Viktminskning kan inte göras direkt. Du måste anta en riktig kost och träna regelbundet. Dina önskemål kan dock gå i uppfyllelse med uthållighet och konsekvens. För att gå ner 7-9 kg på en månad måste du begå, försöka och kontrollera dig själv genom att övervaka ditt kroppstillstånd för att kunna gå ner i vikt på ett säkert sätt. Tänk på att drastisk viktminskning på kort tid är mycket farligt för din hälsa och är svårare att underhålla än gradvis viktminskning.
Steg
Metod 1 av 3: Anta rätt diet
Steg 1. Minska den dagliga kaloriförbrukningen
Försök att äta mindre än vanligt. Under de första 1-2 veckorna, minska ditt kaloriintag lite efter lite. Bibehåll hädanefter en viss mängd kaloriförbrukning så att du går ner i vikt, men inte får dig att känna dig trög. Att övervaka kaloriintaget är inte roligt och kräver mycket disciplin i längden, men det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt.
- Den mest grundläggande principen när du kör en diet för att gå ner i vikt: förbrända kalorier måste vara mer än kaloriintaget.
- Rådgör med en nutritionist och registrera all mat och dryck du konsumerar eller använd en kaloriräknare, till exempel MyFitnessPal för att registrera näringsinnehållet i den mat och dryck som konsumeras och beräkna antalet kalorier som behövs för att uppnå ditt viktminskningsmål.
Steg 2. Ät inte undernäring
För att minska ditt kaloriintag, undvik bearbetade livsmedel och snacks som är fyllda med salt eller socker, till exempel pommes frites, pizza, kaka och godis. En portion söta och feta livsmedel är en källa till mycket höga kalorier så att du går upp i vikt, men du kan ersätta den med en portion hälsosam mat. Undernäring är ett hinder för människor som vill minska sin kroppsfettprocent.
- Välj bakad, grillad, kokt eller ångad mat. Undvik feta livsmedelstillsatser, som smör och vegetabilisk olja.
- Ett enkelt sätt att drastiskt minska kaloriförbrukningen är att undvika snabbmat och läsk. På detta sätt kan många människor gå ner 1-1,5 kg mer i vikt på en vecka.
Steg 3. Välj näringsrik mat
En mättande kalorimåltid är nyckeln till framgångsrik viktminskning. Du kommer att känna dig mätt om du äter 400 kalorier grönsaker, men känner dig fortfarande hungrig om du äter fet mat eller 400 kalorier stekt kyckling. Ta reda på menyn som gör dig mätt snabbare.
-
Frukt, grönsaker, fullkorn, magra mejeriprodukter och magert kött är fasta livsmedel som är fördelaktiga för viktminskning. Frukt och grönsaker innehåller mycket vätska, är mycket kalorifattiga och fettfria. Därför motsvarar 1 gram fett 9 kalorier, undvik bearbetade livsmedel, särskilt feta. Välj naturliga livsmedel, till exempel gröna, gula, röda och orange frukter och grönsaker.
Fiber är också mycket fördelaktigt för viktminskning eftersom det bara innehåller 1,5-2,5 kalorier / gram, till exempel genom att äta baljväxter, nötter och frön
Steg 4. Lägg inte till en kalorikälla när du lagar mat
Middagsmeny 120 gram kycklingkött är bra för din kropp, men täck inte med smör och strö ost.
- Ta bort skinn och fett vid bearbetning av kött. Koka inte med strö av ströbröd eller andra värdelösa ingredienser.
-
Ät inte stekt mat även om du använder grönsaker, för när du steker förlorar du näringsinnehållet.
Ät mat som är ångad och använd massor av kryddor. Fett- och kaloriinnehållet i ångad mat är lägre än stekt mat. Kryddor är användbara för att öka ämnesomsättningen
Steg 5. Ät mat som hjälper till att bränna fett
Att hålla tillbaka hunger är inte sättet att förlora fett. Ät istället mat som är bra för att bränna fett. Ersätt icke-näringsrika livsmedel med näringsrika, till exempel:
- Fisk som innehåller mycket omega 3 -fettsyror är användbar för att sänka leptinnivåerna i kroppen. Leptin är ett hormon som kontrollerar hunger och ökar ämnesomsättningen. Om du inte gillar skaldjur, fråga din läkare om att ta tillskott av fiskolja. Även om det inte är naturligt, är denna metod fortfarande användbar.
