Barn är oftast kräsenätare. Tyvärr får detta beteende ofta barn att vägra att äta hälsosam mat. Att få barn att vilja äta hälsosam mat behöver dock inte vara drastiskt. Att föregå med gott exempel, lära ut hälsosamma vanor, ge rätt rätter och lyssna på barns åsikter är mycket viktigt för att utbilda barn till en hälsosam kost.
Steg
Metod 1 av 3: Tillämpa hälsosam kostmönster på barn
Steg 1. Förklara för ditt barn vikten av att äta hälsosam mat
Ge enkla förklaringar om näring så att barn kan förstå varför hälsosam mat behöver ätas. Du skulle bli förvånad över hur snabbt barn förstår vissa förklaringar, särskilt när de relaterar till ett barns intressen:
- Protein som finns i kyckling, fisk och nötter är viktiga för bildandet av muskler och organ för att kroppen ska växa sig stark.
- Kolhydrat som finns i ris, pasta och fullkornsbröd ger den energi som är avgörande för rörelse och aktivitet. Fullkorn ger mer energi än vitt bröd och raffinerat (tillverkat) socker.
- Grönsaker och frukt innehåller vitaminer och mineraler som är viktiga för att hjälpa ögonen, öronen och hjärnan att fungera och förhindra att kroppen blir sjuk.
Steg 2. Lär dig om barns näringsbehov
Varje barns näringsbehov är olika, beroende på ålder. Följande grova guide tillhandahålls av Mayo Clinic för barn i åldern 9-13 år. Flickors näringsbehov är vanligtvis lägre (med värden kring den nedre uppskattade gränsen) än pojkar (med värden kring de övre uppskattade gränserna):
-
Kalorier:
1.400-2.600
-
Proteiner:
120-180 g
-
Frukt:
360-480 g
-
Grönsaker:
360-840 g
-
Korn:
150-270 g
-
Mejeriprodukter:
600-720 g
- Ovanstående uppskattningar kan användas för att bestämma den relativa mängden mat som behövs. Även om det inte behöver mätas strikt, kan ditt barn till exempel behöva äta cirka 50% mer fullkorn än protein.
Steg 3. Lär dig hur du skapar en näringsmässigt balanserad måltidsplan för ditt barn
Hälsosamma och läckra måltidsplaner för barn behöver inte vara komplicerade. Se bara till att matplanen du gör är näringsmässigt balanserad. Till exempel räcker 2-3 enkla rätter till middagen. En näringsmässigt balanserad måltidsplan bör bestå av:
- Kolhydrater från fullkorn, såsom bröd, pasta eller ris.
- Proteinkällor, som bönor, kyckling eller fisk.
- Grönsaker och frukt.
Steg 4. Se till att ditt barn äter 3-4 måltider varje dag och mellanmål mellan måltiderna
Se till att ditt barn börjar dagen med en näringsrik frukost och äter sedan ett hälsosamt mellanmål var 1-2: e timme. Om du känner dig hungrig blir barnet vanligtvis jobbigt. Ett noga barn kan vara ovilligt att prova nya livsmedel eller sådana som inte ser läckra ut. Om du håller dig mätt hela dagen kan ditt barn prova nya livsmedel.
Barn ska äta frukost varje dag för att aktivera ämnesomsättningen och få energi så att de kan göra det bra i skolan
Steg 5. Gör en lista över hälsosamma livsmedel som du vet att ditt barn gillar
Detta är ett bra sätt att börja skapa en hälsosam kostplan och införliva nya hälsosamma livsmedel i ditt barns kost. Till exempel vet du att ditt barn älskar tomater. Så att barn vill äta andra hälsosamma livsmedel, börja med en tomatsallad och lägg sedan till lite morot eller gurka. Således vill barnet sakta äta andra hälsosamma livsmedel.
