Ett psykiskt sammanbrott eller ångestattack (psykiskt sammanbrott eller nervöst sammanbrott) är ett akut och övergående psykiskt tillstånd i samband med stress och en minskning av normal självfunktion. Psykisk förvirring kan orsaka symtom som efterliknar tillstånd av ångest och depression. Det är viktigt att komma ihåg att begreppet mental förvirring eller ångestattack inte är en medicinsk eller psykologisk term och inte hänvisar till någon psykisk störning. Stresskontroll och egenvård är nycklarna till att minska stress och förebygga akuta reaktioner på stress.
Steg
Metod 1 av 3: Bibehålla mental hälsa
Steg 1. Känn igen de saker i ditt liv som är utom kontroll
Försök att skilja mellan de saker du kan kontrollera och de saker du inte kan kontrollera. Att känna att du inte alls kan styra ditt liv kan vara stressande, så försök att erkänna det du inte kan ändra och fokusera på det du kan. Detta gör att du känner dig mer kontrollerad och lättare att hantera stress.
- Prova att ställa dig några frågor: Är denna situation oundviklig? Vilken del av denna situation kan jag kontrollera? Finns det en viss del av denna situation som jag bara måste acceptera nu, för det är verkligen utom min kontroll? Vad är mina planer för att styra de delar jag kan styra från denna situation?
- Försök att titta på helheten och fråga dig själv om den här situationen fortfarande spelar roll nästa år eller om fem år. Kommer den här situationen att påverka andra saker i ditt liv? Hur viktigt är det för dig att ha kontroll över den här situationen?
Steg 2. Var uppmärksam på dina känslor, bekymmer och reaktioner och dela dem med andra
Håll koll på varje reaktion eller hur du uttrycker dina känslor och känslor. Känslor och känslor behöver en säker kanalisering. Alla har känslomässiga tider, särskilt när de hanterar stressiga händelser, men det är viktigt att du inser att obehandlade känslor kan förvärra stress.
- Försök att notera vilken effekt stress har på dina känslor. Dagbok har många hälsofördelar, inklusive att öka det mentala välbefinnandet, utveckla en känsla av självvärde och minska stressnivåerna. Skriv ner de känslor som har hängt upp hela dagen och använd den här dagboken som ett sätt att kanalisera känslomässig spänning.
- Prata med någon du litar på som är villig att lyssna på dig och ge stöd. Socialt stöd är viktigt eftersom det hjälper dig att känna dig älskad och omhändertagen, vilket i sin tur hjälper till att lindra stress.
Steg 3. Var mer flexibel i dina förväntningar
En besatthet av perfektion kan leda till mental oro. Är du för hård mot dig själv eller försöker du för hårt över dina möjligheter? Vissa människor är för hårda mot sig själva eftersom de känner att de måste uppnå perfektion.
- Försök att öva självmedkänsla och låt dig själv uppnå tillräckliga standarder och göra tillräckligt på en dag, även om du kanske inte kan fullfölja alla ansvar på din lista den dagen.
- Kom ihåg att oavsett vad du gör eller hur du gör det, kommer du alltid att ha utrymme för förbättringar.
Steg 4. Lär dig att säga”nej”
Överdrivet engagemang, nämligen tendensen att undvika att skada andra genom att alltid säga "ja", kan kasta oss in i mental oro. Att säga”ja” utan att vara medveten om begränsningar eller utan att sätta gränser kan förstöra våra liv. Det kan också skada vår produktivitet eftersom det är svårt för oss att fokusera på huvuduppgifterna, aktiviteterna och ansvaret. Att lära sig säga”nej” är det första steget för att rädda dig själv, din produktivitet och ditt förnuft.
- Kom ihåg att säga "nej" är inte att vara självisk. Det betyder bara att du bryr dig tillräckligt om ditt välbefinnande för att behöva behålla hälsosamma gränser för dig själv. Att säga”nej” betyder alltid att du bryr dig om andra och vill se till att du har tillräcklig energi och mental kapacitet för var och en av dina skyldigheter.
- Ge direkta och enkla svar. Du behöver inte förklara varför eller komma med ursäkter. Säg bara "Nej, nej. Förlåt, jag har haft för många ansvar den här veckan. Bara en annan gång, okej?”
