Trichotillomania är en oemotståndlig lust att dra hår från hårbotten, ögonbrynen eller andra delar av kroppen. Att dra hår kommer att orsaka skalliga områden, som personer med trikotillomani försöker dölja. Ungefär en procent av den allmänna vuxna befolkningen diagnostiseras med trikotillomani, där majoriteten av de drabbade är kvinnor. Vissa människor brukar börja dra hår i tidiga tonåren, men vissa gör det inte. Om den drabbade också är deprimerad kan hårdragning leda till minskad funktion i sociala situationer och arbetssituationer. Du kan känna att du inte kan sluta när du börjar dra ut håret. Lyckligtvis kan denna sjukdom botas.
Steg
Del 1 av 6: Identifiera distraktionsutlösare
Steg 1. Anteckna varje gång du drar ut håret
Tänk på vilken typ av situation som fick dig att ventilera genom att dra ut håret. Gör du det när du är deprimerad? Arg? Förvirrad? Frustration? Förstå vad dina triggers är så att du kan hitta andra mer positiva sätt att hantera dem.
I mer än två veckor, skriv ner varje gång du tycker att du drar hår. Notera vad som hände precis innan det, liksom dina känslor
Steg 2. Anteckna hur du känner när du drar ut håret
När du undersöker utlösaren, beskriv vad som kan förstärka beteendet. Om du drar ut håret för att du är orolig och detta minskar ångest är det definitivt en lättnad att dra ut håret. Var uppmärksam på hur du känner under och omedelbart efter att du har dragit håret.
- Att veta detta kommer att göra det lättare för dig att hantera sjukdomen, för när du känner dig orolig kan du försöka hitta andra strategier som får dig att känna dig lättad och försöka kanalisera ditt svar på ångesten eller anta en hanteringsstrategi istället för att dra din håret ut.
-
Det finns tre stadier som finns hos personer med trikotillomani. Alla drabbade går inte igenom alla dessa stadier. Du kan uppleva ett eller flera av dessa steg:
- 1. Inledningsvis finns det spänning med önskan att dra ut några hårstrån.
- 2. Du börjar dra hår. Det känns riktigt bra, liksom en känsla av lättnad, liksom att orsaka njutning.
- 3. Efter att håret har dragits känner du dig skyldig, ledsen och skäms. Du försöker dölja skallighet med en halsduk, hatt, peruk, etc. Men de skalliga områdena är redan tydligt synliga, och du tenderar att börja gömma dig. Du kan börja känna dig mycket förnedrad.
Steg 3. Titta på håret du drog ut
Dra ut håret för att du inte gillar en viss typ av hår? Till exempel drar vissa människor ut håret tvångsmässigt när de hittar grått hår för att de inte gillar grått hår, så "allt grått hår ska slängas".
Ett sätt att hantera dessa triggers är att omformulera din uppfattning om hår. Det finns inga fula hårstrån, allt har ett syfte. Ändra hur du tänker om detta hår för att minska lusten att dra ut det
Steg 4. Se dina barndomspåverkan
Den första orsaken till trichotillomani kan vara genetisk och/eller miljömässig. Forskarna såg likheter i utlösarna till tvångssyndrom och trodde att dåliga och oroande upplevelser i barndomen eller störda tidiga relationer med föräldrar eller vårdgivare kan vara orsaken till sjukdomen.
En studie har visat att mer än två tredjedelar av de drabbade upplever minst en traumatisk händelse i sitt liv, medan en femtedel av dem diagnostiseras med posttraumatisk stressstörning. Detta ledde till spekulationer om att dra hår är en form av utlopp för vissa drabbade att lugna ner sig
Steg 5. Titta på din familjehistoria
När du spårar källan till trikotillomani, se om du har en familjehistoria av hårdragning, tvångssyndrom eller ångestsjukdomar. Risken att utveckla trikotillomani ökar avsevärt om sjukdomen finns i familjen.
