Obsessiv-kompulsiv störning (OCD) är ett tillstånd som kännetecknas av tvångstankar, rädslor och kompulsiva beteenden som följer med dessa tankar och rädslor. Även om det är möjligt för en person att bara ha tvångstankar eller bara tvångsbeteenden, kommer de två oftast ihop eftersom beteendet framstår som ett irrationellt sätt att hantera läskiga tankar. Denna sjukdom kan hanteras väl genom en kombination av terapi, förståelse och självhjälpsmetoder (inklusive övergripande livsstilsförändringar).
Steg
Del 1 av 4: Behandling av OCD med terapi
Steg 1. Välj en terapeut
Hitta en terapeut som har erfarenhet av att behandla OCD eller relaterade störningar. Fråga din läkare, be om referenser från familj eller vänner, eller försök att söka på internet.
Se till att den terapeut du väljer får dig att känna dig bekväm och har nödvändiga kvalifikationer för att möta dina behov
Steg 2. Få diagnosen OCD
Diagnosen måste inhämtas från en professionell eftersom det finns många andra problem som har samma symptom som OCD. Din läkare kan hänvisa dig, men en kvalificerad psykolog bör ställa diagnosen. Det finns två grupper av OCD -symptom, nämligen tvångstankar och tvång. Obsessiva symptom är oönskade, konstanta och långvariga tankar, uppmaningar eller bilder som utlöser känslor av ångest eller oro. Du kan känna att tanken eller bilden fortsätter att komma tillbaka även när du försöker undvika det eller stoppa det. Tvångssymptom är beteenden som du utför för att hantera de bekymmer som är förknippade med besatthet. Sådant beteende är avsett att förhindra att rädslor blir verklighet och manifesteras vanligtvis i regler eller ritualer. Tillsammans skapar tvångstankarna och tvången följande karakteristiska mönster:
- De som är rädda för kontaminering och spridning av bakterier brukar ha ett tvång att rengöra eller tvätta händerna.
- Andra kontrollerar ständigt alla saker (att dörren är låst eller ugnen är avstängd etc.) som de förknippar med en potentiell fara.
- Vissa människor fruktar att om saker inte görs på rätt sätt kommer något dåligt att hända dem eller deras nära och kära.
- Många är besatta av ordning och symmetri. De är vanligtvis vidskepliga om vissa sekvenser och arrangemang.
- Sedan finns det de som är rädda för att något dåligt ska hända om de kastar något. Detta gör att de tvångsmässigt lagrar allt de inte behöver (som trasiga föremål eller gamla tidningar). Detta tillstånd kallas Compulsive Hoarding.
- För att få diagnosen OCD måste du ha tvångstankar och tvång de flesta dagarna i minst två veckor. Eller du kan få diagnosen OCD om dina tvångstankar och tvång har en betydande inverkan på ditt dagliga liv (t.ex. att du är rädd för bakterier så att du ofta tvättar händerna tills de blöder och du inte kan röra någonting utanför).
Steg 3. Försök att kontrollera ditt tvångsbeteende med en psykoterapeut
Denna terapi fokuserar på exponering och responsprevention (ERP), vilket innebär att terapeuten kommer att utsätta dig för saker du är rädd eller besatt av och sedan hjälpa dig att hitta hälsosamma sätt att hantera den ångesten.
Terapipass kan bestå av individuella sessioner, familjeterapipass eller grupppass
Steg 4. Tala med din läkare för att hitta en lämplig medicin
Du kan behöva prova flera mediciner tills du hittar en, och i vissa fall kan en kombination av mediciner vara effektivare vid behandling av symptom än bara ett läkemedel.
- De typer av läkemedel som vanligtvis föreskrivs är serotoninåterupptagshämmare (SSRI), såsom citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) och escitalopram (Lexapro). Dessa läkemedel ökar aktiviteten hos en signalsubstans som hjälper till att balansera humör och minska stress (serotonin).
- Ett annat vanligt förskrivet läkemedel är det tricykliska antidepressiva (TCA) klomipraminet, som har godkänts av amerikanska FDA för att behandla OCD. SSRI ordineras vanligtvis oftare än klomipramin eftersom de har färre biverkningar.
