Benkramper uppstår vanligtvis plötsligt och orsakar skarp och intensiv smärta. Denna smärta varar i allmänhet i cirka tre minuter. Fötter och fingrar är den del som ofta upplever kramper och kramper. Fötterna håller hela kroppens vikt under dagen, ibland genom att gå, stå eller röra sig mycket snabbt. Dessutom kanske skorna du bär inte passar din fotstorlek. Att snabbt hantera kramper kan hjälpa till att stoppa plötslig smärta, men om benkramper är frekventa kan du behöva vidta ytterligare åtgärder.
Steg
Del 1 av 3: Avlasta kramper omedelbart
Steg 1. Stoppa aktiviteten
Om du tränar eller gör någon aktivitet som orsakar spasmer/kramper, sluta omedelbart.
Fortsätt inte aktiviteter som sätter extra press på dina fötter, vilket får dig att känna ont och trångt
Steg 2. Sträck ut den trånga muskeln
Muskelkramper uppstår plötsligt och oväntat på grund av upprepade sammandragningar som orsakar spasmer. För att snabbt stoppa kramper måste musklerna som upplever dem töjas.
- Genom att sträcka ut muskeln förhindrar du att den blir kvar i en trång eller sammandragen position.
- Att sträcka ut den trånga muskeln är mest effektivt om du kan hålla den på plats i ungefär en minut (eller längre) tills krampen börjar avta eller de repetitiva sammandragningarna saktar/stoppas. Du kan behöva upprepa sträckan om krampen återkommer.
- Bågarna på fötterna och tårna är de vanligaste områdena för kramper.
- Sträck ut fotbågen genom att dra upp tårna medan du sitter tills du känner en sträcka i bågen. Håll denna position i 30 sekunder och släpp. Om krampen återkommer, upprepa sträckningen igen.
- Du kan också prova att rulla en tennisboll under dina fötter. När du sitter eller står, använd detta föremål under fotsålen, bågen och hälen.
Steg 3. Lägg vikten på benet som kramper
Detta är ett bra sätt att sträcka ut muskler, senor och ledband som orsakar kramper, antingen i bågen eller i tårna.
Så snart du märker att dina ben eller tår börjar krampa, byt position så att du vilar på det smärtsamma benet
Steg 4. Gå runt
Ta en promenad när din smärta börjar avta.
- Fortsätt gå för att förhindra att samma område kramper igen. Efter kramper eller kramper kan musklerna i det området fortsätta att lida innan de slappnar av helt.
- Det betyder att du kan behöva stanna och/eller gå i minst tre minuter eller ännu längre. Se till att området som upplever krampen är avslappnat och inte skadar.
- Var beredd att fortsätta gå om smärtan återkommer när du släpper trycket från vikten.
- När smärtan avtar fortsätter du att sträcka tills musklerna slappnar av. Sträck fotbågen och tårna. Lägg en handduk på golvet och försök ta upp den med tårna.
- Sträck ut vadmusklerna för att lindra kramper. Om det behövs gör du detta för att sträcka ut muskler, senor och ledband som fäster vid hälen. Även om vadmusklerna inte kramper är det bra att koppla av dem efter att smärtan har avtagit.
- Placera en fot platt på golvet, på ett avstånd av cirka 1,2-1,3 m från väggen. Luta dig mot väggen och håll med båda händerna tills du känner sträckningen i dina vadmuskler. Håll fötterna platta på golvet. Lämna den i 30 sekunder och upprepa sedan om krampen slår igen. Utför denna sträcka med knäna raka, sedan böjda. Således kommer båda komponenterna i vadmuskeln att sträckas lika mycket.
Steg 5. Fotmassage
Förutom att sträcka din trånga fot eller tår, ta bort dina skor och strumpor och massera försiktigt.
- Håll dina fötter och tår utsträckta när du masserar området.
- Massera fötterna och leta efter härdade muskler som kramper. Använd tummen för att massera denna muskel. Du kan behöva trycka hårt för att känna lättnad. Fortsätt massera samma område tills musklerna börjar slappna av.
- Börja massera de omgivande områdena. Efter det, återgå till huvudpunkten. Massage i cirkulär rörelse eller massage.
- Dra upp tårna om de dras ner eller om fotbågen kramper.
- Dra ner för att sträcka ut tån om den kramper så att den drar upp. Fortsätt massera i två till tre minuter, eller tills du känner att den trånga muskeln har slappnat av och inte längre är smärtsam.
Steg 6. Använd värme
Om dina muskler kramper kan en hög temperatur hjälpa till att lindra spänningar.
- Använd en värmedyna eller en engångsförpackning som källa för att lindra spänningar i musklerna.
