För att gå ner 0,5 kg i vikt måste du förbränna mer än 3500 förbrukade kalorier. Det betyder att för att gå ner 2,5 kg måste du bränna 17 500 kalorier (3 500 x 5) på sju dagar. Detta är verkligen en stor "utmaning". Men genom att öka mängden aktivitet, hålla fast vid en hälsosam kost och träna i (minst) 45 minuter varje dag kan du gå ner i vikt bra. Om du lever en statisk livsstil (i det här fallet rör du dig inte mycket eller gör ansträngande aktiviteter), försök att äta mindre vissa typer av mat och göra mer lätta aktiviteter för att gå ner i vikt. Om du redan har en aktiv livsstil kan du behöva öka din träningsfrekvens och hålla dig till en strikt diet. Oavsett situation kan du komma med en anpassad kostplan som är effektiv för viktminskning.
Steg
Metod 1 av 4: Öva hälsosamma vanor
Steg 1. Identifiera de vanor du lever för närvarande
Att gå ner 2,5 kilo kan göras genom att korrigera "svagheterna" i kost- och träningsmönstret som genomförs. Gör en lista över de livsmedel du har ätit de senaste veckorna. Inkludera ett dagligt aktivitetsschema så att du kan se hur mycket aktivitet du gör. Du kan börja skriva ner dessa saker en vecka innan du går på en diet, eller komma ihåg dem.
- Hur mycket läsk och juice dricker du?
- Hur mycket socker äter du varje dag?
- Hur mycket vitt bröd och pasta äter du?
- Hur ofta tränar du varje vecka?
- Sitter du ofta länge på jobbet?
- Hur ofta äter du ute (t.ex. på restauranger)?
Steg 2. Beräkna det tillåtna dagliga kaloribehovet
Genom att beräkna antalet dagliga kaloribehov kan du ta reda på hur många kalorier du konsumerar varje dag. Försök att konsumera bara 1200 till 1800 kalorier på en dag. För kvinnor som är små, försök att konsumera endast 1200 till 1500 kalorier per dag, medan du behöver konsumera endast 1600 - 1800 kalorier per dag.
Steg 3. Handla dina matbehov i en vecka från början
Försök att köpa alla dina matbehov under en vecka i taget så att du senare inte behöver köpa skräpmat om du känner dig hungrig när som helst. Handla längs närbutiken som säljer hela livsmedelsprodukter. Glöm inte att köpa frukt som bär, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och fettsnål yoghurt.
Steg 4. Hitta en vän som du vill bjuda in för att gå ner i vikt tillsammans
Att ha entusiasm (särskilt en uppmuntrande person, till exempel en man, bästa vän, mamma eller kollega) kan hjälpa till att förbättra viktminskningens resultat. En träningskompis kan uppmuntra dig att träna längre. Han kan också hjälpa dig att uppnå önskad viktminskning och dela kostnaden för en personlig tränare på gymmet.
Steg 5. Anteckna vad du äter i en journal
Medan du är på en diet i en vecka, skriv ner allt du äter och dricker varje dag. Notera också de portioner du äter och antalet kalorier som finns i dessa livsmedel. Natten före vila räknar du kalorierna från varje måltid för att se om du håller dig inom din dagliga kalorigräns.
- Du kan också logga all fysisk aktivitet du gör för att se hur många kalorier du förbränner.
- Det finns många mobilapplikationer som kan hjälpa dig att följa din kost och träningsprogram. Vissa appar har till och med en databas över mattyper med närings- och kaloriinformation, vilket gör det lättare för dig att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag.
Steg 6. Gå och lägg dig tidigt
Ställ in samma läggdags varje kväll i en vecka för att du ska få gott om vila. Sömn är en av de "hemliga nycklarna" till viktminskning. När du är sömnlös frigör din kropp kortisol, ett hormon som kan "lagra" vikt.
Tänk på att du måste gå upp tidigare än vanligt för att träna när du ska lägga dig
Steg 7. Väg dig på morgonen
Din vikt kan variera under hela dagen, så det är en bra idé att väga dig själv direkt efter att du vaknat för konsekventa resultat. Om du börjar din kost på måndag, försök att uppnå en viktminskning på 1 kilo på onsdag. Om du inte får de resultat du vill, dubbelkolla din aktivitets- och kostdagbok för att se till att du förbränner mer kalorier än du tar in.
Metod 2 av 4: Äta hälsosam mat
Steg 1. Konsumera flera små måltider om dagen
Istället för att ha tre timmars stora måltider, försök dela upp dina måltider i fyra till fem timmar med små måltider. Varje måltid bör innehålla 300-400 kalorier. Att äta fler timmar med mindre portioner hjälper till att förhindra hunger eller lust att äta, och minskar lusten att äta mellanmål.
