Många undrar kanske vad komplett protein är - särskilt de som är vegetariska eller veganer. Komplett protein är en proteinkälla som innehåller alla nio essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera tillräckligt med. De flesta människor kan konsumera tillräckligt med fullständigt protein utan att uppleva problem. Men för dem som är vegetarianer eller veganer spelar komplett protein en stor roll i deras kost och hälsa.
Steg
Metod 1 av 2: Framställning av komplett protein
Steg 1. Ät en tillräcklig mängd protein varje dag
I allmänhet behöver kvinnor konsumera cirka 46 g protein om dagen och män behöver konsumera cirka 56 g om dagen.
- Registrera proteinintag under hela dagen. Du kan använda en matdagbok eller en matspårningsapp på din telefon för att ta reda på hur mycket mer du behöver äta under hela dagen.
- Vissa människor kan behöva mer protein än andra. Om du tränar måttligt till kraftigt i mer än 45 minuter varje dag eller försöker gå ner i vikt kan du behöva äta mer protein.
Steg 2. Kombinera rätt mat
Genom att kombinera vissa växtproteiner får du ett komplett protein. Försök att äta en mängd fullkorn, nötter och baljväxter - dessa livsmedel kommer tillsammans att ge alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver för att producera kompletta proteiner.
- Kombinera baljväxter och fullkorn för ett komplett protein. Exempel är: ris och bönor, linser och korn, bulgur med bönor eller jordnötssmör på 100% fullkornsbröd.
- Att kombinera baljväxter med nötter och frön ger också ett komplett protein.
Steg 3. Ät 100% fullkorn
Fullkorn ger de väsentliga elementen för att förbereda ett komplett protein. Inkludera en mängd fullkorn varje vecka för att säkerställa att du har en varierad kost. Att äta 100% fullkorn ökar dina chanser att få komplett protein i din kost.
- Fullkorn är obearbetade och innehåller alla delar av fröet - bakterier, endosperm och kli. Fullkorn är vanligtvis högre i näringsämnen som fiber och protein än raffinerade korn som vitt mjöl eller vitt ris.
- Exempel på fullkorn inkluderar: havre eller fullkornsspannmål, 100% fullkornspasta, bulgur, bovete, hirs, quinoa eller brunt ris.
Steg 4. Ät en mängd olika nötter och baljväxter
Andra stora livsmedelsgrupper som utgör fullständiga proteiner är baljväxter och bönor. Återigen, välj en mängd olika typer att äta varje vecka.
- Exempel på baljväxter inkluderar: bönor, linser, jordnötter och ärtor. Exempel på nötter/frön inkluderar: valnötter, mandlar, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön, pistagenötter eller pekannötter.
- Nötter är också en källa till hälsosamma fetter. Detta är viktigt att tänka på särskilt om du är på en vegetarisk eller vegansk kost och har ett begränsat intag av hälsosamma fetter.
Steg 5. Inkludera vegetabiliskt protein som är ett komplett protein
Det finns ett antal växtproteiner som har ansetts vara fullständiga proteiner. Sojabönor, quinoa, hampafrön eller bovete är utmärkta källor till komplett protein.
- Förvara kokt quinoa eller bovete i kylen eller frysen för att göra en snabbrätt eller bas till din huvudrätt.
- Hampafrön kan läggas till smoothies, strö över sallader eller läggas till din yoghurt på morgonen. Hampfrön är också en bra källa till hälsosamma fetter.
Steg 6. Ät en mängd olika baljväxter och spannmål hela dagen
Man trodde tidigare att man måste äta fullkorn och baljväxter vid varje måltid för att dra nytta av komplett protein. Nu visar forskning att så länge du äter båda typerna av mat hela dagen kommer din kropp att kunna få alla aminosyror den behöver.
- En måltidsdagbok, app eller måltidsplan kan hjälpa dig att räkna ut hur du kan inkludera en mängd olika växtbaserade proteiner hela dagen. Anteckna för att se till att du inkluderar en mängd olika proteiner.
- Baljväxter är grunden för en vegetarisk eller vegansk kost eftersom inget animaliskt protein konsumeras.
Steg 7. Utarbeta en måltidsplan
Ett genomtänkt ätprogram hjälper dig att ha en hälsosam, proteinrik kost varje dag. När matvalen är begränsade måste du vara extra uppmärksam på att se till att du inte saknar protein. Detta är särskilt användbart om du är en upptagen person och inte har tid att tänka på alla proteinkällor du äter varje dag.
- Ta en eller två timmar på din fritid och utveckla en veckoprogram. Se till att du överväger komplett protein och inkludera en mängd olika växtproteiner varje dag.
- Gör en inköpslista som passar in i måltidsplanen så att du har en färdiglista och bara köper det du behöver i butiken.
Metod 2 av 2: Införlivande av andra proteinkällor
Steg 1. Inkludera mjölk och ägg
Mejeriprodukter och ägg anses vara kompletta proteiner. Om du är vegetarian och konsumerar dessa typer av animaliska produkter är de både enkla sätt att lägga till nyttigt komplett protein i din kost och avsevärt öka din totala proteinkonsumtion.
