Det är normalt att uppleva stress i väntan på tentamensresultat, oavsett om du just har tagit din sista skolprov eller högskolepoäng. Det är dock ingen idé att betona eftersom resultaten blir desamma. När du har avslutat provet, ta dig tid att koppla av, belöna dig själv och ha kul med dina närmaste, men försök inte ta reda på om ditt svar är korrekt eller jämför dina svar med dina vänner.
Steg
Del 1 av 3: Calming the Mind
Steg 1. Ta dig tid att vara ensam
Lugn dig själv efter att ha tagit en tentamen, till exempel genom att ta djupa andetag eller ta en lugn promenad i det fria. Diskutera inte omedelbart svaren på tentamensfrågor med vänner eftersom du har svarat bra på frågorna.
Säg till exempel till dig själv:”Jag har lärt mig det bästa jag kan genom att använda den tid och förmåga jag har. Jag har svarat enligt vad jag vet då och jag är stolt över mitt arbete.”
Steg 2. Jämför inte svaren med vänner
Efter avslutad tentamen, be inte dina vänner om svar eftersom deras svar inte nödvändigtvis är korrekta, så det finns ingen anledning att jämföra dem. Du kan också vara stressad om deras svar är olika. Grattis istället till ett bra jobb och lär dig saker du fortfarande kan förbättra.
Steg 3. Träffa en god vän
Att träffa vänner efter tentamen är verkligen roligt, särskilt vänner som inte tog provet. Genom att träffa vänner kan du hitta stöd och lindra stress. Att göra roliga aktiviteter tillsammans är ett sätt att befria ditt sinne från testet. När du träffar vänner ska du i förväg komma överens om att du kan diskutera tentamen högst fem minuter så att du kan lindra stress istället för att hålla dig till tentan.
Steg 4. Ångra inte ditt arbete
Ånger innebär att hela tiden tänka på eller besatta av negativa situationer som utlöser depression och ångest. Om du inte är nöjd med ditt svar, gör följande:
- Identifiera rädslan du upplever. Vad är du rädd för? Är du rädd för att inte klara provet? Är du rädd att dina testresultat kommer att påverka dina chanser att komma in på college? För en journal för att avgöra varför du känner dig rädd.
- Tänk på det värsta scenariot. Kan du övervinna misslyckanden? Svaret är nästan alltid”ja”. Att inse att du är beredd på det värsta scenariot håller dig fri från roten till problemet.
- Släpp det du inte kan kontrollera. Du kan inte styra resultatet, så tänk inte på det.
- Utnyttja misstag som inlärningsmöjligheter. Om ditt uppsatssvar inte är bra, hur kan du förbättra det? Om du vill gå på college, leta efter uppsatsskrivningsinstruktioner genom att läsa böcker, fråga din lärare eller online.
- Öva på att lugna ditt sinne så att du kan fokusera på nuet. Var uppmärksam på din omgivning när du går (förutom att titta på telefonen) medan du tar djupa andetag och observerar de olika känslor du upplever.
- Ta terapi. Om du fortsätter att tycka synd om dig själv, hitta en rådgivare som kan lära dig olika sätt att hantera ånger.
Steg 5. Belöna dig själv för att du har studerat hårt
Efter tentamen, gör roliga saker så att du inte tänker på tentan längre. Besök din favorit köpcentrum eller butik. Ta en lugn promenad eller unna dig själv. Eller slappna av medan du läser en roman.
Del 2 av 3: Slappna av kroppen
Steg 1. Träna
Du kan träna genom att gå, jogga eller simma. Förutom att bibehålla en frisk kropp kan träning också lindra stress. Låg till måttlig intensitet kan hjälpa till att minska trötthet, öka vakenhet och koncentration och förbättra tänkande. Att träna efter en tentamen är mycket användbart för återhämtning eftersom stressstörningar tar mycket energi. Att göra aerob träning i fem minuter kommer att stimulera hormoner i kroppen som lindrar ångest.
När stress påverkar en hjärna full av neurala nätverk, känns dess effekter i hela kroppen. Om kroppens tillstånd är bekvämare blir sinnet också lugnare. Fysisk aktivitet är en utlösare för endorfiner, som är kemikalier i hjärnan som fungerar för att lindra smärta naturligt. Träning kan också förbättra sömnkvaliteten
Steg 2. Få massageterapi
Efter tentamen brukar din rygg och nacke kännas öm av att studera mycket. Massageterapi kan slappna av muskler, lugna sinnet och utlösa endorfiner. Du kan komma till en massageterapeut eller be en vän att massera ryggen. Dessutom är akupunktur också ett sätt att lindra stress och utlösa endorfiner.
