Alla kan inte ha tålamod på lång sikt när de försöker gå ner i vikt. De flesta bantare vill få snabba resultat. Varje gång du väger dig själv hoppas du alltid att du går ner i vikt eller att dina kläder passar din kropp. Vissa diet- eller viktminskningsprodukter hävdar att de kan gå ner i vikt enkelt och snabbt. Produkten kan dock innehålla osäkra läkemedel eller främja en osäker kost som kan vara hälsoskadlig. Gör istället några ändringar i din kost, träningsrutin och livsstil för att påskynda viktminskningen säkert och naturligt så att du kan nå dina mål snabbare.
Steg
Del 1 av 3: Påskynda viktminskning med träning
Steg 1. Kombinera styrketräning med aerob träning
Du kan gå ner i vikt snabbare genom att kombinera olika övningar. Konditionsträning och styrketräning kan bränna olika mängder kalorier. Kom ihåg att du måste bränna fett och bygga muskler om du vill gå ner i vikt.
- Aerob träning används främst för att bränna kalorier snabbt och öka pulsen. Några typer av aerob träning inkluderar: promenader, löpning, cykling och simning.
- Styrketräning hjälper till att öka ämnesomsättningen för när musklerna drar ihop sig bränner de mer energi än när de är i vila. Dessutom hjälper styrketräning också att öka muskelmassan så att ämnesomsättningen blir snabbare. Ju större muskelmassa, desto fler kalorier kan du bränna, även när du vilar.
- Några typer av styrketräning inkluderar: lyftvikter, yoga eller pilates.
Steg 2. Inkludera intervallträning
Övningar som utförs med höga och måttliga intensitetsnivåer kan öka ämnesomsättningen avsevärt.
- Aerob träning kräver att du använder mer syre när du tränar, vilket uppmuntrar din ämnesomsättning att fungera mycket effektivt, även efter att du har avslutat ditt träningspass (upp till 24 timmar senare).
- Intervallträning innebär korta, mycket högintensiva övningar i kombination med korta, måttliga intensitetsövningar. Denna övning utförs på kortare tid än en stadig konditionsträning.
Steg 3. Öka livsstilsaktiviteter
Ett annat enkelt sätt att bränna fler kalorier under dagen är att öka dina dagliga livsstilsaktiviteter. Dagliga aktiviteter är rutinmässiga saker du gör varje dag, till exempel att gå till och från ditt fordon eller städa din gård.
- Att öka livsstilsaktiviteten är ett snabbt och enkelt sätt att öka de totala kalorierna du förbränner varje dag. Kontrollera dina dagliga aktiviteter och leta efter aktiviteter som du kan öka intensiteten för.
- De aktiviteter du gör under hela dagen kan vara lika viktiga som ditt planerade träningspass, eftersom de bidrar till din totala kaloriförbränning.
- Det finns några saker du kan prova: parkera längre bort, gå till din destination om det är säkert och möjligt, ta ditt husdjur på en promenad eller använd trappan istället för hissen oftare.
Steg 4. Ändra din träning regelbundet
Med tiden kommer din kropp att anpassa sig till din träningsrutin, oavsett om du springer i samma takt eller lyfter samma vikt under varje träningspass. Med tiden gör detta ditt träningspass mindre effektivt. Den nya träningsrutinen fortsätter att arbeta med de olika musklerna så att din ämnesomsättning kommer att förbli hög så länge du arbetar med dina viktminskningsansträngningar.
- Du kan också göra flera olika typer av aktiviteter på ett träningspass. Till exempel kan du träna på ett löpband i 20 minuter och sedan träna aerobt i vattnet i 45 minuter.
- Du behöver inte göra flera olika typer av träning varje dag. Men under några veckor är det viktigt att blanda ihop din träningsrutin.
- Växlande träning är inte bara användbart för att gå ner i vikt, det kan också hindra dig från att bli uttråkad av din träningsrutin. Du kommer troligtvis att ge upp när du är trött på att träna.
Del 2 av 3: Påskynda viktminskning med mat
Steg 1. Ät mer protein
Livsmedel som innehåller mycket protein kan hjälpa till och påskynda viktminskning. Vissa studier visar att denna typ av kost eller ätmönster också kan hjälpa till att påskynda viktminskning naturligt. Om du vill gå ner i vikt (vilket faktiskt är att förlora fett, inte muskler), måste du behålla musklerna genom att konsumera tillräckliga mängder protein.
- Du kan känna dig mätt längre genom att äta magert protein med varje måltid eftersom protein tar längre tid att smälta än fett eller kolhydrater. På så sätt kommer du att konsumera färre kalorier under dagen. Bra källor till magert protein inkluderar skaldjur, mejeriprodukter, nötter, ägg, tofu och magert nötkött.
- Protein tjänar också till att öka termogenesen (antalet kalorier som kroppen förbränner vid matsmältning). En proteinrik kost kan bränna fler kalorier naturligt.
Steg 2. Gör hälften av din kost bestående av grönsaker eller frukt
Grönsaker och frukter, som innehåller mycket fibrer och vatten, har låga kalorier och håller dig mätt längre. Dessa livsmedel innehåller också många av de näringsämnen som behövs för en hälsosam och balanserad kost.
