Oavsett om du går ner i vikt eller om du är naturligt tunn kommer du att börja tänka på att gå upp i vikt. Det bästa sättet att gå upp i vikt är att naturligt öka kaloriintaget i din kost och ändra några av dina vanor för att införliva mer mat i din livsstil. Dessutom, om du går ner i vikt utan någon uppenbar anledning, bör du rådfråga din läkare eftersom viktminskning kan vara ett symptom på flera sjukdomar eller kan förknippas med cancerbehandlingar, till exempel kemoterapi.
Steg
Metod 1 av 3: Öka kaloriintaget
Steg 1. Ät protein för att bygga muskler
Om ditt mål är att få muskelmassa bör du regelbundet äta proteinrik mat. Det är bäst att konsumera protein efter träning. Magert kött (som kyckling, magert fläsk och fisk), ägg, bönor och linser är bra proteinkällor, liksom yoghurt och nötter.
- Även så enkla livsmedel som chokladmjölk kan vara ett sätt att öka proteinintaget, även om du måste vara försiktig eftersom de flesta chokladmjölk innehåller socker som inte är bra för hälsan om det konsumeras i stora mängder.
- Försök också äta protein före sänggåendet. Drick ett glas mjölk eller ät yoghurt för att ge dig energi på natten. Mjölk och yoghurt kan också hjälpa dig att återhämta dig om du tränar regelbundet.
- Blanda proteinpulver i yoghurt, havregryn och andra livsmedel för att öka protein- och kaloriintaget.
Steg 2. Lägg till kaloririka livsmedel på din meny
Prova att lägga fet ost ovanpå din måltid. Tillsätt jordnötssmör och honung till havregryn. Dessa livsmedel är kaloririka och kan hjälpa till att öka ditt totala kaloriintag.
- Andra kaloririka livsmedel är torkad frukt, till exempel aprikoser, fikon eller russin.
- Konsumera komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, bulgur, korn, fullkorn och havre. Undvik enkla kolhydrater som mjöl, socker och vitt ris.
Steg 3. Välj mjölk
Omedelbar mjölkpulver är ett enkelt sätt att berika allt från grytor till soppor. Tillsätt bara mjölk i soppan medan du lagar den. Vänta tills det löser sig innan du serverar det.
Pulveriserad mjölk kan också göra din matlagning tjockare. Men en matsked eller två av mjölk kommer inte att göra någon skillnad
Steg 4. Ät hälsosamma oljor och fetter
Friska oljor som olivolja, avokado och nötter (som har hälsosamma fetter i sig) är näringstäta och kaloririka livsmedel. Att tillsätta lite olja till en sallad eller lägga till några skivor avokado till dina måltider är enkla sätt att öka ditt kaloriintag.
- Till exempel, om du lagar potatismos, tillsätt lite olivolja för att göra dem mjukare. För ett mellanmål på eftermiddagen kan en handfull mandel eller jordnötter vara ett bra alternativ.
- Fullkorn som solros- och pumpafrön är kaloririka och innehåller också "bra" fetter som ökar nivån av bra kolesterol i kroppen.
- Använd kokosolja ibland. Även om kokosolja kan öka nivåerna av bra kolesterol, är 90% av denna olja mättat fett, och att konsumera för mycket mättad olja kan orsaka hälsoproblem. Andra oljor, såsom olivolja och sojaolja ger fler hälsofördelar.
Steg 5. Inkludera snacks i din dagliga kost
Medan du bör hålla din kost näringsrik, är det okej att inkludera ett och annat mellanmål för att öka ditt kaloriintag. Ta en bit brownie efter middagen om du vill ha lite choklad. Gör dock inte socker till din huvudmåltid.
Metod 2 av 3: Ändra vanor
Steg 1. Ät fast mat
Se till att du äter minst tre gånger om dagen. Ät större portioner för att öka kaloriintaget. Du kan ha en vana att hoppa över frukost eller bara äta två måltider om dagen, men att se till att du faktiskt äter tre gånger om dagen kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
Om du inte kan äta stora mängder mat eftersom det kan göra ont i magen, ät mindre måltider flera gånger under dagen. Missa inte måltider
Steg 2. Ät regelbundet
Att äta mat hela dagen kan starta ett stabilt kaloriintag. Försök att äta minst var fjärde timme, både för stora måltider och små mellanmål. Om du inte vill äta, ha ett mellanmål som innehåller protein och tre sorters mat. Om du vill kan du servera 4-6 stora måltider i små portioner under hela dagen, snarare än att lägga till mellanmål mellan dina stora måltider.
Prova till exempel en skiva fullkornsbröd med en banan och jordnötssmör eller några skivor selleri med humus och fetaost
Steg 3. Ha alltid snacks med högt kaloriinnehåll till hands
Förbered mellanmål i förväg så att du enkelt kan plocka upp dem och äta dem. Om du har det förberett kommer du troligtvis att äta det när du är hungrig.