- Sluta aldrig ta mediciner utan att rådfråga läkaren som ordinerat det. Detta kan få dina symtom att återkomma och en bieffekt av ett slags uttag.
Del 2 av 4: Användning av exponering och responsprevention (ERP)
Steg 1. Lär dig mer om den onda cirkeln av OCD
OCD uppstår när obehagliga tankar (till exempel tankar om att sprida sjukdom till dina nära och kära) råkar komma i tankarna och extrema tolkningar av dessa tankar följer (kanske tankar som säger att du är ond för att skada andra genom slarv). Denna kombination av tanke och tolkning kommer att orsaka stor ångest.
- Eftersom ångest är så obekvämt, agerar du för att se till att tanken inte går i uppfyllelse. I det här exemplet kan du tvätta händerna varje gång du rör vid något och be för dina nära och kära medan du tvättar dina händer.
- Även om denna ritual tillfälligt kan lindra ångest, kommer dåliga tankar att dyka upp allt oftare (eftersom du försöker för hårt för att inte tänka på dem). Detta kallas den onda cirkeln för OCD.
- Huvudpoängen med ERP är att utsätta dig själv för situationer som ger upphov till tvångstankar och sedan inte engagera sig i strategier som faktiskt inte hjälper dem (dvs. tvångsbeteende).
- Om din OCD är mycket svår bör du prova ERP under ledning av en professionell expert.
Steg 2. Identifiera utlösaren
Allt som utlöser tvångstankar och tvång (andra situationer, objekt, människor eller tankar) kallas en”trigger” eftersom det kan aktivera OCD -cykeln. Det är viktigt att känna till utlösaren eftersom det är vad du bör utsättas för i ett försök att öva på att avstå från att ägna dig åt ångestreducerande tvångsbeteenden.
Använd det här bladet för att hålla reda på vad som utlöser dina symtom under en vecka
Steg 3. Skriv ner sekvensen av dina rädslor
Efter att ha listat dina tvångstankar och tvång i en vecka, ranka de situationer du fruktar från lägsta till högsta.
- Om du till exempel är rädd för förorening kan det vara lågt att vara hemma hos dina föräldrar. Att besöka dina föräldrars hus ger dig bara en rädsla på 1/10. Å andra sidan är det troligen högst att använda en offentlig toalett och höjer rädslan för nivå 8 eller 9.
- Använd en annan sekvens av rädslor om det finns flera triggers. Till exempel skulle alla situationer du fruktar relaterad till rädslan för sjukdom gå i en ordning och rädslan för att förhindra katastrof skulle gå i en annan.
Steg 4. Möt din rädsla
För att denna exponeringsstrategi ska fungera bör du försöka bekämpa tvånget under eller efter exponeringen (i största möjliga utsträckning). Detta beror på att ERP lär dig att möta rädsla utan de tvång som följer med det.
- Be sedan någon du litar på att visa dig hur du gör något som påverkade din OCD. Att lära av andra människors beteende är till hjälp eftersom det är troligt att du har haft tvång länge och inte kommer ihåg hur du ska hantera läskiga situationer utan tvång. Till exempel kan människor som tvångstvättar händerna fråga sina familjer om deras handtvättsvanor för att få en mer allmän förståelse för hur och när de ska tvätta händerna.
- Om det verkligen är svårt att bekämpa ett tvång (särskilt i början), försök att skjuta upp det istället för att inte göra det alls. Till exempel, efter att ha lämnat huset (exponering), vänta 5 minuter innan du kommer in igen för att kontrollera elektronik, och bara kontrollera 2 istället för 5. Gradvis förlängning av fördröjningen kommer så småningom att hjälpa dig att lämna åtgärden helt.
- Om du senare ägnar dig åt tvånget, försök upprepa exponeringen för samma läskiga situation direkt efteråt och upprepa övningen tills din rädsla har minskat till hälften. Så lämna huset igen omedelbart efter ovanstående process och fortsätt upprepa tills din rädsla sjunker från "8" till bara "4".
Steg 5. Öka exponeringen
Om din ångest är minimal efter avslutad övning kan du gå vidare till nästa steg. Låt oss säga att efter lite träning känner du väldigt lite ångest medan du väntar 5 minuter innan du kontrollerar elektronik efter att du lämnat huset. Efter det kan du utmana dig själv att vänta 8 minuter.
