Kan en person gå ner 1,5 kg på en vecka? Naturligtvis, även om denna siffra faktiskt överstiger den rekommenderade mängden viktminskning, vilket är cirka 400-900 gram i veckan. Om du är intresserad av det är det första steget du behöver göra att konsultera din läkares idealvikt. Bestäm sedan antalet kalorier du måste bränna varje dag för att nå det idealiska antalet. För att påskynda kaloriförbränningsprocessen, glöm inte att kombinera stegen ovan med att träna och äta hälsosam mat, OK! Se till att du också letar efter sätt att bibehålla energi och entusiasm så att du kan engagera dig i de planer som har utarbetats.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Beräkna din basala ämnesomsättning
Innan du skär ner kalorier för att gå ner i vikt så mycket som du vill, först förstå hur många kalorier du i allmänhet förbränner varje dag. Resultaten du får är kända som basal metabolic rate (BMR) och kan användas som en guide för att bestämma antalet kalorier du kan äta varje dag, liksom antalet kalorier du bör bränna genom träning.
- För att förenkla processen att beräkna din basala ämnesomsättning kan du använda onlinekalkylatorerna som finns på olika webbplatser.
- Faktum är att det finns många olika typer av formler som kan användas för att beräkna din basala metaboliska hastighet. Även om begreppen varierar, behöver du i allmänhet fortfarande omvandla din längd och vikt till centimeter (cm) och kilogram (kg). Om du till exempel är en man och vill använda den reviderade Harris-Benedict-formeln, beräkna med följande formel: 88,4 + (13,4 x din vikt) + (4,8 x din längd)-(5,68 x din ålder).
Steg 2. Ställ in ett nytt dagligt kalorimål för att uppnå ett kaloriunderskott på 1 500 varje dag
Eftersom 1,5 kg motsvarar 10 500 kalorier bör du minska 1500 kalorier varje dag genom att göra ändringar i din kost och träning. När du vet hur många kalorier du förbränner varje dag, försök att subtrahera 1500 för att få ett nytt dagligt kalorimål. Se dock till att kvinnor inte äter mindre än 1200 kalorier per dag, och män inte äter mindre än 1500 kalorier per dag.
- Till exempel, om din basala ämnesomsättning är 2 756, kan du konsumera upp till 1 256 kalorier per dag för att skapa ett kaloriunderskott på 1 500. Förmodligen kommer du att gå ner i vikt med 1,5 kg på en vecka.
- Om din basala ämnesomsättning är 2300 betyder det att kalorigränsen som du kan konsumera varje dag bara är 800 kalorier. Denna siffra är för låg och sätter dig i olika farliga hälsorisker, såsom hjärtproblem och njursten. Ät minst 1200 kalorier per dag och sätt upp ett mål att bränna ytterligare 400 kalorier varje dag genom att träna.
Steg 3. Övervaka maten som kommer in i kroppen med en speciell applikation eller matdagbok
Det enda sättet att se till att din kropp inte äter för många kalorier är att övervaka alla typer av mat och dryck du konsumerar varje dag, antingen med hjälp av en telefonapp eller en speciell matdagbok. Prova att räkna kalorierna i varje mat och dryck för att ta reda på hur många kalorier du äter. Spela sedan in resultaten i en speciell app eller matdagbok.
Tips: Om du använder appen för att övervaka ditt dagliga matintag kan du automatiskt identifiera den totala kaloriförbrukningen varje dag. Men om inspelningsprocessen görs manuellt måste du också beräkna de totala kalorierna manuellt. Oavsett vilken metod du använder kan du få information om kaloriinnehållet i livsmedel på internet eller i böcker.
Steg 4. Öka intaget av grönsaker och frukter för att bränna fler kalorier i kroppen
Båda är matkällor som är mycket täta i näringsämnen och energi. Med andra ord är frukter och grönsaker mycket fiberrika, vitaminer och mineraler, men mycket låga i fett och kalorier. Försök därför att äta en halv tallrik frukt och grönsaker vid varje måltid. Således kommer kroppen utan tvekan att förbli frisk och mätt även om antalet kalorier som kommer in i kroppen minskar snabbt.
