Examinationer är en av de viktiga aspekterna av utbildning som ofta får elever att uppleva stress. För att hantera ångest under denna stressiga utvärdering, försök att lugna ditt sinne och förstå hur du hanterar stressiga situationer bra. Examensstressen kommer vanligtvis bara att tänka på, och mental disciplin är den viktigaste faktorn du behöver för att lyckas.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelse för tentamen
Steg 1. Känn till materialet du behöver studera
Försök att räkna ut vilket material du behöver studera genom att läsa kursplanen eller fråga läraren. Om du kan förutsäga de frågor som kommer att uppstå kommer du att känna dig lugnare och bättre förberedd för tentamen.
- Om du fortfarande är förvirrad, fråga läraren. Istället för att låta eleverna ta tentan oförberedda, kommer lärarna att föredra att svara på frågor.
- Innan du frågar, läs först kursplanen och informationen som har getts till eleverna. Han kommer att bli irriterad om du skickar ett e-postmeddelande bara för att fråga om examensschemat, även om det förklaras på första sidan i kursplanen.
Steg 2. Studera i en liknande situation som provrummet
Det finns ett psykologiskt fenomen som kallas”kontextbaserat minne”. Denna idé säger att vi kan komma ihåg mycket väl när vi är i samma situation som när vi tar emot information. Ett annat relaterat fenomen är "fysiskt minne" vilket innebär att vårt minne blir bättre om vi lär oss och tar emot information med fysiska förhållanden. den samma.
- Om du tar ett prov i ett tyst rum, simulera situationen medan du studerar. Det betyder att du aktiverar "kontextbaserat minne".
- Ett exempel på "minne baserat på fysiskt tillstånd": om du konsumerar koffein medan du studerar blir ditt minne bättre på testdagen om du konsumerar samma mängd koffein. Utnyttja denna kunskap som ett beprövat sätt att maximera testresultat. Tänk på det om du upplever stress under en tentamen.
Steg 3. Anteckna materialet som undervisas i klassen
Lita inte bara på minne eller läroböcker. Utnyttja klasstiden genom att kort anteckna din lärares förklaringar. Om du blir stressad före en tentamen, läs dina anteckningar igen eftersom de kan påminna dig om saker som hände i klassen. Även om du inte tar anteckningar helt, kommer det att få dig att känna att du har behärskat materialet som ska studeras.
- Anteckna bara nyckelord och viktiga idéer, inte ord för ord. Att förstå huvudidén är viktigare än att notera hela materialet helt.
- Läs om dina anteckningar en gång i veckan för att lära dig det material som lärt dig och lagra det i långtidsminnet. Du kommer att känna dig mycket bättre förberedd när det gäller att ta tentamen.
Steg 4. Hantera din tid klokt
Tvinga dig inte att studera förrän du måste stanna uppe sent eftersom du kommer att uppleva stress när du tar tentan. Gör ett schema så att du kan studera några dagar eller till och med veckor i förväg. Du kan memorera mer material om du studerar lite efter lite under en längre tid, till exempel under några dagar eller några veckor.
Eftersom ditt fysiska tillstånd kan påverka ditt minne, anpassa din studietid till din tentamenstid så att du blir lika trött/vaken som du studerar och tar tentor. På så sätt kommer du att känna till materialet som ställs i tentamen
Steg 5. Bestäm den lämpligaste platsen att studera
Tänk på flera saker så att du har en bekväm och lugn plats att studera, till exempel:
- Justera belysningsnivån i rummet. Det finns studenter som studerar bättre på en ljus plats, men det finns också de som föredrar att studera i ett lite dunkelt rum.
- Bestäm studierummets skick. Föredrar du att studera på ett lite rörigt ställe eller i ett snyggt och rent rum?
- Var uppmärksam på ljuden runt dig. Har du lättare att koncentrera dig medan du lyssnar på musik eller i en lugn miljö?
- Leta efter alternativa platser att studera, till exempel biblioteket eller kaféet. Förändringar i atmosfären gör det lättare för dig att memorera ämnet.