Steg 5. Gör de saker du älskar
Gör om din gamla hobby eller hitta en ny. Fritidsintressen kan vara vad som helst, som målning, trädgårdsarbete, volontärarbete, musik eller dans. Hobbies tar dig ur stressen i vardagen och tar ditt fokus bort från stressiga aktiviteter, uppgifter och händelser, även om det bara är för ett ögonblick. Denna tillfälliga tid ger gott stöd för din själ.
Att göra hobbyer och roliga aktiviteter kommer att minska stressnivåerna genom att ge en paus från vardagens stress, ett sätt att slappna av och en buffert eller skydd för dig från effekterna av stress
Steg 6. Skratta så mycket du kan
Titta på din favoritkomedi eller film. Kom till konserten. Att skratta är ännu bättre när det är gjort med nära och kära.
- Skratt har stora fördelar för att lindra stress eftersom det frigör endorfiner i hjärnan. Dessa endorfiner är det som slappnar av i våra kroppar, och denna effekt kan pågå i 45 minuter efter varje skratt!
- Skratt stärker immunförsvaret och kan också lindra smärta, som båda är mycket viktiga för stresslindring.
- Skratt har också visat sig förbättra humöret och minska ångestnivåer.
Steg 7. Tänk på saker du kan vara tacksam för
Se till att du alltid är medveten om och räknar de välsignelser du får, oavsett om det är en underbar familj, stödjande vänner, ett jobb du älskar, den positiva inverkan du har på andra människors liv, etc. Forskning har visat att tacksamhet ökar självvärdet, minskar stress genom att öka mental motståndskraft och främjar lyckokänslor. Att påminna dig själv om saker du är tacksam för kan minska stressnivåerna och förhindra ytterligare stressuppbyggnad.
Prova att skriva ner de saker du är tacksam för i en dagbok för att påminna dig själv om dessa saker varje dag
Steg 8. Öva meditation
Mentala övningar som meditation hjälper till att lindra stress i kroppen. Denna övning utvecklar också självförtroende och självvärde. Meditation ger hjärnan en chans att ta en paus från de mentala processerna som pågår hela dagen, vilket minskar stressnivåerna, utvecklar kreativiteten och hjälper till att återställa ditt fokus.
Prova att ta grupplektioner som undervisar i grundläggande meditation eller leta efter gratis online -information, till exempel guidade meditationsröstinspelningar om specifika ämnen och varaktigheter
Steg 9. Sök hjälp från en psykolog
Boka tid hos en psykolog, psykiater eller terapeut. Dessa proffs är specialutbildade för att hjälpa människor som upplever symptom på mental förvirring. De kan ge dig en mängd olika verktyg som hjälper dig att må bättre innan det blir för illa.
- En typ av terapi som kallas kognitiv beteendeterapi (CBT) kan användas för att bryta negativa tankemönster och få dig att känna mer kontroll över dig själv/situationen.
- I vissa fall är behandling också fördelaktigt. Prata med en psykiater om alternativ för att ta antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel som är lämpliga för ditt tillstånd.
Metod 2 av 3: Bibehålla fysisk hälsa
Steg 1. Träna för att hjälpa din kropp att producera endorfiner, vilket lindrar stress
När människor nästan upplever mental förvirring fortsätter antalet celler i hippocampus i hjärnan att minska. Men om kroppen utsätts för fysisk aktivitet ökar antalet av dessa hippocampusceller igen. Dessutom ökar också nivåerna av endorfiner (positiva känselhormoner).
- Motion producerar endorfiner och begränsar produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin, som vanligtvis är orsaken till mental förvirring.
- När du ägnar dig åt fysisk aktivitet tenderar ditt fokus att flytta bort från de stressiga uppgifterna, händelserna och situationerna inom dig, vilket ger ditt sinne tid att återhämta sig från stress.
Steg 2. Öka din sömn varje natt
När du upplever höga nivåer av stress kommer du att uppleva olika sömnproblem, inklusive sömnlöshet. Brist på sömn kommer att förvärra stress och kan utlösa mental förvirring.
