Vår allt mer livliga livsstil gör oss alltmer beroende av näringsfattiga livsmedel (skräpmat) som en daglig kost. Stanna bara vid en restaurang, närbutik, varuautomat eller café och köp en låda färdigmat. Forskning visar emellertid att en diet som innehåller sådana bearbetade eller näringsmässigt daterade livsmedel kan öka risken för viktökning, diabetes eller högt blodtryck. Dessutom är en sådan kost också förknippad med andra hälsorisker. Med lite planering och förberedelser kan du minska din konsumtion av näringsfattiga livsmedel och börja äta mer näringsrik mat.
Steg
Del 1 av 2: Bekämpa suget efter att äta låga näringsämnen
Steg 1. Anteckna dina dagliga måltider
Genom att hålla koll på ditt matintag i flera dagar kan du ta reda på varför du äter mat med låg näring istället för mer näringsrik mat. Anteckna när du äter, vad du äter och varför du äter. Ställ några frågor nedan:
- Går du till en snabbmatsrestaurang för att det är enkelt och bekvämt?
- Köper du mat från en varuautomat för att det inte blir hälsosamma luncher?
- Är du så upptagen och trött på kontoret att du är lat för att laga mat hemma och bara värmeförpackad mat?
Steg 2. Gör en lista över dina favoritmatar med lågt näringsinnehåll
Ta reda på vilka näringsfattiga livsmedel du gillar bäst. Således kan du minska dessa livsmedel. Om du vet vilka livsmedel med låg näring du föredrar kommer du att kunna motstå begär och börja äta andra, hälsosammare livsmedel.
- Ta bort dessa livsmedel från ditt kök. Du kommer att få det svårare att få sådan mat om den inte finns i ditt hem. Istället för att fylla på med sådana livsmedel, köp hälsosam mat och snacks.
- Minska också näringsfattiga livsmedel på kontoret.
Steg 3. Hantera din stress och känslor
Ofta uppstår suget efter livsmedel med låg näring när du mår dåligt, din kropp är trött eller när du är arg eller stressad. Hantera dessa känslor och stress utan mat. Kroppen blir hälsosammare, och du kommer också att minska konsumtionen av livsmedel med låg mat.
- Genom att hålla koll på maten du äter kan du också ta reda på vilka känslor eller känslor som får dig att äta vissa livsmedel. För att ta reda på det, ställ dig dessa frågor: Är du uttråkad? Var det en speciell känslomässig händelse som fick dig att söka efter näringsfattiga livsmedel? Är du stressad idag, till skillnad från vanligt? Eller äter du näringsfattiga livsmedel för att du är van vid det eller av sociala skäl?
- Om du känner att du kan kontrollera denna lust, ta en portion av din favoritmat med lågt näringsinnehåll. Skriv dock ner varför du vill ha maten, så du vet vad som ligger bakom din önskan.
- Leta efter andra aktiviteter som kan hjälpa dig att vila eller som är avkopplande för dig. Till exempel att läsa en bra bok eller tidning, ta en promenad ute, lyssna på din favoritlåt eller spela ett spel.
Steg 4. Ändra din rutin
Det är många som köper mat med låg näring bara för att de är vana vid det. När man till exempel tar en paus från jobbet går någon bara till minimarknaden och köper snabbmat från kylskåpet. Eller när du jobbar övertid och stannar på en snabbmatsrestaurang för att äta.
Tänk på när du brukar köpa näringsfattiga livsmedel. Finns det andra aktiviteter du kan göra? Till exempel, om du tar en paus från jobbet under dagen, istället för att köpa mat i närbutiken, gå en kort promenad
Steg 5. Byt ut dina måltider mot hälsosammare
Till exempel, om din favoritmat med lågt näringsinnehåll inte är hälsosam, byt ut den mot något annat som fortfarande kommer att tillfredsställa dina sug.
- Till exempel, om du är sugen på något sött, köp frukt med vaniljyoghurt, 1 uns mörk choklad eller osötad pudding.
- Om du vill äta salt mat, prova rå grönsaksallad, hårdkokta ägg eller balado eller nötter.
Del 2 av 2: Planera och förbereda hälsosammare måltider
Steg 1. Gör en måltidsplan
Om du vill ändra din kost helt samtidigt som du minskar ditt dagliga intag av livsmedelsfattiga livsmedel, kom med en ätplan som kan hjälpa dig att skapa din nya kost, som är låg näringsfri.
- Skriv ner idéer och anteckningar för hela veckans måltider, från frukost, lunch, till middag, samt alla mellanmål. Helst ska maten du lagar fylla så att du inte letar efter ett mellanmål; eller äta sex måltider om dagen i mindre portioner, snarare än tre.
- Gör en realistisk måltidsplan. Kanske inte varje dag du kan laga mat hemma. Naturligtvis är det okej om du inkluderar några livsmedel som du köper utanför eller bearbetade/konserverade livsmedel.
- Skriv också ner när du måste förbereda eller laga en måltid i förväg, innan det är dags att äta. Till exempel, om du vanligtvis är upptagen på natten, förbered din middag innan du går till jobbet så det är klart när du kommer hem.
- Förbered mat i en vecka och frys sedan. Således behöver maten bara värmas upp eller läggas i en soppgryta.
Steg 2. Handla regelbundet
Ett av de bästa sätten att minska ditt intag av näringsfattiga livsmedel är att förbereda mycket hälsosammare mat. Din tendens att äta näringsfattiga livsmedel blir lägre om det inte finns några beredda näringsfattiga livsmedel hemma.
- Gå till marknaden för att köpa färska grönsaker som är under säsong.