- Ett äpple om dagen förhindrar ökningen av kroppsfett. Äpplen innehåller mycket pektin som är användbart för att minska fettabsorptionen i kroppen. Förutom att de är låga i kalorier är äpplen ett användbart mellanmål eftersom de innehåller mycket fiber och smakar gott.
- Krydda maten med ingefära och vitlök. Ingefära är användbart för att vidga blodkärl. Vitlök hjälper till att sänka insulinnivåerna. Båda är användbara för att öka ämnesomsättningen.
- Prioritera att använda olivolja när du lagar mat. Även om det innehåller fett, är olivolja en källa till friska fetter, nämligen enkelomättade fetter som är användbara för att sänka kolesterol och ge andra hälsofördelar.
Steg 6. Drick vatten för att gå ner i vikt
Vatten är livskällan och hjälper dig att gå ner i vikt. Förbrukning av vatten under hela dagen kan minska aptiten och bibehålla en frisk hud.
- Vana att dricka 2 glas vatten innan du äter. Detta steg gör dig mätt snabbare (så du äter bara 1/3 av den vanliga portionen) så att du kan minska din kaloriförbrukning.
-
Även om allas vätskebehov varierar, rekommenderar Institute of Medicine i USA att män dricker cirka 4 liter vatten och kvinnor 3 liter per dag, inklusive vätskor från andra livsmedel och drycker.
- Förutom vatten är grönt te också fördelaktigt eftersom det innehåller många antioxidanter och hjälper till att öka ämnesomsättningen.
- Oavsett din aktivitet, drick inte läsk och alkohol. Denna dryck innehåller många kalorier som kan öka vikten utan att inse det, men den fyller inte.
Steg 7. Ät mindre måltider oftare
Att äta 5-7 gånger om dagen med små portioner kan påskynda viktminskning jämfört med andra ätmönster eftersom du håller dig mätt hela dagen så att du inte vill äta mycket.
- Välj hälsosamma mellanmål. Mät upp en del av ditt favorit hälsosamma mellanmål (som morötter, vindruvor, nötter eller yoghurt) och lägg det i en skål så att det är klart att äta när som helst. Istället för att fortsätta arbeta hela dagen, njut av ett mellanmål medan du vilar för att öka din ämnesomsättning.
- Hoppa inte över frukosten! För att vara redo för aktivitet behöver kroppen energi varje morgon. Förutom att göra det lättare att gå ner i vikt kan du hålla det borta i längden.
Metod 2 av 3: Träna regelbundet
Steg 1. Ta för vana med kardiovaskulär träning
Det snabbaste sättet att bränna fett och använda kalorier är att göra konditionsträning. Kom inte med ursäkter för att inte träna. Konditionsträning kan göras på olika sätt, till exempel:
-
Löpning, cykling, simning, boxning, tennis, dans och många andra aktiviteter som är användbara för kardiovaskulär träning. Om en övning som innebär mycket hoppning gör knäna obekväma, välj en annan övning.
- Löpning, taekwondo, aerobic och hopprep är de sporter som bränner flest kalorier.
- Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). Journal of Physiology publicerade resultaten av en ny studie som säger: "HIIT betyder högintensiv träning som består av en serie korta, bultande rörelser med korta pauser innan de utför nästa uppsättning. Efter att ha forskat på friska unga studenter visade forskare att HIIT är fördelaktigt för att upprätthålla en frisk kropp. precis som konventionella uthållighetsförstärkande övningar som tar mycket tid, men HIIT: s varaktighet är mycket kortare (så mindre träning krävs!) "Förutom att bränna mer kalorier kan du träna för mindre.
Steg 2. Gör tyngdlyft
Konditionsträning är nödvändig för att gå ner i vikt, men du måste göra konditionsträning och lyft vikter för att få det optimala.
Du kan konditionsträna varje dag, men styrketräning ska inte göras varje dag eftersom musklerna behöver återställas genom vila. Gör konditionsträning så ofta som möjligt, men begränsa styrketräningen till några gånger i veckan
Steg 3. Träna oftare
Att gå snabbt är det snabbaste sättet att bränna kalorier. Om du inte har tränat 3-4 gånger i veckan, börja nu. Se till att du tränar i cirka 1 timme/träningspass med en balanserad portion träning mellan kardioaktivitet, lyftvikter och stretching. Ju mer du rör dig för att påskynda din puls och bränna kalorier, desto mer vikt kommer du att gå ner.