Steg 6. Ta en paus då och då
Forskning inom psykologi visar att den mänskliga hjärnan bara kan fokusera på en uppgift effektivt i cirka 45 minuter. Dessutom visar vetenskaplig forskning inom neurovetenskap att fokusering på samma sak för länge gör att våra hjärnor inte kan arbeta exakt.
Steg 7. Håll din kropp hydratiserad
Vana att dricka minst 8 glas vatten om dagen. Brist på vatten gör att du känner dig svag och stressad.
- Koffein gör att du känner dig orolig och därigenom utlöser stress och ångest. Drick en kopp kaffe eller cola, men inte för mycket. Experter rekommenderar att vuxna begränsar koffeinförbrukningen till högst 400 mg per dag. Små barn och tonåringar bör begränsa sin koffeinförbrukning till 100 mg per dag (en kopp kaffe eller 3 koppar cola).
- En kopp örtte gör att du känner dig mer avslappnad och förblir hydratiserad, till exempel te som innehåller pepparmynta, kamomill och passionsblomma.
Steg 8. Uppskatta dina prestationer, även om det är små saker
Om du upplever stress under en tentamen, belöna dig själv för att studera. Detta sätt motiverar dig att fortsätta lära och kan minska stress.
Till exempel, efter att ha studerat i 1 timme, ta en paus medan du surfar på internet i 20 minuter eller njut av ditt favorit -tv -program. Detta kommer att befria ditt sinne från tentamen och vara en källa till motivation som får dig att vilja gå tillbaka till studier efter en paus
Steg 9. Träna
Regelbunden aerob träning kan minska stress. Så, om du känner dig spänd inför en tentamen, ta dig tid att springa eller träna på gymmet.
- Medan du tränar, lyssna på upplyftande musik för att hålla dig motiverad under ditt träningspass.
- För andra sätt att hantera stress, läs wikiHow -artikeln "Hur man studerar för slutprov."
Steg 10. Ät en hälsosam kost
Att äta ohälsosam mat får dig att känna dig negativ, vilket hindrar provförberedelserna. Anta därför en hälsosam kost om du vill lyckas med tentor och vara stressfri.
- Ät mager kött, nötter, frukt och grönsaker.
- Konsumera inte överskott av socker eller bearbetade livsmedel.
- En av de viktigaste aspekterna av en hälsosam kost är att ha en balanserad kost. Ät inte bara en typ av mat. Variera din kost varannan kväll.
Steg 11. Vänja dig vid att få tillräckligt med sömn
Brist på sömn på natten kan orsaka trötthet, stress och ångest.
- Om du inte kan sova, försök att göra ditt sovrum helt mörkt och undvik buller från utsidan genom att bära öronproppar.
- Gör ett sömnschema och gör det varje kväll. Anteckna hur många timmar du har att sova på natten så att du vaknar uppfräschad på morgonen och får för vana att gå och lägga dig på natten när du behöver det.
- Till exempel, om du vanligtvis går och lägger dig vid 22:30 och sedan läser en bok i 30 minuter innan du lägger dig, håll dig till det schemat regelbundet. Denna metod kommer att träna din kropp så att det är lättare att somna.
- Läs wikiHow “Hur man studerar för tentor” för mer råd om att göra tentor.
Steg 12. Fråga dig själv om du har en inlärningsstörning
Detta kan bero på ADHD eller annan störning som hindrar din förmåga att göra tentor. Detta tillstånd kan vara stressande, men skolor ger vanligtvis hjälp för att hjälpa dig att lyckas med dina studier.
Om du upplever dessa problem, rådfråga en rådgivare eller lärare på din skola för ytterligare hjälp
Del 2 av 4: Hantera examens dagstress
Steg 1. Ät en tillräcklig frukost innan testet
En dålig frukost gör att du snabbt får slut på energi så att du känner dig stressad, orolig och trött. Se till att du äter en hälsosam frukost som ger långvarig energi, till exempel ägg och fullkornsbröd. Ät inte mat som innehåller mycket socker eftersom socker bara är en tillfällig energikälla, men det gör dig sömnig när du gör tentamensfrågor.
