Drastisk viktminskning är vanligtvis bara möjlig för mycket överviktiga. Om du vill gå ner i vikt på mycket kort tid väljer du följande steg. Kom dock ihåg att alla viktminskningsprogram kräver livsstilsförändringar och hälsosamma vanor och måste göras på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 4: Skriftlig rutin
Steg 1. Utför beräkningarna
När du sätter upp mål måste du veta hur du når dem. Innan du börjar räkna kalorier, vet du hur många kalorier du behöver för att gå ner 5 kg på en vecka.
-
0,5 kg är 3500 kalorier. Du har 7 dagar på dig att förlora 10 gånger det beloppet.
3 500 x 10 = 35 000 kalorier som behöver elimineras
35 000/7 = 5 000 kalorier att förlora per dag
5000 - 2000 kalorier per dag = 3000 kalorier per dag
- Som du kan se är det helt löjligt att eliminera intaget av 3000 kalorier per dag. En mycket strikt diet, träning och initial viktminskning (beroende på din storlek - ju större du är desto lättare blir det att uppnå detta mål) kan komma dig närmare detta mål än beräkningsresultaten. Dessutom svänger din vikt med cirka 1 kg per dag, adderad och subtraherad av din faktiska vikt som en möjlig gräns.
- Lyckligtvis är det inte bara kosten som kan styra kalorierna: träning spelar också en roll. I denna snabba och intensiva kost behövs båda.
Steg 2. För en journal
Genom att vara skyldig att hantera det du äter kommer du att inse vad du bestämmer dig för att lägga i din kropp. Håll en journal och skriv ner allt du åt och drack under veckan.
- Få dig att känna dig ansvarig. Visa journalen i slutet av varje dag för en vän, familjemedlem eller coach. Att veta att du måste möta andras omdöme kommer att göra dig extremt motiverad, något du inte kan göra för dig själv. Om de gör det, be dem att föra en dagbok över sin kost med dig.
- Spela inte bara in vad du äter! Håll koll på dina träningspass/sport också! Således kommer du att se att alla ansträngningar du lagt ner verkligen har imponerat på dig.
Steg 3. Dela med andra
Ibland är det svårt att vara för strikt mot dig själv när du går igenom det ensam. När allt kommer omkring kommer världen att ta slut om du äter godis? Absolut inte. Hitta en vän och låt honom hjälpa dig att uppnå dina mål.
Uppmuntra varje social aktivitet. Bjud in din familj och vänner att laga mat, inte äta på en restaurang. Om din gemenskap stöder dig och inte överöser dig med frestelser, blir framgång mycket lättare att uppnå
Metod 2 av 4: Fixa din kost
Steg 1. Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel
Att ha en diet som innehåller en låg energitäthet (kaloriinnehåll) är det enklaste sättet att minska kaloriintaget och ändå behålla en känsla av mättnad och kontrollera hunger. Det betyder att du väljer att äta grönsaker istället för pommes frites och ändå känna dig mätt.
- Energitäthet är antalet kalorier (eller energi) i en portion mat. Om en mat har en lägre energitäthet ger den färre kalorier i 1 gram. Det betyder att om du äter mycket av dessa livsmedel kommer du inte att se någon viktökning. När allt kommer omkring är en portion med 400 kalorier stekt kyckling mycket mindre än en portion på 400 kalorier sallad.
-
I grund och botten fyller livsmedel som frukt och grönsaker dig snabbare utan kalorier. Protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram; fett innehåller
Steg 9. kalorier per gram. Fiber innehåller 1,5-2,5 kalorier per gram och naturligtvis innehåller vatten 0 kalorier.
-
För att bibehålla en låg energitäthet bör du äta frukt, grönsaker, fullkorn, magert mjölk och kött (mat som innehåller mycket vatten och fiber) och undvika bearbetade livsmedel.
Det enklaste sättet att undvika bearbetade livsmedel är att undvika restauranger och snabbmat. Om du gör det vet du naturligtvis vad som kommer in i din kropp
Steg 2. Ät 5 gånger om dagen
Förutom att äta små måltider tre gånger om dagen, ät snacks (som är friska). Dina portioner kan vara mindre, men du kommer att känna dig mättare.
- Dessutom finns det en vetenskaplig förklaring bakom detta. När vi äter ökar den termiska effekten av vår mat (eller TEF/Thermic Effect of Food). Hög TEF ökar vår ämnesomsättning, minskar hunger och leder i slutändan till viktminskning.
- Eftersom du äter oftare bör dina måltider vara i mindre portioner. Du kommer inte äta mer; Du delar det bara på en dag.
- Dina mellanmål ska vara friska och i hälsosamma portionsstorlekar. Snack på frukt, nötter eller fettsnål yoghurt. Om du kämpar med ransonering och timing, mäta dina mellanmål i förväg och förvara dem i återförslutbara påsar. Du kommer inte att äta för mycket och du kan äta en portion på väg till jobbet.
