Vill du gå ner i vikt med 5 kilo på kort tid? Faktum är att en persons hälsa inte står på spel om hans vikt bara reduceras till 1 kilo per vecka. Men att gå ner i vikt, till och med upp till 5 kilo per vecka, är faktiskt inte bara omöjligt, utan också ohälsosamt! Var försiktig, en ohälsosam kost kommer faktiskt att öka din vikt efteråt, du vet. Därför, om du verkligen vill gå ner i vikt, åtminstone förstå att du måste lägga mycket tid på att ändra din kost och livsstil för att bli mer balanserad.
Steg
Del 1 av 4: Ändra typ av intag
Steg 1. Ät hälsosamt och balanserat
Många säger att en dålig kost för alltid inte kommer att rädda din kropp. Forskning visar att det som faktiskt har en större inverkan på en persons vikt och hälsokvalitet är vad de äter, inte intensiteten i träningen eller antalet kalorier de förbränner. Försök därför att äta mer fettsnålt protein och grönsaker om du vill gå ner i vikt effektivt!
- Ät så mycket helmat som möjligt. Till exempel öka ditt intag av rå frukt och grönsaker, kyckling, råa mandlar och ris.
- Om du måste köpa bearbetade livsmedel, läs näringsinformationen på förpackningens baksida för att vara säker på att de innehåller lågt socker, mättat fett och salt och innehåller mycket fiber, protein, vitaminer och mineraler.
Steg 2. Förstå exempel på intag som vanligtvis används för bantning
Nedan listas exempel på intag som vanligtvis används för bantning. Du kan hålla dig till det eller försöka variera det varje dag under en hel vecka. Använd inte natrium i någon form när du lagar mat! Se också till att du bara dricker vatten och te som inte innehåller några sötningsmedel eller tillsatser!
- Frukost: päron, 50 gram vilda blåbär, kokosmjölk, hampa och linfrösmoothie och en rågknäcke med mandelmarmelad.
- Lunch: Morotssoppa (utan natrium) gjord med morötter, zucchini, färsk ingefära, gurkmeja, mald lök, fjäderfäkryddor och peppar; och salladsgrönsaker med rivna morötter och rödbetor, toppade med pumpafrön och en dressing gjord på en blandning av vitlök och ren olivolja.
- Middag: Grönkål och rödlök sauterad i ren olivolja, toppad med en sås gjord på en blandning av kokosmjölk, mjölk, gurkmeja och currypulver; sallad från rivna morötter och rödbetor beströdda med solrosfrön; och 100 gram grillat kycklingbröst.
- Mellanmål (om det behövs): 1 äpple/½ äpple och 10 råa mandlar, eller 1 päron // 2 päron och 10 råa mandlar.
Steg 3. Ät nyttigt protein
Kroppen förbränner mer kalorier när den smälter protein än när den smälter fett och kolhydrater. Försök därför att ersätta kolhydratintaget med fettsnålt protein som magert kött, fjäderfä, fisk, kyckling (vitt kött), tofu, bönor, ägg och magra mejeriprodukter.
Steg 4. Skär ner ditt kolhydratintag
I motsats till vad de flesta tror är kolhydrater inte fienden för er som bantar! Faktum är att kolhydrater faktiskt kan vara en del av en hälsosam kost. Men eftersom en lågkolhydratkost har visat sig påskynda viktminskning, försök att begränsa ditt intag.
Om du inte kan ge upp kolhydrater, åtminstone äta hela, obearbetade kolhydrater som fullkorn, grönsaker, frukt och nötter. Alla är bra källor till fiber för att minska din vikt
Steg 5. Skär natriumintaget
Även om det verkligen beror på din ålder, bör du inte konsumera mer än 1500 till 2300 mg natrium per dag (om du är över 51 år). Överskott av natriumintag kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Dessutom riskerar kroppen att behålla mer vatten så att det kan se större ut än det borde vara.
Steg 6. Öka fiberintaget
Forskning visar att maximera fiberintaget är nyckeln till att banta och gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Sätt därför upp ett mål att konsumera minst 30 gram fiber varje dag.
Steg 7. Öka ditt intag av kryddig mat
Kryddig mat innehåller naturliga kemikalier som kan öka din ämnesomsättning. Försök därför att tillsätta 1 msk. hackad grön chili, röd chili eller chilipulver i maten du äter. Om du vill kan du också lägga till cayennepeppar som har en kryddigare smak i soppan!