Steg 2. Håll kroppen hydratiserad
Brist på vätska kommer att hämma hjärnans arbete. Se till att du dricker tillräckligt med vatten innan du tar testet. Drick vatten när du äter frukost!
Ta med vatten på flaska till provrummet om det är tillåtet. Att tänka är ett törstigt jobb! Bli inte förvånad om din lärare kontrollerar vattenflaskan eftersom vissa elever försöker göra ett fuskblad genom att skriva svaret på flaskans etikett. Gör inte detta för att fusk är värdelöst. Om du fastnar kommer du att ha större problem än att få ett dåligt betyg
Steg 3. Titta på mängden koffein du konsumerar
Även om det kan vara frestande, drick inte för mycket koffein före testet eftersom det kan öka ångest och stress. Om du tenderar att uppleva stress under tentamen kommer koffein bara att göra det värre och svårare att kontrollera.
- Ändra dock inte drastiskt ditt koffeinintag på testdagen. Detta skapar ett annat problem eftersom stopp plötsligt kan vara stressande och leda till mycket negativa känslor.
- En viss mängd koffein har en positiv inverkan på minnet, så om du är van att dricka en kopp kaffe till frukost, drick det!
Steg 4. Kom tidigt
Tentor räcker för att göra dig orolig, så lägg inte till stressen med att vara sen. Dessutom, genom att komma tidigt kan du välja ett säte som du gillar.
Steg 5. Läs instruktionerna noggrant
Innan du börjar svara på frågor, vet du exakt vad du behöver göra. Öppna frågeformuläret för att se dess innehåll och få en uppfattning om hur lång tid det tar att svara på varje fråga. Osäkerhet kan utlösa stress. Avlasta stressen genom att veta hur länge provet kommer att pågå.
Del 3 av 4: Att hantera stress under tentamen
Steg 1. Skynda dig inte att svara på frågor
Gör examensfrågorna lugnt. Om det finns en fråga du inte kan svara på, kom ihåg att det bara är en av frågorna på tentamen istället för att känna dig stressad. Om det är tillåtet (om examensfrågorna inte behöver besvaras i följd), lämna frågan först för att svara på en annan fråga och kom sedan tillbaka för att svara på den om det fortfarande finns tid.
Titta på tiden genom att titta på klockan så att du kan kontrollera dina svar i 5-10 minuter för att se om det finns några misstag eller gissa svaren på frågor du missat
Steg 2. Tugga godis, om det är tillåtet
Tugga godis håller munnen upptagen och hjälper till att lindra ångest.
Steg 3. Fråga läraren om du inte kan svara
Att be om en förklaring är inget fel. Din fråga får eller kanske inte besvaras eftersom den skulle vara orättvis mot de andra eleverna, men du tappar bara några sekunder att räcka upp handen och fråga.
Steg 4. Ta reda på om du känner dig orolig för tentamen
Om du upplever ångest, försök att övervinna det genom att använda några eller alla metoderna som beskrivs nedan. Ångest på grund av prov kan identifieras med följande symptom:
- Kramper
- Torr mun
- Äcklig
- Huvudvärk
- Snabbare puls
- Sinnet rasar
- Mental stress
- Svårt att koncentrera sig
Steg 5. Kom ihåg att ta djupa andetag
Medan du stänger ögonen, ta ett djupt andetag, håll andan ett ögonblick, andas ut djupt och upprepa denna andningsteknik 3 gånger. Medvetna djupa andetag slappnar av kroppen och ökar syreflödet till hjärnan. Använd dessa andningstekniker före och när du svarar på svåra frågor.
