När du tittar på modeller och kändisar kanske du undrar vilken kost eller träningsprogram de använder för att hålla kroppen smal och tonad. De flesta modeller bistås av tränare, nutritionister och obegränsade medel för att gå ner i vikt eller hålla sig smal. Även om det är orealistiskt för de flesta, finns det några tips och tricks som modeller och kändisar kan imitera för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Steg
Del 1 av 4: Kost som en modell
Steg 1. Ät mycket grönsaker
Grönsaker är låga i kalorier, höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta mycket grönsaker är inte bara bra för en hälsosam och balanserad kost, det kan också hjälpa till att stödja viktminskning.
- De flesta vuxna bör äta 300–500 gram grönsaker dagligen. Detta nummer hjälper dig att uppfylla dina dagliga rekommendationer.
- Försök att äta 1-2 portioner grönsaker till varje måltid eller gör din måltid hälften av grönsakerna. 1 portion grönsaker är 150 eller 300 gram gröna grönsaker.
- Att äta kalorifattiga livsmedel kan hjälpa till att begränsa konsumtionen av andra livsmedel. Dessutom, om hälften av din tallrik är grönsaker, är halva maten automatiskt låg i kalorier.
Steg 2. Välj magert protein
Det finns många populära viktminskningsdieter som rekommenderar att man konsumerar stora mängder magert protein. Studier visar också att protein kan hjälpa viktminskning och reglera aptiten.
- Dagliga proteinkrav varierar beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå. Men 1-2 portioner magert protein för varje måltid hjälper dig att se till att du får i dig tillräckligt.
- 1 portion protein är 85–110 gram. Det är ungefär samma storlek som en kortlek eller en handflata.
- Välj en mängd magra proteiner, till exempel baljväxter, fjäderfä, ägg, magert nötkött, magert mejeri, skaldjur, fläsk eller tofu.
Steg 3. Begränsa kolhydrater
De flesta kändisar och modelldieter fokuserar på kolhydratbegränsning. Detta är en bra idé eftersom studier visar att en lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Fokus för en lågkolhydratkost är att minska livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Vanligtvis frukt, spannmål, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och mejeriprodukter.
- Helst är de mest reducerade kolhydraterna från spannmålsgruppen. De flesta näringsämnen som finns i dessa kolhydrater kan också finnas i protein, frukt och grönsaker.
Steg 4. Drick inte alkohol
Du måste undvika onödiga kalorier om du vill gå ner i vikt. Dietmodeller och kändisar undviker i allmänhet alkohol.
- Alkohol innehåller mycket kalorier och ger inte näring åt kroppen. Att undvika dessa extra kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Om du dricker alkohol, minimera det. Kvinnor ska inte ha mer än en drink per dag och män inte mer än två.
Steg 5. Drick mycket vatten
Vatten är viktigt för en hälsosam kost. Men tillräcklig hydrering är också viktigt för viktminskning.
- Det rekommenderade vattenintaget är 8-13 glas om dagen. Allas behov varierar något beroende på ålder och aktivitetsnivå.
- Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa till att dämpa aptiten. Ofta när människor känner sig hungriga är de faktiskt törstiga eftersom prompten smakar och ser likadana ut.
Del 2 av 4: Sport som en modell
Steg 1. Gå varje dag
Vissa modeller och kändisar ökar kaloriförbränningen genom att gå varje dag. Varje extra steg kan hjälpa till att bränna fler kalorier.
- Räkna steg kan berätta hur aktiv du är under dagen. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du under dagen.
- Hälsoexperter föreslår 10 000 steg varje dag. Även om detta är en formell rekommendation, men att nå målet indikerar att du är mycket aktiv.
- Aktiviteter utanför det du gör för närvarande kommer att gynna din hälsa och tillåta viktminskning.
- Du kan köpa en stegräknare eller ladda ner en telefonapp för att ta reda på hur aktiv du är för tillfället. Lägg till steg långsamt. Börja med att lägga till 1000 steg på en dag.
Steg 2. Träna med vänner
Det finns många modeller och kändisar som ses sporta tillsammans. Studier visar att vänner låter dig hålla dig till en träningsrutin.
- Studier visar också att träning med vänner också kan göra träning till en långsiktig vana.
- Bjud in vänner, familj eller kollegor att träna tillsammans. Schemalägg flera sessioner i veckan.
- Du kan också gå med i en fitnessklass. Gruppsporter spelar också en roll för att få nya vänner och njuta av gruppatmosfären.
Steg 3. Träna på morgonen
Kändisstränare rekommenderar att du tränar på morgonen snarare än på eftermiddagen eller kvällen.
- Även om det finns motstridiga bevis, visar studier att träning på morgonen kan bränna mer fett.
- Om du planerar att träna på gymmet eller träna på morgonen, sikta på 150 minuter under hela veckan. Detta är en rekommendation för den vanliga friska vuxna.
- Lägg till den i en mängd olika konditionsträningar, till exempel jogging/löpning, elliptiska, simning, dans eller aerobic.
Steg 4. Styrketräna regelbundet
Modeller och kändisar verkar alltid ha klara, tonade muskler. Regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att uppnå liknande resultat.
- Sikta på att styrketräna ca 2-3 dagar i veckan. Arbeta alla stora muskelgrupper (armar, ben, mage och rygg) i 20-30 minuter.
- Ta en ledig dag mellan styrketräning. Vila hjälper till att återställa och reparera muskler.
