Du gjorde just ett ultraljud med din läkare och fick reda på att du bär tvillingar. Du kanske tror att detta är en ursäkt för att konsumera mer mat för att mata två barn istället för bara en. En graviditet med tvillingar anses dock vara en högriskgraviditet, eftersom det kräver lite mer uppmärksamhet och omsorg än en normal graviditet. Det är viktigt för dig att konsumera och behålla matvanor som kommer att ge alla viktiga näringsämnen för dig och dina två barn. Istället för mycket kolhydrater eller söta livsmedel bör du fokusera på att äta mat rik på mineraler och näringsämnen som säkerställer att både din baby är frisk, både i och utanför livmodern.
Steg
Del 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Öka ditt dagliga kaloriintag
Några av myterna om att ha tvillingar är sanna: Du måste öka ditt kaloriintag varje dag. Du bör konsumera cirka 600 kalorier mer varje dag, beroende på ditt kroppsmassindex (BMI) före graviditeten, aktivitetsnivåer och läkares rekommendationer.
- Du kan beräkna antalet kalorier du behöver varje dag genom att multiplicera din vikt i kilo med 40 eller 45. Så om du till exempel väger 62 kg kan du multiplicera med 40 eller 45 för att få ett resultat i intervallet 2 489 till 2790. Detta nummerintervall representerar antalet kalorier du ska äta varje dag.
- Hur du får dessa kalorier är dock mycket viktigare än antalet kalorier du förbrukar. Du måste upprätthålla en helt hälsosam kost som innehåller en balanserad mängd protein, kolhydrater och friska fetter. 20 till 25 procent av dina kalorier ska komma från protein, 40 till 50 procent ska komma från kolhydrater och 30 procent ska komma från friska fetter.
- Undvik att äta för mycket och överskrida ditt rekommenderade kaloriantal. Mycket snabb viktökning kan skada både dina barn och leda till andra hälsoproblem.
Steg 2. Ät mat som innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler
När du är gravid med tvillingar är det viktigt för dig att förstärka mat med tillräckligt med vitaminer och mineraler i varje mat du äter varje dag. Fokusera på att öka dina nivåer av folsyra, kalcium, magnesium, zink, järn samt några andra vitaminer och mineraler för att hålla dina två barn friska.
- Protein: kvinnor i genomsnittlig kroppsstorlek behöver 70 gram protein per dag. Gravida kvinnor rekommenderas att konsumera 25 gram protein mer för varje barn. Öka därför ditt dagliga proteinintag med upp till 50 gram när du bär tvillingar. Protein hjälper dina barn att växa och utveckla muskler i livmodern. Ät proteinkällor som magert kött (nötkött, fläsk, kalkon, kyckling) samt nötter, yoghurt, mjölk, keso och tofu. Undvik fettiga proteinkällor som magert styck av nötkött eller fläsk, korv, bacon och korv.
- Järn: Järn är ett viktigt näringsämne för att dina barn ska växa ordentligt och ha en hälsosam vikt vid födseln. Att konsumera järn under graviditeten minskar risken för att utveckla högt blodtryck, anemi och för tidig födsel. Konsumera minst 30 milligram järn per dag. Bra källor till järn inkluderar rött kött, skaldjur, nötter och järnberikade spannmål.
- D -vitamin: Detta näringsämne hjälper till att förbättra blodcirkulationen i moderkakan och hjälper dina barn att absorbera kalcium i livmodern. Gravida kvinnor bör få cirka 600-800 IE (internationella enheter) D-vitamin per dag.
- Folsyra: Att bibehålla höga nivåer av folsyra hjälper till att minska risken för fosterskador. Konsumera minst 600 milligram folsyra varje dag. De flesta vitaminer under graviditeten innehåller folat (eller folat) ursprung. Du kan också hitta den i form av spenat, sparris eller frukt som apelsiner och grapefrukt.
- Kalcium: Konsumera minst 1500 milligram av detta viktiga näringsämne per dag. Spädbarn behöver mycket kalcium för att bygga starka ben när de utvecklas i livmodern. Mjölk och yoghurt är bra kalciumkällor.
- Magnesium: Detta är ett annat viktigt näringsämne som hjälper till att minska risken för för tidig födelse och hjälpa till att utveckla nervsystemet hos dina barn. Konsumera minst 350 till 400 milligram av detta näringsämne per dag. Du kan få magnesium från nötter som pumpafrön, solrosfrön och mandel, samt havre, tofu och yoghurt.
- Zink: Du bör konsumera minst 12 milligram zink per dag. Att bibehålla höga zinknivåer minskar risken för för tidig födsel, låg födelsevikt och långvarig förlossning. En bra källa till zink är cowpea.