- Till exempel kan du blanda torkad frukt, chokladflis (mörk choklad är bättre), havregryn och jordnötssmör. Gör dem till golfbollformade godsaker och spara dem genom att förpacka dem individuellt i bakplåtspapper eller vaxpapper.
- För ett snabbt mellanmål, ha alltid en spårblandning (en blandning av olika typer av mellanmål) tillgänglig eftersom blandningen av nötter och torkad frukt innehåller mycket kalorier.
Steg 4. Försök att dricka kalorier
Ibland kan äta hela dagen fylla dig, och du får inte tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Men om du får ditt kaloriintag i flytande form kommer du inte att känna dig så mätt.
Du bör undvika läsk eftersom den inte innehåller många näringsämnen. Drick smoothies, flytande yoghurt och till och med fruktjuicer. Alla typer av drycker innehåller mycket kalorier och näring
Steg 5. Drick inte innan du äter
Att dricka vatten eller andra drycker innan du äter kan göra magen full. Gör istället plats i magen för de kalorier du behöver konsumera.
Istället för att dricka vatten före en måltid, prova en kaloririk drink med en måltid, till exempel en fruktjuice eller smoothie
Steg 6. Konsumera inte tomma kalorier
Även om chips och kex kan verka som ett enkelt sätt att gå upp i vikt, måste du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Att äta tomma kalorier är inte hälsosamt. Välj alltid näringsrika livsmedel, till exempel grönsaker, frukt och kött, när du ökar ditt kaloriintag. Undvik drycker som läsk och mat med överskott av socker.
En anledning att inte äta kalorier i dessa livsmedel är att de inte hjälper till att tona dina muskler eller stärka dina ben, vilket hjälper din viktökningsprocess
Steg 7. Träna och lyft vikter
Att lyfta vikter hjälper din kropp att få muskelmassa. Muskelmassa är den bästa delen att öka. Börja långsamt om du inte är van vid att göra den här typen av träning. Öka vikten och minska repetitionerna när du går framåt.
- Dessutom hjälper träning också till att öka aptiten så att den får dig att vilja äta mer.
- En enkel övning att börja med är bicepcurl. Håll tyngden i båda händerna. Armarna ska vara böjda så att vikten du håller är framför dig. För armarna upp till axlarna samtidigt och sänk sedan ner dem långsamt. Upprepa 6-8 gånger. Ta en paus och gör det igen.
- Du kan också prova sport som simning, cykling eller armhävningar.
Metod 3 av 3: Ta reda på orsaken
Steg 1. Ta reda på varför du går ner i vikt
Om du försöker gå tillbaka din vikt måste du först identifiera varför du går ner i vikt. Om du inte har träffat din läkare än, bör du göra det eftersom oförklarlig viktminskning kan vara ett symptom på flera sjukdomar, från en överaktiv sköldkörtel till diabetes.
Steg 2. Behandla sjukdomen som orsakar viktminskning
Om en sjukdom gör att du går ner i vikt kan behandling av sjukdomen hjälpa till att få din vikt tillbaka till det normala. Rådgör med din läkare om rätt behandling för varje sjukdom du lider av och även vilken behandling som kommer att vara effektiv för att öka din vikt och det mest effektiva sättet att gå upp i vikt.
Till exempel måste vissa människor som genomgår behandling för cancer följa en diet med mjuka livsmedel. Eftersom tillsats av vatten i din kost gör att du känner dig mätt snabbare, är det mycket svårt för dig att öka ditt kaloriintag. Din läkare kommer att rekommendera förslag för vissa fall, till exempel att lägga ost till matlagning och använda mjölk istället för vatten för att mjuka upp din mat. Du kan också läsa artiklar på internet om att gå upp i vikt medan du genomgår kemoterapi
Steg 3. Ät din favoritmat när du är sjuk
Om du inte har aptit när du är sjuk är ett av de bästa knepen att välja din favoritmat att äta. På så sätt får du åtminstone tillräckligt med kalorier för din kropp. Det är viktigt att försöka inkludera så många frukter och grönsaker som möjligt, men om det inte finns något som ger dig aptit, välj mat som du normalt tycker om.
Livsmedel som groddpotatis och mac och ost (makaroner blandade med ost) kan vara bra val eftersom de båda innehåller mycket kalorier men får inte magen att svälla när du är sjuk
Steg 4. Fokusera på näring när du är frisk
Om du är sjuk kanske du äter mat som låter bra för dig. Det är okej att göra det när du är sjuk, men när du väl har det är det en bra idé att se till att du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver.
Var noga med att äta en balanserad kost med protein, fullkorn, frukt och grönsaker. Fisk är en bra proteinkälla eftersom den innehåller mycket näringsämnen. Glöm inte färgglada grönsaker, gröna blad och mjölk som ska ingå i din kost
Tips
- Om du tränar, se till att dricka mycket vatten.
- Om du kan välja, välj alltid produkter som innehåller fullkorn. "Förstärkta" produkter innehåller mycket få näringsämnen.
