Vuxna har vanligtvis en puls på cirka 60-100 slag per minut i vila. Idrottare i toppform kan ha en puls på cirka 40 till 60 slag per minut. Människor som är i bättre form har vanligtvis en långsammare puls eftersom deras hjärta slår mer effektivt. Genom att beräkna din puls kan du ta reda på hur friskt ditt hjärta är och övervaka hur hårt du arbetar medan du tränar.
Steg
Del 1 av 2: Räkna dina pulser
Steg 1. Kontrollera din puls på radialartären
Detta är en av de enklaste platserna att beräkna din puls eftersom du har stora artärer under huden. Varje gång ditt hjärta slår kommer du att känna pulsen när blodet strömmar genom dina artärer.
- Förläng en arm och öppna handflatan. Tryck försiktigt på insidan av handleden med pek- och långfingret mellan benet och muskeln nära din radiella artär.
- Detta är ungefär 1 tum (2,5 cm) under handleden på samma sida som tummen.
- Du ska kunna känna mjukvävnaden under fingrarna, inte benet. Du kan behöva flytta fingrarna eller trycka lite mer tills du känner det.
- Räkna antalet slag i 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få antalet slag per minut. Använd klockan för att räkna 15 sekunder istället för att räkna din puls och tid samtidigt.
Steg 2. Räkna pulsen under käken
Detta är en annan plats där du ska kunna hitta en stark puls enkelt och snabbt.
- Placera pekfingret och långfingrarna till vänster om din luftrör där din hals ansluter till vävnaderna under käken.
- Du bör kunna känna en puls på båda sidor om din luftrör. Det kan dock vara lättare att hitta det på vänster sida. Du kan behöva flytta fingrarna och utöva lite mer tryck tills du känner dem.
- Använd en klocka eller timer för att räkna 15 sekunder, räkna de slag du känner och multiplicera sedan med fyra.
- Du bör få samma resultat när du räknar pulsen vid handleden eller nacken.
Steg 3. Se en läkare om du märker något onormalt i din vilopuls
Din vilopuls är antalet slag per minut du inte har varit aktiv på minst fem minuter. Men om du precis har tränat kan det ta längre tid att sänka pulsen. En persons vilopuls beror vanligtvis på hur aktiv du är, hur frisk du är, hur varm eller kall luften är, ditt tillstånd (stående, sittande eller liggande), ditt känslomässiga tillstånd, din kroppsstorlek och de mediciner du tar. Kontakta läkare om:
- Din vilopuls är vanligtvis över 100 slag per minut. Detta kallas takykardi.
- Din vilopuls är under 60 slag per minut om du inte är en idrottsman. Detta kallas bradykardi. Andra symtom som kan följa med detta tillstånd inkluderar svimning, yrsel eller andfåddhet. Om du är en idrottsman kan en låg puls indikera att du är i bra form. Pulsen bör dock inte vara under 40.
- Din puls är ovanlig.
Del 2 av 2: Använd din puls för att övervaka din träning
Steg 1. Beräkna din maxpuls
Detta är den teoretiska maxpuls din kropp klarar. Antalet beror på din ålder och används för att bestämma hur snabbt ditt hjärta ska slå under olika svårighetsgrader.
- Dra din ålder från 220. Till exempel bör en person i 20 -årsåldern ha en puls på cirka 200 slag per minut.
- Vissa läkemedel mot blodtryck kan sänka din maxpuls. Om du tar blodtrycksmedicin och använder din puls för att övervaka din träning, kontakta din läkare för att ta reda på hur du ska justera din maxpuls.
- Rådgör med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin om du har vissa hälsoproblem, särskilt högt blodtryck, diabetes eller hjärtproblem.
Steg 2. Använd pulsen för att avgöra när du ska träna med måttlig intensitet
2,5 timmars träning med måttlig intensitet per vecka bör hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt. Du anses träna med måttlig intensitet om:
- Din puls är 50-70% av din maxpuls. Det betyder att en 20-åring med en maxpuls på 200 slag per minut bör ha en målpuls på 100-140 slag per minut under träning med måttlig intensitet.
- Du dansar, klättrar på platta väggar, cyklar med mindre än 10 meter i timmen, går i cirka 5,5 km i timmen, spelar softball, åker skidor, simmar, trädgårdar, spelar dubbelspel eller spelar golf. Denna aktivitet bör ge en puls på cirka 50-70% av din maxpuls. Om inte, kan du behöva pressa dig själv lite mer för att träna hårdare.
Steg 3. Räkna pulsen för att avgöra när du ska träna med hög intensitet
Att träna med hög intensitet i 75 minuter per vecka eller mer kommer att förbättra din hjärthälsa. Du anses utöva högintensiv träning när:
- Din puls är 70-85% av din maxpuls. För någon i 20-årsåldern är denna hastighet cirka 140-170 slag per minut under högintensiv träning.
- Du går i 7 km i timmen eller snabbare, cyklar i 16 km i timmen, klättrar i backar, klättrar i trappor, längdskidor, spelar fotboll, springer, hoppar rep, spelar singlar i tennis, spela basket eller göra tunga banor.
Steg 4. Börja långsamt och när du blir starkare kan du träna hårdare och hålla dig inom räckhåll för detta mål
Steg 5. Bli seriös när det gäller att övervaka din puls med en pulsmätare
Om du inte gillar att räkna pulsen medan du tränar kan du köpa en pulsmätare.
- Omslagsbara bärbara pulsmätare är allmänt tillgängliga online eller i sportaffärer. Du kan köpa den och bära den som en klocka.
- De flesta av dessa bildskärmar har elektroder som du fäster på bröstet och skickar information om din puls till en bildskärm som finns på din handled. Leta efter skärmar som är lätta att använda medan du tränar. Om du läser recensioner online eller pratar med sportexperter kan du avgöra vilken bildskärm som är mest praktisk för just din sport.