Del 2 av 6: Utveckla strategier för att sluta dra hår
Steg 1. Utveckla en plan för att stoppa dig själv
"Lägg märke till, avbryt och välj plan" är en strategi för att bryta vanan att dra hår. Denna plan består av: att lägga märke till när du känner för att dra i håret, avbryta känslokopplingen och suget att dra håret genom att lyssna på positiva påminnelser i ditt sinne. Välj sedan att göra något annat, ett som kommer att slappna av och lugna dig.
Steg 2. Spara varje gång du drar ut håret
Med dessa anteckningar kan du ta reda på mängden, utlösaren och effekten av hårdragning. Anteckna datum, tid, plats och mängd hår du drog och vad du brukade dra ut. Skriv också ner dina tankar eller känslor vid den tiden. Detta är ett användbart sätt att släppa ut skam och avslöjar hur hårdragning påverkar ditt liv i allmänhet.
Mängden hår du tar bort kan berätta hur mycket hår du har tagit bort; är siffrorna överraskande? Vad sägs om hur mycket tid du slösar med att dra ut håret?
Steg 3. Välj ett alternativ för att uttrycka dina känslor
När du har identifierat tecknen och utlösarna skriver du en lista över alternativa beteenden du kan göra istället för att dra ut håret. Hur som helst ska alternativen vara enkla att arbeta med och lättillgängliga. Några alternativa förslag för att uttrycka dina känslor och känslor inkluderar:
- Ta några minuter på dig att rensa dig.
- Rita eller skriva på papper
- Måla
- Lyssna på musik som relaterar till dina känslor
- Ringer vänner
- Volontär
- Städar upp
- Spela tv-spel
- Gör sträckor.
Steg 4. Prova en fysisk påminnelse för att få dig själv att sluta
Om du av misstag drar ut håret kan du behöva en fysisk påminnelse för att hjälpa dig att stoppa det. Som en fysisk barriär, använd vikter på armarna du drar ut, eller gummihandskar för att förhindra att du drar hår.
Du kan också fästa Post-It-papper där du tenderar att dra ut mycket hår. Detta kan vara en annan fysisk påminnelse om att sluta
Steg 5. Lägg ett avstånd mellan dig själv och utlösaren för denna distraktion
Även om du kanske inte kan eliminera alla triggers som tvingar dig att dra ut håret, kan du minska en del av din exponering. Är din älskare anledningen till att du för det mesta drar ut håret? Kanske är det dags att ompröva ditt förhållande. Ger din chef dig stress? Kanske är det dags att leta efter en ny karriärmöjlighet.
För många människor är naturligtvis dessa triggers inte lätta att identifiera eller undvika; För vissa är förändringar i skolan, övergrepp, ny medvetenhet om sexualitet, familjekonflikter, föräldradöd eller till och med hormonella förändringar i puberteten orsaker till tvångshårdragning. Denna utlösare är mycket svår - till och med omöjlig - att undvika. Om detta också är fallet i ditt fall, fortsätt arbeta med att acceptera dig själv, omskola dina vanor och få socialt stöd för att hantera sjukdomen
Steg 6. Minska klåda eller konstig känsla i huvudet
Använd naturliga oljor för att lugna folliklarna och minska klåda. Och det är viktigare att ändra beteendet att dra och dra hår till att stryka och stryka det. Se till att du använder naturliga produkter som eterisk olja och ricinoljeblandningar. Använd inte kemiskt baserade produkter.
- Håll utkik efter produkter som lovar en snabb lösning. Behandlingar eller läkemedel som lovar omedelbara resultat går inte att lita på eftersom trikotillomani inte försvinner över en natt.
- Du kan också gå till läkaren för en receptbelagd bedövningskräm att använda på huvudet. Detta kan vara användbart om en av utlösarna är en "kliande" eller konstig känsla i håret. I en fallstudie av en 16-årig tjej fann man att tillfällig användning av en bedövande kräm i kombination med psykoterapi lyckades eliminera hårdragande beteende.