- När krampen har lagt sig, om du upplever kvarvarande smärta, använd is för att lindra ömma, slappa muskler.
Steg 7. Använd is
Applicera is regelbundet i flera dagar för att hjälpa till att läka områden som har trångt från överanvändning, skada eller felaktiga skor.
- Applicera inte is direkt på huden. Använd en tunn handduk mellan huden och en kompress eller annan iskälla. Detta är viktigt för att undvika skador på huden.
- Använd is i 15 till 20 minuter. Komprimera det trånga området flera gånger om dagen i upp till 2-5 dagar, eller tills smärtan och ömheten har avtagit.
- Använd is på botten av fötterna och hälområdet när du står. Lägg isen i en 350-500 ml vattenflaska, lägg den under fotsulorna och rulla den långsamt. Se till att du är stabil så att du inte faller.
Steg 8. Vila fötterna
Smärta och kramper kan orsakas av ett antal variabler, inklusive skada eller överanvändning.
- Foten består av olika komplexa strukturer av ben, ledband, senor och muskler. Allt detta kan leda till trötthet eller skada, vilket kan orsaka smärta, spasmer och kramper.
- Benvärk och kramper orsakade av både skada och överanvändning svarar vanligtvis bra på vila.
- Det finns ingen bestämd tid att vila fötterna om kramperna orsakas av överanvändning. Du måste bara vara uppmärksam på smärtnivån och följa läkarens instruktioner. Vila så ofta som möjligt.
- Dessa raster kan innefatta att hålla sig borta från stående eller konstant gå, undvika skor eller stövlar som kan utlösa kramper eller stoppa aktiviteter som belastar dina fötter större delen av dagen.
- Om du lider av vissa skador, följ din läkares instruktioner för att vila dina fötter.
Del 2 av 3: Förhindra nästa kramper
Steg 1. Träna regelbundet
Regelbunden träning hjälper till att hålla musklerna i god form.
- Öka gradvis intensiteten i din aeroba träning för att hjälpa till att konditionera musklerna, senorna och ligamenten i dina ben och minska kramper. Simning är en bra aerob träning för att behandla smärta och krampproblem i benen utan att anstränga dem och lederna.
- Arbeta med att förbättra din kondition. Involvera stretch- och flexibilitetsövningar, både före och efter träning.
- Om du redan tränar regelbundet, utvärdera rutinen för att avgöra om något bidrar till krampen.
Steg 2. Bär stödjande skor
Välj skor som sitter tätt runt foten, har en solid bas och bas och kan stödja foten ordentligt.
- Skodon är ett ark som löper längs botten av skon. Dessa mattor är osynliga, så du kanske inte vet om tillverkaren använde dem. Om skon känns slapp och lätt böjer sig i mitten är det troligt att skon inte har någon botten.
- Hälkudden är inte heller synlig, men du kan upptäcka dess närvaro genom att trycka på det övre mitten av hälområdet. Om denna del är lätt att trycka på betyder det att hälkudden som används inte är för stark. Ju mer robust och stödjande hälkudden är, desto svårare blir det att trycka på den.
- Många skobutiker har experter som kan utvärdera din fotstorlek och hitta rätt sko för dig.
Steg 3. Byt ut slitna sulor
Förhindra hälsmärta och plantarfasciit genom att slänga skor med slitna sulor och klackar.
- Slitna sulor och hälmattor bidrar till ett obalanserat steg, så skon tappar en del av sin förmåga att stödja foten. Kassera gamla skor och ersätt dem med nya för bra stöd.
- Var medveten om att klackar kan orsaka återkommande tår och tårkramper.
Steg 4. Håll fötterna och tårna flexibla
Att göra flexibilitetsövningar regelbundet kan hjälpa till att förhindra kramper.
- Öka benens flexibilitet och styrka genom att höja dem i ett sträckt läge, som om du skulle gå på tå. Håll i fem sekunder och upprepa tio gånger. Gör det på båda benen.
- Försök att luta dig mot en vägg eller annan plats som kan stödja din vikt och tå som en balettdansare. Håll denna position i fem sekunder och upprepa tio gånger, gör sedan samma sak för det andra benet.
- Från sittande läge, tippa tå, men den här gången böj tårna inåt. Håll i fem sekunder, upprepa tio gånger och gör sedan samma sak på det andra benet.
- Rulla golfbollen längs foten i två minuter, gör sedan den på den andra foten.
- Lägg några kulor (upp till 20 bitar) på golvet och plocka upp dem en efter en med tårna. Lägg den i en skål eller annan behållare. Byt till det andra benet och upprepa denna övning.
Steg 5. Gå barfota på sanden
Även om vissa förhållanden tyder på annat, kan kramp i ben och tår hjälpa till med denna övning.
