Att gå ner i vikt i alla åldrar kan vara svårt, men när din kropp förändras med åldern blir det ännu svårare att gå ner i vikt. Att bibehålla en hälsosam vikt är dock viktigt för ditt övergripande välbefinnande i alla åldrar och särskilt när du blir äldre. Om du är överviktig och vill förlora det trots utmaningar som minskad ämnesomsättning kan du anta en lämplig kost och träna för att hjälpa dig att nå önskad vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ät en balanserad kost
Steg 1. Ät hälsosam mat regelbundet
Att äta en hälsosam, balanserad och regelbunden kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Livsmedel som är måttliga i fett, komplexa kolhydrater och mycket näringsrika är till exempel mycket bra för din allmänna hälsa.
- Håll dig till en näringsmeny med ungefär 1 200-1 500 kalorier per dag, beroende på hur aktiv du är.
- Du får rätt näring om du kombinerar mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, nötter, protein och mejeriprodukter.
- Du behöver 1-1, 5 koppar frukt per dag. Du kan få det genom att äta färsk frukt som papaya, banan eller apelsin, eller dricka juice gjord av 100% färsk frukt. Se till att du väljer en mängd olika frukter så att du får en mängd näringsintag och inte bearbetar dessa frukter. Att till exempel äta en kopp färska apelsiner är mycket hälsosammare än att äta apelsiner på en tårta.
- Du behöver 2,5-3 koppar grönsaker dagligen. Du kan få detta genom att äta grönsaker som broccoli, morötter eller chili, eller dricka juicer gjorda av 100% grönsaker. Var noga med att välja en mängd olika grönsaker så att du får en mängd näringsintag.
- Frukt och grönsaker är utmärkta fiberkällor, som du behöver mer och mer när du fyller 60 år. Fiber låter dig inte bara ha regelbundna tarmrörelser, utan hjälper dig också att skydda dig mot hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och förbättrar huden. Fiber hjälper också till med viktminskning.
- Du behöver cirka 142-227 gram korn per dag, varav hälften ska vara fullkorn. Du kan få fullkorn och spannmål från livsmedel som nedbrutet ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller fullkorn. Havre innehåller viktiga B -vitaminer för dig, vilket kan hjälpa till med långsam matsmältning.
- Du behöver 142-185 gram protein dagligen. Du kan få protein från magert kött inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön. Protein hjälper också till att bygga och underhålla muskler.
- Du behöver 2-3 koppar, eller 355 ml, mejeriprodukter per dag. Du kan få mejeriprodukter från ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass. Mejeriprodukter hjälper och bibehåller styrkan hos ben och muskler som försvagas med åldern.
- Ät inte för mycket natrium, som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel. Dina smaklökar minskar när du åldras, och du kanske vill tillsätta salt till maten. Prova att använda alternativa kryddor som vitlök eller örter för att minska överskottet av saltintag och få din kropp att behålla mer vätska än den behöver.
Steg 2. Undvik ohälsosam mat
Om du försöker gå ner i vikt bör du undvika att äta ohälsosam eller skräpmat, som innehåller mycket fett och kalorier. Potatischips, kassavachips, pizza, hamburgare, kakor och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt.
- Håll dig borta från kolhydrater i form av mjöl och bearbetade produkter som bröd, kex, pasta, ris, spannmål och bakverk. Att bli av med dessa livsmedel hjälper dig verkligen att gå ner i vikt. Dessa livsmedel kan få dina blodsockernivåer att stiga och göra eller utlösa diabetes.
- Se dold sockerhalt i de livsmedel du väljer. Eftersom dina smaklökar minskar med tiden kan det vara svårt att upptäcka hur mycket socker som finns i maten, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Var noga med att läsa förpackningen och leta efter termer som indikerar socker som majssirap, sackaros, dextros eller maltos.
Steg 3. Gör gradvis ändringar i din kost
Även om du brinner för att förbättra vad du äter, är det en bra idé att gradvis göra ändringar i din totala kost. Detta hjälper dig att fortsätta äta hälsosamt.
Du kan långsamt byta ut bearbetade livsmedel. Om du till exempel äter vitt ris till varje måltid, ersätt det med brunt ris och tillsätt sedan långsamt mer grönsaker och mindre ris
Steg 4. Planera din måltid
Att planera dina måltider i förväg hjälper dig att undvika att falla tillbaka i ohälsosamma vanor. Det hjälper också till att du får massor av näringsämnen och till och med sparar pengar.