Gör en lista över livsmedel som ditt barn inte gillar. Servera inte maten i början av måltiden. Att se en mat som du inte gillar kan få ditt barn att vägra andra livsmedel som tillhör det
Steg 6. Sluta med vanan att köpa snabbmat
Snabbmat bör endast konsumeras vid speciella tillfällen. Föräldrar har befogenhet att bestämma vilken mat som är i huset. Om snabbmat inte finns hemma kan barnet inte äta det. Istället för godis och godis, servera hälsosamma mellanmål, till exempel frukt, kringlor och hummus. Även om du inte helt behöver undvika bearbetad/snabbmat kan eliminering av frestelser minska ditt barns önskan att äta dessa livsmedel.
- Gör en hemlagad efterrätt med ditt barn. Gör till exempel en enkel kaka eller chokladkaka. Denna metod kan provocera ett barns intresse för matrelaterade saker och göra godis till aktiviteter, inte vardagliga måltider.
- Forskning har visat att "förbjuda" vissa livsmedel faktiskt ökar barns lust att äta dessa livsmedel. Förbjud inte helt konsumtion av söt/snabb/bearbetad mat, utan ange det som en "enstaka måltid".
Steg 7. Ge en mängd olika hälsosamma matalternativ för barn
Att säga till barn att äta äpplen kan få barn att tappa aptiten. Å andra sidan, be barnet att välja ett av flera alternativ (till exempel fråga barnet vad han vill: vindruvor, äpplen, bananer eller apelsiner?) Gör barnet upphetsat och känner kontroll. Ju oftare du ber ditt barn att välja hälsosam mat, desto mer upphetsad blir det att äta dem.
Steg 8. Presentera bara en ny mat varje dag
Koppla ihop nya livsmedel med 1-2 av ditt barns favoritmat som du redan känner till. Således tappar barnet inte sin aptit och är mer villig att prova nya livsmedel. På det här sättet, om det efter att ha smakat en ny mat visar sig att ditt barn inte gillar det, kan han gå tillbaka till att äta sin favoritmat.
Metod 2 av 3: Att hantera kräsen matbeteende hos barn
Steg 1. Involvera barn i att göra måltidsplaner
Detta är ett av de bästa sätten att få barn glada över hälsosam kost. Denna metod får barn att välja, inte tvingas, att äta mat. Låt ditt barn välja en av rätterna till middagen varje dag, hjälpa till att göra en inköpslista eller hjälpa till med enkla saker medan du lagar mat, till exempel blandning eller omrörning.
- Var uppmärksam på vilken mat ditt barn siktar på i affären. Ge barnet en belöning för att hjälpa.
- Om ditt barn verkar intresserat, utmana honom att komma med en balanserad, näringsrik måltidsplan för sig själv. Gör ett bord för veckans sju dagar med kolumner för protein, kolhydrater, grönsaker och frukt. Låt barn välja sin egen mat för varje kategori.
- Erbjud tonåringar och äldre möjlighet att välja och laga en middag varje dag. Säg till honom att du kommer att äta vad han än gör, så länge han gör detsamma.
Steg 2. Registrera barnet i ett lägerprogram/fritidsaktivitet relaterat till matlagning, jordbruk eller mat
Idag finns det många semesterlägerprogram och matrelaterade fritidsaktiviteter. Detta är ett bra sätt att introducera ditt barn för hälsosam mat utan att behöva göra det själv. Barn kommer att vara mer villiga att prova nya saker om de gör det med vänner. Barn kommer också att känna sig stolta eftersom de kan visa dig olika recept och näringskunskaper från lägerprogrammet/fritidsaktiviteter. Leta efter information i lokala samhällen eller på internet om olika matrelaterade aktiviteter som barn kan delta i.
Steg 3. Inkludera hälsosamma ingredienser i ditt barns favoriträtter
Grönsaker kan tyst ingå i nästan vilken maträtt som helst. Mosa eller hacka grönsaker, lägg dem sedan i barnens favoriträtter så att barn konsumerar viktiga vitaminer och mineraler så ofta som möjligt. Prova några av dessa idéer:
- Tillsätt hackad lök, broccoli, paprika och spenat till din quesadilla eller mac & ost.