Att gå barfota på sanden hjälper till att stärka fingrarna och de små inneboende musklerna i fötterna och anklarna. Dessutom kommer fötterna också att masseras försiktigt
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Dehydrering är en vanlig orsak till kramper i benen.
- Drick vatten före och efter träning, och under hela dagen för att se till att du får i dig tillräckligt med vätska.
- Prova att dricka vatten eller en elektrolytdryck; En av de vanligaste orsakerna till kramper är en elektrolytobalans.
- Du kan också ta med ett glas vatten på natten för att hantera kramper som kan uppstå under sömnen.
Steg 7. Ät en balanserad kost
Näring är en viktig del för att se till att dina muskler och kropp fungerar ordentligt, liksom att minska problem som kramper.
Muskler använder kalium, kalcium och magnesium. Konsumera livsmedel som bananer, mejeriprodukter, färska grönsaker och nötter
Del 3 av 3: Sök medicinsk uppmärksamhet
Steg 1. Omedelbart vidta medicinska åtgärder om det behövs
Om din smärta är svår eller dina fötter svullnar, uppsök läkare så snart som möjligt.
- Sök också läkarvård om du inte kan gå eller stödja dina fötter.
- Om något område med trasig hud är smärtsamt eller om du upplever tecken på infektion, uppsök genast läkare.
- Tecken på denna infektion inkluderar rodnad, en varm eller slapp känsla när en del berörs eller feber över 37,7 ° C.
- Sök genast läkare om din smärta kvarstår när kramper uppstår och du har diabetes.
Steg 2. Var uppmärksam på alla möjliga relaterade symptom
Om det finns några förändringar på något område, eller om dina ben är mycket ömma och krampaktiga, boka tid med din läkare för att få dem kontrollerade.
Håll utkik efter symtom som rodnad, svullnad, sveda, domningar, stickningar eller ömhet vid beröring. Se en läkare om något av dessa symtom uppstår
Steg 3. Besök också en läkare om krampen kvarstår
Kramper och smärta som fortsätter i mer än en vecka, oavsett om du har vilat problemområdet och använt ett ispaket eller inte, måste kontrolleras av en läkare.
Långvarig kramp i ett eller båda benen kan indikera att vissa tillstånd eller medicinska faktorer orsakar problemet
Steg 4. Tänk på andra möjliga förhållanden
Hjälp din läkare att utvärdera andra möjliga orsaker till långvariga kramper i benen. Här är några medicinska tillstånd som kan utlösa kramper i benen och smärta:
- Onormala nivåer av kroppselektrolyter.
- Dehydrering orsakad av behovet av att öka vatten- och/eller elektrolytintaget.
- Sköldkörtelrubbningar.
- D -vitaminbrist.
- Njursjukdom, inklusive i de tidiga stadierna såväl som de som är allvarligare och kräver dialys.
- Diabetes, både typ 1 och typ 2.
- Perifer artärsjukdom.
- Artrit, både reumatoid och artros.
- Gikt, som vanligtvis inte orsakar omedelbar kramp men orsakar svår och intensiv smärta.
- Tryck från kyla eller nedsänkning, orsakat av arbete under förhållanden där fötterna ständigt utsätts för kalla eller varma temperaturer, till exempel 15 ° C, men är konstant våta.
- Nervskada, antingen enskilt eller i buntar av nervfibrer.
- Hjärnstörningar som Parkinsons, multipel skleros, Huntingtons sjukdom och muskeldystoni.
- Graviditet, med kramper och benvärk vanligast under tredje trimestern. Det kan dock fortfarande visas när som helst hos gravida kvinnor.
Steg 5. Följ alla läkares råd
Några av villkoren ovan kan lätt övervinnas.
- Till exempel kan justera ditt vätskeintag och/eller vilken typ av dryck du dricker vara ett enkelt steg för att lösa problemet. Ta vitamin D -tillskott när din läkare instruerar dig.
- Följ läkarens instruktioner för att lösa problemet. Hans instruktioner kan kräva uppföljning med ytterligare tester, justeringar av medicinering eller remiss till en specialist.
Steg 6. Granska behandlingshistorik
Din läkare kan kanske justera vissa receptbelagda läkemedel som bidrar till kramper.
- Några exempel på mediciner som kan bidra till att utlösa kramper i ben och tår inkluderar furosemid, donepezil, neostigmin, raloxifen, tolkapon, albuterol och lovastatin. Denna lista är bara ett exempel. Om du tar en annan medicin som man tror är förknippad med kramper, diskutera det med din läkare.
- Justera aldrig självmedicinering. Du kan justera din dos för att lösa ett problem eller ta andra receptbelagda mediciner istället för de som utlöser kramper, men se till att du alltid ber din läkare om hjälp.