Del 3 av 6: Öka acceptansen och förtroendet
Steg 1. Njut av drifttiden
Hårdragning är ofta resultatet av en vägran att acceptera negativa känslor eller känslor. Använd mindfulness -tekniker för att hjälpa dig själv att bli mer accepterande av negativa eller obekväma känslor som en naturlig del av den mänskliga upplevelsen. Dessa känslor behöver inte undvikas. Om suget efter att undvika obehag avtar minskar också handlingen att dra hår.
För att göra mindfulnessövningar, sitt på ett lugnt och bekvämt ställe. Ta ett djupt andetag. Andas in för att räkna fyra, håll kvar för att räkna med fyra, sedan andas ut för att räkna med fyra. Om du fortsätter andas kan ditt sinne glida. Känn igen denna upplevelse utan att döma och släpp den. Återuppmärksamma andningen
Steg 2. Bygg upp ditt självförtroende
Det finns många människor som drabbas av denna störning som också har låg självkänsla eller låg självkänsla. För att bygga självförtroende och självacceptans, använd Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk metod. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa en person att klargöra värderingar och fokusera på sina livsmål. Att bygga upp förtroende är en viktig del av återhämtningen.
Kom ihåg att du är en vacker och unik människa. Du är älskad, och ditt liv är värdefullt. Vad folk än säger måste du älska dig själv
Steg 3. Ersätt negativa tankar med positiva tankar
Negativa tankar om dig själv kommer snabbt att undergräva ditt självförtroende och få dig att känna att du drar ut håret. Hån, rädsla för misslyckande och andra negativa tankar får dig att känna att du är värdelös. Börja ändra dessa mentala vanor för att börja bygga upp dig själv och öka ditt självförtroende. Här är några sätt att börja ändra hur du tänker om dig själv:
- Säg att du känner något som: "Jag har ingen åsikt som är intressant, det är därför som folk tycker att jag är patetisk." Fånga dåliga tankar som dessa och gör ett medvetet försök att ersätta dessa tankar genom att korrigera dig själv. Säg till dig själv: "Jag pratar inte mycket ibland, men det är okej. Jag behöver inte underhålla människor hela tiden eller ta ansvar för dessa samtal."
- Ersätt kritiska tankar med produktiva tankar. Ett exempel på kritiskt tänkande: "Det finns inget sätt att jag skulle stöta på någon vid middagen. Förra gången var jag så generad av mina kommentarer utan att det är manschett. Jag är så dum." Ersätt detta med en produktiv tanke: "Jag var så generad vid sista middagen, men jag vet att misstaget inte betydde någonting. Jag är inte dum. Det var ett ärligt misstag."
- Om du övar på att fånga dessa tankar och ändra dem, kommer du att se att ditt självförtroende kommer att öka tillsammans med ditt självförtroende.
Steg 4. Skriv ner dina prestationer och styrkor
Ett annat sätt att börja acceptera dina känslor och öka ditt självförtroende är att skriva en lista över dina prestationer och styrkor. Referera ofta till detta.
Om du har problem med att komma med idéer, prata med en pålitlig vän eller familjemedlem. Denna person kan ge dig många idéer. Ingen prestation är för liten för den här listan. Fortsätt lägga till i listan
Steg 5. Ansträng dig för att kommunicera med andra på ett självklart sätt
Öva självhävdande tekniker för att göra det lättare för dig att hantera situationer där du känner dig utmanad av andra. Som ett exempel:
- Lär dig att säga nej. Om någon annan ber dig om något och du inte kan uppfylla det, var självklar och säg nej.
- Du behöver inte behaga andra människor. Gör inte något bara för att stödjas av andra. Ta reda på vad som verkligen är viktigt för DIG. Be om vad du vill.
- Använd "jag" -uttalanden. Dessa uttalanden hjälper dig att förmedla ansvar för dina egna känslor och reaktioner. Till exempel, istället för att säga "Du lyssnar aldrig på mig", säger "Jag känner mig ignorerad om du fortsätter titta på din telefon medan vi pratar."
