Karpaltunneln är en smal, styv passage som passerar genom ben och ledband och skyddar mediannerven och senan. När senan blir inflammerad och svullen, komprimerar mediannerven i karpaltunneln, uppstår ett tillstånd som kallas karpaltunnelsyndrom. Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i hand och fingrar och kan stråla från handleden till armen om tillståndet förvärras. Stretchövningar kan lindra inflammation i karpaltunneln genom att öka blodflödet, slappna av muskler och senor och undertrycka symtom så att du återgår till normal handrörelse. Sträckning ersätter inte den faktiska behandlingen. Så du bör konsultera en läkare.
Steg
Metod 1 av 3: Pröva handleden stretch
Steg 1. Gör en bönsträckning
Stretching ensam kommer inte att lösa problem med karpaltunneln, men i kombination med korrekt medicinering kan stretching hjälpa till att lindra måttliga symptom. Bönsträckor kan hjälpa till att öka blodflödet till mediannerven. Prova bönssträckor som ett första försök att lindra smärta från karpaltunneln och minska domningar och stickningar.
- Börja med att pressa ihop handflatorna framför bröstet, under hakan.
- Sänk långsamt händerna (i ett kupat tillstånd) och håll dem nära magen.
- När du känner en måttlig sträcka, håll denna position i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
- Sträckning bör inte orsaka smärta. Om smärtan, domningar och stickningar i handen blir värre, stoppa träningen och uppsök en läkare eller sjukgymnast.
Steg 2. Stretch för handleden flexors
Att sträcka ut handledens flexorer kan hjälpa till att lindra symtomen. Börja med att sträcka ut en arm framåt, parallellt med golvet medan handflatan vetter mot taket. Använd den andra handen för att böja fingrarna ner mot golvet.
- När du känner en sträcka, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Gör detta med den andra armen och upprepa två till fyra gånger.
- Om du inte kan räta ut armen helt kan du också göra denna sträcka med armbågarna något böjda.
Steg 3. Stretch för handledsförlängare
Förläng en arm framåt, parallellt med golvet medan handflatorna vetter mot golvet. Använd den andra handen för att böja fingrarna mot golvet.
- När du känner en sträcka, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Gör detta med den andra armen och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt att räta ut dina armar helt, kan du också göra denna sträcka med armbågarna något böjda.
Steg 4. Gör en handledscirkel (vrid handleden)
Handledscirklar kan hjälpa till att minska spänningar i fingrar och böjsenor. Gör en knytnäve, räta sedan fram pekfingret och fingrarna framåt.
- Vrid fingrarna så att de bildar en cirkel med fem meter medurs, sedan fem gånger moturs.
- Gör detta med den andra handen och upprepa tre gånger för varje hand.
Steg 5. Pressa bollen i din handflata
Pressa ihop en tennisboll eller liknande föremål för att öka rörligheten för hela handleden. Att använda en stressboll kan hjälpa till att lindra karpaltunnelsmärta samt lindra stress.
- Pressa försiktigt in bollen i fem sekunder och släpp sedan.
- Gör det med andra handen och fortsätt växelvis.
- Om du inte har en stressboll eller något liknande, gör en knytnäve och håll den positionen i fem sekunder.
- Släpp näven och upprepa sedan fem gånger.
- Gör det med andra handen och upprepa.
- Om tennisbollen är för stor för att klämma, prova att pressa en mjuk stressboll eller till och med en lerklump.
Steg 6. Utför handledens lockar med vikter
Du kan stärka dina handleder och släppa på spänningar samtidigt genom att göra handledscurlar med vikter. Använd lätta vikter, matburkar är en bra start och håll dem i ena handen. Häng händerna över kanten på en yta, till exempel en bänk, bord eller knä. Handflatorna ska vara nedåt. Se till att underarmen stöds väl.
- Böj sedan långsamt upp handleden, håll den en stund och sänk den sedan till utgångsläget, också långsamt.
- Upprepa denna rörelse 10 gånger.
- Vrid sedan armarna så att handflatorna vetter mot taket och gör denna rörelse 10 gånger till.
- Du kan också använda ett gummiband (motståndsband) på samma sätt. Placera din underarm på en yta, till exempel en bänk, bord eller knä, men låt handen hänga över ytans kant. Lägg sedan gummibandets ände på golvet och säkra det med fötterna. Efter det, gör en handledskrullning som ovan. Du kan justera "spänningen" i gummibandet genom att öka eller minska längden på repet.
Metod 2 av 3: Gör fingret och tummen
Steg 1. Sprid fingrarna som en fläkt
Om du får diagnosen karpaltunnel kan det vara svårt att ensam töja sträckövningar inte signifikant. Sträckning ersätter inte medicinering. Du kan tycka att stretching hjälper till att minska smärta och spänning till viss del om symptomen inte är för allvarliga. Du kan sträcka och knyta fingrarna för att slappna av ledband i din handled. Att lossa ligamenten kan hjälpa till att lindra spänningar i karpaltunneln.
- Låt dina händer slappna av vid dina sidor och sträck sedan fingrarna så att de expanderar som en fläkt.