Andas in genom näsan för att räkna med 4. Håll andan i 2 räkningar och andas sedan ut långsamt genom munnen i 4 räkningar
Steg 6. Slappna av och dra ihop musklerna
Till exempel, dra åt axlarna och slappna sedan av dem långsamt. Upprepa tekniken för den del av kroppen som känns spänd. Att dra åt musklerna och sedan slappna av dem är ett sätt att öka kroppsmedvetenheten under avslappning så att kroppen blir mer avslappnad.
Steg 7. Vila vid behov
Om det är tillåtet, gå upp från din plats, drick vatten, gå till toaletten eller sträck ut benen så att du kan fokusera igen och minska ångest.
Steg 8. Titta på provet på rätt sätt
Tänk på att dåliga testresultat i längden inte påverkar så mycket. Vi tenderar att tänka på dåliga saker och besvikelser. Tänk på det om du upplever stress när du tar en tentamen. Om du misslyckas är detta inte slutet på allt. Livet kommer att fortsätta och du kan studera bättre för att ta tentan igen!
- Om du fortsätter att tänka negativa tankar, försök att stoppa dem. Fråga dig själv: vad är det värsta som kommer att hända om jag misslyckas? Försök svara logiskt. Klarar du det värsta som kommer att hända? Kanske svarar du "ja".
- Tänk på ett annat sätt om du fortsätter att oroa dig för hur viktigt denna tentamen är. Du har fortfarande möjlighet att göra ett nytt test, förbättra ditt betyg genom att ta extra poäng, gå en kurs eller studera med en vän för nästa tentamen. Världen har inte tagit slut än, så fortsätt försöka!
Del 4 av 4: Att hantera stress efter tentamen
Steg 1. Stanna inte vid provet
Även om detta är lättare sagt än gjort, kom ihåg att när provet är över kan du inte ändra det som hände. Så fråga inte dina vänner vad deras svar kommer att vara om detta bara utlöser stress. Så att du inte fortsätter att tänka på dåliga saker eller fastnar i en cykel av negativa tankar, ta följande förslag:
- Glöm de saker du inte har kontroll över. Fråga dig själv:”Kan jag fortfarande ändra mitt nuvarande testsvar?” Om svaret är "nej", försök att glömma det.
- Se misstag som inlärningsmöjligheter. Med detta perspektiv är det fel att besvara tentamensfrågor inte något att ångra.
- Gör ett schema för oro. Avsätt 30 minuter för att släppa oroande. Tänk på de saker som stressar dig och efter 30 minuter har du glömt alla dina bekymmer.
- Att träna är ett sätt att glömma tidigare tentor.
- Läs wikiHow -artikeln”Hur man klarar prov” för att lära dig att hantera stress efter tentor.
Steg 2. Vila
Befria ditt sinne från prov genom att göra saker du tycker om. Välj en aktivitet som gör att du tappar tid.
Gör till exempel aktiviteter som är dina hobbyer, som att titta på film, läsa böcker eller träna
Steg 3. Ge dig själv en gåva
Köp pizza, sushi, godis, en ny skjorta eller något du gillar att behaga dig själv en tid. Tentamen kan vara överväldigande, men du har avslutat dem. Nu, koppla av en stund med det du älskar och förbered dig sedan på nästa test!
Steg 4. Tänk på denna händelse som en lektion
Lär dig av dina misstag och kom ihåg att det slutliga målet med att ta en tentamen är att ta reda på hur väl du förstår ett visst ämne. Denna metod hjälper dig att identifiera dina styrkor och svagheter när du förstår lektionen.
- Istället för att känna dig pressad av otillfredsställande uppgifter om testresultat, ta detta som ett tillfälle att få korrekt feedback på dina kunskaper och använda den för att förbättra dig själv.
- Kom ihåg att testresultat inte avgör ditt eget värde. Även om dina betyg inte är bra är du fortfarande en bra student.
Tips
- Jämför dig inte med andra. Det finns elever som föds med god inlärningsförmåga. Istället för att tävla med andra är den mest lämpliga personen för dig att tävla med dig själv.
- Om du inte kan slappna av, lär dig avslappning och meditationstekniker som används i stor utsträckning för att hantera stress från tentor eller vardagsliv.