Del 4 av 6: Minska stress
Steg 1. Undvik flera källor till stress
Många drabbade tycker att stress utlöser lusten att dra ut håret. Gör vad som krävs för att minska stressen i livet och lär dig att hantera den stress du stöter på med bättre hanteringstekniker.
Gör en lista över saker som stressar dig, från stora saker som pengar eller arbete till triviala saker som långa köer i snabbköpet. Även om du inte kan undvika allt som orsakar dig stress, kan du minimera din exponering
Steg 2. Slappna av dina muskler genom progressiv muskelavslappning
Du kan minska stressen du känner genom att använda progressiv muskelavslappning. Denna typ av avslappning minskar muskelspänningar och skickar signaler till din kropp för att slappna av. Genom att spänna och släppa ut spänningar i dina muskler återställer du långsamt din kropp till ett avslappnat tillstånd.
- Spänn musklerna i sex sekunder och släpp dem sedan i sex sekunder. Lägg märke till hur varje muskel är avslappnad.
- Arbeta från huvudet till tårna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
Steg 3. Meditera
Meditation kan hjälpa dig att minska stress. En vanlig vana att meditera, även 10 minuter om dagen, kan hjälpa till att rensa ditt sinne och fokusera din energi på en positiv plats.
Hitta en lugn plats att meditera, sitt eller lägg dig sedan. Ta sakta djupt andetag. Du kan till och med prova en visualiseringsguide genom att föreställa dig en lugn plats som en strand, en porlande flod eller en grönskande skog
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Se till att ditt sömnmönster är regelbundet och varje natt får du tillräckligt med sömn. Få minst sju eller åtta timmars sömn varje natt.
Om du har svårt att sova, lyssna på mjuk musik. Sluta använda prylar minst 15 minuter innan du lägger dig
Steg 5. Träna
Studier visar att stress kan minskas avsevärt med regelbunden träning. Din kropp kommer att öka produktionen av endorfiner som hjälper dig att känna dig mer positiv.
Du behöver inte springa i en timme varje dag. Gör en sport som du gillar, till exempel yoga, kampsport eller andra aktiviteter. Även trädgårdsskötsel kan ge en energikick
Del 5 av 6: Söker stöd
Steg 1. Prata med en pålitlig vän eller familjemedlem
Hitta någon du litar på och berätta om din trikotillomani. Om du inte kan få det rätt personligen, skriv ett brev eller e -post. Om du är rädd för att prata om din kamp med sjukdomen, ange åtminstone hur du känner.
- Du kan också berätta för dina vänner och familj vad som utlöste det. På så sätt kan de hjälpa dig att varna dig när du känner för att dra ut håret. De kan också hjälpa till att leta efter alternativa beteenden.
- Be vänner och familj om positiv förstärkning om de ser framgång med hälsosamma alternativa aktiviteter.
Steg 2. Prata med en psykolog
En kurator eller terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera denna sjukdom. Denna person kan också hantera depression eller andra problem som kan bidra till din självskada.
- Om du besöker en kurator eller terapeut men du inte tycker att det är till hjälp, hitta en annan. Du behöver inte vara bunden till en läkare eller kurator. Det är viktigt att hitta någon du är ansluten till, och som du känner kan hjälpa dig.
- Typer av terapier som kan vara till nytta för dig inkluderar beteendeterapi (särskilt träning mot vanor), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv beteendepsykologi och antidepressiva läkemedel.
Steg 3. Fråga din läkare om medicinering
Flera mediciner har visat sig vara effektiva vid behandling av trikotillomani. Fluoxetin, Aripiprazol, Olanzapine och Risperidone är mediciner som har använts för att behandla fall av trikotillomani. Detta läkemedel hjälper till att reglera kemikalier i hjärnan för att minska symtom på ångest, depression och andra känslor som kan utlösa att dra hår.