Du kan till exempel äta äpplen och apelsiner till frukost, gröna bladgrönsaker till frukost och ångade grönsaker till middag
Steg 5. Öka ditt intag av fettfritt protein och magra mejeriprodukter
Protein och mjölkprodukter med låg fetthalt är lägre i kalorier än de fetthaltiga versionerna, men är effektiva för att hålla dig mätt längre efter att ha ätit dem. Öka därför konsumtionen av kycklingbröst utan skinn, magert nötkött eller fläsk, bönor, tofu och äggvitor. Om du vill äta mejeriprodukter, välj fettfria versioner eller innehåll så mycket som 1% fett, till exempel ost med låg fetthalt och yoghurt.
Försök att äta 1 portion protein och/eller mjölk med låg fetthalt vid varje måltid. Till exempel kan du äta frukostflingor med 1% fet mjölk till frukost, sallad med grillad kyckling till lunch och en skål fullkornspasta med mager mozzarellaost och kalkonköttbullar till middag
Steg 6. Minska ditt intag av enkla kolhydrater och raffinerat socker
Vit pasta, vitt ris och vitt bröd kan ha samma kalorier som deras fullkornsversioner. Men det som gör skillnaden är att enkla kolhydrater har tappat det mesta av fiberinnehållet. Som ett resultat kan du inte känna dig mätt länge efter att ha ätit enkla kolhydrater och eventuellt äta för mycket av det.
Byt därför ut enkla kolhydratkällor med fullkornspasta, fullkornsbröd och brunt ris för att öka fiberintaget i kroppen
Tips: Kontrollera etiketterna på livsmedelsförpackningar och undvik livsmedel som innehåller tillsatt socker, vitt mjöl eller andra typer av socker och enkla kolhydrater.
Steg 7. Prova intermittent fasta för en mer strukturerad kost
Intermittent fasta gör att du kan äta vilken mat som helst inom ett tidsintervall på 8 till 10 timmar varje dag. Detta kommer att ge matsmältningssystemet tid att vila i 14 till 16 timmar per dag, och det kommer att hjälpa dig att äta mindre eftersom du har en begränsad tid att äta.
- Välj ett matningsfönster vid din aktiva tid. Till exempel kan du äta från 7 till 15 varje dag. Med hänvisning till planen kan du äta frukost kl. 7, lunch kl. 23 och middag kl. 14.45.
- Alternativt kan du också äta från 10:00 till 18:00. Med hänvisning till planen kan du äta frukost kl. 10, lunch kl. 14 och middag kl. 17.30.
Metod 2 av 3: Träna för att bränna fler kalorier
Steg 1. Gör 30 minuters kardiovaskulär träning, flera dagar i veckan
Faktum är att de flesta rekommenderas att göra 150 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning i veckan. Men om du vill gå ner i vikt bör längden naturligtvis ökas. Sätt därför upp ett mål att träna minst 5 dagar i veckan, var och en varar cirka 30 minuter. Genom att göra det kommer du utan tvekan att få hjälp att uppnå ett kaloriunderskott på 1 500 per dag.
- Välj en aktivitet som du gillar för att göra det lättare att göra.
- Prova att dela in ett träningspass i mindre grupper om du har begränsad tid. Till exempel kan du träna i 10 minuter 3 gånger om dagen, eller i 15 minuter två gånger om dagen, om du inte kan träna i 30 minuter i taget.
Steg 2. Hitta ett enkelt sätt att öka antalet steg under dagen
Kom ihåg att varje extra kalori du förbränner kommer dig närmare ditt mål. Leta därför alltid efter roliga sätt att öka din aktivitet! Några av dem är:
- Parkering på en plats långt från entrén
- Gå av bussen eller tåget vid en hållplats eller station något längre bort från din destination och gå till den destinationen
- Ta trappan istället för hissen
- Cykla eller gå när du ska handla eller resa till skolan eller jobbet
- Att göra armhävningar eller knäböj när serien du tittar på i tv avbryts av reklam
Steg 3. Gör högintensiv intervallträning (HIIT) för att bränna fler kalorier
HIIT är en typ av intervallträning som är mycket effektiv för att minska kalorier i kroppen. För att göra detta behöver du bara växla mellan måttlig och hög intensitet och sedan upprepa sessionen flera gånger. Prova att göra HIIT genom att gå, springa, cykla eller simma.