Steg 8. Drick mer vatten
Forskning visar att intag av cirka 375 ml (för kvinnor) och 500 ml (för män) vatten per dag innan du äter kan göra magen snabbare. Som ett resultat kommer tendensen att äta för mycket att minska. Om du inte är van vid det nu, börja ändra vanan att gå ner i vikt snabbare.
- För att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka varje dag, försök dela din vikt i hälften (i pund): resultatet är mängden vatten du ska dricka per dag. Till exempel bör en kvinna som väger 150 kilo (68 kilo) konsumera 75 uns (cirka 2 liter vatten) per dag.
- Att inte dricka tillräckligt med vatten kan bromsa din ämnesomsättning! Drick därför minst 8 glas vatten per dag för att bränna kalorier mer effektivt. Om antalet ökas kommer säkerligen förbrända kalorier att öka! För att göra processen enklare, försök att tappa ett glas vatten för varje mellanmål du äter.
- Konsumera inte för mycket vatten, vilket också kan orsaka hälsoproblem.
Steg 9. Drick svart kaffe eller grönt te
Om de konsumeras med måtta kan båda hjälpa till att öka kroppens energi och ämnesomsättning! Se dock till att du inte tillsätter mjölk och/eller socker till det, okej? Begränsa också dess konsumtion så att din hälsa inte störs. I allmänhet kan du konsumera 2 till 4 koppar grönt eller oolong te, eller 1 till 4 koppar kaffe per dag, även om frekvensen beror på koffeinhalten i drycken.
- I allmänhet innehåller en kopp kaffe cirka 50 till 300 mg koffein. Se till att du inte konsumerar mer än 400 mg koffein om du är vuxen varje dag och inte mer än 100 mg koffein om du är tonåring.
- Koffein kan också finnas i droger, du vet! Om du tar bantningspiller som innehåller koffein, var försiktig så att du inte överskrider 400 mg per dag av ditt dagliga intag.
- Att äta för mycket koffein kan orsaka sömnlöshet, ångest, rastlöshet, irritabilitet, matsmältningsbesvär, ökad hjärtfrekvens och muskelrystelser.
Del 2 av 4: Ändra ditt sätt att äta
Steg 1. Skär ned ditt kaloriintag
Faktum är att en persons dagliga kaloribehov är mycket beroende av deras ålder, kön, längd, aktivitetsnivå och nuvarande vikt. För att gå ner i vikt måste förbrända kalorier vara större än kalorierna.
- Kvinnor i åldern 19-30 år med låga aktivitetsnivåer bör konsumera cirka 1 550 till 1 800 kalorier per dag för att behålla sin vikt, och bör bara konsumera 1 000 till 1 250 kalorier per dag om de vill gå ner i vikt.
- Män i åldern 19-30 år med låga aktivitetsnivåer bör konsumera 2 050 till 2 200 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt, och bör bara konsumera 1250 till 1650 kalorier per dag om de vill gå ner i vikt.
Steg 2. Låt inte kroppen svälta
När kaloriintaget är starkt begränsat uppfattar kroppen faktiskt denna åtgärd som en "svält -signal". Som ett resultat kommer all mat som kommer in att behållas av kroppen och öka din vikt. Den typ av mat du äter är faktiskt mycket viktigare än mängden mat som kommer in i din kropp. Försök därför att öka intaget av hela livsmedel så att kroppen blir mätt snabbare utan att behöva konsumeras av överflödiga kalorier. Dessutom observera också hur du känner när du äter. Sluta när du känner dig nöjd, inte mätt!
Steg 3. Ät oftare i små portioner
Att äta två till tre portioner tunga måltider varje dag med en paus i timmar kan faktiskt bromsa din ämnesomsättning. Försök därför att äta små måltider var tredje eller fjärde timme för att hålla din ämnesomsättning stabil och bränna fler kalorier.
Steg 4. Ät små måltider på natten
Sätt upp ett mål att konsumera 2/3 av ditt dagliga kaloriintag före middagen. Ät så lätt som möjligt på natten. Till exempel kan du ha soppa och sallad utan tillsats av vete eller kött. Att äta små måltider på natten kan få dig att sova mer gott, och kvalitetssömn är en mycket viktig aspekt för att gå ner i vikt.
Steg 5. Ät ingenting precis innan sängen
Även om det inte finns mycket vetenskapligt bevis för att äta sent på kvällen kan öka vikten, kan det faktiskt göra din matsmältning upprörd. I själva verket kan du uppleva sömnlöshet om du äter koffeinhaltiga livsmedel, till exempel choklad, före sänggåendet.