Steg 2. Gör en måltidsplan varje dag i en vecka
Genom att veta vad du ska äta vid varje måltid kan du minska risken för "fusk" i ditt kostprogram. Fokusera på att äta hela maten hemma i en vecka och ändra varje måltid med små kalorifattiga mellanmål. Räkna varje måltid noga.
Läs alltid en livsmedels näringsetikett för att ta reda på kalorier, protein och andra ämnen som ingår i en enda portion. Detta gäller alla typer av förpackade livsmedel. Se till att du också räknar antalet kalorier i maten som konsumeras vid varje måltid
Steg 3. Börja dagen med att njuta av en proteinrik frukost
Prova att äta 300 kalorier till frukost. Protein är en bra energikälla för att börja dagen eftersom den får dig att känna dig mätt och ger energi till andra aktiviteter. Prova något av följande:
- Prova att njuta av hårdkokta ägg med fullkornsbröd och äpplen (endast hälften).
- Njut av en skiva fullkornsbröd med en matsked nöt och apelsinsmör.
- Förbered 440 ml smoothie med 120 ml fettfattig grekisk yoghurt, 120 ml vatten, 240 ml mandelmjölk och blåbär.
Steg 4. Förbered en liten lunch
Du måste behålla energin under dagen när du börjar känna dig trött. Gör lunch kvällen innan och välj vilken typ av mat som är lätt att ta med till jobbet. Det finns flera matmenyalternativ som du kan förbereda, till exempel:
- Grillad grönsaksallad som innehåller 130 gram sötpotatis, 130 gram aubergine, 130 gram paprika, 390 gram blandat grönt och 3 matskedar honungssenap.
- 180 ml fettsnål yoghurt med bär och en handfull mandel (ca 23 nötter).
- Ärtsoppa med låg natriumhalt. Kontrollera etiketten och se till att produkten innehåller 300-400 kalorier och 20-30 gram protein per portion.
Steg 5. Tillag middagen för att fylla magen
Servering av middag kan hålla dig mätt hela natten. Du måste äta en måltid med mycket protein och fiber så att du inte känner dig tvungen att leta efter ett mellanmål. Prova att servera en tunn skiva kokt kött och grönsaker. Undvik dessutom mat som innehåller höga kalorier som pasta. Det finns flera menyer / rätter som du kan prova, till exempel:
- 170 gram grillad kyckling (hackad) och 130 gram kikärter
- 130 gram aubergine (hackad och grillad) och 10 bitar sparris.
- 170 gram grillad vit fisk (t.ex. tilapia eller lax), 130 gram potatismos och 75 gram kikärter.
Steg 6. Se till att varje portion innehåller grönsaker och frukt
Grönsaker och frukter hjälper dig att känna dig mätt, även när du inte äter så mycket. Undvik dock grönsaker som innehåller stärkelse, till exempel majs. Prova istället de grönsaker och frukter som är mer lämpliga för ditt kostprogram, till exempel:
- Blomkål
- Spenat
- Grönkål
- Broccoli
- Bär
- Äpple
- Päron
Metod 3 av 4: Minska överflödiga kalorier
Steg 1. Byt ut din drink med färskt vatten
Du måste ersätta alla dina drycker med färskt vatten, inklusive kaffe, mjölk, alkoholhaltiga drycker eller läsk. Du måste dricka (minst) 8 glas vatten varje dag. Att dricka vatten före måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Om du tycker om eller brukar dricka läskedrycker kan en minskning av konsumtionen av söta drycker också hjälpa dig att gå ner 2,5 kilo på en vecka.
- Du kan dricka kalorifria drycker som citronvatten, te (varmt eller kallt) och svart kaffe. Se till att du inte tillsätter socker eller mjölk till drycken.
Steg 2. Minska sockerkonsumtionen
I genomsnitt konsumerar människor ytterligare 350 kalorier från socker varje dag. Även om du inte helt kan undvika socker, kan du undvika mat som innehåller mycket socker. Om du är sugen på något sött, prova att äta torkad frukt, ett kanelrostat äpple eller en skål med bär. Dessutom finns det flera sätt att göra för att undvika överdriven sockerkonsumtion:
- Ät vanlig havre till frukost istället för frukostflingor eller bakverk.
- Undvik förpackade livsmedel som innehåller socker, majssirap med hög fruktoshalt, honung eller majssocker som den första eller andra kompositionen.
- Tillsätt inte socker till kaffe och te.
- Undvik desserter.