- Håll denna sträcka i fem sekunder.
- Koppla av dina händer och fingrar igen, upprepa sedan sträckan.
- Upprepa denna övning fyra gånger.
Steg 2. Förläng och knyt fingrarna
Stående, sträck ut armarna framför dig med handflatorna nedåt, parallellt med golvet. Förläng fingrarna uppåt som för att göra en "stopp" -signal, håll den här sträckan i fem sekunder.
- Slappna av fingrarna och återgå till sitt ursprungliga läge så att de är parallella med golvet.
- Knyta fingrarna hårt i en knytnäve och håll kvar i fem sekunder.
- Öppna näven.
- Böj sedan ner handleden mot golvet och håll kvar i fem sekunder.
- Räta ut dina handleder och slappna av fingrarna.
- Upprepa denna övning 10 gånger, låt sedan dina händer hänga avslappnade vid dina sidor medan du skakar dem något.
Steg 3. Utför tummen uppåt
Knyt ihop fingrarna, förutom tummen. Räta ut tummen och peka upp den. Skapa motstånd med dina händer och handleder så att tummarna inte rör sig. Ta sedan tummen med den andra handen och dra den långsamt tillbaka.
- Håll denna sträcka i cirka fem sekunder.
- Släpp och upprepa fem till tio gånger för varje hand.
Steg 4. Sträck ut tummen under handen
Det finns andra sätt att sträcka tummen. Börja med att sträcka ut dina armar framför dig med handflatorna nedåt. Sträck sedan fingrarna så att de expanderar som en fläkt.
- Böj tummen under handflatan och försök att röra vid ditt lillfingers bas.
- Räkna till fem och återför sedan tummen till sin ursprungliga position.
- Upprepa 10 gånger för varje hand.
Steg 5. Använd ett tjockt gummiband som hjälpmedel för motståndsträning
Håll gummibandet för att bygga styrkan på böjsenorna. Placera gummiband runt fingrarna och sträck sedan upp fingrarna för att arbeta böjsenorna i karpaltunneln.
- Du kan vika gummibandet till hälften för att minska dess storlek och öka motståndet. På så sätt kan du stärka svaga handmuskler.
- Du kan också bara sätta gummiband på tummen och pekfingret, eller de andra två fingrarna du vill träna.
- Sträck ut fingret och släpp sedan det.
- Gör varje rörelse i en minut, eller tills dina fingrar känner sig trötta. Tvinga dig inte för hårt. Det är bättre om du bygger motstånd gradvis. Om smärtan, domningar och stickningar blir värre, sluta träna och uppsök läkare eller sjukgymnast direkt.
Metod 3 av 3: Sträckning av armar, nacke och axlar
Steg 1. Dra ena armen bakåt, mot baksidan
För att lindra spänningar i nacke och axlar kan du sträcka ena armen (medan den är böjd i 90 graders vinkel) mot ryggen. Vrid huvudet i motsatt riktning tills du kan känna en sträcka i axelområdet.
- Om du böjer din högra arm, vrid huvudet åt vänster. Du kommer att känna en sträcka i din högra axel.
- Räkna till fem och återgå sedan till utgångsläget.
- Upprepa tre gånger och gör sedan det med den andra armen.
- Denna övning kan förhindra att några av symptomen på karpaltunnelsyndrom uppträder.
Steg 2. Sträck försiktigt ut nacken
Du kan sträcka och minska spänningar i nacken om det finns en karpaltunnelrelaterad belastning eller repetitiv belastningsskada. Ta utgångsläget genom att stå rakt och lägg sedan din högra hand på din vänstra axel. Sänk din högra axel och sänk huvudet långsamt framåt och något åt höger.
- Håll denna sträcka i fem sekunder. Applicera bara lite tryck.
- Återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa denna sträcka med andra sidan.
Steg 3. Utför axelryckningen
Börja med att stå rakt, armarna avslappnade vid dina sidor. Lyft sedan båda axlarna samtidigt. Dra åt axlarna bakåt, sträck sedan och dra ner dem. Håll denna position ett ögonblick och tryck sedan axlarna framåt.
- Denna rörelse ger en bra och noggrann sträckning av axeln.
- Hela rörelsen tar cirka sju sekunder.
Steg 4. Förläng dina armar och armbågar mot väggen
Denna sträcka kan hjälpa dig att stärka armmusklerna mellan handleden och insidan av armbågen. Dessutom kan denna stretch hjälpa till att skapa rörlighet och stöd genom handleden.
- När du står vänd mot en vägg, lyft ena armen tills den är parallell med golvet. Placera handflatorna på väggen med fingrarna pekande uppåt.
- Om du inte känner sträckan, luta dig långsamt mot väggen.
- Räkna till 30 och återgå sedan till utgångsläget.
- Upprepa denna övning tre gånger för varje arm.
- För en djupare sträcka, vrid handflatorna tills fingrarna pekar mot golvet.
Varning
- Uppsök läkare om du upplever smärta och obehag.
- Målet med denna övning är att få en vana att stretcha under en bekväm tid. När du känner dig trött eller har ont, sluta träningen.