- Kom ihåg att även om du känner mycket intensiv ångest så kommer rädslan att öka och sedan sakta sjunka igen. Om du inte svarar kommer rädslan att försvinna av sig själv.
- Exponering är en upplevelse som kan vara ett riktigt test för dig, och om du behöver ytterligare stöd, tveka inte att be någon nära om hjälp.
Del 3 av 4: Lär dig att övervinna tvångstankar
Steg 1. Anteckna dina tvångstankar
För att utmana några av de ohjälpliga tolkningar du häller i din besatthet måste du först veta vad du tänker. Det är bäst att börja notera två saker: 1) din besatthet, och (2) den mening eller tolkning du ger till besattheten.
- Använd det här bladet för att spela in tre tvångstankar (och dina tolkningar) per dag i en vecka.
- Notera situationer som gav upphov till dina tvångstankar och tvångstankar i specifika situationer. När tänkte du först? Vad hände första gången du upplevde det? Registrera också alla dina känslor när besattheten är närvarande. Betygsätt dina känslors intensitet under besattheten på en skala från 0 (ingen känsla) till 10 (så intensiv som du kan tänka dig).
Steg 2. Anteckna din tolkning av den obsessiva tanken
När du noterar tankar, notera också den tolkning eller mening du ger till dessa tankar. Ställ följande frågor för att ta reda på vad du tolkar (eftersom det ibland är svårt att spåra):
- Vad är inte roligt med denna besatthet?
- Vad säger denna besatthet om mig eller min personlighet?
- Baserat på mina egna tankar, vad skulle jag bli om jag inte ägnade mig åt denna besatthet?
- Vad kan hända om jag inte följer denna tanke?
Steg 3. Utmana din tolkning
Att motverka tolkning hjälper dig att se att dina automatiska tankar av olika skäl är orealistiska. Inte bara det, din tolkning är inte heller till hjälp för att vägleda dig att lösa problemet som tanken väcker. Ställ följande frågor för att bevisa att du har fel:
- Vilka bevis har jag egentligen för och emot denna tolkning?
- Vilka är fördelarna och nackdelarna med denna typ av tänkande?
- Har jag fel att ta denna tanke som ett faktum?
- Är min tolkning av denna situation korrekt eller realistisk?
- Är jag 100% säker på att denna tanke kommer att gå i uppfyllelse?
- Ser jag möjligheten som absolut säkerhet?
- Var min förutsägelse om vad som skulle hända bara baserad på känslor?
- Skulle min vän hålla med om att detta scenario i mitt huvud skulle hända?
- Finns det ett mer rationellt sätt att se på den här situationen?
Steg 4. Lär dig realistiska tankemetoder
Ohjälpliga tolkningar orsakas vanligtvis av förvirring i sinnet som ofta finns hos personer med OCD. Exempel på vanliga sinnesfällor är:
- Katastroffantasier när du är säker (utan bevis alls) att det värsta fallet sannolikt kommer att inträffa. Motverka denna typ av tänkande genom att berätta för dig själv att värsta scenarier är mycket sällsynta.
- Filtrering är en fälla som får dig att bara se de dåliga sakerna som händer och ignorera och utesluta det goda. För att bekämpa dessa tankar, fråga dig själv vilka delar av situationen som undgått ditt övervägande, särskilt de positiva.
- Övergeneralisering, dvs överskattning av en situation till alla situationer, som att tänka för att du stavar ett ord fel, du gör alltid dumma misstag. Undvik övergeneralisering genom att tänka på bevis för det motsatta (när du visar dig vara mycket intelligent eller när du ser och korrigerar misstag.
- Svartvitt tänkande, vilket innebär att situationen bara ses i ytterligheter, mellan framgång eller misslyckande. Till exempel, om du glömmer att tvätta händerna, är dina händer fulla av bakterier så du är en usel och oansvarig person. Försök att stänga av ditt svartvita sinne genom att allvarligt tänka på om du verkligen har haft en negativ effekt och påminna dig själv om att just nu (och faktiskt när som helst) inte är en bra tid att bedöma din egen personlighet.
- Du kan ta reda på andra sinnesfällor här.