- Ett exempel på att HIIT använder ett löpband är att gå i 4 minuter, springa i 4 minuter, gå igen i 4 minuter och fortsätta samma process i 30 minuter.
- Om HIIT görs på en cykel kan du cykla i måttligt tempo i 4 minuter, sedan cykla med hög hastighet i 3 minuter, sedan återgå till ett måttligt tempo i 4 minuter etc.
Tips: Kontrollera närmaste gym för att hitta ett pålitligt HIIT -program eller en klass. Genom denna klass kommer du att lära känna begreppet HIIT på större djup, samtidigt som du bränner mer kalorier och går ner i vikt.
Steg 4. Bygg muskelmassa genom att göra styrketräning
Genom att göra det kommer den fettfria muskelmassan i din kropp att öka. Som ett resultat blir antalet förbrända kalorier ännu större! I synnerhet är denna metod effektiv för att öka ämnesomsättningen och göra det lättare för kroppen att nå ett kaloriunderskott. Gör därför styrketräning i minst 30 till 45 minuter varje vecka.
- Använd vilken utrustning du vill för att bygga muskelmassa. Till exempel kan du använda motståndsband, skivstångar, en styrketräningsmaskin eller till och med göra styrketräning utan utrustning.
- Arbeta alla större muskelgrupper i varje styrketräningspass. De viktigaste muskelgrupperna i fråga är armmuskler, benmuskler, ryggmuskler, rumpmuskler, magmuskler och bröstmuskler.
Metod 3 av 3: Hålla åtaganden
Steg 1. Sätt upp realistiska kortsiktiga mål och belöna dig själv för att uppnå det.
Generellt rekommenderar hälsoexperter sina patienter att gå ner bara 400 till 900 gram i vikt per vecka. Specifikt kan detta mål uppnås genom att minska cirka 500 till 1000 kalorier per vecka! Eftersom ditt mål är svårare, tveka inte att göra justeringar om det är svårt att uppnå. Till exempel kan du sikta på att gå ner 900 gram i vikt först. Eftersom dessa mål lättare kan uppnås ökar din motivation om du når dem! Dessutom kan du också skapa ett belöningssystem för att behålla den motivationen.
Till exempel kan du belöna dig själv med enkla saker om du når dina veckomål, som att få en manikyr, köpa nya kläder eller ta en semester till stranden
Steg 2. Sök stöd från dina närmaste
Lita på mig, det är ännu svårare att motivera dig själv om du inte har någon att dela dina mål med! Dela därför åtminstone dina planer med en pålitlig vän eller släkting, och förklara hur de kan stödja dig. Du kan till exempel be dem att hjälpa dig att undvika att erbjuda ohälsosam mat, eller ringa dig en gång i veckan för att be om information om dina framsteg.
Om du inte har vänner eller släktingar att prata med om din önskan att gå ner i vikt, försök gå med i en lokal offline eller online supportgrupp som rymmer personer med liknande mål
Tips: Om du tycker att det är svårt att ändra din kost eller behålla en hälsosam kost, försök att konsultera en professionell terapeut. En expertterapeut kan rekommendera effektiva sätt att minska känslomässigt äta, samt träna dig att bli mer medveten och bekymrad över maten som kommer in i din kropp.
Steg 3. Ta väl hand om dig själv
Att ta väl hand om dig själv är en mycket viktig aspekt för att behålla ditt engagemang för att köra ett långsiktigt viktminskningsprogram. Om du vill gå ner 1,5 kg per vecka måste du ha en positiv inställning och tro att du nu har uppnått den bästa versionen av dig själv! Som ett resultat blir det lättare för dig att upprätthålla en regelbunden mat- och träningsrutin och uppnå din idealiska kroppsvikt varje vecka. Några sätt du kan göra för att ta hand om dig själv är:
- Sov i 7 till 9 timmar varje natt
- Ta dig tid att göra aktiviteter du gillar
- Använd avslappningstekniker för att minska stress