Planera till exempel din frukost så att du kan börja dagen rätt. Om du inte har ett lunchmöte kan du ta med en hälsosam lunch och obearbetad mat som hjälper dig att undvika att köpa ohälsosam snabbmat. Om du har en lunchbokning, beställ de minst bearbetade och mest naturliga livsmedel på menyn, till exempel sallader
Steg 5. Du kan ibland vara frånvarande (fusk)
Ingen är perfekt och ibland vill du njuta av ohälsosam mat. Du kan ibland ta en paus för att njuta av ohälsosam mat eller mat som vanligtvis inte finns i din måltidsplan.
- Det finns växande bevis på att en och annan medveten frånvaro av att äta hälsosam mat hjälper dig att hålla fast vid din kost i längden eftersom du inte förnekar någonting alls.
- Håna aldrig dig själv eller låt dina misstag eller lediga dagar förstöra alla dina hälsosamma vanor. Bakslaget är naturligt.
Steg 6. Ät hälsosamt på en restaurang
Att äta ute hjälper dig att vara social och stimulerar ditt sinne efter 60 års ålder. Men det kan också orsaka ett stort bakslag för många bantningsinsatser på grund av konsumtion av bearbetade, fetthaltiga och kalorimat. Medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger när vänner kan hjälpa dig att stärka hälsosamma matvanor, fortsätta din viktminskning och hålla dig vass.
- Undvik ohälsosamma fällor som bröd, stekt mat eller mat med tunga såser som fettucine alfredo.
- Sallader eller ångade grönsaker och biffar är bra alternativ och mindre bearbetade livsmedel.
- Undvik bufféer, som ofta är fulla av ohälsosamma och bearbetade matalternativ och får dig att äta för mycket.
- Ät färsk frukt till efterrätt eftersom det är hälsosammare.
Metod 2 av 3: Regelbunden träning
Steg 1. Förstå fördelarna med regelbunden träning
Träning kan hjälpa alla att bli och känna sig friska. Men träning hjälper dig också att gå ner i övervikt. Motion kan hjälpa till att bibehålla konditionen och gå ner i vikt.
- Motion kan förhindra överdriven viktökning.
- Träning kan minimera problem på grund av åldrande som minskad muskel- och benstyrka, stress och till och med sömnproblem.
- Träning kan öka energin och hjälpa dig att sova.
Steg 2. Värm upp och svalna som en del av ett träningspass
När du tränar, se till att du värmer upp i förväg och ta dig tid att svalna när du är klar. Detta kommer att förbereda kroppen för träning och stabilisera temperatur och blodtryck.
- Värm upp med aktiviteter med låg påverkan och lätt träning, till exempel promenader i 5-10 minuter.
- Kyl ned med en lätt påverkan, till exempel jogging eller promenader i 5-10 minuter.
- Du måste hålla din kropp väl hydrerad under träning. Se till att dricka minst 2 liter per dag för att hålla dig hydratiserad och tillsätt 240 ml vatten varje timmes aktivitet.
Steg 3. Gå in i kardiovaskulär träning
Att träna med låg effekt, måttlig intensitet, kan hjälpa till att bibehålla konditionen och hjälpa till att gå ner i vikt. Diskutera planer på att göra konditionsträning med din läkare och en certifierad fitnessinstruktör innan du börjar.
- Personer över 60 kan få minst 30 minuters måttlig träning under hela veckan eller de flesta dagar under veckan. Om du inte har råd med 30 minuters träning, dela upp det i 15 minuter per pass.
- Om du är mycket aktiv kan du göra denna övning regelbundet med din läkares godkännande och om du känner dig bekväm.
- Om du precis har börjat eller behöver göra lätta aktiviteter är promenader och simning utmärkta val.
- Du kan göra någon form av konditionsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt. Förutom att gå och simma kan du också springa, ro, cykla eller använda en elliptisk maskin (eller allmänt känd som en elliptisk tränare).
Steg 4. Gör styrketräningsövningar
Förutom konditionsträning kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt. Det hjälper också att bli av med åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och förhindrar att du skadas eftersom styrketräning kan bygga ben och muskler.
- Innan du börjar ett styrketräningsprogram, rådfråga din läkare och eventuellt till och med en professionell tränare, som kommer att göra den bästa planen för dina förmågor och behov.
- Fokusera på övningar som stärker din övergripande kropp och passar speciellt dina behov när du åldras. Till exempel kommer att stärka benen hjälpa till att stödja kroppens vikt.
- Om du är för tung kan motståndsband ha en liknande muskelbyggande effekt för personer över 60 år.
Steg 5. Öva yoga eller pilates regelbundet
Prova att göra yoga eller pilates, antingen i studion eller använda en online träningsguide. Dessa ljuspåverkande aktiviteter kan hjälpa till att stärka och sträcka ut dina muskler samt hjälpa dig att slappna av.
