Att gå ner i vikt kan vara svårt. Långsammare viktminskning (dvs. cirka 0,5-1 kg på en vecka) är en säker, idealisk viktminskning och jämn vikt kan bibehållas på länge. Du måste begränsa ditt kaloriintag, äta rätt mat, leva ett aktivt liv och kanske behöva ändra andra vanor/livsstilar. Med det sagt kan viktminskning också vara en av de mest givande sakerna du någonsin kommer att göra. Gå ner i vikt är värt att göra eftersom du kommer att få ovärderliga fördelar; från en friskare kropp och ett längre liv, till ökat självförtroende. Ändra din kost, integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin och ändra din livsstil för att hjälpa dig att gå ner så mycket som 1 kg per vecka.
Steg
Del 1 av 3: Bra kost
Steg 1. Fyll din kropp med protein, frukt och grönsaker
Dessa tre livsmedelsgrupper är relativt låga i kalorier, men rika på näringsämnen och mycket mättande och tillfredsställande för aptiten. Att införliva dessa livsmedel i de flesta dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- När du försöker gå ner i vikt och begränsa ditt kaloriintag bör du välja livsmedel som är näringstäta. Maten du väljer ska vara låg i kalorier, men också rik på näringsämnen.
- Jordbruksprodukter (frukt och grönsaker) är rika på olika näringsämnen inklusive fiber. En högre mängd fiberintag hjälper dig att känna dig mätt och stanna mätt längre. Detta kan hjälpa dig att äta mindre och mellanmål mindre ofta under dagen.
- Inkludera 1-2 portioner frukt eller grönsaker i kosten vid varje måltid. Se till att du mäter 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker och 2 koppar lövgröna.
- Protein är en typ av mat som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre under dagen och minska aptiten. Protein hjälper också till att stödja din ämnesomsättning hela dagen.
- Inkludera magert proteinkällor (som kyckling, fisk, tofu, bönor, skaldjur eller magert mejeri) i din kost vid varje måltid. Justera delen av ditt magert proteinintag för att hålla det på 85-113 gram.
Steg 2. Ät fullkorn i tillräckliga mängder
Att införliva små portioner fullkorn i din kost hjälper dig att balansera din kost. Dessa livsmedel innehåller också tillräckliga mängder fiber och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
- Även om fullkorn är mer näringsrika än raffinerade korn (som vitt bröd eller vitt ris), ger de inte så mycket näring som protein, frukt eller grönsaker.
- Välj mat som är gjord på fullkorn så ofta som möjligt. Prova: brunt ris, quinoa, havregryn, farro och fullkornsbröd eller pasta.
- Inkludera fullkornsmat i din kost för att hjälpa dig gå ner i vikt. Mät upp en portion på 28 gram, eller cirka 1/2 kopp fullkorn.
Steg 3. Begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel
Denna typ av mat inkluderar bröd, bakverk, godis, snabbmat och färdiglagade frysta livsmedel. Försök att undvika dessa livsmedel ofta eftersom de vanligtvis innehåller mer kalorier än mindre bearbetade livsmedel.
- Att äta stora mängder bearbetade livsmedel under hela dagen kan hindra viktminskning. Många bearbetade livsmedel innehåller högre mängder kalorier, fett, socker och andra tillsatser.
- Om du för närvarande äter mycket bearbetad mat, växla långsamt till mindre bearbetade livsmedel. Börja med att göra det som en meny för en måltid eller som ett mellanmål hemma eller gör det som en lunch.
- Dessutom kan planering och förberedelse av måltider hjälpa dig att planera dina måltider mer, och att få måltider och mellanmål redo att servera kan göra det lättare för dig att undvika bearbetade livsmedel.
Steg 4. Drick vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är mycket bra för din hälsa. Dessutom är att dricka tillräckligt med vatten också bra för viktminskning.
- En av anledningarna till att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till med viktminskning är att det kan få dig att känna dig fysiskt mätt. Som med mat kommer vatten att fylla utrymmet i magen. Att dricka ett stort glas vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt innan du börjar äta. Att dricka ett glas vatten när du känner dig hungrig mellan måltiderna kan också hjälpa dig att känna dig mätt utan att snacka.
- Att dricka tillräckligt med vätska under dagen kan också hjälpa till att bibehålla vikten genom att upprätthålla tillräcklig hydrering. När du känner dig lite uttorkad är det mer troligt att du känner hunger när du är törstig.
- Försök att dricka minst 1,9 liter vatten varje dag. Håll ditt vätskeintag kalorifritt och koffeinfritt, till exempel vatten, smaksatt vatten eller osötat, koffeinfritt te.
Steg 5. Ät långsammare
Att äta långsammare kan hjälpa till att minska dina portionsstorlekar, så du tar in färre kalorier och går ner i vikt. Att äta långsamt ger din kropp tid att berätta att du är mätt.