- Inkludera en mängd olika mejeriprodukter-ost, yoghurt, mjölk och keso är produkter som innehåller tillräckligt med protein. Dessutom innehåller mejeriprodukter andra fördelaktiga näringsämnen som kalcium och kalium.
- Ägg är inte bara en utmärkt källa till komplett protein, de innehåller också hälsosamma fetter och viktiga mineraler för din kost. Prova att äta ägg till frukost eller tjuva några ägg för ett snabbt eftermiddagssnack.
Steg 2. Koka med sojaprodukter
Tofu, tempeh och till och med seitan (ett alternativt kött) anses också vara fullständiga proteiner. De är mindre bearbetade än köttersättningar men är ett proteinrikt och tillfredsställande alternativ.
- Tofu, tempeh och seitan kan vara en smärta att förbereda. Leta upp recept och tips online eller från kokböcker för att lära dig hur du lagar dessa unika ingredienser.
- Prova många recept som använder tofu eller tempeh. Du kanske inte gillar det först, men efter att ha försökt förbereda det på olika sätt kan du hitta några recept som du gillar.
Steg 3. Köp och prova en köttersättning
Många företag säljer köttersättningar gjorda av TVP eller texturerat vegetabiliskt protein (texturerat vegetabiliskt protein). Produkterna kan innehålla korv, delikatesser, ostar, hamburgare, kycklingnuggets och till och med bacon.
- Prova några köttersättningar. Det finns många olika märken och dessa ger ett snabbt och lättlagat köttbyte.
- Kom ihåg att dessa livsmedel i allmänhet har genomgått mycket bearbetning för att likna och smaka som kött. Om du försöker undvika bearbetade livsmedel eller håller dig till en helmat, är det en bra idé att minimera dessa typer av produkter i din kost.
Steg 4. Prova några proteintillskott
Alla har inte tid att äta fullständiga måltider med tillräckligt med protein. Proteintillskott finns i form av proteinstänger och shakes och kan lägga till tillräckliga mängder protein i din kost (särskilt om du inte är i tid).
- Välj ett tillskott som innehåller en tillräcklig mängd protein. De flesta proteinstänger innehåller minst 110 g protein, medan proteinshakes innehåller minst 15-20 g protein.
- Det finns hundratals märken av proteintillskott. Köp prover eller stänger individuellt innan du köper i större mängder.
- Se till att du får ett tillägg som passar in i ditt övergripande kostprogram. Om du försöker gå ner i vikt eller bibehålla vikt kan du behöva leta efter ett tillskott med lägre kaloriinnehåll.
Steg 5. Ät köttprodukter ibland
Om du inte är på en strikt vegetarisk eller vegansk kost kan du överväga att lägga till köttprodukter som fjäderfä, rött kött, fisk/skaldjur eller fläsk till din kost.
- Köttprodukter är en utmärkt proteinkälla. Köttprodukter innehåller en stor mängd protein och är alltid en källa till 100% protein.
- Dessutom innehåller dessa typer av animaliska produkter järn, B -vitaminer och andra näringsämnen som är viktiga för en hälsosam kost.
Steg 6. Köp fullständiga proteinkällor
Kolla in biblioteksböcker eller online -resurser och lär dig mer om proteiner och aminosyror. Detta förbereder dig för att förstå hur du väljer en mängd olika livsmedel som ska ingå i din kost.
- Komplett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror som inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen kan inte producera dessa ämnen, så måste tillsättas genom kosten.
- Lär dig de olika matkombinationerna som kommer att ge alla dessa essentiella aminosyror varje dag.
- Överväg att köpa en kokbok eller följa några onlinebloggar för recept som skapats för att ge dig komplett protein.
Steg 7. Prata med vänner eller familjemedlemmar som är vegetarianer eller veganer
Ofta är människor som har varit på en vegetarisk eller vegansk kost under en lång tid väl medvetna om fullständiga proteiner och kan ge dig några goda råd.
- Be om ett fullständigt proteinrecept de gillar.
- Prata om svårigheter du har eller saker du kanske inte förstår och be om tips och råd.
Tips
- Protein är ett viktigt näringsämne för din övergripande kost och hälsa. Försök att nå ditt dagliga minimimål, men oroa dig inte för att missa ditt dagliga mål då och då.
- Att förstå aminosyror och fullständiga proteiner kan vara svårt. Försök att fokusera på de typer av livsmedel du behöver äta regelbundet istället för att hålla fast vid deras kemiska och vetenskapliga bakgrund.
- Överväg att lägga till tillskott om du har problem med att förbereda recept eller måltider med tillräckligt med protein. Blanda proteinpulver med mjölk, vatten, juice, kaffe eller andra drycker för att göra en proteinmilkshake eller smoothie.
- Om det är för svårt att hålla sig till en strikt vegetarisk eller vegansk kost för att äta tillräckligt med protein, överväg att lägga till mejeriprodukter eller ägg som är hållbara och etiskt.
Relaterad artikel
- Använda vassleprotein
- Minska proteinintaget
- Gör proteinpulversmak bra
- Ät mer protein
