Återhämtning från muskelskador tar mycket tid. Om du har en skada förklarar den här artikeln hur du påskyndar muskelåterhämtningen. Dessutom hjälper följande tips dig att behålla muskelstyrkan och på nolltid är du redo att träna igen.
Steg
Del 1 av 4: Återställa skadade muskler
Steg 1. Låt den skadade muskeln vila
Om en muskel är stukad, stukad eller sönderdelad, använd den inte förrän den är helt läkt. Låt musklerna vila eller åtminstone undvik aktiviteter som kan göra skadan värre (t.ex. löpning, lyftvikter etc.).
Utför inte fysisk aktivitet med hög intensitet 48-72 timmar efter muskelskada
Steg 2. Använd en isbit för att komprimera den skadade muskeln
Kylning av den skadade muskeln kommer att sakta ner blodflödet till den skadade kroppsdelen, vilket minskar svullnad och inflammation. Förutom isbitar eller påsar med is, använd påsar med frysta grönsaker eller andra kalla förpackningar som finns i frysen.
- Isterapi är mest fördelaktigt om det görs inom 24-48 timmar efter att muskeln skadats.
- Placera inte isbitar eller isförpackningar direkt på huden för att undvika att den bränner sig. Linda in en isbit eller ett ispaket i en ren, fuktig handduk.
- Komprimera den skadade muskeln i högst 20 minuter/session. Släpp minst 10 minuter innan du komprimerar igen.
- Gör kallterapi i minst 20 minuter var 1: e timme, såvida inte den skadade muskeln blir mer obehaglig eller smärtsam.
Steg 3. Behandla svullnad med kompression/höjd
Efter att ha använt kallterapi, utför kompressioner och höjningar medan du vilar. Kompression hjälper till att förhindra svullnad genom att splinta den skadade muskeln med ett elastiskt bandage (t.ex. ett essbandage) för att bromsa blodflödet. Höj också den skadade lemmen för att sakta ner blodflödet och förhindra svullnad. När du sitter eller ligger, stöd den skadade kroppsdelen med 1 eller 2 kuddar.
Förband inte muskeln för hårt eftersom det kan blockera blodflödet
Steg 4. Lindra smärta genom att ta medicin
Om skadan är mycket smärtsam, ta paracetamol eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom aspirin och ibuprofen. Förutom att lindra smärta kan dessa läkemedel minska inflammation och öka rörligheten.
- Ta läkemedlet enligt bruksanvisningen som anges på förpackningen eller fråga din läkare om en säker dos för ditt tillstånd.
- Aspirin ska inte ges till barn eller ungdomar, såvida inte en barnläkare föreskriver det. Forskning har visat att aspirin är korrelerat med Reyes syndrom, ett högriskproblem hos barn/ungdomar som orsakar svullnad i lever och hjärna.
Del 2 av 4: Att övervinna muskelvärk
Steg 1. Sträck ut den ömma muskeln
Kanske förstår du att stretchmuskler ska göras innan du tränar, men det som ofta glöms bort är stretching efter träna eller dagen efter när musklerna känns ömma. Muskelsträckning är användbar för att förbättra blodflödet och rensa uppbyggnaden av mjölksyra som utlöser ömhet dagen efter träning.
- Sträck ut de ömma musklerna och håll ut ett ögonblick. Detta steg ökar blodflödet till musklerna som sträcks, förbättrar blodcirkulationen och ökar muskelflexibiliteten.
- Håll i minst 10 sekunder medan du sträcker dig. Börja med lätta sträckor när du tränar muskelmassa. Öka intensiteten med nästa rep.
Steg 2. Få för vana att göra nedkylningsövningar
Vissa idrottare mår bra efter en dusch efter ett högintensivt träningspass, men hälsoexperter tycker att nedkylning är en viktig aspekt av träning. Avsluta träningen med lätt aerobic (cirka 10 minuter), som att jogga eller gå lugnt och sträck sedan musklerna i några minuter för att öka blodflödet.
Steg 3. Utför terapi genom att värma den skadade muskeln
Många hälsoexperter rekommenderar denna terapi för att behandla muskelsmärta, till exempel med hjälp av en värmedyna, förpackningar som innehåller varm gel eller blötläggning i varmt vatten. När muskeln komprimeras med ett varmt föremål blir blodflödet till muskeln mjukare så att ömheten försvinner och muskeln känns bekväm igen.
- Applicera inte värme på svullna eller inflammerade muskler, eftersom detta kan förvärra problemet.
- Gör inte varm terapi om du har diabetes eller dålig blodcirkulation.
- Komprimera inte muskler med heta föremål medan du ligger eftersom huden kan brinna om du somnar.
- Fråga din läkare om hur du gör varm terapi eftersom muskelskador måste behandlas med vissa metoder. Ibland rekommenderar läkare inte att patienter utför varm terapi, beroende på informationen i deras medicinska historik.
