Många vill gå ner i vikt, men om du är underviktig eller stadigt går ner i vikt, försök ta itu med orsaken, till exempel genom att öka ditt kaloriintag, justera din träningsrutin och äta rätt mat. Ta dig tid att konsultera en läkare för att se till att det finns hälsoproblem som gör att din vikt sjunker drastiskt eller fortsätter att minska.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Öka ditt kaloriintag
Du kan stoppa viktminskning genom att öka ditt dagliga kaloriintag. Se till att du äter minst 1200 kalorier per dag och ökar ditt kaloriintag lite efter lite varje dag. Övervaka daglig kaloriförbrukning med hjälp av kalorispårningsapp.
Även om du behöver öka ditt kaloriintag, ät inte skräpmat. Ät istället kaloririka livsmedel som är näringsrika, till exempel nötter och jordnötssmör eftersom de innehåller kalorier och hälsosamma fetter. Tillsätt lite kokosolja eller olivolja till maten. Ät dessutom fördelaktiga kolhydratkällor, till exempel quinoa och havregryn
Steg 2. Ät mer än 3 måltider om dagen
För att öka kaloriintaget bör du äta mat mer än 3 gånger om dagen, men portionerna minskar. Kaloribehovet uppfylls inte om du äter en full tallrik, utan bara 1-2 gånger om dagen. Denna diet gör att du känner dig mätt och magen mätt.
- Vana att äta 3 gånger om dagen och äta mellanmål 2 gånger om dagen 2-3 timmar efter frukost och lunch. Dessutom har du tid att äta proteinkällor, färsk frukt och grönsaker 1-1½ timme före lunch och middag.
- Ät till exempel en frukost bestående av ägg, avokado och bananer. För ett mellanmål före lunch, äta fullkornsbröd med jordnötssmör. Ha en ångad kycklingbröstfilé, ost och äpple för ett mellanmål. Efter middagen kan du njuta av grekisk yoghurt beströdad med blåbär och valnötter.
Steg 3. Skär ner hjärtkonditionen
Viktminskning kan stoppas genom att justera ditt träningsschema, men sluta inte träna. Utvärdera det fysiska träningsschemat, hur många gånger i veckan du tränar och hur länge varje gång du tränar. Minska sedan varaktigheten eller frekvensen för konditionsträning.
- Istället för att träna på gymmet varje dag, ta dig tid att träna medan du umgås, till exempel att gå i parken med familjemedlemmar eller spela volleyboll med vänner.
- Gör lätt träning som hjälper till att lindra stress, till exempel att träna yoga, tai chi eller pilates.
Steg 4. Ta dig tid att träna på att lyfta vikter
Öka muskelstyrkan och minska konditionsträningen. Fysisk träning med vikter är fördelaktigt för att öka muskelmassan så att det är användbart att stoppa viktminskning på grund av fettförbränning. Viktökning beror på ökad muskelfiber om du tränar att lyfta vikter med tunga hantlar eller skivstång regelbundet.
Ersätt konditionsträning med hjälp av ett löpband eller en elliptisk maskin genom att göra bicepscurls, lunges eller squats medan du håller hantlar eller en skivstång. Om du aldrig har tränat att lyfta vikter, be en professionell fitnesstränare eller en erfaren vän att hjälpa dig att träna med rätt teknik och hållning
Steg 5. Kämpa med stress
Ibland går du ner i vikt på grund av stress och ångest så att du inte gillar att äta eller förlorar kalorier på grund av ångest. Om din viktminskning utlöses av stress, arbeta med det för att behålla din fysiska och psykiska hälsa.
- Gör djupa andningsövningar. Fokusera på andningen två gånger om dagen. Ta 1-2 minuter att andas djupt och lugnt och regelbundet medan du är uppmärksam på luften som strömmar in och ut ur näshålan. Andas in i 4-5 sekunder, håll andan i 4 sekunder, andas ut i 5 sekunder.