Steg 3. Undvik att konsumera bearbetade kolhydrater
Om du gillar vanligt bröd och pasta kan du gå ner i vikt genom att minska konsumtionen av dessa två bearbetade fullkornsprodukter. Båda innehåller mycket kalorier och kan få dig att känna dig hungrig. Konsumera därför inte kolhydratprodukter som har bearbetats på en vecka. Om du behöver äta bröd, välj fullkornsbröd (100% fullkorn) som är rikt på fiber. Dessutom finns det några produkter som du måste undvika, till exempel:
- bageriprodukter
- Pasta
- Knapriga kex eller kex
- Bakade bakverk, till exempel muffins och kakor
- Potatis chips
Steg 4. Minska saltinnehållet i maten du äter
Salt kan hålla vatten i kroppen. Du kan gå ner 0,5-2 kilo vatten i kroppen genom att ta bort salt från kroppssystemet. Köp förpackade livsmedelsprodukter med lågt salt eller färskt, osaltat kött. Tillsätt inte bordsalt till maten du ska äta.
Metod 4 av 4: Öka aktiviteten
Steg 1. Undvik aktiviteter som inte kräver att du rör dig mycket
Titta inte för mycket tv och spendera mindre tid på datorn. Planera en utflykt med vänner eller familj. Planera också aktiviteter att göra med vänner istället för att bara äta. Det finns massor av roliga aktiviteter du kan göra på helgerna och ger dig drivkraften att gå ner i vikt:
- Minigolf
- Fotvandring
- Dansar i klubben
- Promenera i köpcentret
- Simma på stranden eller poolen
Steg 2. Ta en 10-20 minuters promenad efter lunch eller middag
Gör detta i en vecka och öka om möjligt till 30 minuter. Vanor som detta kan vara en extra övning för din dagliga rutin och kan hjälpa till att bränna kalorierna du konsumerar.
Försök att gå eller cykla istället för att köra korta sträckor. Planera din resa till fots i förväg så att du fortfarande kan nå din destination vid rätt tidpunkt
Steg 3. Boka eller registrera dig i förväg för gymklasser
Prova att registrera dig för tre 1-timmars konditionsträning. Genom att begå dig ekonomiskt från början kommer du att uppmuntras att gå på lektionerna, även om du känner dig trött. Du måste hitta en klass som ökar din puls och utmanar din kropp. Det finns flera träningsalternativ du kan prova:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre metod
- Aerobics (steg aerobics)
- Intervallträning
Steg 4. Träna på morgonen
Gå med i en träningspass eller konditionsträning i 45 minuter efter att du vaknat på morgonen. Motion på morgonen kan hålla dig på ett dietprogram hela dagen. Dessutom främjar träning på morgonen bättre sömnmönster och förlorar mer vikt. Några typer av träning som är lämpliga att göra på morgonen inkluderar:
- Springa
- Pilates
- Simning
Steg 5. Gör tyngdlyftning i ditt gympass
Förutom konditionsträning, gör två eller tre tyngdlyftningsövningar i veckan. Du kan också styrketräna för att öka din ämnesomsättning. Ju mer muskler du bygger desto fler kalorier förbränner du när du tränar.
- Om du aldrig har gjort tyngdlyftning innan, börja med att göra övningar med specialmaskiner. Läs instruktionerna för användning av maskinen eller fråga tränaren. Du måste bestämma den specifika muskelgrupp du vill arbeta med, till exempel dina armar, ben eller abs (abs). Gör tre uppsättningar övningar med 12 repetitioner.
- Om du lyfter vikter fritt (utan maskiner), bjud in eller be en vän som du tränar med för att granska dina framsteg.
Steg 6. Prova att träna yoga
Stress kan uppmuntra kroppen att producera hormoner som reglerar kroppen för att lagra fett, till exempel kortisol och adrenalin. Prova att ta en 60-90 minuters yogaklass. Du kan också titta på yogavideor online om du vill träna hemma. Yoga kan ge avslappning och öka medvetenheten om kroppen och därmed hjälpa dig att gå ner i vikt.
Tips
- Att genomgå ett dietprogram med vänner kan öka programmets framgång.
- Välj alltid aktiviteter som uppmuntrar dig att fortsätta röra dig, snarare än de som kräver att du ska sitta.
- Diskutera alltid med din läkare innan du går på ett dietprogram.
Varning
- Vissa människor har en högre ämnesomsättning. Därför kanske du inte kan se resultaten av dietprogrammet så snabbt som du skulle vilja.
- Om du känner dig trög, yr eller mycket trött under din kost, kan du bli slut på kalorier. Sluta på dietprogrammet och rådfråga en läkare.
- Kostrestriktioner kanske inte är effektiva på lång sikt. Om du är överväldigad av hunger, öka ditt intag av grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som är rika på fiber. Om inte, blir risken för misslyckande av kostprogrammet ännu större.