- Gör olika övningar som att lyfta vikter (med fria vikter eller maskinvikter), yoga, pilates eller övningar med din egen kroppsvikt (utfall, armhävningar eller crunches).
Del 3 av 4: Bibehålla vikt
Steg 1. Gå ner i vikt långsamt
Modellen tappar och håller vikten på ett långsamt och stabilt sätt. Viktminskning snabbt varar inte länge och kan lätt uppnås igen.
- I allmänhet måste du gå ner 0,5–1 kg i veckan. Denna siffra anses vara säker, hälsosam och lätt att underhålla.
- Långsam och stadig viktminskning beror vanligtvis på små förändringar i livsstil och kost. Om du gör dramatiska förändringar eller följer en strikt diet, är chansen stor att du inte kommer att kunna hänga med i den livsstilen för alltid.
Steg 2. Hantera stress
Modeller och kändisar försöker hantera stress för känslomässig hälsa och för att hjälpa till att gå ner i vikt. Låga och kontrollerade stressnivåer kan hjälpa viktminskning och undertrycka hunger och aptit.
- När du är stressad är hungern svår att undertrycka, du kommer att känna dig hungrigare och få svårt att gå ner i vikt. Detta är kroppens naturliga svar på stress.
- Kontrollera stress. Prova att föra dagbok, lyssna på musik, gå en promenad eller prata med en vän för att dela dina känslor.
- Kanske behöver du prova yoga eller meditation för att lugna ditt sinne.
- Om dina egna ansträngningar inte fungerar eller om du känner att du behöver hjälp, försök hitta en terapeut eller beteendespecialist. Experten kan ge ytterligare vägledning och struktur för att hantera stress.
Steg 3. Njut av din favoritmat
Samtidigt som de försöker gå ner i vikt, skänker modeller sig också ibland till sina favoritmatar. Att undvika utsökt mat för alltid är orealistiskt och gör bara att du vill äta dem ännu mer.
- Nyckeln till viktminskning är balans. Ät inte för mycket av din favoritmat eftersom du kommer att gå ner i vikt långsammare eller gå upp i vikt.
- Schemalägg specialmåltider för veckan eller månaden. Att ha en plan eller ett schema kan hjälpa dig att kompensera för de extra kalorier som kommer in. Tidigare kunde du träna oftare eller längre eller äta färre kalorier.
Del 4 av 4: Att hålla sig frisk
Steg 1. Diskutera din målvikt med din läkare
Att gå ner i vikt och behålla idealvikten efter att du lyckats är inte lätt. Strikt kost och intensiva träningsprogram kan också vara skadliga för din hälsa, beroende på din vikt och nuvarande hälsotillstånd. Försök att rådfråga din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram.
- Din läkare kan hjälpa dig att sätta upp ett hälsosamt viktmål samt välja en säker strategi för att uppnå det.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en nutritionist eller fitnessutövare som kan hjälpa dig att sätta och uppnå realistiska mål.
Steg 2. Sätt upp realistiska mål för dig själv
Allas kropp är annorlunda. Att gå ner i vikt kan vara svårare (och potentiellt hälsoskadligt) för vissa människor. Innan du försöker få en kropp som en modell, överväg noga vilken typ av viktminskningsmål du realistiskt kan uppnå. Gör SMART -mål.
- Specifika. Planera hur länge du tränar varje vecka, eller hur många kalorier du konsumerar varje dag.
- Mätt. Genom att sätta upp mätbara mål kan du veta din framgång med att uppnå dem. Till exempel kan målet att "äta hälsosammare" inte mätas. Så sätt ett mål som "ät 1200 kalorier per dag".
- Uppnåelig. Fundera på om du har tid, resurser och fysisk förmåga att nå dina mål. Passar dina dagliga träningsmål i ditt arbetsschema? Kan ditt kostprogram uppfylla kroppens specifika näringsbehov?
- Realistiskt. Det finns en gräns för hur mycket vikt du kan förlora säkert under en tidsperiod. Diskutera vilken typ av viktminskningsprogram du realistiskt kan uppnå med din läkare och nutritionist.
- Kan övervakas. Du bör kunna mäta dina framsteg på något sätt, antingen genom att väga dig en gång i veckan eller hålla koll på din fysiska aktivitet och kaloriintag varje dag.
Steg 3. Lär dig riskerna med modellens livsstil
Tänk på att modeller ofta använder extrema och farliga medel för att gå ner i vikt eller behålla vikt. Modeller löper stor risk att uppleva fysiska och psykologiska problem på grund av modeindustrins orealistiska krav. Läs om de potentiella riskerna med att försöka komma i form som en modell för fysisk och psykisk hälsa.
- Modeshow -modeller är mycket mottagliga för ätstörningar som anorexi.
- I vissa länder tillämpas till och med lagar för att förhindra att byråer anställer modeller som har en hälsosam vikt för sin kroppsform.
Tips
- Tala med din läkare innan du börjar någon viktminskningsplan. Din läkare kan berätta om planen är säker och lämplig för dig.
- Tänk på att media kan främja typer av kändisar och modelldieter som i allmänhet kanske inte är säkra eller rekommenderas för de flesta. Bara för att en modell kan gå ner i vikt på en specifik diet betyder det inte att det är säkert eller effektivt för dig.
- Kom ihåg att de flesta foton av modellerna har bearbetats på en dator, så har realistiska förväntningar. Målet är en hälsosam vikt och kropp, inte bara tunn.
- Att inte vara modell betyder inte att inte vara vacker.