Steg 5. Motstå trangen att skylla dig själv
OCD är ett kroniskt tillstånd, och obehagliga eller oönskade tankar är inte något du kan kontrollera. Inse att dessa tankar bara är distraktioner som inte har någon effekt utanför ditt eget huvud. Det du tror är bara en tanke, och definierar inte vem du är som person.
Del 4 av 4: Att hantera OCD med kost- och livsstilsförändringar
Steg 1. Känn igen sambandet mellan OCD och livsstilsvanor
Eftersom OCD är en typ av ångestsyndrom kan stress utlösa symptom som gör OCD ännu svårare att behandla och hantera. En livsstil som kan hålla stress och oro borta från oroande kan också hjälpa till att lindra OCD -symtom.
Steg 2. Ät mat rik på omega 3 -fettsyror
Omega 3 -fettsyror kan direkt hjälpa till att öka hjärnans nivåer av serotonin, samma signalsubstans som påverkas av medicinska läkemedel för att behandla OCD. Det vill säga att dessa livsmedel också hjälper till att hantera ångest. Välj livsmedel som är rika på omega 3 -fettsyror snarare än kosttillskott. Bland andra:
- Linfrön och valnötter
- Sardiner, lax och räkor
- Sojabönor och tofu
- Blomkål och pumpa
Steg 3. Begränsa koffeinhaltiga livsmedel och drycker
Koffein kan faktiskt undertrycka serotoninproduktionen i hjärnan. Mat och dryck som innehåller koffein inkluderar:
- Kaffe och kaffe med glass
- Rött te, grönt te och energidrycker
- Kola
- Choklad- och kakaoprodukter
Steg 4. Försök att träna regelbundet
Motion förbättrar inte bara muskelstyrka och kardiovaskulär hälsa, det kan också hjälpa till att bekämpa ångest och OCD -tendenser. Motion ökar kroppens produktion av endorfiner, hormoner som spelar en roll för att förbättra humör, minska ångest och bekämpa depression.
Försök att träna minst 30 minuter, fem gånger i veckan. Exempel på hälsosam träning är löpning, cykling, lyft av vikter, simning och bergsklättring
Steg 5. Njut av mer tid utomhus
Bland dess många fördelar ökar solen syntesen av serotonin i hjärnan genom att stoppa dess absorption av nervceller. Genom att träna i solen får du två fördelar samtidigt!
Steg 6. Hantera stressen
När du är stressad kommer du sannolikt att märka en ökning (eller ökad intensitet) av dina symtom. Så att lära sig mentala och fysiska metoder för att minska stress kommer att vara mycket användbart totalt sett. Till exempel::
- Gör hälsosamma livsstilsförändringar på lång sikt, till exempel en hälsosam kost och träning.
- Använda en att-göra-lista
- Minska negativt självtal.
- Tillämpa den progressiva muskelavslappningsmetoden.
- Lär dig känslighet och visualiseringsmeditation.
- Lär dig att känna igen källan till stress.
- Lär dig att tacka nej till en inbjudan om du vet att du inte klarar den.
Steg 7. Gå med i en supportgrupp
Det finns en supportgrupp som innehåller personer med samma problem som dig. I gruppen kan du diskutera dina erfarenheter och svårigheter med samma personer. Dessa supportgrupper är bra för att hitta tröst och minska de känslor av isolering som ofta följer med OCD.
Prata med en terapeut eller läkare för att hitta en supportgrupp i ditt område. Eller hitta en supportgrupp online
Tips
- Symtom på OCD utvecklas vanligtvis långsamt och varierar i svårighetsgrad under den drabbades livstid, men toppar vanligtvis när de utlöses av stress.
- Du bör konsultera en specialist om dina tvångstankar eller tvång totalt påverkar ditt välbefinnande.
- En diagnos bör erhållas från en psykolog, eftersom det finns många andra problem som har symptom som liknar OCD. Om du till exempel känner dig generaliserad och alltomfattande ångest kan du ha generaliserad ångestsyndrom (GAD), inte OCD. Om din rädsla är intensiv men bara om en eller några saker kan du ha en fobi, inte OCD. Endast en professionell kan ställa en korrekt diagnos och ge den behandling du behöver.