- Hälsoexperter rekommenderar i allmänhet att äta i cirka 20-30 minuter. Således kommer ditt matsmältningssystem att sända signaler om mättnad eller en tillfredsställd aptit till hjärnan.
- Om du äter bråttom tenderar du att äta för mycket eller äta för mycket vid måltiderna.
- Prova att använda en timer medan du äter, lägger ner en gaffel medan du tuggar mat, dricker vatten medan du äter och medan du chattar med vänner eller familj. Detta trick kan hjälpa till att bromsa din ätprocess.
Steg 6. Ta ett multivitamin
Om du försöker gå ner i vikt kan ett dagligt multivitamin hjälpa. Multivitaminer kommer inte att påskynda viktminskning, men de kan hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov när du behöver begränsa kalorier.
- Multivitaminer och alla vitaminer hjälper inte till viktminskning. Bara att minska kaloriintaget och träna kan gå ner i vikt.
- Men om du minskar ditt kaloriintag med en stor mängd (så mycket som 500-1000 kalorier för att gå ner 1 kg på en vecka) är chansen stor att du inte kommer att kunna äta tillräckligt för att möta dina dagliga näringsbehov.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ta tillskott. Din läkare kommer att berätta om tillägget är säkert och lämpligt för dig.
Del 2 av 3: Ät rätt mängd
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal ämnesomsättning eller LMB är antalet kalorier kroppen bränner dagligen för att utföra grundläggande metaboliska funktioner, såsom andning, smälta mat eller blinkande. Genom att känna till din LMB kan du bestämma hur många kalorier du behöver.
- För kvinnor, beräkna LMB med följande formel: 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
- Exempel: En 30 -årig kvinna som är 170 cm (67 tum) lång och väger 61 kg (135 pund) kommer att ha en LMB: 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- För män, beräkna LMB med följande formel: 66 + (6,3 x vikt i pund) + (12,9 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- Exempel: En 30 -årig man som är 183 cm (72 tum) lång, 82 kg (180 pund), kommer att ha en LMB: 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72 tum) - (6, 8 x 30 år) = 1924, 8.
Steg 2. Lägg till aktivitetsnivåfaktorn i dina beräkningar
När du har bestämt din LMB måste du ta hänsyn till din aktivitetsnivå under veckan. Genom att multiplicera din LMB med din aktivitetsnivå kan du uppskatta antalet kalorier du förbränner på en dag.
- Om din livsstil är mindre aktiv multiplicerar du ditt LMB -resultat med 1, 2.
- Om din livsstil är måttligt aktiv, multiplicera ditt LMB -resultat med 1, 3 eller 1, 4.
- Om din livsstil är mycket aktiv, multiplicera ditt LMB -resultat med 1, 4 eller 1,5.
- Exempel: Om du, precis som det manliga exemplet ovan, har en LMB på 1924, 8 och leder en aktiv livsstil, bör du multiplicera ditt LMB -resultat med 1,4. Detta kommer att berätta att du har förbränt cirka 2694,72 kalorier. På en dag.
Steg 3. Beräkna ditt dagliga kaloriintag
Du kan använda antalet kalorier du bränner varje dag för att beräkna din kaloriintaggräns, för att hjälpa dig att gå ner 0,5-1 kg per vecka.
- Det finns cirka 3 500 kalorier i 0,5 kg kroppsfett. Så för att gå ner 0,5 kg fett måste du minska ditt kaloriintag med 3500 färre kalorier än du förbränner. För att gå ner 1 kilo fett på en vecka måste du minska ditt kaloriintag med 7 000 färre kalorier än du förbränner på en vecka. Med andra ord måste du minska ditt kaloriintag med 1000 kalorier om dagen för att gå ner 1 kg fett på en vecka.
- För att beräkna antalet kalorier du behöver för att gå ner 1 kg på en vecka (enligt din aktuella aktivitetsnivå), subtrahera 1000 kalorier från de kalorier du förbränner på en dag (LMB -resultat), beräknat i steg "Beräkna aktivitetsnivå Du".
- Exempel: Om du i allmänhet förbränner cirka 2694 kalorier/dag, bör du bara konsumera 1694 kalorier per dag för att gå ner 1 kg i vikt på en vecka.
- Observera att små kvinnor vanligtvis kommer att ha svårt att följa denna diet (minska 1000 kalorier per dag). Om ditt rekommenderade kaloriintag (resultatet av att minska din LMB med 1000) är mindre än 1200 kalorier/dag, bör du överväga att gå på en långsammare kost. Att äta mindre än 1200 kalorier per dag kan få dig att bli undernärd och hindra dig från att uppnå ditt önskade viktmål.