Försök att få sju timmars sömn av god kvalitet varje natt. Allas sömnbehov är olika, så du kan behöva mer eller mindre timmars sömn, beroende på din aktivitetsnivå, ålder och andra faktorer
Steg 3. Schemalägg regelbundna hälsokontroller för att säkerställa att du inte upplever några näringsbrister
Ibland utlöses stress av vissa medicinska tillstånd, till exempel en vitaminbrist. Ett vanligt fall av vitaminbrist är vitamin D-, B6- och B12 -brist. Brist på dessa näringsämnen kan förvärra stress och leda till mental förvirring.
Om du inte har träffat en läkare på länge, boka in en fullständig hälsokontroll först för att se till att du är frisk och att du inte har brist på näringsämnen
Steg 4. Ät aminosyror för att behålla din styrka och mentala hälsa
Aminosyror har en viktig roll för att kontrollera symptomen på stress och depression och förhindrar därmed mental förvirring. Aminosyror är den största delen av neurotransmittorerna i hjärnan, så deras närvaro är avgörande för mental hälsa. Grundstrukturen för olika typer av proteiner bildas av aminosyror.
- För att få fördelarna med aminosyror, konsumera livsmedel/drycker som är rika på protein, till exempel mjölk, mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, annat kött, baljväxter, nötter, baljväxter och frön.
- Dopamin är en derivatprodukt av aminosyran som kallas tyrosin, medan serotonin är en produkt av tryptofan. Otillräcklig syntes av signalsubstanser i hjärnan är associerad med symtom på dåligt humör och humörsvängningar. Detta är ännu viktigare om processen sker i signalsubstanserna dopamin och serotonin.
Steg 5. Begränsa ditt intag av socker och bearbetade livsmedel
Överdrivet sockerintag kan utlösa inflammation i kroppen, vilket i sin tur kommer att störa normal hjärnfunktion. Bearbetade livsmedel som godis, kex, läsk och andra tenderar att innehålla mest socker. Bli av med dessa livsmedel så mycket som möjligt för att minska och förebygga inflammation.
Överdriven socker- och kolhydratintag resulterar i överdriven insulinfrisättning, vilket kan utlösa hypoglykemi. Hypoglykemi kan orsaka att hjärnan släpper ut skadliga halter av glutamat och kan orsaka symtom som liknar mental förvirring, såsom ångest, depression och panikattacker
Steg 6. Välj komplexa kolhydrater, snarare än enkla kolhydrater
Båda typerna av kolhydrater ökar serotoninnivåerna (ett hormon som lugnar hjärnan och förbättrar humöret) men komplexa kolhydrater (till exempel fullkornsbröd eller spannmål) ger en gradvis och konsekvent process, eftersom de smälts långsamt. Enkla kolhydrater (sötsaker, söta livsmedel, läskedrycker) som innehåller mycket socker smälts snabbt, vilket resulterar i en ökad produktion och en drastisk minskning av serotoninnivåerna.
Undvik eller begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket socker och gluten. Sådana livsmedel kan vara skadliga för en kropp som redan är stressad och kan påskynda processen med mental förvirring
Steg 7. Öka ditt intag av folsyra
Folinsyrabrist kan också påverka ditt svar på stress. Observera också att folsyrabrist bara kan diagnostiseras av en läkare, och eventuella tillskott som tas måste övervakas med råd och övervakning av en läkare. Brist på folsyra kan leda till nervproblem, till exempel depression. Tillräcklighet av folsyra i kroppen kommer också att förbättra effektiviteten hos konsumerade antidepressiva medel.
För att få mer folsyraintag från maten, inkludera spenat och citrusfrukter (till exempel apelsiner) i din dagliga meny
Steg 8. Prova att äta mat som innehåller B -vitaminer
Livsmedel som innehåller B -vitaminer skyddar dig mot depression och mental oro. Vitamin B -komplexet och särskilt vitamin B1, B2 och B6 visar utmärkta resultat för att förbättra humöret. Följande är exempel på livsmedel som innehåller B -vitaminer:
- mörkgröna bladgrönsaker,
- Rött kött,
- fullkorn,
- ärtor,
- Linser och baljväxter som pekannötter och mandel,
- mjölk, yoghurt, ost,
- fjäderfä, fisk, ägg,
- baljväxter, jordnötter,
- skaldjur,
- banan,
- potatis.