- När du handlar i snabbköpet, håll dig nära väggen som omger snabbköpet. Vanligtvis kommer maten som serveras nära väggen som omger stormarknaden att vara hälsosammare och råare, till exempel frukt, grönsaker, skaldjur, kött, mejeri och ägg.
- Håll dig borta från de mellersta hyllorna som ger snabbmat och snacks. Leta efter hyllor med hälsosammare bearbetade livsmedel, till exempel konserverade bönor/grönsaker, tonfisk på burk etc.
- Undvik att shoppa när du är hungrig. När vi är hungriga kommer all mat att se attraktiv ut för oss. Livsmedel som vi normalt skulle kunna undvika väl blir mer attraktiva och svåra att hålla sig borta från.
- Gör en matlista och ta den till snabbköpet. Undvik att handla saker som inte finns med på listan.
Steg 3. Förbered och laga hälsosamma måltider
Genom att laga mat hemma kan du tydligt kontrollera vad som finns i maten. Du kan kontrollera mängden fett, socker och salt i din kost.
- Se till att du inkluderar flera typer av mat från varje livsmedelsgrupp så att din kost är balanserad. Försök varje dag att nå var och en av de tillgängliga livsmedelsgrupperna: fullkorn, protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Således kommer du att möta dina dagliga näringsbehov.
- Läs kokböcker/webbplatser så att du kan hitta nya recept som verkar läckra och kan få dig att laga mat och äta hemma.
- Om det enligt matplanen som har gjorts visar sig att du måste förbereda matleveranser, laga mat till luncherna på helgerna eller när du har ledig tid. Om du vill äta dessa livsmedel inom en vecka kan du förvara dem i kylskåpet. Om du vill göra större mängder mat eller behöver maten att hålla längre än en vecka, förvara en del av den separerade maten i enskilda portioner i en frostbeständig behållare och frys tills den är färdig att äta.
Steg 4. Förbered ett hälsosamt mellanmål
Du har lättare att undvika närbutiker och andra näringsfattiga livsmedel om du har hälsosamma mellanmål i närheten. Ta med hälsosamma snacks hemifrån för att ta med till jobbet. Hemma, glöm inte att fylla på med hälsosamma mellanmål.
- För att göra mellanmålen du äter mer fyllning, inkludera köttprotein, fiberrika livsmedel och hälsosamma fetter. Till exempel kan du förbereda vanlig yoghurt med frukt och nötter; jordnötssmör och äppelskivor; "proteinförpackningen" innehåller nötter, ost och torkad frukt; eller sallad, vetekakor och råa morötter.
- Om möjligt, fyll i kylskåpet eller skrivbordet på ditt kontor med hälsosamma snacks. Till exempel vid ditt skrivbord kan du förbereda flera paket nötter, icke-fuktig och rutten frukt (t.ex. äpplen), fullkornskakor, proteinstänger eller jordnötssmör. Om du har ett kylskåp på ditt kontor, fyll på: ostpinnar, yoghurt eller kycklinggröt.
Steg 5. Välj hälsosammare mat på en restaurang eller matbod
Ganska ofta måste vi äta ute eller köpa bearbetade livsmedel eftersom vi har fullt upp. Även om det ibland är okej att äta näringsfattiga livsmedel, välj bättre eller hälsosammare livsmedel om du ofta behöver köpa snabbmat.
- Många restauranger tillhandahåller näringsinformation som kan läsas på internet.
- Låg näringsämnen eller bearbetade livsmedel är vanligtvis högre i kalorier, fett och jod. Undvik sådana livsmedel, välj frukt, grönsaker och animaliskt protein.
- Om du stannar till på en snabbmatsrestaurang, beställ en sallad (med separat dressing), kycklingmacka eller nuggets, soppa eller frukt eller yoghurt.
- Om du går till närbutiken, välj en fet fet ostpinne, ett glas frukt, ett proteinkräm eller ett hårdkokt ägg.
- I allmänhet väljer du mat som inte är stekt, stekt i smet eller tillsatt socker.
Steg 6. Ät din favoritmat med måtta
Normala ätmönster och ätbeteende äter favoritmat. Naturligtvis är det orealistiskt för dig att ta bort alla dina favoritmat. Fortsätt ge din favoritmat med måtta.
- Bestäm hur mycket "inte för mycket". Kanske betyder det att du ska äta efterrätt två gånger i veckan, eller att gå ut till en snabbmatsrestaurang med dina vänner en gång i veckan. Bestäm vad som är hälsosamt och vettigt för dig.
- Var medveten om att den portion som är lite över tid blir mycket. Om du äter din favoritmat flera gånger i veckan kan det få dig att gå upp i vikt.
- Undvik extrema ätbeteenden. Naturligtvis är det ett hälsosamt steg att minska intaget av livsmedel med låg näring. Du behöver dock inte bli av med dina favoritmat helt. Detta extrema ätbeteende kan senare få dig att äta för mycket.
Tips
- Om det är lite svårt till en början, planera att göra gradvisa ändringar i din kost. Börja med små förändringar. Eliminera ett ohälsosamt val och ersätt det med ett hälsosammare alternativ. Ge det en vecka att vänja dig vid det, tillsätt sedan andra livsmedel. Fortsätt denna process tills du får en mat du gillar.
- Bli inte frustrerad och ge upp. Om det visar sig vara svårt, ge dig själv mer tid att ändra din kost till en hälsosammare. En långsam start är bättre än ingen start alls. Fortsätt dina ansträngningar.
- Det är okej om du ibland äter näringsfattiga livsmedel. Var dock säker: överdriv inte.