- En avslappningsteknik som är mycket effektiv för att hantera stress är att meditera efter en guide. Du kan använda guider från appar, ljudfiler och YouTube medan du mediterar för att lindra stress.
- Yoga och Tai Chi -träning är mycket effektiva för att lindra stress.
Metod 2 av 3: Öka fördelaktigt kaloriintag
Steg 1. Öka konsumtionen av proteinkällor
Proteinmat som en källa till fördelaktiga kalorier spelar en viktig roll för att bibehålla vikten och öka muskelmassan. Undvik fett kött och minska konsumtionen av rött kött eftersom båda dessa livsmedel innehåller mycket mättat fett.
- För att tillgodose kaloribehovet äter du ägg, fettfri kyckling eller kalkon, fisk och proteinkällor som avokado.
- Dessutom tillgodose proteinbehovet genom att äta grekisk yoghurt eller keso. Nötter kan vara mellanmål eller proteinmat.
Steg 2. Ät hälsosamma fettkällor
Du måste äta nyttigt fett för att få de extra näringsrika kalorierna. Fettinnehållet i fiskkött, jordnötsolja och frön och nötter är fördelaktigt för hjärthälsan. Se till att du äter mat som innehåller omega 3 -fettsyror, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
- Möt behovet av hälsosamma fetter genom att äta avokado, nötter, frön, olivolja, kokosolja eller fet fisk, till exempel lax och tonfisk.
- Bred jordnötssmör på äppelskivor eller fullkornsbröd eller ha en smörgås och avokado.
Steg 3. Ät en källa till komplexa kolhydrater
Det rätta sättet att tillgodose dina kalorier och näringsbehov är att äta fördelaktiga kolhydratkällor, till exempel fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, quinoa, korn och korn. Konsumera inte källor till raffinerade kolhydrater, som bröd eller pasta från vetemjöl, kakor, munkar, bakverk och kex.
Tillsätt 75-100 gram quinoa eller brunt ris till lunch och middag. Till frukost, ha en skål med havregryn med frukt och nötter som mellanmål eller bred jordnötssmör på en skiva fullkornsbröd
Steg 4. Drick smoothies
Detta steg är ett bra sätt att öka ditt kaloriintag som smakar sött, men är hälsosamt. Som ett näringsrikt mellanmål kan du njuta av osmakad yoghurt eller grekisk yoghurt och frukt. Tillsätt mjölk om det behövs. För att göra smoothies, lägg yoghurt, frukt och mjölk i en mixer.
- Blanda 1 tsk kokosolja för att göra kokosnötsmakade smoothies som är fyllda med näringsrikt fett och kalorier.
- Tillsätt jordnötssmör för att göra en kaloririk smoothie.
Metod 3 av 3: Genomgår medicinsk terapi
Steg 1. Konsultera en läkare
Om du fortsätter att gå ner i vikt ska du omedelbart uppsöka läkare. Drastisk viktminskning eller svår att kontrollera kan orsakas av hälsoproblem. Se en läkare för kontroll. Tala om för din läkare om du upplever andra symptom förutom drastisk viktminskning.
- Viktminskning kan orsakas av hälsoproblem, såsom sköldkörtelhormonobalans, metaboliska störningar, typ 1 -diabetes, infektioner, sår som utlöser kolit och cancer.
- Vanligtvis rekommenderar läkare att du genomgår ett blodprov för att ta reda på om det finns en vitamin- eller mineralbrist.
Steg 2. Rådfråga en psykolog
Du bör rådfråga en psykolog om du fortsätter att gå ner i vikt på grund av en psykisk störning, till exempel anorexi, bulimi eller en ätstörning.
Sök medicinsk behandling om du misstänker ett samband mellan kost och viktminskning eftersom detta problem kan leda till allvarliga hälsoproblem, till och med dödsfall
Steg 3. Se en nutritionist
Du bör rådfråga en nutritionist om du har provat olika metoder, men vikten fortsätter att minska. Han kan analysera din kost, kaloriintag och dagliga näringsbehov för att ge lösningar så att du kan uppnå och behålla din idealvikt.