- Avsätt 2 dagar i veckan för att vila. Högintensiv träning gör att kroppen upplever brist på kalorier vid vissa tidpunkter. Därför behövs en återhämtningsperiod under dessa förhållanden.
- Du kommer att träna konsekvent om du gör de övningar du brinner för. Om du inte gillar att använda ett löpband kan du prova att träna yoga, simning, kickboxning, mountainbike, bergsklättring eller CrossFit. Allt som får kroppen att röra sig är fördelaktigt för viktminskning.
Steg 4. Öva efter bästa förmåga
Kanske är du ovillig att träna om du inte är fysiskt redo (på grund av dig själv eller fysiska problem). Du kan dock träna genom att förlänga övningstiden. Träning med hög eller låg intensitet är användbar för att bränna kalorier och stärka musklerna.
Du använder fortfarande kalorier även om det bara är en kort aktivitet, som att gå, använda trappan eller tvätta bilen. Om du inte är redo att springa 5 km just nu är det okej. Håll dig till en striktare diet och börja springa varje morgon. Även den minsta insatsen är fortfarande värd
Steg 5. Gör fastande konditionsträning
Denna övning består av viss kardiovaskulär aktivitet, till exempel jogging, simning eller annan aerob träning, men görs på tom mage. Kroppen kommer att använda fettreserver som en färdig energikälla när den inte får glykogen (socker som kommer in i blodomloppet när man äter) från maten som konsumeras. Fasta konditionsträning hjälper idrottare och personer på diet att bränna fett snabbare än traditionell träning.
- Den bästa tiden att träna fastande konditionsträning är direkt efter att du gått upp på morgonen innan du äter frukost. För närvarande är blodsockernivån ganska låg eftersom du inte åt något hela natten.
- När du tränar på tom mage är det ganska fördelaktigt att träna med låg intensitet med kort varaktighet, till exempel en snabb promenad eller rask promenad.
Steg 6. Kör Tabata -träningsprogrammet
Tabata -protokollets fysiska övning, uppkallad efter forskarna som skapade den, är en praktisk, men utmanande övning. Efter att ha bestämt 1 eller fler drag, gör det i 20 sekunder utan att stanna, vila i 10 sekunder, upprepa sedan samma mönster i upp till 4 minuter (8 varv). Det verkar enkelt, men den här övningen är mycket ansträngande och kommer att låta dig svettas. Tabata är dock en metod för fysisk träning som påskyndar ämnesomsättningen till det yttersta vilket resulterar i mycket hög kroppsfettförbränning.
- Välj enkla drag, till exempel utfall eller knäböj, så du kan göra det flera gånger per omgång.
- För att göra övningen enklare för nybörjare, gör varje runda i 10 sekunder och vila i 20 sekunder. Träna på en standardlängd när du är redo.
- Träna inte bortom din förmåga. Tabata är ett mycket intensivt träningsprogram. Därför kan detta program endast utföras av människor som är friska och vältränade.
Metod 3 av 3: Nå träningsmål
Steg 1. Beräkna kroppens grundläggande ämnesomsättning (BMR)
Oavsett vad du gör använder kroppen en viss mängd energi. Använd programmet BMR Calculator för att beräkna din BMR, vilket är ditt kaloribehov när du inte alls är aktiv hela dagen. Beräkningsresultaten som erhålls visar hur snabbt du förbränner kalorier så att du kan bestämma intensiteten på träningen som behövs och antalet kalorier som måste minskas för att nå ditt viktminskningsmål. Se till att du tar hänsyn till din ålder, kön och dagliga aktivitetsnivå.
- Formeln för att beräkna en kvinnas BMR = 655 + (4,35 x vikt i kilogram: 0,45) + (4,7 x höjd i centimeter: 2,54) - (4,7 x ålder i år).
- Formeln för att beräkna en mans BMR = 66 + (6,23 x vikt i kilo: 0,45) + (12,7 x höjd i centimeter: 2,54) - (6,8 x ålder i år).