- Inkludera kalciumrika frukter och yoghurt i din smoothie.
- Inkludera tunna skivor aubergine, paprika, pumpa eller zucchini i din lasagne.
Steg 4. Gör rätten intressant
Den smiley-skålen, även om den var gjord av ärtor, såg mycket mer attraktiv ut än bara en hög med våta gröna bollar. Använd en liten mängd matfärg för att göra "ägg och grön skinka" eller "blå spaghetti squash." Även om det inte behöver vara komplicerat är hälsosam mat lättare för barn att äta om det är gömt i en intressant maträtt.
- Berätta för ditt barn namnen på exotiska och intressanta livsmedel, som papaya, mango, zucchini och senapsgröna.
- Skär grönsaker i olika intressanta former.
- Be barnet att smaka på rätten för att "kontrollera strukturen" innan rätten serveras vid middagsbordet.
- Låt barnet utforska. Fråga ditt barn hur man lagar vissa livsmedel eller förklara varifrån vissa livsmedel kommer.
Steg 5. Ge inte andra maträtter för barnet
Skäm bort inte ditt barns krångel genom att göra en separat maträtt bara för barnet. Du måste vara fast och behålla de hälsosamma rätterna som du har gjort och serverat vid middagsbordet. Om du fortsätter att göra separata rätter bara för barnen, kommer barnen att tro att de hälsosamma rätterna du har gjort tidigare inte är viktiga. Som ett resultat kommer barnen allt mer att tro på kräsligt ätbeteende. Gör bara en maträtt och håll dig till den.
Du kan fortfarande ge val när det gäller den ena rätten. Till exempel, om du lagar spaghetti, be ditt barn att välja kryddor: röd sås eller lite olivolja? Kom ihåg, gör bara en maträtt
Steg 6. Servera rätten familjen stil
Servera rätten vid middagsbordet. Låt barnet välja själv istället för att göra separata rätter till barnet eller skeda alla sorters mat som finns i skålen på barnets tallrik. Barn älskar förmågan att fatta egna beslut och kommer sannolikt att efterlikna ditt beteende. Denna metod låter också barnet smaka så många nya livsmedel som det vill; barnet kan ta samma mat igen en andra gång om han vill.
- Be ditt barn att ta åtminstone alla typer av mat, men låt honom bestämma andelen av varje mat.
- Det är en bra idé att ta mat åt dig själv först så att ditt barn kan se hur mycket av varje mat du tar.
Steg 7. Fortsätt försöka, men tryck inte
Nya hälsosamma livsmedel kan behöva serveras 10-15 gånger innan ditt barn vill smaka dem. Så ha tålamod. Skäll eller tvinga inte barnet. Negativa handlingar, som att skälla eller trycka, kommer bara att ge ditt barn dåliga minnen av maten. Som ett resultat kan barn bli mindre benägna att prova andra hälsosamma livsmedel i framtiden. Servera hälsosam mat och be barnet att smaka det. Skala dock inte på ditt barn om han inte avslutar maten. Säg istället tack för att du vill prova och servera sedan en annan maträtt.
Laga mat på olika sätt. Servera till exempel råa grönsaker en dag, ångkokta grönsaker nästa och grillade grönsaker den tredje. Lär barn att olika tillagningsmetoder producerar rätter med olika smak och texturer trots att de använder samma ingredienser
Metod 3 av 3: Gör hälsosamma livsmedel som tilltalar barn
Frukostmeny
Steg 1. Servera fullkorn eller fiberrik i stället för bearbetade spannmålsprodukter
Den bästa tiden att servera fibermat är vid frukost. Eftersom det idag finns många bearbetade spannmålsprodukter gjorda på fullkorn kommer barn inte ens att inse skillnaden mellan fullkorn och bearbetade spannmålsprodukter. Istället för bearbetade spannmålsprodukter, servera ditt barns favorit hela eller fiberrika spannmål.
