För idrottare är det mycket fördelaktigt att träna för att kunna hoppa högre vertikalt för att förbättra prestanda under träning. Möjligheten att hoppa högre vertikalt gör dig mer framgångsrik inom olika sporter, till exempel basket, gymnastik och volleyboll. Dessutom gör regelbunden träning kroppen mer atletisk och mer flexibel. Du kan förbättra ditt vertikala hopp genom att öva calisthenics (övningar för att utveckla styrka och kroppsform), plyometrics (snabba, repetitiva stretch- och muskelkontraktionsövningar för att öka muskelkraften) och lyfta vikter.
Steg
Metod 1 av 4: Öva Plyometrics
Steg 1. Gör plyometriska övningar för att bygga benmuskler
Plyometriska övningar är mycket användbara för att förbättra vertikala hopp. Denna övning kräver explosiv styrka för att träna och bygga muskler, till exempel genom att hoppa och styrketräna med hjälp av kroppsvikt.
- Utför plyometriska övningar högst 2 gånger i veckan. Efter varje träningspass bör du vila minst 2 dagar.
- Avsätt tid att vila minst en hel dag i veckan.
Dricks:
Gör andra övningar, till exempel aerobic, tyngdlyftning och/eller calisthenics när du inte gör plyometrics för att du vilar.
Steg 2. Hoppa knäböj
Stå med fötterna höftbredd isär och gör lägsta möjliga knäböj. Istället för att gå upp långsamt igen, hoppa upp i en 180 ° sväng och gör sedan en knäböj vid landning. Räta aldrig knäna och stå upp rakt vid landning efter hoppning. Gör samma rörelse varje gång du hoppar. Till exempel, första gången du hoppar, sväng höger så att du vänder bakåt och hoppa sedan igen medan du svänger vänster så att du vänder framåt och så vidare.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 5 gånger vardera sedan öka till 3 uppsättningar av 8 gånger vardera
Steg 3. Gör bulgariska split squat
Stå cirka 20-30 cm från en bänk eller stol och lägg ryggen på din högra fot på sätet. Sänk kroppen tills din högra häl nästan vidrör golvet och ställ dig sedan rakt upp medan du trycker vänster häl mot golvet. Vid det här laget har du gjort ett drag.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8 gånger vardera
Steg 4. Utför ett boxhopp
Förbered en låda som är tillräckligt stark för att stödja din kropp och lägg den sedan på golvet framför fotsulorna. Hoppa på lådan med en stampande rörelse av all kraft. Stig av lådan medan du hoppar och landa i en huk.
Gör denna rörelse 3 gånger. Fokusera på intensitet, inte kvantitet av rörelse
Steg 5. Gör ett hopprep
Denna övning är användbar för att stärka musklerna som måste användas vid hoppning och öka förmågan att hoppa. Träna på en hård yta, till exempel ett trägolv. Se till att det finns tillräckligt med utrymme för repet att slinga över huvudet. Avsätt tid för att träna hopprep 10 minuter om dagen. Du kan träna direkt i 10 minuter eller dela upp det i sessioner på 2-3 minuter vardera med pauser och/eller andra övningar.
- Hoppa inte över repslingan med bara ett ben som om du springer på plats. Krama anklarna så att du hoppar med båda fötterna samtidigt.
- Hoppa snabbare om förmågan har ökat. Starta övningen genom att långsamt vrida repet och hoppa litet för att bibehålla balansen. När du är redo, snurra repet snabbare och hoppa högre.
Metod 2 av 4: Öva Calisthenics
Steg 1. Utför calisthenics -övningar dagligen för att öka muskelflexibiliteten
En aspekt av calisthenics -träning är att lyfta vikter för att förstora musklerna med hjälp av kroppsvikt. Du kan öva calisthenics var som helst för att förbättra din styrka och smidighet eftersom denna övning inte kräver någon utrustning. För att förbättra ditt vertikala hopp, gör calisthenics som fokuserar på att stärka och böja dina benmuskler, till exempel:
Armhävningar, stjärnhopp, sit -ups och utfall
Anmärkningar:
Calisthenics -övningar kan göras varje dag. Försök dock vila minst 1 dag i veckan.
Steg 2. Gör muskelsträckningar varje dag
Stretchövningar är användbara för att förebygga skador under träning och öka hoppstyrkan. Gör därför sträckor som fokuserar på att böja benmusklerna, till exempel genom att göra quads -stretchen (stående hålla vristen och dra hälen så nära skinkorna som möjligt) och tårörning (stående medan du rör vid tårna).
Steg 3. Gör kalvhöjningar
Stå med fötterna tillsammans. Stå på tå medan du vilar på tårna och sakta ner hälarna. Gör långsamma rörelser så att benmusklerna blir mer aktiva.
- För maximalt resultat, placera fotboll på kanten av vikten på skivstången eller trappan.
- Börja öva med 20 kalvhöjningar och öka sedan gradvis för att göra det mer utmanande.
Steg 4. Gör djupa knäböj
Stå med fötterna höftbredd isär medan du placerar fötterna på golvet. Böj båda knäna och sänk sakta kroppen så lågt som möjligt medan du rätar ut ryggen och nacken. Håll ett ögonblick och stå upp igen.
- När du gör en djup knäböj, sänk kroppen tills dina höfter är lägre än dina knän.
- Om du gör ditt bästa kommer knähållningen att få dig att känna att du gör ett träningspass i hela kroppen medan du sträcker ut rygg och magmuskler.
- Börja träna genom att göra 3 uppsättningar djupa knäböj på 10 gånger vardera.