Det finns många variationer av yoga- och pilatesövningar genom videoexempel. Du kan köpa en DVD, som ger grundläggande handledningssessioner som du kan delta i. Du kan också leta online efter yogaövningsvideor eller yogakurser som kan vägleda dig genom de olika stadierna av en yoga- och pilatespass
Steg 6. Lyssna på din kropp
Om du bestämmer dig för att träna för viktminskning, lyssna på din kropp under någon aktivitet. Detta kan hjälpa dig att identifiera om du är trött, behöver en drink eller upplever tecken på ett allvarligare problem.
- Ta en paus om du känner behov. Om du en dag känner dig trött eller inte känner för att träna, ta en paus. Kom ihåg att vila är en viktig del av att hålla sig frisk och gå ner i vikt. Du kan känna att du inte har mycket energi när du blir äldre.
- Sluta träna om du har yrsel, huvudvärk, förvärrad andfåddhet, bröstsmärta, hjärtklappning eller snabb, oregelbunden hjärtslag.
Metod 3 av 3: Kontakta en medicinsk expert och fitnessinstruktör
Steg 1. Tala med din läkare om dina träningsvanor och planer
Om du vill gå ner i vikt vid 60 års ålder, diskutera först med din läkare om det är säkert eller inte att fortsätta dina aktiviteter under denna tid eller om du behöver öka dem. Det kan finnas vissa miljöer som inte är lämpliga som plats för vissa aktiviteter.
- Träning i allmänhet är bra för dig. Din läkare kan råda dig att inte träna om du har hjärt- och lungproblem eller högt blodtryck.
- Tala med din läkare om vilka typer av träning du behöver göra för att se till att det är säkert för dig. Din läkare kan föreslå att du träffar en professionell fitnessinstruktör som hjälper dig att hitta den bästa och säkraste träningen för dig.
- Känslor av ensamhet och depression kan påverka din aptit och mat. Om du upplever något av dessa symtom, tala med din läkare om den lämpligaste behandlingen för både tillståndet och viktminskningen.
- Vissa mediciner kan förändra dina smaklökar, vilket gör att du är mer benägna att konsumera mer socker eller salt, vilket gör att du går upp i vikt igen. Tala med din läkare om du misstänker att en medicin du tar gör att du går upp i vikt.
Steg 2. Kontakta en auktoriserad dietist
Även om du inte behöver en speciell diet, måste du anpassa din kost för att gå ner i vikt och hålla dig frisk eftersom matsmältningen och ämnesomsättningen saktar ner när du åldras. Rådgör med en certifierad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du kan få alla de bästa vitaminerna och näringsämnena som behövs för att behålla din hälsa och kondition.
- Din ämnesomsättning saktar ner varje år efter 40 års ålder. Därför kan du gå upp i vikt om du fortsätter att äta samma mängd.
- Din matsmältning går också långsammare när du åldras och du kan ha svårt att bearbeta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som folsyra.
- Om du är pensionär kan du ha svårt att hitta hälsosam mat på grund av en begränsad budget. En dietist kan hjälpa dig att göra kloka och hälsosamma val utan att bryta banken.
- Din lokala läkare eller sjukhus kan rekommendera en certifierad dietist för att hjälpa dig att uppfylla dina kostbehov och träningsmål.
Steg 3. Konsultera en auktoriserad fitnessinstruktör
Om du tränar regelbundet och vill fortsätta denna aktivitet för att gå ner i vikt, kontakta en auktoriserad fitnessinstruktör när du har godkänt din läkare. Han eller hon kan hjälpa dig att planera övningar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- En vanlig orsak till skada hos personer över 60 år är fall. Att träna stärker ben och muskler och hjälper dig att falla och förhindra muskeltår eller frakturer.
- Även träning med måttlig intensitet kan hjälpa dig att förebygga och kontrollera kroniska hälsoproblem som är vanliga för äldre, inklusive diabetes.
- Forskning visar att träning också kan hjälpa till att upprätthålla eller förbättra hjärnans funktion, vilket minskar när vi åldras.
- En auktoriserad fitnessinstruktör kan hjälpa dig att hålla dig i form och gå ner i vikt även om du aldrig har tränat tidigare. Att bli eller bli piggare när du åldras kan hjälpa dig att hålla dig frisk och bli av med åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos eller diabetes.
- En auktoriserad fitnessinstruktör berättar att du kan fortsätta med vilken träning som helst så länge du känner dig bra och bekväm och godkänd av din läkare.