Steg 2. Gör havregryn med barnets val av tillsatser
Havregryn är ett bra sätt att inkludera frukt och yoghurt eller kalciumrik mjölk på morgonen. Låt ditt barn lägga till sina favoritingredienser i havregryn. Exempel på utsökta livsmedel som kan läggas till havregryn inkluderar:
- Chokladpulver
- Skivor färsk frukt eller torkad frukt
- Gelukfrukt (nötter)
- Agave nektar, honung eller naturligt socker (lite)
- Kanel eller olika kryddor
Steg 3. Gör pannkakor eller våfflor med fullkornsmjöl
Ditt barn kanske inte märker skillnaden mellan dessa pannkakor/våfflor och pannkakor/våfflor gjorda av vanligt mjöl. Ytterligare fiber som kommer från fullvete är mycket bra för kroppen.
Steg 4. Gör en enkel men varierad frukosträtt genom att blanda granola, yoghurt och frukt
Låt barnet välja sin egen typ av yoghurt, granola och frukt (olika typer av frukt kan användas: från bananer och äpplen till mango och bär) för att blanda.
Lunchmeny
Steg 1. Gör ditt eget barns matlåda för att se till att barnet äter utsökt och näringsrik mat
Det är en bra idé att göra en lunchmeny med barnet så att barnet känner sig delaktig i att bestämma maten han äter. En näringsrik lunchmeny för barn består av minst en typ av frukt eller grönsaker, en typ av spannmål och en typ av proteinkälla. Små desserter kan också ingå om ditt barn vill avsluta den näringsrika lunchen du lagade.
Steg 2. Köp bröd av fullvete istället för vanligt vete
På 1-2 veckor kanske du inte vänjer dig vid att äta fullkornsbröd. Ditt barn kommer dock snart att gilla det efter att ha ätit några smörgåsar av fullkornsbröd. Fullkornsbröd är en häftklammer i en hälsosam lunchmeny eftersom det kan tillgodose kroppens fiberbehov utan överdrivna effekter.
Steg 3. Vet vilka frukter ditt barn gillar
Med en smak som verkligen är söt, är frukt en av de enklaste hälsosamma livsmedlen att inkludera i lunchmenyn. Vad är barnets favoritfrukt? Vilken frukt gillar inte ditt barn? Var kreativ! Till exempel, sked en vattenmelon och lägg den i en tätt sluten behållare för ett barns lunch i skolan.
Det finns olika typer av äpplen. Barn kommer att älska att ha en "provsmakningsfest"; ge 3-5 typer av äpplen för barnet att smaka så att han hittar sin favorit typ av äpple
Steg 4. Be barnet beskriva sin”drömsmörgås”
Gör mackan friskare. Vilken sås ska man använda? Vad är barnets favoritkött- eller brödfyllning? När du känner till ditt barns preferenser, inkludera hälsosammare matingredienser.
- Smält tonfisksmörgås - 1 burk tonfisk blandad med lätt mayo och svartpeppar och toppad med en skiva ost, en skiva tomat och en skiva avokado, sedan rostad som en rostad ostmacka.
- Äppelskivor smörgås med jordnötssmör och gelé.
- Kalkon- eller skinkmacka med tunna skivor gurka, sallad, spenat och/eller tomater.
- Gör spenat- eller tomatrullar istället för vanliga rullar.
Steg 5. I stället för den "klassiska" lunchmenyn, förbered hälsosamma rätter till ditt barns lunch
Kan bearbetade godis ersättas med hälsosammare livsmedel, till exempel hembakade kakor eller syltrullar? Vilka är de "mest ohälsosamma" livsmedel till lunch och vilka hälsosamma livsmedel kan ersätta dem? Till exempel är kringlor, som görs genom bakning, mycket hälsosammare än en påse chips även om barnet kanske inte vet det.