Steg 9. Öka zinkintaget för att hålla dig stressfri
Många studier har visat att zinkhalterna ofta är låga hos personer som upplever symptom på stress, depression eller är benägna att mentala förvirring. På samma sätt kan adekvat intag av zink i kroppen genom kost eller ytterligare intagstillskott öka effektiviteten av nuvarande mediciner för behandling av depression eller andra psykiska störningar. Exempel på livsmedel som innehåller zink inkluderar:
- skaldjur,
- nötter,
- vetegrodd,
- pumpafrön,
- spenat,
- forma,
- baljväxter,
- kött.
Steg 10. Ät mat rik på järn, jod och krom
Dessa tre ämnen spelar en viktig roll för att förebygga mental förvirring. Brist på dessa mineraler kan leda till trötthet, depression och humörsvängningar.
- Exempel på livsmedel som är rika på järn: rött kött, mörkgröna bladgrönsaker, äggulor, torkad frukt (russin, katrinplommon), fjäderfä, baljväxter, linser, kronärtskockor.
- Exempel på livsmedel som är rika på jod: komjölk, yoghurt, jordgubbar, skaldjur, ägg, sojabönor, skaldjur och ost.
- Exempel på kromrika livsmedel: fullkorn, kött, brunt ris, skaldjur, broccoli, svamp, mejeriprodukter, ägg, ost, mjölk, fjäderfä, majs, potatis, fisk, tomater, jali, havre, örter och kryddor.
Metod 3 av 3: Öva på avslappningstekniker
Steg 1. Öva djupa andningstekniker
Öva djupandning avslappningstekniker. Djup andning utökar membranutrymmet och utlöser kroppens lugna svar. Som en del av detta lugna svar kommer ditt blodtryck och kortisolnivåerna att sjunka.
- Öva djupa andningstekniker genom att ta djupa andetag långsamt tills alla dina lungor är fyllda med luft. Låt under tiden magen expandera och andas sedan ut långsamt.
- Du kan också öva denna andningsteknik medan du mediterar eller tränar yoga.
Steg 2. Försök att leva i nuet genom att öva självmedvetenhet
Självmedvetenhet är en teknik för att leva i nuet och flytta fokus bort från tidigare ånger eller framtida bekymmer. Självmedvetenhet kan integreras i alla aspekter av ditt dagliga liv. Du kan träna det medan du tränar, äter, jobbar, chattar eller läser. Forskning om självmedvetenhet har visat att denna praxis sänker stressnivåerna genom att minska utdragna negativa/dåliga tankar. Självmedvetenhet utvecklar också minneskraft, fokus och tillfredsställelse i relationer.
För att öva självmedvetenhet, fokusera alla dina sinnen och låt bekymmer eller tankar om dina skyldigheter glida bort från ditt medvetande. Låt dig inte stanna kvar för en sak för länge. Försök istället att observera varje tanke ett ögonblick och låt den sedan passera
Steg 3. Prova yoga
Att träna yoga förändrar religiöst kroppens kemiska mönster och utlöser kroppens naturliga avslappningssvar. Yoga uppmuntrar biokemiska avslappningsförhållanden i kroppen, nämligen med mängden syre som finns i kroppen så att hjärtfrekvensen och blodtrycket blir normalt. Förutom de fysiska fördelarna hjälper yoga också processen att ta bort giftiga ämnen från kroppen. Andningstekniker i yoga har också en betydande inverkan på fysiskt och mentalt välbefinnande, eftersom de hjälper till att rena kroppens system och återställa balansen i sinnet och känslor.
Prova att ta en yogaklass för nybörjare i en närliggande yogastudio, eller köp en yogaövnings -DVD så att du kan göra det hemma
Steg 4. Använd aromaterapi för att lindra stress
Eteriska oljor har humörhöjande egenskaper, vilket hjälper till att minska stressen. För en avslappnande effekt är en god typ av doft lavendel, valerian, citrus, pelargon, kryddnejlika, mentol och poppel (även användbart för att bota sömnlöshet i samband med symtom på mental förvirring).
- Pepparmynta eterisk olja kan lindra huvudvärk och till och med hjälpa till att lindra illamående och magbesvär vid tillstånd som orsakas av stress. Blanda några droppar pepparmyntsolja med en lösningsmedelsolja som mandelolja och applicera en liten mängd på dina tinningar och panna. Andas djupt medan du gnuggar denna olja för en avslappnande effekt.
- I flera nya studier har eteriska oljor som lavendelolja och citronolja visat sig förbättra humöret.