Steg 4. Dra nytta av massageterapi
Massageterapi är ganska populärt bland professionella idrottare eftersom det är fördelaktigt. Massageterapeuter som är specialiserade på att massera idrottare eller andra massageterapeuter kan återställa muskeltillståndet på kort tid genom att intensivt behandla muskelvävnad för att minska inflammation och återställa muskelceller.
- Sök på internet efter en professionell massageterapeut i närheten.
- Förutom massageterapeuter, be din partner att massera ömma muskler eller massera dig själv. Kläm musklerna i armar och ben i en flödande rörelse och massera noga för att öka blodflödet och lindra spänningar i musklerna.
- Styrofoam -röret stimulerar muskler som att masseras. Rulla frigolitröret över den ömma muskeln i 30-60 sekunder. Massera flera gånger om dagen.
Steg 5. Avsätt tid att simma
Ett annat sätt att massera muskler är simning. När du simmar, gör ett försiktigt tryck på ömma muskler att musklerna kan töjas och röra sig bekvämt. Dessutom hålls ömma muskler i rörelse så att blodflödet förblir jämnt, men inte förvärrar inflammation eller ömhet.
Tryck inte på dig själv medan du simmar. För att bli av med muskelsmärta behöver du bara simma lugnt i cirka 20 minuter. Välj rätt simstil för att träna ömma muskler
Del 3 av 4: Slappna av när du inte tränar
Steg 1. Ta en paus genom att inte träna på ett tag
Efter ett högintensivt träningspass, låt dina muskler vila, särskilt om du precis har börjat träna. Muskler kan skadas om du inte vilar i 1-2 dagar. Detta bromsar muskelåterhämtningen och hindrar skadan från att fortsätta.
- Att ta en kort paus innebär vila innan du går vidare till nästa uppsättning träning.
- Återhämtning innebär vila genom att inte träna på 1-2 dagar.
- Vissa hälsoexperter rekommenderar att du vilar upp till 48 timmar och kopplar av medan du återhämtar dig innan du tränar samma muskelgrupp.
Steg 2. Få för vana att få en god natts sömn
Att få en god natts sömn efter behov gör att dina muskler kan återhämta sig snabbare och din kropp blir piggare när du tränar igen. Försök därför att få 7-8 timmars sömn varje natt. Håll dig till ett konsekvent läggdagsschema genom att gå och lägga dig samtidigt på natten och gå upp vid samma tid varje dag.
Steg 3. Koppla av genom att ta ett bad eller blötlägga i varmt vatten
Förutom att lindra smärta på grund av muskelvärk eller skador, är detta steg fördelaktigt för att slappna av muskelvävnad, förhindra muskelspasmer och utöka rörelseområdet. Använd bastun eller varm dusch på gymmet för att slappna av dina muskler efter ett träningspass eller ta ett varmt bad hemma en gång i veckan för att återställa ömma muskler.
Lös upp Epsom salt i vatten för att minska muskelsmärta
Del 4 av 4: Äta muskelmassa som bygger mat
Steg 1. Anta en proteinrik diet
Protein behövs för att bygga muskelvävnad. Många hävdar att en proteinrik kost inte bygger nya muskler och till och med har en negativ inverkan på fysisk träning och hälsa.
- Konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel behöver en person som väger 70 kg konsumera 50-60 gram protein per dag.
- Möt proteinbehov genom att äta ägg, magert kött, fisk, baljväxter / baljväxter och tofu.
- Protein bygger inte nya muskler, men det hjälper till att reparera mikrotår i muskler under träning.
Steg 2. Ta C -vitamin
Vissa studier tyder på att antioxidanter, såsom C -vitamin, är fördelaktiga för att förebygga muskelsmärta. Tala med din läkare innan du tar vitaminer eller kosttillskott, inklusive vitamin C.
Förutom apelsiner kan C -vitamin erhållas genom att äta en mängd olika bär, broccoli, grön paprika, röd paprika, potatis, tomater, spenat och andra gröna grönsaker
Steg 3. Ta ett magnesiumtillskott
Förutom att förbättra kroppsfunktionen är magnesium användbart för att öka energi och uthållighet under träning. Dessutom kan magnesium förhindra muskelspasmer och påskynda muskelåterhämtningen.
- Få för vana att ta magnesiumtillskott efter måltider eftersom de kan utlösa diarré och magbesvär om de tas på tom mage.
- I USA rekommenderas vuxna män och ungdomar att ta magnesiumtillskott på 270-400 mg per dag. Vuxna kvinnor och ungdomar rekommenderas att ta magnesiumtillskott på 280-300 mg per dag.
- Magnesium kan erhållas genom att äta nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter) rostade ris, bönor, spenat och broccoli.