Steg 3. Lär dig portionskontroll
Enligt standarder för portionskontroll bör vuxna äta 90 gram protein, 1/2 kopp (87,5 gram) stärkelse och 1 kopp (175 gram) grönsaker till en huvudmåltid. Att äta mer än din kropp behöver ökar bara din vikt; Men du måste förstå att att äta mindre än vad din kropp behöver leder till viktökning (eller viktminskning).
Du måste äta för att förhindra att kroppens ämnesomsättning hindras och vikten kvarstår. Använd visuella signaler om portmätningar är ovanliga för dig. 1 paprika är en portion grönsaker - ungefär lika stor som en baseboll. Ett äpple är 1 portion, ungefär lika stort som en tennisboll. En portion pasta är lika stor som en hockeypuck. En portion ost motsvarar fyra tärningar. Och kyckling? Tänk dig en kortlek
Steg 4. Drick minst 2 liter vatten på en dag
Tillsätt ett glas vatten före sängen och ytterligare ett glas vatten när du vaknar och drick ett (eller två) glas vatten före varje måltid. Att rengöra kroppen med dagliga gifter är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Dessutom kommer det extra vattnet att ge dig en känsla av fullhet innan du ens börjar äta.
- Ta med dig en flaska vatten varje dag vart du än går och gör det till en vana att dricka ofta. Ju mer du dricker, desto mer kommer du att vilja dricka och desto bättre känner du dig. En väl hydrerad kropp har mer energi.
- Institute of Medicine råder vuxna att försöka dricka cirka 3,7 liter (för män) respektive 2,7 liter (för kvinnor) vatten om dagen, inklusive vatten som finns i andra livsmedel och drycker.
Metod 3 av 4: Träning
Steg 1. Öka ditt konditionsträning
Träning bör bli en vanlig del av din dag, även efter att en vecka har gått, om du vill fortsätta gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Träning bygger också energi och ökar ämnesomsättningen, som båda hjälper till att underlätta din viktminskning. Träningsmetoden för viktminskning är subjektiv och beror på din hälsa. Se därför till din läkare för att diskutera den bästa träningsrutinen för dina individuella behov.
-
Konditionsträning bränner mer fett än styrketräning, men båda är nödvändiga för att maximera viktminskningen. Om du inte riktigt gillar att springa, välj en övning som är lättare på knäna som att simma eller använda en elliptisk träningsmaskin.
Prova att göra High Intensity Interval Training (HIIT). National Institute of Health säger att HIIT "innebär upprepad högintensiv träning i 30 sekunder till flera minuter, åtskilt av 1-5 minuters återhämtning (antingen regelbunden eller lågintensiv träning)." De säger också att "… fördelarna, särskilt viktminskning, förstärks av HIIT." Så om du är på en träningsmaskin, njut av din träning och du är klar på 15 minuter
-
Många sporter inkluderar konditionsträning som du kanske inte ens är medveten om. Här är de förbrända kalorierna för varje övning som utförts på 30 minuter:
- Aerob dans - 342
- Boxning - 330
- Hopprep - 286
- Tennis - 232
- Basket - 282
- Simning (fristil) - 248
Steg 2. Börja styrketräning
Människor som tränar konditions- och styrketräning kommer att bränna mest fett och bygga muskler. Om det är första gången du lyfter vikter, be en vän om hjälp eller prata med en tränare på gymmet.
Har du inte tid att gå till gymmet? Spelar ingen roll! Köp en liten skivstång eller en vanlig skivstång för användning hemma. Du kan träna var som helst, när som helst och utan månadsavgifter
Steg 3. Inkludera yoga i ditt program
Erkänn det: 5 kg på en vecka är för svårt att uppnå. Du måste bränna så många kalorier som möjligt. Så varför gör du inte lite yoga medan du lyssnar på Homeland -låtar?
-
Yoga förbränner 3-6 kalorier på en minut. Efter en timme framför tv: n har du förbränt 180-360 kalorier.
Yoga är inte den mest intensiva sporten. Men yoga har visat sig främja uppmärksamhet vid att äta (vilket inte har med någon annan träning att göra) och därmed i slutändan leda till mer viktminskning
Steg 4. Fortsätt röra på dig
Så du har varit på gymmet 5 gånger den här veckan och gör redan yoga. Vad mer kan du göra?
- Cykla till jobbet. Välj trappor och undvik hissar. Ta varje liten möjlighet så mycket som möjligt för att bränna kalorier och hålla dig aktiv.
- Gör de hushållsarbeten du har skjutit upp. Du skulle bli förvånad över att tvätta bilen, sköta trädgården och ordna om möblerna kan få dig att svettas oavsiktligt.