Meny
Steg 1. Gör hälsosam pizza
Om du inte lägger till för mycket ost är pizza faktiskt en näringsmässigt balanserad måltid som är utsökt och älskad av barn. Lägg gradvis till hälsosam mat som pizzafyllningar. Gör också en "one-of-a-kind" pizza som har extra ost. Låt ditt barn äta”specialsnitten” efter att ha provat andra delar av pizzan.
- Bryn hackad lök, svamp eller paprika. Grönsakerna smakar sött efter stekning i lite olja i 10-12 minuter.
- Hackad spenat går nästan inte att upptäcka när den är uppvärmd och krympt.
Steg 2. Blanda grönsakerna i pastarätten
Gör en röd sås genom att purera pumpa, morötter eller paprika i en manuell mixer. Alternativt, stek zucchinin och hackad lök och lägg dem i pastarätten före servering. Smaken kommer inte att skilja sig från en vanlig pastarätt och tillsatsen av dessa grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost.
Att använda pasta gjord på fullkorn kan öka fiberintaget
Steg 3. Grädda grönsakerna så att de får en potatisliknande konsistens
Grillade grönsaker är den mest populära grönsaksrätten för barn. Rosta palsternacka, sötpotatis, morötter, sockerbetor, pumpa och brysselkål, kryddat med lite olivolja och salt, i hög ugn för en krispig tillrätt.
Steg 4. Grilla kycklingbröstet istället för att steka
Olika typer av livsmedel är faktiskt hälsosammare när de bakas än stekta. Stekning kräver mycket olja så att det ökar halterna av fett och kolesterol i maten. Å andra sidan är bakverk hälsosammare och föredras i allmänhet av barn.
Mat är vanligtvis hälsosammare när den är bakad än stekt
Steg 5. Bjud barn att krydda matingredienser
På så sätt kan barn känna sig delaktiga i att laga middagsrätter. Innan du kryddar matingredienser, ring barnet och be barnet lukta på de olika kryddorna. Vilka kryddor gillar barn? Vilka kryddor brukar du blanda? Barnet kan sedan göra sin egen kryddblandning så att smaken på kycklingen/fiskrätten som produceras är efter barnets smak.
Påminn ditt barn om att en liten nypa kryddor räcker för att få rätten att smaka utsökt
Mellanmål
Steg 1. Skapa en spårblandning
Trailmix, som kan göras efter smak och har en söt smak, är ett praktiskt mellanmål för barn som är kräsenätare. Spårblandningen består vanligtvis av:
- Spannmål
- Granola
- Torkade frukter
- Gelukfrukt
- Lite choklad
Steg 2. Gör din egen hummus
Hummus är en bra proteinkälla. Dessutom kan grönsakspuré blandas till hummus. För att göra hummus behöver du bara kikärter, olja och en matberedare.
Tillsätt salt, peppar, örter och kryddor efter smak
Steg 3. Gör böndopp av ost/salsasalsa
Böndip innehåller protein så detta mellanmål är mättande och inte för salt. Dessutom kommer barnen att älska att äta böndopp med rostade tortillachips eftersom det smakar snabbmat.
Steg 4. Köp "individuell" förpackad yoghurt speciellt för barn
Låt barnet välja yoghurtsmaken efter önskemål. Se till att ditt barn vet att yoghurten är deras. Barn kommer att njuta av att ha sin egen mat och kanske vill äta den.
Så mycket som möjligt, köp hälsosam mat med "individuell" förpackning. Denna metod gör att barn kan känna kontroll och mer entusiastiska över att äta hälsosam mat
Steg 5. Förbered frukt och grönsaker för att äta ett hälsosamt dopp
Äpplen och selleri passar bra till jordnötssmör. Rå paprika, gurka och morötter passar bra till hummus. Barn är mer benägna att vilja äta hälsosam mat om de är nedsänkta i läckra rätter.