- Inkludera en mängd olika grönsaker och frukter varje vecka. Att inkludera en mängd olika livsmedel hjälper dig att få tillräckligt med näringsämnen från din kost.
- Sikta på att äta två till tre portioner frukt varje dag (ungefär 1/2 kopp eller 1 liten frukt motsvarar en portion) och 4 till 6 portioner grönsaker dagligen (1 kopp eller 2 koppar gröna bladiga ekvivalenter) med en portion).
Steg 3. Begränsa konsumtionen av livsmedel från spannmålsgruppen
Vissa livsmedel som ris, bröd och pasta innehåller mycket kolhydrater. Även om dessa livsmedel kan vara en del av en hälsosam och balanserad kost, visar vissa studier att du kan gå ner i vikt snabbt om du minskar ditt totala intag av dessa livsmedelsgrupper.
- En portion fullkorn är 28 gram eller 1/2 kopp. Gör ditt totala spannmålsintag mellan en och två portioner om dagen.
- Om du bestämmer dig för att äta en spannmålsbaserad kost, försök att välja 100% fullkorn eftersom de innehåller mer fibrer och andra näringsämnen.
- Kroppen behöver kolhydrater för att fungera och fungera normalt. Försök att äta kolhydrater från andra livsmedelskällor som fet mjölk, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker. Dessa livsmedel, förutom att de innehåller kolhydrater, ger också en mängd andra näringsämnen som vitaminer, proteiner och mineraler.
Steg 4. Gör protein, grönsaker och frukt till den största delen av din kost
Genom att fokusera på dessa livsmedelsgrupper kan du gå ner i vikt snabbare.
- Denna diet kan hjälpa till att öka kroppens ämnesomsättning och öka antalet förbrända kalorier eftersom kroppen måste smälta dessa livsmedel.
- Några exempel på mat och snacks inkluderar: Grekisk yoghurt med frukt och nötter; spenatsallad med grillad kyckling, bär och råa grönsaker; tofu med stekta grönsaker; nötkött och chilibönor med grönsaker; eller två skinka- och ostrullar med morötter.
Steg 5. Ta inte produkter eller kosttillskott som påstår sig öka ämnesomsättningen
Många viktminskningsprodukter lovar att gå ner i vikt snabbt eller i stora mängder på kort tid. Vanligtvis är detta bara en kampanj och produkten kommer inte att öka din ämnesomsättning eller få dig att gå ner i vikt snabbt.
- Undvik kosttillskott som lovar viktminskning som ser "absurd" ut.
- Påståenden som "gå ner 4 kilo på en vecka" eller att du inte behöver ändra din livsstil är vanligtvis inte effektiva för viktminskning.
Del 3 av 3: Bibehålla den förlorade vikten
Steg 1. Spåra din vikt
Att väga regelbundet när du försöker gå ner i vikt kan hjälpa dig att hålla dig borta från spåret och behålla din vikt på lång sikt.
- Väg dig själv en eller två gånger i veckan. Detta kan hjälpa dig att känna till den senaste utvecklingen från viktens upp- och nedgångar då och då.
- Försök att väga dig själv på samma tid och dag med samma kläder (eller utan kläder). Detta kan hjälpa dig att kontrollera de normala upp- och nedgångarna i vikt.
Steg 2. Konsultera en läkare
Det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar något viktminskningsprogram eller ändrar din kost eller träningsrutin. Din läkare kommer att berätta om dina mål är lämpliga och säkra för dig eller inte.
- Du kan också be din läkare att hänvisa dig till en dietist i ditt område. Denna nutritionist kan ge vägledning och matplaner för att gå ner i vikt naturligt.
- Tala om för din läkare om du inte går ner i vikt eller har problem med att gå ner i vikt. Detta är sällsynt, men vissa hälsotillstånd kan göra det svårt för dig att gå ner i vikt och bör söka läkarvård.
Steg 3. Få sju till nio timmars sömn per natt
Att sova gott under den rekommenderade tiden är viktigt för den allmänna hälsan. Ett antal studier har visat att sömnbrist gör att ämnesomsättningen inte går smidigt och orsakar viktökning eller svårighet att gå ner i vikt.
- Ta hänsyn till när du vanligtvis vaknar och bestäm den bästa tiden att gå och lägga dig på natten så att du kan sova inom sju till nio timmar.
- Stäng också av alla lampor och enheter som avger ljud och ljus så att du kan sova gott. Detta kan få dig att sova snabbare och mer sundt.
Steg 4. Skapa en supportgrupp
Viss forskning visar att stödgrupper kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla den vikt du har uppnått på lång sikt. Om du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att söka en supportgrupp.
- Stödgrupper som är enkla att bilda är de med familj, vänner eller kollegor. Om du inte har något emot, diskutera dina viktminskningsmål med dem.
- Du kan också hitta supportgrupper och forum online med människor som också försöker gå ner i vikt. Detta kan vara ett bra ställe att inte bara få stöd, men du får idéer om recept eller andra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