Metod 4 av 4: Alternativ metod
Steg 1. Ta reda på om galna dieter
Dessa dieter kallas "galna" av någon anledning, men om du letar efter en intressant … utmaning … välj den som tilltalar dig mest:
- Juice diet. För att gå på denna diet måste du omvandla din mat till flytande form. Allt du dricker är juice, 24 timmar om dygnet i 7 dagar. Det finns många olika sorters juice som säljs bara för detta ändamål i butiker, men hemlagad frukt- och grönsaksjuice är mycket billigare.
- Diet Master Cleanse. Du tar bara ett universalmedel gjord av 2 matskedar (30 gram) färskpressad citronsaft, 2 matskedar ekologisk B-lönnsirap, 1/10 tsk (0,5 gram) cayennepeppar och 300 ml dricksvatten. Bara det.
- Törnrosa kost. Plussidan är att du inte behöver svälja bandmaskar, men allt du behöver göra i flera dagar är sömn.
-
Maple Syrup Diet. På samma sätt som Master Cleanse -kosten kommer du att dricka en hopkok av lönnsirap, citronsaft, cayennepeppar och vatten. Återigen, det här är allt du kan konsumera.
Galna dieter är inte hälsosamma. Ingen tvekan. De flesta människor kommer att uppleva drastisk viktminskning, men efter några dagar går vikten tillbaka till sin ursprungliga vikt (ännu mer). Om du vill gå ner i vikt permanent är en galen kost inte vägen att gå. I slutändan är dessa dieter skadliga för din hälsa
Steg 2. Besök bastun
Att vara i bastun tar snabbt bort vattenvikten i kroppen. Du kommer inte att förlora fett, men din omkrets blir förmodligen lite mindre.
- Det är mycket viktigt att hålla sig hydrerad och inte vara i bastun för ofta. Att vara i bastun i 15-20 minuter om dagen är för mycket. När du går ut, drick ett glas vatten.
- Bastur är inte säkra för barn. Barn ska lämnas hemma (under övervakning förstås).
Steg 3. Försök att göra en kroppsinpackning
De flesta spa erbjuder idag kroppsinpackningar som syftar till att strama upp huden och hjälpa viktminskning. Ta reda på vilka behandlingar som erbjuds på ditt närmaste spa och prova.
-
De typer av kroppsinpackningar som vanligtvis erbjuds är mineral, detox, bantning och celluliter. Varje behandling använder lite olika växtbaserade läkemedel; välj den typ av behandling som verkar passa bäst för dina behov.
Denna behandling slappnar av din kropp och lugnar huden jämfört med andra behandlingar. Det finns inga studier som visar att dessa studier kommer att ta bort eller eliminera toxiner från din kropp
Tips
- Om du inte har tid och/eller budget för att registrera dig för ett gym eller anlita en personlig tränare kan du träna till fots varje dag.
- Om du inte har budget för att anmäla dig till ett gym eller hyra en tränare kan du träna genom att gå upp och ner för trappor på så lite som 10-20 minuter eller gå runt i ditt grannskap varje dag.
- Fokusera på dina mål när du behöver motivation. Du kan gå ner i vikt, men det tar mer än en vecka om du vill. Om så är fallet, låt det inte avskräcka dig. Alla är olika, så var uppmärksam på dina behov och gör saker som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt men säkert.
- Se till att du gör en lista över hur mycket träning du behöver göra på en dag för att vara regelbunden.
- Ta din hund på en promenad, det är så roligt!
- Konsultera en läkare innan du gör drastiska förändringar i din livsstil, särskilt när det gäller kost. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma det bästa och säkraste viktminskningsprogrammet för dina behov.
- Spring 1,6 km varje dag. Om du inte gillar att springa, gå 4,8 km.
- Hoppa inte över måltider! Detta gör att du går upp mer i vikt än du förlorar!
- Var inte bara lat och tänk på hur långt du måste gå för att nå ditt mål. Stå upp och prova, du kommer bli förvånad över hur lätt det är att uppnå dina mål.
- Hoppa inte över frukosten: frukosten hjälper din ämnesomsättning, och om du hoppar över den blir det mer sannolikt att du äter ohälsosamma snacks hela dagen, vilket får din kropp att ta in mer kalorier från dessa snacks än från en väl förberedd frukost.
Varning
- Träna inte för mycket. Om du så småningom svimmar eller blir uttorkad kommer ditt system att få problem. Naturligtvis är det det sista du vill.
- Att gå ner 5 kg i vikt på en vecka är ett mål som är för svårt att uppnå. Om du ska gå in i denna strävan är det mycket viktigt att göra det med sunt förnuft. Det är möjligt att du inte når din destination inom den tilldelade tiden.
- Du måste fortfarande äta. Om du svälter dig själv kommer din kropp att behålla de fettlager den redan har. Du kommer att sakna energi och det blir svårt att hålla dig aktiv.
