Att gå ner i vikt så mycket som 5 kg (kilo) på en vecka är mycket svårt, men inte omöjligt att uppnå. Med rätt avsikter, kost och träning kommer detta mål säkert att uppnås! Fortsätt läsa den här artikeln för en detaljerad plan om hur du kan bli av med de extra 5 kg på 7 dagar.
Steg
Metod 1 av 3: Räkna kalorier
Steg 1. Se till att du tar in färre kalorier än du förbränner varje dag
Det är hela hemligheten med viktminskning. Och även om teorin är enkel, är övningen mycket svår. För varje kilo du går ner måste du bränna 3500 kalorier. Det betyder att du måste bränna 3500 kalorier mer än du tar från maten.
- Inse att du måste träna för att bränna 5 kg på en vecka. Att låta dig svälta är inte det rätta valet. Faktum är att svält kan göra viktminskning svår, särskilt efter att du har slutat med din kost.
- Förstå att du kommer att bränna kalorier när du utför dagliga aktiviteter som promenader, trappor och till och med andningstekniker. Inte många kalorier kan brännas på grund av det, men du behöver inte bränna alla de kalorier som måste brännas bara genom kraftig träning.
Steg 2. Om du vill gå ner 5 kg på en vecka måste du bränna 5 tusen fler kalorier än ditt dagliga kaloriintag
Det är mycket. Utan att tänka dämpa humöret, bara en påminnelse, är det verkligen svårt att gå ner 5 kg på en vecka. Gör dig redo för en verkligt utmanande resa!
Hur många? Tänk: En person som väger 80 kg bränner 1000 kalorier genom att spela tävlingsfotboll i 90 minuter. Det betyder att du måste spela tävlingsfotboll i 7,5 timmar hela dagen för att bränna 5000 kalorier. Inte omöjligt, men väldigt svårt
Steg 3. Förstå att den genomsnittliga personen förbränner 2000 kalorier per dag vid normala aktiviteter
Det betyder att om du konsumerar exakt 2000 kalorier mat varje dag, kommer din vikt att vara densamma, varken gå upp eller förlora.
Om du försöker (och tydligen går ner i vikt) bör en frisk person äta 1200 kalorier per dag, oavsett kost. Det vill säga för att uppnå målet måste du varje dag äta 1200 kalorier och sedan bränna 4000 kalorier
Metod 2 av 3: Kost
Steg 1. Drick bara vatten
Vatten är en lojal vän för dem som är på en diet. Drycker som innehåller koffein, socker och sötningsmedel är dödliga fiender för dem som är på en diet. En "energi" eller "kroppsersättning" -dryck kan innehålla upp till 400 kalorier. Det är en tredjedel av ditt totala kaloriintag per dag. Håll dig borta från drycker utom vatten, med ett undantag:
- Osötat grönt te är okej att dricka-ibland. Om du är trött på att dricka vatten varje dag kan du ibland byta det med grönt te. Grönt te innehåller mycket antioxidanter och 2 kalorier, så det är säkert att dricka.
- Om du är riktigt hungrig före måltid, drick ett stort glas vatten precis innan du äter. Din mage luras till att tro att du är mättare än du verkligen är och att du känner dig mindre hungrig.
Steg 2. Ät inte enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater, är vanligtvis mindre näringsrika och absorberas mycket snabbt av kroppen. Undvik raffinerade kolhydrater, såsom:
- Kakor, godis, kakor och andra söta bakverk
- Honung, melass och sirap
- Vitt bröd, vitt ris och pasta
- En mängd förpackade spannmål
Steg 3. Ersätt enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, är rika på fibrer och andra näringsämnen och absorberas av kroppen och släpps ut i blodomloppet mycket långsammare. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar:
- Vitt bröd av vete, pasta av vete, brunt ris
- Baljväxter och baljväxter som linser (linser), morötter och sötpotatis
- Grönsaker och frukter som sparris och aprikoser
Steg 4. Ät fettfritt protein
Välj nötkött som innehåller 98% protein och 2% fett. Välj kycklingbröst utan skinn. Bearbetade sojaprodukter som edamam (sojabönor från Japan) och tofu är också proteinrika. Så gör en mängd olika fiskar, inklusive lax.
Steg 5. Håll dig borta från snabbmat
Förutom allt tillagat i mättat fett är snabbmat som hamburgare, pommes frites och milkshakes (eller burritos, mac 'n cheese eller smörgåsar)-det är en öppen hemlighet-högt i salt och socker. Dessa livsmedel är i princip tomma kolhydrater, utan riktiga näringsämnen. Om du menar allvar med att gå ner några kilo och få tillbaka din vikt på ett hälsosamt spår måste du hålla dig borta från snabbmat.
Steg 6. Ät som en kung vid frukosten, som en prins vid lunch och som en tiggare vid middagen
Har du någonsin hört talas om det uttrycket? Det ligger sanning bakom. Ät så tidigt som möjligt för att sätta igång din ämnesomsättning och ge dig tillräckligt med energi för att bekvämt klara av timmarna fram till lunch. Sedan, till middag, sakta ner din ämnesomsättning med dagens minsta måltid. Här är några provmenyer som du kan laga själv under en dag, med ett mellanmål mellan:
- Frukost: äggvita -omelett med spenat och kycklingbröst, plus en banan och lite färska blåbär
- Lunch: laxstek över quinoa, tillsammans med en liten sallad
- Mellanmål: en handfull pistagenötter
- Middag: stekt bok-choi, morötter och svamp med peppar
Steg 7. För en kaloridagbok där du registrerar antalet kalorier från allt du äter
Att hålla konsekventa uppgifter i din kaloridagbok hjälper dig att veta när du har överskridit din gräns. Du kan veta när och vilken mat du ska äta, och om den smakar bra. Filmen från kampen är också rolig att komma ihåg efter prövningen är över!
