjan är inte lätt eftersom magfett är svårt att tappa. Därför måste du köra ett varierat träningsprogram för att fortsätta utvecklas. Med tiden minskar övningens effektivitet när musklerna vänjer sig vid att göra samma rörelse. En mängd olika övningar är fördelaktiga för att träna olika muskelgrupper så att fettförbränningen ökar.
- Ett varierat träningsprogram förhindrar tristess och håller dig motiverad att träna.
- Till exempel, om du tränar yoga varje måndag och går en HIIT-klass (högintensiv intervallträning) varje tisdag, schemalägg ett nytt träningspass för onsdag, till exempel att lyfta vikter på gymmet. Du kan göra samma övning två dagar i rad, men träningsschemat måste ändras minst 2 gånger i veckan.
Steg 3. Prioritera HIIT -utbildning för kardiovaskulärt arbete
För att få ut det mesta av ditt konditionsträning, gör korta 20-60 sekunders energidränande rörelser flera gånger. Medan konsekvent måttlig intensitetsträning, såsom promenader eller jogging, kan minska kroppsfettprocenten, är korta, högintensiva konditionsträningar mer effektiva för att förlora magefett.
- Att träna intervallsprints och HIIT i klassen är bra sätt att minska kroppsfett och bränna kalorier på nolltid.
- Du är fri att bestämma sekvensen av högintensiva konditionsträningar, till exempel när du övar sprints på ett löpband.
Steg 4. Schemalägg stärkande övningar för en helkroppspass
För att din midja ska se smal ut måste du minska fett i hela kroppen, inte bara magfett. För det måste du schemalägga övningar som stärker alla muskelgrupper. Denna övning syftar till att bygga upp fettfria muskler så att kaloriförbränningen varar hela dagen och tar bort fett som har samlats i buken.
- Gör knäböj som håller hantlar och roterar överkroppen för att stärka magen, benen och armarna ordentligt.
- Ett annat sätt att öka kroppsfettförbränningen och tona din kärna är att rotera dina höfter med en boll (för träning).
- Att göra döda lyft medan du håller hantlar är också fördelaktigt för övergripande muskelträning för att bränna fett och stärka kärnmusklerna.
Steg 5. Utför rörelser som är användbara för att stärka kärnmusklerna för att bilda magmuskler
Även om magfett inte kan övervinnas bara genom att träna magmusklerna, behövs denna övning fortfarande, liksom konditionsträning och stärka alla muskelgrupper. För det, gör rörelser som fokuserar på att träna magmusklerna, till exempel sit ups medan du tränar de sneda musklerna. Förutom att tona dina magmuskler för att smala midjan, hjälper detta drag dig att träna din kropp som helhet.
- Till exempel är plankhållningen med variationer användbar för att stärka kärnmusklerna och dra åt magmusklerna. Som en variant, gör en sidoplankställning. Alternativt kan du göra en plankställning som är kombinerad med hoppjackor (hoppstjärnor), som tar knäna närmare bröstet eller bergsklättrare (stiger fötterna omväxlande). Förutom att tona magmusklerna är denna rörelse användbar för kardiovaskulär träning.
- Gör midjevridning och överkroppsrotationer för att arbeta dina sneda muskler och bli av med fettavlagringar som gör din mage fet.
Steg 6. Ta dig tid att gå så ofta som möjligt
Förutom att minska magen fett är promenader ett bra sätt att göra högintensiv konditionsträning och stärka musklerna. Även om framstegen är långsammare än andra, mer intensiva övningar, är vanligt promenader fördelaktigt för att minska midja och bukomkrets avsevärt.
- Ta dig tid att gå så fort du står upp på morgonen så att du inte tänker för länge så att du inte vill göra det.
- Istället för att använda ett fordon kan du öka antalet steg genom att gå eller parkera fordonet en bit från entrén. Denna metod ökar antalet dagliga steg enkelt.
Steg 7. Minska kroppsfett genom att utöva yoga
Även om yoga är en relativt lätt övning, kan denna övning minska kroppsfett, inklusive fett i buken. Förutom att banta midjan är yoga användbart för att hantera stress så att kortisolnivåerna minskar.
- Vinyasa och poweryoga är bra val om du vill tappa magefett eftersom båda metoderna får dig att röra dig kontinuerligt så att du bränner kalorier och minskar kroppsfett.
- Yoga är användbart för att lindra stress så att du kan sova gott. Båda dessa saker hjälper dig att minska kroppsfett som är svårt att tappa.
Metod 2 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät fettfria proteinkällor
För att minska kroppsfett, se till att du konsumerar fettfria proteinkällor, till exempel kyckling och fisk. Högkvalitativt fettfritt protein är användbart för att stabilisera blodsockernivåerna och hålla dig mätt så att du inte vill äta näringsmat.
- Att äta tillräckligt med fettfritt protein är användbart för att reglera insulin- och kortisolnivåer i kroppen. Båda dessa saker är användbara för att eliminera magefett.
- Lax från naturen är en källa till fettfritt protein och omega 3-fettsyror som behövs för att minska magefett.
- Ägg innehåller fettfritt protein med lågt kaloriinnehåll. Att äta ägg är ett effektivt sätt att minska magefett eftersom priset är relativt billigt.