- Exempel: Om du är en måttligt aktiv kvinna (x 1,3) med en LMB på 1408 så att du förbränner cirka 1 831 kalorier per dag, kommer en minskning med 1000 kalorier per dag att få dig att bara konsumera 850 kalorier per dag. Denna mängd är för låg om den används för en långsiktig kost och kommer att göra dig berövad näringsämnen som din kropp behöver.
Steg 4. Ät tills du känner dig nöjd
Förutom att räkna kalorier kan du också uppmärksamma hur din kropp känns när du äter. Kroppen har ett naturligt sätt att visa att du äter rätt mängd (utan att räkna kalorier).
- Våra kroppar har många mekanismer för att berätta när vi har ätit tillräckligt med mat. I magen och tarmarna finns det celler som hjälper till att berätta för hjärnan att vi har ätit tillräckligt med mat och är mätta.
- Genom att lyssna och uppmärksamma dessa signaler är det mer troligt att du slutar äta när du redan är nöjd - inte mätt eller för full. Detta är din kropps naturliga "kaloriräknare".
- Försök att sluta när du är nöjd. Du kommer att känna dig mindre hungrig, ha en nöjd aptit och veta att du inte kommer att vara hungrig de närmaste timmarna.
- Om du känner dig mätt kan du ha ätit lite för mycket än vad som krävs, ätit hela portionen eller ätit en andra portion. Det är för mycket och du har ätit för mycket.
Del 3 av 3: Träning
Steg 1. Gör styrketräning
För att upprätthålla muskelmassa under ett kalorireduktionsprogram rekommenderas att du tränar styrketräning.
- När du är på ett kalorisänkande program kommer din kropp att bränna sina matreserver (både fett och muskler) för att användas som energi för att utföra aktiviteter. Helst bör du bränna fett, inte muskler. Att införliva regelbunden styrketräning i din rutin kan hjälpa till att förhindra muskelförlust.
- Hälsoexperter rekommenderar att du gör styrketräning minst 1-2 dagar i veckan. Se till att du arbetar med alla större muskelgrupper när du tränar.
- Prova att lyfta vikter eller använda en tyngdlyftningsmaskin, yoga/pilates eller göra isometriska övningar för att behålla eller bygga muskelmassa.
Steg 2. Gör lite kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är mycket bra för hälsan. Denna övning hjälper också kroppen att bränna kalorier och påskynda viktminskning.
- Förutom viktminskning ger vanlig kardiovaskulär träning eller aerobic också olika hälsofördelar. Denna övning har visat sig hjälpa till att förbättra humöret, sänka risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och högt blodtryck och bidra till att öka energi och blodcirkulation.
- Konditionsträning är också den viktigaste träningsformen som bränner kalorier och hjälper till att gå ner i vikt. Kombinationen av kost och fysisk aktivitet är mycket bra för viktminskning.
- Gör konditionsträning i minst 30 minuter per session, 5 dagar i veckan. På så sätt kan du uppfylla den lägsta rekommenderade delen av träning för vuxna i USA.
- Utöva sport som: jogga, pigga promenader, dansa, använda en elliptisk träningsmaskin eller simma.
Steg 3. Lev en mer aktiv livsstil
Förutom styrketräning och konditionsträning bör du också försöka röra dig mer eller vara mer aktiv hela dagen. Forskning visar att dagliga aktiviteter också kan hjälpa till med viktminskning.
- Dagliga aktiviteter är de saker du normalt gör hela dagen. Dessa inkluderar att gå någonstans till fots, gå upp och ner för trappor, rengöra golvet med en dammsugare eller klippa gräset.
- De dagliga aktiviteterna du gör kommer att bränna ett litet antal kalorier. Men om du gör mer aktivitet under dagen kommer detta att ha en betydande inverkan på din vikt.
- Försök att röra dig eller gå mer under dagen. Ta en promenad på lunchen, använd trappan istället för hissen, gå längre än nödvändigt när du går, parkera längre bort eller till och med hoppa i knektar medan du väntar på en reklampaus på tv.
Tips
- Rådgör alltid med en läkare innan du går ner i vikt. Läkaren kommer att berätta vad som är rätt för dig.
- Hur mycket vikt du tappar på en vecka beror på din nuvarande vikt. Ju fetare du är, desto snabbare blir din viktminskning. Men när du närmar dig din idealvikt, kommer viktminskningen vanligtvis att sakta ner.
- Att gå ner i vikt med 0,5-1 kg per vecka anses vara en säker och lämplig viktminskning. Att gå ner i vikt än det är inte säkert eller idealiskt.
Relaterad artikel
- Bli tunnare på 2 veckor
- Gå ner 5 kg på en vecka
- Gå ner 9 kg kroppsvikt på en månad