Öva på att räkna kalorier och matportioner väl. Det är inte lätt att beräkna allt i början, men efter ett tag känns det bara som en naturlig vana. Glöm aldrig att mäta antalet kalorier som finns i vissa livsmedel. Räkna med noggrannhet! Det är meningslöst att ljuga för dig själv när den enda som förlorar är dig själv
Steg 8. När du saknar (och alla missar), fortsätt inte att äta för mycket
Det är okej att missa då och då och du äter något du inte borde äta. Alla gör det ändå. Men när du saknar det, fall inte. Eftersom du misslyckas en gång fortsätter du sedan för att du tror att kampen är över-aldrig! I själva verket är målet svårare att uppnå, och din ande blir krossad.
Metod 3 av 3: Träning
Steg 1. Gå överallt
Behöver du gå till närbutiken? Gå dit. Behöver du gå upp till 15: e våningen i en byggnad? Gå dit, använd inte hissen. Behöver du träna fotboll? Gå dit. Tänk på varje tillfälle att gå som ett tillfälle att bränna fler kalorier och bli piggare.
Förbered en stegräknare. Stegräknaren spårar antalet steg du tar under dagen, och du kan dölja den i midjan så att ingen kan se den. En bra stegräknare omvandlar antalet steg till förbrända kalorier. Riktigt användbart
Steg 2. Få för vana att andas eller stretcha innan du tränar
Slå på den bästa och mest motiverande dansmusiken från 1980 -talet och gör dig redo att reda upp. Uppvärmning och stretching hjälper till att optimera träningspass. När allt kommer omkring, vem kan träna när den är skadad? Exempel på uppvärmningsrörelser inkluderar:
- Gör 20 armhävningar, 20 sit-ups och 20 burpees. Att göra en burpee: du hoppar, sedan när du landar trycker du omedelbart upp, hoppar sedan, push-up och så vidare.
- Kör på plats intensivt i 1 minut, jogga sedan lätt på plats i 1 minut.
- Rör vid tårna, sträck armarna tillsammans, låt dina quads och hamstrings slappna av och glöm inte din torso och nacke.
Steg 3. Prova intervallträning
Vid intervallträning gör du mycket intensiv aktivitet under en kort tid, sedan måttlig eller lätt intensitetsaktivitet för det mesta. Forskare har funnit att genom ett antal studier kan personer som gör intervallträning träna regelbundet men kortfattat och kan bränna fler kalorier än personer som tränar måttlig intensitet under hela sessionen.
Ett exempel på intervallträning: när du springer runt banan, spring ett varv så fort du kan och jogga sedan tre varv i lätt takt. En session innehåller fyra omgångar. Känn-och älska-förbränningen av kalorier
Steg 4. Följ spelets sport
Det som är bra med spelsport är tävlingselementet. Konkurrens får oss att pressa oss hårdare än vi skulle göra om vi gjorde det ensamma. Du kanske tänker: Jag är inte särskilt bra på att idrotta, eller jag är helt enkelt inte bekväm med att göra det. Kom ihåg att människor värdesätter andra som försöker hårt och som respekterar sig själva. Om du tycker att fotboll, basket eller simning kan vara roligt och hålla dig fokuserad på rörelse, gör det. Låt dina tävlingsvanor bränna dina kalorier.
Steg 5. Använd en konditionsmaskin
Om du inte har en konditionsmaskin hemma kan du gå med i ett spel för att använda den. Prova följande konditionsmaskiner och se vilken som fungerar bäst för dig:
- Löpband. Löpband kan vara sämre än frilöpning, men definitivt bättre än ingen löpning alls. Prova ett tempo som är tillräckligt snabbt för att få dig att svettas.
- Ellips. Du kan ställa in olika motståndsstyrkor för de flesta elliptiska maskiner, vilket gör dem till en bra styrketräning eller konditionsträning.
- Statisk cykel. Om du går en spinningklass, var beredd att tvingas träna hårt. Spinning klasser på en stationär cykel är ett bra sätt att gå ner i vikt.
Steg 6. Följ ett tvärträningsprogram
Cross-training innebär en mängd olika övningar, inklusive styrka, motstånd och aerobics, som kommer att arbeta olika delar av din kropp samtidigt som du förhindrar tristess (vilket är den främsta anledningen till att folk slutar träna). Crossträning som Crossfit är kanske inte den bästa lösningen för att snabbt bränna mycket kalorier (det är bättre att ersätta fett med fettfria muskler), men det är värt ett försök. Vem vet att du kan bli inspirerad!
Steg 7. Dansa och fortsätt dansa
För att förbättra din aeroba förmåga, prova att dansa. Det behöver inte vara i rummet även om det vanligtvis rekommenderas. Vad sägs om att ta en dansklass i din stad?
- Du kan prova jazz eller pop eller hip-hop om du är bekant med musiken, och om dansrörelser eller dansmusik gör dig bekväm.
- Du kan också prova zumba, som kombinerar latinsk musik och internationell musik till ett fantastiskt träningspass. Zumba, som vilken dansklass som helst, undervisas av en dansinstruktör.
Steg 8. Gör övningen och gör det två gånger
Du kan behöva träna dubbelt så mycket för att nå ditt mål. Välj din favorit träningssort eftersom du måste göra det ofta för att gå ner 5 kg på en vecka.