Steg 4. Gå med i en supportgrupp online eller via telefon
Om du inte direkt kan få tillgång till rådgivning finns det andra resurser du kan komma åt. Trichotillomania Learning Center har många supportgrupper online.
Om du är i USA, Seven Counties Services, Inc. erbjuder gratis support för Trichotillomania standby line. Ring 800-221-0446
Del 6 av 6: Diagnos av störningen
Steg 1. Övervaka åtgärder eller reaktioner som signalerar just denna störning
Trichotillomania klassificeras officiellt som en impulskontrollstörning, liksom pyromani, kleptomani och patologiskt spelande. Om du har trikotillomani kan du agera eller reagera på vissa sätt när du drar ut håret, inklusive:
- Tugga eller äta draget hår.
- Gnid det dragna håret på läpparna eller ansiktet.
- Ökad spänning omedelbart innan håret dras eller när man motstår detta beteende.
- Nöje, tillfredsställelse eller lättnad när du drar hår.
- Hitta dig själv att dra hår utan att titta (detta kallas "automatisk" eller av misstag att dra).
- Att veta att du drar ut håret avsiktligt (detta kallas för "fokusering").
- Använd pincett eller andra verktyg för att dra ut håret.
Steg 2. Känn igen de fysiska tecknen på denna störning
Det finns flera tecken på att personer med trikotillomani kan visa hemligt, inklusive:
- Synligt håravfall orsakat av hårdragningsbeteende.
- Skalliga områden i hårbotten eller andra delar av kroppen.
- Ögonfransar eller ögonbryn är glesa eller saknas.
- Hårsäckinfektion.
Steg 3. Lägg märke till om du har andra kompulsiva kroppsproblem
Vissa håravdragare kan hitta sig själva att bita sig i naglarna, suga tummarna, slå huvudet och tvångskrapa eller plocka i huden.
Anteckna detta beteende i några dagar för att se om det har blivit en vana. Var uppmärksam på när du gör det och hur ofta du gör det
Steg 4. Lägg märke till om du har några andra distraktioner
Avgör om trikotillomani är den enda störningen som påverkar dig. Tvingande hårdragning kan drabbas av depression, tvångssyndrom, Tourettes sjukdom, bipolär sjukdom, fobier, personlighetsstörningar och i vissa fall visa självmordstendenser. Kontakta en läkare eller psykolog för att avgöra om du har en annan sjukdom.
- Det är dock svårt att avgöra vad som orsakar denna störning. Orsakar håravfall depression genom att vilja isolera dig från andra människor och undvika roliga aktiviteter eftersom du känner dig väldigt blyg?
- Framgångsrik återhämtning av trikotillomani kräver behandling för andra åtföljande sjukdomar.
Steg 5. Tala om håravfall med din läkare
En person som tror att han eller hon har trikotillomani bör undersökas av en kvalificerad läkare för att utesluta andra hårsäcksstörningar. Några av dessa störningar inkluderar alopeci eller tinea capitis som båda orsakar håravfall. När din läkare undersöker dig, kommer han eller hon att leta efter tecken på hårbrott, lockigt hår och andra hårstörningar som tecken på trikotillomani.
Steg 6. Förstå att trikotillomani är en störning
Det första att inse är att denna störning (inte något att önska eller inte) är behandlingsbar. Störningar uppstår till följd av din genetiska struktur, humör och bakgrund. När dessa störningar uppstår behövs behandling istället för mer självdestruktiva handlingar.
Hjärnskanningar har visat att personer med trikotillomani har andra hjärnor än de utan sjukdomen
Steg 7. Förstå att denna distraktion är en form av självskada
Övertyga dig inte om att det inte är något fel med detta; att hårdragning är en "normal" handling. Trichotillomania kan betraktas som en form av självskada, även om det inte uttrycks som andra former av självskada. Och precis som andra former av självskada kan trikotillomani vara beroendeframkallande. Med tiden blir denna sjukdom allt svårare att stoppa. Därför är det bästa sättet att få det under kontroll så snart som möjligt.
