Många känner sig nervösa när de talar inför en publik. Om du är orolig för att du kan darra medan du står på pallen, försök att hantera din nervositet enligt instruktionerna i den här artikeln. Innan du håller en presentation eller ett tal måste även professionella offentliga talare vanligtvis lugna ner sig (eller motivera sig). Om du börjar skaka, andas regelbundet och drar ihop vissa muskler för att motverka det. För att förbereda dig, gör olika avkopplande aktiviteter och träna för att få din adrenalin att pumpa. Se också till att du får en god natts sömn. Slutligen, tillämpa dessa kraftfulla tips för att hantera nervositet när du talar inför en publik.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa skakningen
Steg 1. Avsätt tid för att öva taktisk andning
Denna andningsteknik används av soldater för att lugna sig eftersom det är mycket effektivt för att slappna av i kroppen när de står inför spända situationer. Även om du känner dig lugn, ta några minuter att öva taktisk andning för att vara redo att använda när du känner dig nervös.
- Andas djupt genom näsan för 4 långsamma räkningar.
- Håll andan i 4 långsamma räkningar.
- Andas ut långsamt genom munnen för en långsam räkning av 4.
- Håll andan i 4 långsamma räkningar.
- Andas enligt dessa anvisningar för 4 andetag.
Steg 2. Kontrahera dina glutes eller hamstrings
Många människor kan kontrollera sina händer så att de inte skakar genom att dra ihop skinkorna eller hamstrings. Detta hjälper dig att sluta skaka händer eller andra kroppsdelar utan att publiken vet.
Steg 3. Tryck försiktigt på handflatan nära tummen
När du är stressad kan det vara skönt att massera försiktigt pannan eller handflatorna. Denna massage stimulerar nervvävnad och får kroppen att producera hormonet kortisol, som slappnar av nerverna. För att känna dig avslappnad när du står på pallen masserar du den mjuka delen av handflatan mellan pekfingret och tummen.
För att undvika att synas av publiken, massera handflatorna på nedre delen av ryggen eller bakom podiet medan du talar
Steg 4. Konsultera en läkare
Om du skakar av nervositet kommer din läkare att hänvisa dig till en terapeut som kan hjälpa dig att hantera detta problem. Terapeuten kan göra terapi och förklara hur man kan förebygga nervositet och ångest. Du bör dock konsultera en läkare om skakningen blir värre eller utlöses av andra orsaker.
Skakningar kan uppstå när du är nervös eller av andra skäl. Läkare kan ta reda på varför du skakar
Metod 2 av 3: Lugna dig själv inför ditt tal
Steg 1. Se till att du får en god natts sömn
Kroppen skakar lättare om du är sömnlös. Vana dig till att gå och lägga dig samtidigt varje kväll. Vuxna ska sova minst 7 timmar per natt, medan tonåringar ska sova minst 9 timmar varje dag.
Steg 2. Öva på att hålla ett tal inför en vän eller familjemedlem
När du håller ett tal inför en publik kan du känna dig nervös eftersom ingen annan repeterar. Så träna så ofta som möjligt inför vänner, familjemedlemmar, arbetskamrater och några andra människor.
- Träna varje dag, men om du har ett tal i morgon, öva inte på natten. Ta istället tid på natten för att koppla av.
- Avsätt mer tid för att öva in de delar av ditt tal som får dig att känna dig väldigt nervös. Till exempel, om du alltid känner dig nervös när du börjar ett tal, öva denna del så ofta som möjligt.
Steg 3. Kom till platsen för talet
Om möjligt, ta dig tid att komma till den plats där du kommer att hålla ditt tal och öva sedan där. Om platsen är på jobbet eller i skolan, besök så ofta som möjligt för att träna och anpassa dig. Om du inte kan göra det före D-dagen, försök att vara på platsen för talet några timmar tidigare för att anpassa till rumsförhållandena.
Steg 4. Ta dig tid att slappna av
Undvik stressfaktorer några dagar före ditt tal och på dagen. Interagera inte med människor som får dig att känna dig orolig. Njut av "mig tid" medan du gör avkopplande aktiviteter, som att ta ett varmt bad, läsa en bok eller titta på en komedi.
Steg 5. Förbered dig genom att träna
Löpning och andra energikrävande sporter kan stimulera adrenalin. På morgonen före ditt tal, ta dig tid att jogga, cykla eller dansa för att motivera dig själv. Om du inte kan träna med hög intensitet, ta dig tid för en snabb promenad.
Steg 6. Skriv ner saker som får dig att känna dig orolig
Skriv ner varför du känner dig nervös under ditt tal och ta upp det en efter en. Fråga dig själv: vad är det värsta du måste möta och vad skulle du göra om det hände?
- Till exempel, om du är orolig för att föreställa dig att du glömde nästa mening, säg till dig själv: "Jag ska läsa anteckningarna."
- Använd inte detta steg om du tenderar att överdriva problemet eller föreställa dig misslyckande eftersom den här metoden inte fungerar för dig.
Steg 7. Begränsa koffeinkonsumtionen
Istället för att utlösa ångest kan koffein ha en positiv effekt, men du kommer att bäva om du konsumerar för mycket koffein (mer än 300 mg per dag). Begränsa därför koffeinförbrukningen till 1-2 koppar per dag.
Metod 3 av 3: Att tala inför en publik
Steg 1. Använd anteckningar eller enheter när du håller ett tal eller en presentation, istället för papper
Om dina händer skakar medan du talar inför en publik, håll inte foliopapperet eftersom skakande händer kommer att skrynkla papperet så att du darrar ännu mer. Läs anteckningar från kort eller enheter placerade på podiet eller på bordet framför dig.
Steg 2. Var uppmärksam på publiken istället för att tänka på dig själv
Prioritera att förmedla information till publiken eftersom du blir orolig och mer nervös om du fokuserar på dig själv. Titta på publikens ansikten om du kan se dem. Le då och då och uttryck dina känslor enligt den information du förmedlar. På så sätt kan du fånga din publik uppmärksamhet så att de inte ser de skakande händerna.
Om publiken inte är så stor, gör skämt, ställ frågor, berätta en humoristisk historia eller anekdot
Steg 3. Utstrål självförtroende genom kroppsspråk.
Istället för att tänka på den skakande kroppsdelen, fokusera ditt sinne på din hållning och presentations-/talmaterial. Ge din fulla uppmärksamhet åt publiken. Stå upp rakt som om det fanns ett rep vid kronan som drog dig upp. Slappna av axlarna.
Steg 4. Kontrollera kroppens rörelse
Rör dig inte för mycket för att du vill betona när du förmedlar information. Placera istället dina handflator på pallen eller räta ut dem vid dina sidor så ofta som möjligt. Rör händerna i enkla gester för att betona viktiga frågor.
Rör inte händerna om skakande händer distraherar dig. Håll fingrarna på din nedre del av ryggen eller placera handflatorna på podiet
Steg 5. Pausa ett ögonblick för att lindra nervositeten
Ta kontroll när du talar inför en publik genom att övervaka handvibrationer. Om symtom på ångest gör dig yr, förvirrad eller om du inte kan tänka, ta en paus och ta några djupa andetag. Drick vatten och påminn dig själv om att du mår bra.
Säg ditt namn tyst för att lugna ner dig, till exempel "Lugna ner dig, Jim. Du kan göra det!"
Steg 6. Bär inga klirrande tillbehör
Om du rör dig mycket, bär inte armband, klockor eller andra tillbehör som kan klirra. Komplettera din look med en vacker ring, halsband och slips/halsduk.