Steg 2. Bestäm din dagliga nivå av fysisk aktivitet
För att beräkna din dagliga kaloriförbränning måste du använda ett specifikt nummer som representerar varje aktivitetsnivå.
- Tränar nästan aldrig eller inte alls = 1.2
- Mycket sällan träning (1-3 dagar i veckan) = 1.375
- Sällsynt träning (3-5 dagar i veckan) = 1,55
- Frekvent träning (6-7 dagar i veckan) = 1725
- Varje dag tränar tung intensitet = 1,9
Steg 3. Beräkna din dagliga kaloriförbränning
För att göra detta, multiplicera din BMR med din fysiska aktivitet.
- Beräknat resultat som erhålls är den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE}). Siffrorna verkar enorma, men kom ihåg att din kropp fortfarande förbränner kalorier medan du sover.
- Till exempel, om din BMR är 3500 och du för närvarande inte tränar mycket, multiplicera 3500 med 1,55 för att få 5,425. Detta nummer är antalet kalorier som bränns för att bibehålla vikten. För att gå ner 9 kg i vikt på en månad måste du minska ditt kaloriintag med minst 2000 kalorier/dag genom att banta och träna. Ganska utmanande mål!
Steg 4. Gå ner i vikt genom att svettas
Människokroppens celler tenderar att behålla vätska som reserv eftersom den största sammansättningen av vår kropp är vatten. Detta kan utlösa flatulens och viktökning på grund av vätskeretention så att vågen fortsätter att stiga. Eliminera överflödig vätska genom att minska kroppsvätskor i form av svett. Kardiovaskulär träning i 1 timme utan att stanna eller gå in i bastun i 20 minuter kan minska kroppsvätskor så att viktminskningen blir 0,5-1 kg.
- Se till att du dricker tillräckligt med vatten för att ersätta vätskor som går förlorade genom matsmältningskanalen och förhindra uttorkning.
- Gå ner i vikt genom att svettas görs vanligtvis av boxare, brottare och kampsportidrottare för att komma in i önskad kategori eller klass vid vägning.
Steg 5. Få för vana att få en god natts sömn
För att kroppens tillstånd alltid ska vara friskt och vältränat måste du få tillräckligt med sömn varje natt. Se till att du får en god natts sömn utan att vara vaken i minst 6 timmar varje natt, men 8 timmar är bättre. Under sömnen reparerar kroppen skadade celler och vävnader, lagrar kalorier och återställer energibrister. När du vaknar kommer du att känna dig pigg och redo att arbeta hårdare.
- Många människor kan inte gå ner i vikt eftersom de arbetar för hårt, upplever sömnlöshet, stress och andra problem.
- Om du inte kan sova på natten utan att vara vaken, ta en kort tupplur (10-15 minuter) flera gånger om dagen.
Tips
- Oroa dig inte för din vikt eftersom siffran på vågen inte är en pålitlig indikator. Muskeln är tätare än fett, så du går upp i vikt men minskar kroppsomkretsen. Kroppsvågar är inte nödvändigtvis i överensstämmelse med fysiska förändringar. Använd kläder som ett sätt att ta reda på förändringar i kroppens omkrets.
- Att dricka vatten och träna tills du svettas är ett snabbt sätt att gå ner i vikt.
- Se till att du tränar regelbundet. Om den vanliga träningen känns lätt, öka intensiteten. Applicera dessutom en hälsosam kost med en balanserad meny bestående av grönsaker, frukt, mejeriprodukter, kött och andra.
- Konsumera en mängd mjölkprodukter med låg fetthalt. Mjölk, ost och yoghurt är användbara för att bryta ner kroppsfettceller och innehåller mycket kalcium.
- Mat från sojabönor är en hälsosam alternativ meny eftersom den innehåller många vitaminer och mineraler. Dessutom är kalorier och fett i sojabönor lägre än kött.
- Om du vill äta söt mat eller dryck, ersätt socker med honung. Även om inget är det bästa valet, är honung en naturlig produkt och är fortfarande bättre än strösocker.
Varning
- Ät inte konserverad frukt och fruktjuicer. Denna produkt innehåller mycket socker och är inte näringsrik.
- Undvik alkohol. Förutom att det är värdelöst är alkoholkonsumtionen skadlig för kroppen och gör det svårt för dig att kontrollera din aptit.