Vetenskaplig forskning stöder fortfarande giltigheten av kalori in/kalorier ut -regeln. Med andra ord, så länge ditt kvällssnack fortfarande är en del av ditt obligatoriska kaloriintag för dagen, så finns det inget att oroa sig för. Problem som sömnproblem kommer att uppstå om ditt mellanmålsbeteende på natten inte är hälsosamt
Steg 6. Förstå skillnaden mellan hunger och törst
Törst missuppfattas ofta som hunger av kroppen. Därför, om du börjar känna dig hungrig, prova att dricka ett stort glas vatten och observera resultaten. Om samma känsla inte försvinner efter 20 minuter är chansen stor att du är riktigt hungrig.
Steg 7. Ät långsamt
Faktum är att det tar hjärnan cirka 20 minuter att få en "full signal" från magen. Det är anledningen, om du äter en stor portion mat inom 10 minuter har din kropp faktiskt fått mer matintag än den faktiskt behöver för att känna sig mätt. Ät därför långsamt och ta dig tid att njuta av maten du äter. Ställ vid behov ett larm inom 20 till 30 minuter för att säkerställa att din mathastighet är exakt och stabil.
Vissa tycker att det är bra att pausa 2 till 3 minuter mellan varje bit
Del 3 av 4: Träning
Steg 1. Träna i 30 till 60 minuter varje dag
Även om det verkligen beror på ditt fysiska tillstånd och hälsa, försök att göra det till en vana att alltid gå, springa eller simma när det är möjligt. Om du vill kan du också gå till gymmet för att lyfta vikter! Kom ihåg att nyckeln till viktminskning är att öka din puls till 75% till 85% av din maxpuls.
Steg 2. Öka muskelmassan
Ökande muskelmassa kan också förbättra kroppens ämnesomsättning, du vet. Det vill säga att kroppen kommer att bränna fler kalorier trots att du inte är aktiv.
- Gör tyngdlyftning, yoga eller pilates. Varje styrketräning kan faktiskt öka muskelmassan och minska din vikt.
- Vila minst en dag innan du återvänder till styrketräningspass för att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
Steg 3. Gör aerob träning
Högintensiv träning är effektiv för att bränna fler kalorier på längre tid jämfört med träning med låg till måttlig intensitet. Försök därför att ta en högintensiv aerobicsklass eller införliva rutiner som jogging och sprint medan du går.
Steg 4. Rör dig varje dag
Förutom att träna och bygga muskler är rörelse aktivt varje dag också effektivt för att minska din vikt.
- Gå runt i rummet medan du chattar med vänner i telefonen.
- Prova att lyfta vikter medan du tittar på tv.
- Ta dina vänner på en promenad tillsammans istället för att bara sitta eller dricka.
Del 4 av 4: Implementering av tillfälliga lösningar
Steg 1. Försök att binda ihop din kropp för att minska den
Denna metod kan tillfälligt minska till 1 kg kroppsvattenvikt. Som ett resultat kommer kroppen att se lite smalare ut ett tag, ungefär för en dag eller två.
- Kroppsskenor finns vanligtvis på olika spa -platser. Prova att surfa på internet för att hitta populära spa av god kvalitet som erbjuder dessa faciliteter i din stad.
- Fråga ingredienserna i bandaget som du kommer att använda. Om du har hälsoproblem och/eller tar vissa läkemedel, rådfråga först din läkare för att säkerställa att ingredienserna inte skadar din hälsa.
- Om du har känslig hud är det bäst att använda en kroppstvätt av lera istället för doftolja.
Steg 2. Prova att fasta
När man fastar slutar en person helt att konsumera vissa livsmedel och/eller drycker. I allmänhet kan den här metoden hjälpa dig att förlora en hel del vikt tillfälligt. Vanligtvis återgår dock vikten till det normala om fastandeaktiviteter stoppas. Oroa dig inte, fasta i några dagar kommer inte att hota din hälsa, så länge du håller dig hydratiserad. Du bör dock inte fasta för länge så att din hälsa inte störs.
- En av de vanligaste typerna av fasta är vattenfasta. Med andra ord kan du bara dricka vatten under en viss tid, och du kan inte glida in någon annan mat eller dryck under den perioden.
- Om du vill kan du också fasta helt genom att konsumera vätskor, vanligtvis frukt- och grönsakssaft och buljong.
- En annan typ av fasta är att konsumera mer vätska. Förutom vätska ska du bara äta en lätt fast måltid om dagen. I allmänhet är livsmedel som ingår i fast men lätt kategori grönsaker, fullkorn och fettsnålt protein.