Steg 3. Ät en hälsosam balanserad kost
Kanske föredrar du att äta pizza eller glass efter att ha tagit en stressig tentamen. Men fet mat gör din kropp tröttare och klarar inte av stress. Dessutom kommer stress som härrör från fet mat att orsaka högt blodtryck och öka kolesterolet i blodet så att kroppen känner sig obekväm. För att förebygga stress behöver kroppen en hälsosam och balanserad kost, till exempel: fettsnålt kött, fiberrikt mat, kolhydrater, frukt och grönsaker. Dessutom får hälsosam mat dig att känna dig lugnare och näringsintag hjälper till att öka immuniteten. Välj god mat, till exempel:
- Livsmedel som innehåller mycket fiber och kolhydrater, till exempel bakad potatis, grönsakssoppor och pasta eller stekta grönsaker med vitt ris. Kolhydrater hjälper hjärnan att producera serotonin, ett hormon som ger en känsla av avslappning. Sushi är också ett hälsosamt och trevligt menyalternativ.
- Frukt och grönsaker. Allvarlig stress kan sänka ditt immunförsvar. Om du har haft smärta inför en tentamen kan det bero på stress. För att öka immuniteten, äta frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter, såsom ananas, mango, morot eller broccoli.
Del 3 av 3: Att hantera stress
Steg 1. Känn igen symptomen på stress
Ibland kan väntan på testresultat vara stressande, även om du försöker hålla dig avslappnad. Om du upplever detta, dela med dig av hur du känner med en förälder eller kurator. Fråga hur man hanterar negativa känslor och stress genom följande symptom:
- Brist på sömn
- Trötthet
- Glömsk
- Känner värk och smärta utan någon uppenbar anledning
- Aptitlöshet
- Gillar inte aktiviteter
- Lätt orolig och upprörd
- Snabbare puls
- Migrän
- Suddig syn
- Yr
Steg 2. Kom ihåg den positiva sidan du har
Vår hjärna har en negativ fördom så den blir mer aktiv när vi tänker på negativa saker. Depressive tankar påverkar humöret mer än positiva tankar. För att förhindra negativa tankar, skriv ner allt du tycker om dig själv. Vilka saker gör du bra? Vad föredrar du? Varför gillar du människor? Du kommer att känna dig mer bekväm genom att tänka på positiva saker.
Steg 3. Acceptera de testresultat du har väntat på
Ta ett djupt andetag när du får testresultaten. Om resultatet är vad du förväntat dig, var tacksam. Om det fortfarande kan vara bättre, försök att förbättra det. Kom ihåg att testresultat inte definierar vem du är eller ditt värde eftersom betyg bara är ett mått på prestationen du uppnår en viss dag i ditt liv.
Lugna ner dig. Även om testresultat är viktiga har du alltid andra alternativ. Du kan fortfarande göra korrigerande prov, efterföljande tester eller skriva papper för att förbättra dina betyg. Att svara på testresultat med positivt tänkande håller dig avslappnad
Steg 4. Gör dig redo att ta tentan igen
Om du gör bra poäng använder du samma sätt att studera inför den kommande tentamen. Om dina betyg inte är bra, studera hårt. Tänk på vad du måste förbereda och vad du kan förbättra genom att göra följande:
- Rådgör med läraren och fråga vad du behöver förbättra. Han kommer att ge input om dina styrkor och svagheter.
- Studera med handledare. Få professionell hjälp om du ska gå samma tentamen. Att ägna särskild uppmärksamhet åt att studera kommer att öka ditt självförtroende och du kan lära dig snabbare.
- Bilda studiegrupper. Om det finns vänner som kommer att göra omprovningen, studera tillsammans. Samla dina läroböcker och anteckningar. Ställ varandra frågor. Att ha stöd från vänner gör att din börda känns lättare.
- Be dina föräldrar eller vänner att hjälpa dig medan du studerar, till exempel genom att ställa frågor. De kan ställa frågor med anteckningar eller be dig svara på uppsatsfrågor.