Steg 3. Ät mat som uppfyller alla fem livsmedelsgrupper (frukt, grönsaker, fullkorn, protein och mejeriprodukter) för att säkerställa att du får en balans av näringsämnen och mineraler
- Konsumera 10 portioner fullkorn per dag. Till exempel består 10 portioner av: ett ark flerkornigt bröd, 60 gram spannmål, 25 gram müsli och 100 gram kokt pasta, nudlar eller ris.
- Konsumera nio portioner frukt och grönsaker per dag. Till exempel nio portioner av: 75 gram grönsaker som spenat, sparris eller unga morötter, 150 gram sallad, en medelstor frukt som äpplen, bananer eller 75 gram färska bär, två små frukter som katrinplommon eller aprikoser och 30 gram frukt torrt.
- Konsumera fyra till fem portioner protein per dag. Till exempel fyra till fem portioner av: 65 gram kokt magert kött som nötkött eller fläsk, 80 gram kyckling eller kalkon, 100 gram kokt fisk som lax eller grouper, två ägg, 170 gram kokt tofu, 170 gram gram baljväxter eller linser och 30 gram nötter som mandel, frön som pumpafrön och tahini.
- Konsumera tre till fyra portioner mejeriprodukter per dag. Till exempel består tre till fyra portioner av: ett glas (250 ml) fettfri mjölk, ett glas sojamjölk eller risjuice med tillsatt kalciumpulver, en låda (200 ml) yoghurt och en till två skivor hård ost.
Steg 4. Ät kakor, bakverk och stekt mat endast vid vissa tillfällen
Även om du inte är förbjudet att äta ohälsosamma livsmedel som dessa, bör du bara äta dem i små mängder och inte för ofta, bara när du är sugen på kakor och inte kan ignorera dem. Undvik att konsumera tomma kalorier, eftersom detta kan leda till ohälsosam viktökning och ge lite näringsvärde för dina barn.
Du bör också begränsa din konsumtion av konstgjorda sockerarter, såsom godis och läsk. Undvik mat tillagad med transfetter och välj livsmedel tillagade med hälsosammare oljetyper som olivolja, kokosolja och avokadoolja
Steg 5. Undvik vissa typer av mat under graviditeten
Liksom en normal graviditet bör du undvika vissa livsmedel när du bär tvillingar, inklusive:
- Råa eller underkokta ägg.
- Rått eller underkokt kött.
- Sushi.
- Rå kammusslor.
- Kallrökt kött som smörgåsskött (delikatess).
- Örtte.
- Ost utan pastörisering, som kan innehålla listeriabakterier. (Queso -dips, som är en typ av ostdipp, innehåller ofta opastöriserad ost.)
- Även om läkare en gång rådde gravida kvinnor att hålla sig borta från jordnötter, visar aktuell forskning att äta jordnötter och tre andra typer av nötter (så länge du inte är allergisk) under graviditeten kan hjälpa till att minska risken för att ditt barn utvecklar en allergi mot dem.
Steg 6. Gör en daglig måltidsplan
Ett sätt att se till att du får i dig tillräckligt med näring när du bär tvillingar är att skapa en måltidsplan som du kan fylla varje dag. Systemet bör omfatta alla fem livsmedelsgrupper samt rekommenderade portioner för varje grupp. Sedan kan du registrera hur många portioner du äter per dag och notera de luckor eller livsmedelsgrupper som inte uppfylls i din kost.
Handla mat med en lista med serveringsförslag varje dag. Detta steg hjälper dig att begränsa ditt intag av ohälsosamma livsmedel och se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom maten du äter varje dag
Del 2 av 3: Justera dina matvanor
Steg 1. Ät små, hälsosamma måltider för att hjälpa mot illamående och kräkningar
Dessa symtom är vanliga i början av graviditeten och kan vara upp till 16 veckor. Det är viktigt för dig att försöka fortsätta äta och dricka även om du upplever illamående eller morgonsjuka. Istället för att äta stora måltider direkt, ät små, hälsosamma måltider hela dagen för att kontrollera ditt illamående. Detta steg kommer också att förbättra matsmältningen och minska smärtan vid magsår som du kan känna under graviditeten.
Ge kex, frukt (bär, katrinplommon och bananer är lätta att äta), flera förpackningar med fettsnål yoghurt, färdiga att dricka smoothies (inga tillsatta ingredienser eller konserveringsmedel) och proteinsnacks som är lätta att förbereda för små måltider
Steg 2. Drick tillräckligt med vatten
Att dricka små mängder vatten under dagen kommer att säkerställa att du håller dig hydratiserad. Medan du kanske måste gå fram och tillbaka till badrummet var femte minut, kommer att dricka mycket vatten hjälpa ditt barns blodflöde och avfallshantering.
- Du bör dricka cirka 10 glas (2,3 liter) vatten per dag under graviditeten. Du kan se om din kropp är tillräckligt hydratiserad genom att titta på din urin; färgen blir blek om din kropp är återfuktad.