- Personer med diabetes ska inte fasta på grund av risken för farliga fluktuationer i blodsockret. Dessutom får kvinnor som är gravida och ammar, liksom personer med kroniska sjukdomar inte heller fasta. Om du vill se till att din kropp är i rätt skick, tveka inte att kontakta en läkare.
Steg 3. Sätt på shapewear
Shapewear är en slags korsett eller underkläder av styvt men flexibelt tyg. Idag är shapewear utformad för att forma kroppen och korrigera områden som är mindre än perfekta, till exempel på magen eller midjan som har överskott av fett. Shapewear kan också dra åt dina lår och lyfta skinkorna, du vet! Oroa dig inte, nu kan shapewear köpas i de flesta klädbutiker, speciellt i underkläderområdet till överkomliga priser.
- Förutom shapewear kan vanliga korsetter också effektivisera din mage och midja. Som ett resultat kommer kroppen att se mer formad ut!
- Kom ihåg att shapewear och korsetter eller andra trånga kläder kan vara hälsofarliga om de bärs för länge. Några av de hälsorisker som följer med det är meralgia paresthetica (en smärtsam stickning och brännande känsla i låren), matsmältningsstörningar som magsyra och en ökad risk för blodproppar hos personer vars blodcirkulation är problematisk.
Steg 4. Minska vikten av vatten i kroppen
Faktum är att människokroppen kan hålla upp till 2 kilo vatten varje dag. För att minska vattenvikten kan du försöka minska natriumintaget, öka fiberintaget, öka träningen, sträcka ut kroppen och dricka mer vatten trots att dessa steg låter motsägelsefulla.
Faktum är att en kvinnas kropp har potential att behålla mer vatten när hon har mens. Om du vill se smalare ut på en speciell dag som tyvärr infaller på dagen för din mens, försök att förlänga tiden du tar hormonpiller för att fördröja mensen, om du tar dem. Annars, bekämpa vätskeretention genom att konsumera mer vatten och fiber, och undvika natrium
Tips
- För att maximera dina ansträngningar, försök att föreställa dig en smalare, hälsosammare version av dig själv. Forskning visar att bara visualisering av bilden kan förbättra din hälsa, du vet!
- När du försöker gå ner i vikt, glöm inte att behålla kvaliteten på din sömn på natten! Kom ihåg att den mänskliga hjärnan inte kommer att kunna fatta kloka beslut om den är för utmattad. Till exempel, när du är utmattad kan du bli frestad att äta en bagel istället för en skål havregryn eller en smoothie till frukost. Dessutom kommer du att bli frestad att ständigt ligga i soffan istället för att köra en rutin eftersom du är för sömnig. För att förhindra detta, se till att du alltid sover 7 till 9 timmar varje natt!
- Det finns inga vetenskapliga belägg för att påstå att mänskliga kalorier kan brännas lättare vid varje given tidpunkt. Tveka därför inte att välja den träningstid som passar bäst för ditt schema, särskilt för att det som behövs mest för att gå ner i vikt är konsekvens i träningen.
- Om du för närvarande äter en hälsosam kost och tränar regelbundet, förstå att du inte kommer att gå ner i vikt om du inte fortsätter att minska kalorierna och/eller öka intensiteten i din träning.
Varning
- Att gå ner för mycket i vikt på en kort tid kan hota din hälsa! Att gå ner 1 kilo på en vecka är faktiskt inte lika lätt som att vända handflatan, du vet. Var därför försiktig med bantning. Om möjligt, kontakta din läkare först för att se till att du inte har några hälsoproblem som potentiellt kan förvärras av träning och bantning, såsom hjärt- eller ryggproblem.
- Träna med rätt utrustning. Om du till exempel vill testa löpning, se till att du köper löparskor som stöder din kropp perfekt. Om inte, befaras det att du faktiskt kommer att uppleva problem i ben- och ryggområdet. Som ett resultat kommer din vikt att öka ännu mer eftersom du måste begränsa rörelsen efter en skada.
- Kraschdieter eller snabbdieter (konsumerar mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor och 1800 kalorier för män) kan verkligen minska vikt hos vissa människor på ganska kort tid. Tyvärr är dessa förändringar tillfälliga och i vissa fall kan sådana extrema dieter också minska muskelmassa och sänka ämnesomsättningen. Med andra ord, snabba dieter riskerar faktiskt att få din viktökning snabbare i längden.