Steg 2. Ät näringsrik mat med mycket fiber
Förutom fettfritt protein är det mycket användbart att äta fibrös mat för att banta midjan eftersom det håller dig mätt och inte blir hungrig snabbt. På så sätt kan du begränsa ditt kaloriintag eftersom du inte behöver svälla magen genom att äta mellanmål.
- Äpplen, bananer, hallon, päron och jordgubbar innehåller mycket fibrer så att du känner dig mätt och hjälper till att minska magefett.
- Var 100 gram broccoli, minikål, kålrot och gröna bönor innehåller flera gram fiber.
Steg 3. Ät mat som innehåller mycket antioxidanter
Grönsaker med höga antioxidanter, såsom grönkål och spenat, kan minska inflammation som orsakar magefett. Dessutom innehåller dessa grönsaker olika vitaminer som behövs för att bibehålla hälsan och minska midjemåttet.
Förutom att innehålla antioxidanter är grönt te användbart för att bränna kroppsfett
Steg 4. Ät hälsosamma fetter
Detta förslag kan verka felaktigt, men hälsosamma omättade fetter kan eliminera magefett istället för att göra ditt magefett. Avokado, olivolja, obearbetade nötter och fisk är källor till enkelomättade fetter som håller dig mätt och ökar energin, men inte får kroppsfett att ackumuleras.
Till skillnad från omättade fetter som är användbara för att avlägsna magefett, mättat fett och transfett, till exempel i bearbetad ost, får magefett att ackumuleras så att magen bular
Steg 5. Konsumera inte för mycket socker
Socker kan vara huvudorsaken till magefett. Bearbetade livsmedel som använder mycket socker är vanligtvis mycket kaloririka så att kaloriförbränningen hämmas. Dessutom utlöser strösocker ett beroende som gör att du är beroende av att äta söt mat så att magefett ackumuleras. Så att midjan ser smalare ut, konsumera inte överskott av socker. Ät istället näringsrik mat.
- Även om konsumtionen av strösocker behöver begränsas, ta inte bort strösocker från listan över livsmedel för att övervinna en fet mage. Du kan äta socker då och då, men inte för mycket.
- Om du vill äta söt mat, välj frukt istället för sötbearbetade livsmedel. Trots deras höga sockerhalt är frukter inte den främsta orsaken till magefettansamling eftersom de innehåller naturligt socker.
Steg 6. Undvik raffinerade kolhydrater
Så att du kan smala midjan, ät inte mat som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, bakverk, kex, kakor, vitt ris och livsmedel gjorda på potatis. Vid träning är kolhydrater fördelaktiga för att öka energin, men raffinerade kolhydrater ökar insulinnivåerna så att magefett inte minskar, ännu mer.
- Insulin håller kroppsfett på plats. Därför minskar inte magfettet om insulinnivåerna i kroppen ökar.
- Undvik mat som innehåller raffinerade kolhydrater. Ät näringsrika kolhydrater från fullkorn, som quinoa och havre.
Steg 7. Ät näringsrik mat för att aktivera ämnesomsättningen
Ökningen av hormonet kortisol på grund av försummelse av matschemat gör att magefett ökar. Gör det därför till en vana att äta regelbundet så att kroppen inte producerar stresshormoner.
- Att bli vana att äta på ett schema och äta hälsosamma mellanmål hindrar dig från att äta för mycket eller äta mellanmål sent på kvällen.
- Att äta regelbundet hindrar ämnesomsättningen från att bromsa. Detta spelar en viktig roll för att banta midjan.
Metod 3 av 3: Tillämpa en hälsosam livsstil
Steg 1. Gör aktiviteter som hjälper till att lindra stress
Stress gör att magefett ackumuleras. När du är stressad får ökad kortisol kroppen att lagra fett i buken. Förhindra detta genom att göra aktiviteter som hjälper dig att lindra stress, till exempel:
Läs en bok, spela ett musikinstrument eller spela golf
Steg 2. Få för vana att få tillräckligt med sömn på natten för att hålla dig motiverad att smala midjan
En god natts sömn gör det lättare för dig att tappa magefett. Om du är sömnlös har du svårt att kontrollera din aptit, sug efter snacks, humör och motivation. Se till att du får tillräckligt med sömn på natten för att orka hålla dig till en konsekvent kost och träna enligt ett schema för att smala midjan.
- En god natts sömn är användbar för att kontrollera stress genom att sänka hormonet kortisol så att du kan minska midjan och magen.
- Du kommer inte att leta efter ett mellanmål när du sover. Att äta ett sent mellanmål hindrar utvecklingen av att banta midjan.
Steg 3. Lita inte på en skala för att mäta framsteg
Kroppsvikt förändras inte, till och med ökar när muskelmassan ökar trots att magefett minskar. Istället för att förlita dig på vågen, utvärdera genom att observera det fysiska tillståndet och huruvida klädernas storlek är eller inte när de bärs. Således har du en exakt indikator för att avgöra om din midja och mage omkrets krymper eller inte.
Steg 4. Rådgör med en vårdpersonal för att utveckla en hälsosam livsstil
Förutom att få dig att känna dig mer självsäker och se mer attraktiv ut, spelar förlust av magefett en stor roll för att förbättra din hälsa. Överskott av magefett ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Om du vill förlora magefett och hålla dig frisk, fråga din läkare eller nutritionist hur du utvecklar ett kost- och träningsprogram som passar dina behov, din medicinska historia och din livsstil.