- Försök att dricka mer vatten tidigare på dagen, sedan minska ditt vattenintag efter åtta på kvällen. Detta gör att du kan sova längre på natten utan att behöva gå på toaletten hela tiden.
- Du kan konsumera en liten mängd koffein under graviditeten. Begränsa ditt intag till bara 200 milligram per dag - ungefär två koppar bryggt kaffe. Undvik konsumtion i mängder som är högre än detta, eftersom högt koffeinintag under graviditeten är förknippat med hälsoproblem hos barnet. Undvik att konsumera koffein samtidigt som du tar järntillskott eller äter mat som innehåller järn eftersom koffein kan störa järnabsorptionen. Vänta minst en timme efter att ha druckit en kopp kaffe innan du börjar äta.
- Det finns ingen säker alkoholkonsumtion under graviditeten.
Steg 3. Ät mat med mycket fiber för att hjälpa till med förstoppning
När de växer kommer de två barnen i livmodern att trycka på ditt maginnehåll. Magen kommer också att bromsa matsmältningsprocessen för att absorbera alla vitaminer och mineraler du konsumerar. Så chansen är stor att du kommer att uppleva förstoppning under graviditeten och måste konsumera fiberrika livsmedel för att hjälpa matsmältningen.
Om du är förstoppad eller förstoppad, ät mer frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och kli-baserade spannmål under hela dagen. Du bör också göra lätt träning som promenader och försiktig stretching för att hålla dina tarmar regelbundna och stimulera matsmältningssystemet
Steg 4. Se en läkare om du upplever snabb viktökning eller ofta har huvudvärk
Graviditet med tvillingar har en ökad risk att utveckla preeklampsi. I detta tillstånd upplever modern en ökning av blodtrycket, en ökning av mängden protein i urinen och svullnad som är svårare än vid en normal graviditet. Denna svullnad är mycket framträdande i ansikte och händer. Viktökning och huvudvärk är möjliga symptom på preeklampsi och kräver omedelbar undersökning av en gynekolog.
- Din förlossningsläkare kommer att behandla dina symtom baserat på svårighetsgraden av ditt tillstånd. Din läkare kan föreslå sängstöd och behandling för mindre allvarliga fall, eller omedelbar leverans som är det enda "botemedlet" för preeklampsi i svårare fall.
- Du bör veta att den rekommenderade viktökningen för en graviditet med tvillingar är större än den som upplevs under en graviditet med bara ett barn. Friska kvinnor med ett normalt BMI före graviditeten går vanligtvis upp 17 till 20 kilo medan de bär tvillingar, i motsats till 11 till 16 kilo för singletongraviditeter. Din läkare kommer att föreslå en lämplig viktökning för dig.
Steg 5. Konsultera en läkare om du upplever för tidiga symptom
Tvillingar har en ökad chans att födas för tidigt eller för tidigt. Om du upplever vaginal blödning eller urladdning, diarré, tryck på bäckenet eller ryggen och sammandragningar som blir allt oftare, bör du tala om det för din förlossningsläkare eller barnmorska.
Även om du inte går igenom för tidigt arbete är det viktigt att du känner igen dessa symtom för dina barns säkerhet
Del 3 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Tala med din läkare om vitamin- och mineraltillskott
De flesta gravida kvinnor kan få järn, jod och folsyra från kosten, men din läkare kan också rekommendera att ta kosttillskott om du saknar måltider ofta, har dålig aptit eller har andra hälsoproblem.
Undvik att ta tillskott utan att först rådfråga din läkare
Steg 2. Fördubbl inte antalet tillskott du tar när du bär tvillingar
För mycket vitamin- och mineralinnehåll i kroppen kan vara farligt för båda dina barn.
- Om du är vegan eller inte konsumerar mycket mejeri kan du behöva ta ett kalciumtillskott. Veganer kan också behöva B12 -tillskott. Gravida kvinnor bör också ta ett dagligt folsyratillskott för att säkerställa att de får rätt mängd folsyra i sitt system.
- Ta inte tillskott av fiskleverolja, höga doser vitaminer eller kosttillskott som innehåller vitamin A eftersom de kan vara skadliga för ditt barn.
Steg 3. Fråga din läkare om växtbaserade kosttillskott innan du tar dem
BPOM utvärderar eller reglerar ofta inte naturliga örttillskott, så kvaliteten och styrkan hos dessa tillskott kan variera mellan olika tillverkare eller till och med mellan olika tillverkningscykler. FDA eller BPOM i USA rekommenderar dock gravida kvinnor att alltid rådgöra med sin läkare om säkerheten med att ta växtbaserade kosttillskott innan de köper eller konsumerar dem. Vissa växtbaserade kosttillskott kan innehålla produkter som är osäkra för gravida kvinnor och kan skada ditt barn.