- För att stärka dina anklar, gör denna rörelse några gånger på tå.
Steg 5. Gör utfall
Stå höger ben framåt medan du böjer knäet. Luta dig framåt, men se till att ditt högra knä ligger direkt ovanför hälen. Håll ett ögonblick och ställ dig sedan rakt upp igen. Gör samma rörelse genom att kliva din vänstra fot framåt.
Gör detta drag 3 uppsättningar av 10 gånger på varje sida
Steg 6. Stå på 1 ben
Alternativt kan du stå på ett ben för att stärka fotleden så att du inte skadar dig själv när du landar efter ett hopp. Stå upp rakt och titta på ett stillastående föremål framför dig. Lyft ett ben från golvet och håll kvar tills benet känns trött. Gör samma rörelse medan du lyfter det andra benet.
Metod 3 av 4: Öva på att använda vikter
Steg 1. Utför viktbärande övningar som fokuserar på att stärka benmusklerna
Ökad benmuskelstyrka gör att du kan hoppa högre. Detta kan uppnås genom att träna med vikter för att stärka benmusklerna.
Gör styrketräning 2-3 gånger i veckan
Anmärkningar:
Efter att ha lyft vikter, vila minst 1 dag innan du tränar igen. Gör andra övningar när du inte är styrketräning. Avsätt tid för vila minst en hel dag i veckan.
Steg 2. Gör fällstångens marklyft
Denna övning skiljer sig från styrketräning med vanliga skivstång eftersom den här gången är dina ben mellan 2 skivstång som är sammanfogade. Efter att ha stått i gapet mellan skivstången, böj knäna för att greppa skivstången och ställ dig sedan upp rakt medan du lyfter fällstången med armarna raka vid dina sidor. Håll ett ögonblick och sänk sedan vikten långsamt.
- Innan du tränar, bestämma hur mycket vikt du kan lyfta.
- När du lyfter skivstången, koppla in magen och räta ut armarna utan att låsa armbågarna.
Steg 3. Utför greppet medan du håller hantlarna i en hand
Placera hantlar på golvet framför dina fötter. Gör en knäböj för att ta hantlar från golvet, 1 hantel med en hand. Stå upp igen och lyft hantlarna medan du räcker upp båda armarna. Håll ett ögonblick och sänk sedan hantlarna till golvet.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8 gånger vardera.
- Börja med lätta vikter och fokusera på rörelsehastigheten.
Steg 4. Gör knäböj medan du håller en skivstång
Stå med fötterna höftbredd isär. Lägg en skivstång på dina axlar eller håll 2 hantlar i axelhöjd, en hantel med en hand. Gör knäböj medan du sänker kroppen så lågt som möjligt utan att ändra lastens position. Håll ett ögonblick och stå sedan upp igen.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8 gånger vardera.
- Om du använder hantlar, börja träna med 2 kg hantlar och öka sedan gradvis efter din förmåga.
- Nybörjare som vill använda en skivstång, bara använda stången som en vikt.
Metod 4 av 4: Övervakning av vertikal språnghöjd
Steg 1. Öva på att hoppa
Övervaka dina hoppframsteg med vertikala hopp varannan dag. Men öva inte bara på att hoppa, eftersom utvecklingen kommer att sakta ner. Gör också andra övningar så att ditt fysiska tillstånd förblir utmärkt så att du kan visa din prestation som den bästa idrottaren när du tränar.
Steg 2. Ta reda på din nuvarande hopphöjd
Stå nära en vägg eller stolpe och lyft armarna så högt du kan. Be en vän att markera den högsta positionen (med krita eller en annan markör) som du kan röra med fingrarna medan du står rakt. Hoppa sedan medan du lyfter samma hand och be en vän att markera den högsta positionen du kan nå när du hoppar. Mät avståndet mellan de två märkena för att ta reda på din nuvarande vertikala hopphöjd.
Dricks:
För att underlätta mätningen, blöt fingertopparna eller färga fingertopparna med krita för att lämna ett märke när du rör vid en vägg eller stolpe.
Steg 3. Välj ett praktiskt sätt att övervaka dina hoppframsteg
Du måste registrera mätresultaten och när mätningen gjordes. Anteckna mätdatum och hopphöjd. Du kan anteckna på olika sätt, till exempel genom att använda papper, en dator eller en mobiltelefon.
- Anteckna enkelt genom att skriva datum och hopphöjd på ett papper.
- Spara data i en Word- eller Excel -fil om du använder en dator.
- Spara data på din telefon med appen Notera.
Steg 4. Gör mätningar varje vecka
Du är fri att bestämma när du vill mäta din hopphöjd. Att mäta en gång i veckan blir dock mer konsekvent och ger dig möjlighet att träna för att förbättra din prestation.
Om du glömmer att mäta din hopphöjd enligt schemat, mäta den så snart du får chansen
Tips
- Sök så mycket information som möjligt innan du startar ett betalt träningsprogram som lovar högre vertikala hopp eftersom inte alla är pålitliga.
- Näring spelar en viktig roll när man tränar för att förbättra vertikala hopp. Innan träning, ät mat som innehåller mycket protein och kolhydrater som energikälla. På detta sätt kan musklerna absorbera näringsämnen och hinna återhämta sig inför nästa träningspass.
- Glöm inte att värma upp innan du tränar. En bra stretch bör göras i minst 5 minuter innan du tränar.
Varning
- Träna inte för mycket. Om du har en skada, ta dig tid att vila tills dina muskler återhämtar sig innan du tränar igen eller justerar ditt träningsprogram.
- Rådgör med din läkare eller idrottsutbildare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
