Ett av de viktigaste stegen för att gå ner i vikt (utan att bli fet igen) börjar med maten du äter. Att kontrollera matportioner är en ganska enkel metod för att gå ner i vikt och behålla en idealisk kroppsvikt. Dessutom kan äta mindre måltider öka energin under dagen. Till en början kan det vara svårt att hålla sig till små måltider, men när du väl kommit igång kan du snabbt vänja dig vid det!
Steg
Del 1 av 5: Bestämning av rätt portionsstorlek
Steg 1. Läs livsmedelsetiketter
Detta enkla trick kan hjälpa dig att bestämma exakt hur mycket mat du ska äta i en portion. Till exempel 15 potatischips, kopp eller förpackning.
- Denna information hjälper också till att bestämma antalet kalorier, fett och kolhydrater som ingår i en enda portion. Dessa detaljer kan vara till hjälp om du följer ett dietprogram eller följer en viss diet.
- Det är viktigt att följa portionsstorlekar för kaloridrycker, såsom juice eller energidrycker, och snacks. Ibland motsvarar den "individuella" delen faktiskt 2 portioner.
Steg 2. Ät större portioner frukt och grönsaker
Försök att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Dessa energiproducerande, kalorifattiga livsmedel ger viktiga näringsämnen till din kost.
- En kopp råa grönsaker och två koppar lövgröna anses motsvara en portion grönsaker.
- En kopp frukt och en kopp torkad frukt anses vara en portion frukt.
- Mängden frukt och grönsaker du behöver äta varje dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
Steg 3. Ät mindre portioner fullkorn och stärkelse
Mat som innehåller mycket kolhydrater, till exempel fullkorn och stärkelse, kan vara en hälsosam del av din kost. Men jämfört med frukt, grönsaker och magert protein innehåller fullkorn och stärkelse färre näringsämnen och fler kalorier. Det är därför det är viktigt att övervaka portionsstorlekar för livsmedel som dessa.
- En skiva bröd, 1 kopp spannmål eller en kopp pasta, ris eller korn anses vara en portion. Försök att äta 2-3 portioner fullkorn per dag.
- Försök alltid att välja fullkorn när det är möjligt eftersom de är rikare på fibrer och näringsämnen än raffinerade korn.
Del 2 av 5: Planering för mindre måltider
Steg 1. Mät mängden mat du äter
Ta mängden mat du normalt äter och mät den. På så sätt vet du exakt hur mycket du äter. Äter du 150 g kyckling, 1 dl sallad och 1 dl ris? Att räkna hur stora eller små dina dagliga måltider är kan hjälpa dig att räkna ut hur du kan minska dessa portioner.
- Köp en köksvåg eller måttkopp så att du kan veta exakt hur mycket mat du äter. Dessutom är denna utrustning mycket effektiv för att hjälpa dig att övervaka ditt mål och äta små portioner på lång sikt.
- Analysera noggrant hur mycket du äter vid varje måltid. Tänk sedan på vilka livsmedel du kan minska på utan att påverka din njutning av att äta.
Steg 2. Köp mindre bestick
Många studier visar att vi tenderar att äta mer när vi använder en större tallrik. Undvik detta misstag genom att köpa mindre tallrikar och skålar och använda mindre skedar också.
- Använd små tallrikar som till förrätt eller sallad till elnätet. Denna tallrik är perfekt för applicering av små portioner.
- Prova att använda en salladsgaffel eller ett barns gaffel för att minska mängden mat varje gång du stoppar den i munnen. Detta trick kommer att få dig att äta långsammare och tvinga dig att tugga din mat utan hast.
- Ha ett stort glas vatten redo för att hjälpa dig att dricka tillräckligt med vatten under måltiderna. Denna metod hjälper dig också att äta mindre portioner.
Steg 3. Börja skriva en matdagbok
Att föra en matdagbok kan ge specifik information om dina matvanor. En journal kan hjälpa dig att hålla reda på vilka typer av mat du äter, måltidsstorlekar och dina framsteg över tid.
- Journalföring kan också ge dig en förståelse för när och vid vilken tid du vanligtvis är hungrig. Denna information kan hjälpa dig att planera när det är dags att snacka.
- Du kan också uppmärksamma dina matvanor och humörsvängningar. Kanske för det mesta äter du rätt portioner, men när du är stressad äter du större portioner. Denna information är viktig för att du ska kunna styra dina portioner.
- Köp en bra journal som motiverar dig att skriva. Om du tycker om att journalisera kan du vara konsekvent med ditt huvudmål.
Steg 4. Utvärdera din hungernivå
Kontrollera ditt tillstånd hela dagen och utvärdera din hungernivå. Hunger kan få dig att äta för mycket vid nästa schema. Det blir svårare för dig att behålla mindre portioner om du svälter.
- Om du börjar känna dig hungrig på eftermiddagen och det fortfarande är lång tid för middag, prova att snacka. Snacks kan hjälpa till att hålla magen tills nästa måltid och förhindra att du äter för mycket.
- Välj mellanmål som innehåller protein, magra och färska livsmedel (frukt eller grönsaker). Denna hälsosamma kombination håller dig mätt längre än ett mellanmål med hög kolhydrathalt. Exempel: fet fet ost och ett litet äpple, 2 msk jordnötssmör och selleripinnar eller kopp hummus och morötter.
Steg 5. Glöm inte att äta frukost varje dag
Börja dagen med en god frukost. Att äta frukost har visat sig hjälpa till att kontrollera din aptit hela dagen, vilket gör det lättare för dig att behålla små portioner.
- Helst äter du magert protein och frukt eller grönsaker för att få en komplett meny. Till exempel kan du ha äggröra med grönsaker, hel havregryn med frukt eller grekisk yoghurt med frukt.
- Du kan äta frukost när som helst. Försök dock äta ca 1-2 timmar efter att du vaknat.
Del 3 av 5: Förbereda mat
Steg 1. Mät dina portioner
Använd en måttkopp eller köksvåg för att mäta varje portion av din mat. Försök att äta 110-170 gram magert protein och minst 1-2 portioner grönsaker eller frukt.
- Spara resten när du mäter mängden mat som behövs. På så sätt blir du inte frestad att lägga till mer mat.
- Använd behållare som låter dig styra den del av maten du tar med till jobbet. På så sätt kan du veta exakt hur mycket mat du ska äta om du inte har en köksvåg.
Steg 2. Drick 250 ml vatten
Du kanske känner dig hungrig, men egentligen är du bara törstig! Försök att dricka vatten eller andra sockerfria drycker (t.ex. iste) strax innan du äter. När du sitter vid middagsbordet kommer du att känna dig mätt även om du bara äter lite.
- För att förhindra detta vanliga symptom på uttorkning, försök att dricka 2 liter vatten eller sockerfria vätskor hela dagen. Glöm inte att ha en flaska vatten i närheten och dricka några klunkar vatten under hela dagen!
- Du kan också dricka smaksatt vatten, diette och kalorifria sportdrycker. Denna dryck kan hjälpa till att stilla hunger en stund innan det är dags att äta.
Steg 3. Gör lätt träning i 15 minuter
Korta aeroba träningspass (som jogging eller cykling) kan hjälpa till att undertrycka aptiten och hjälpa till att kontrollera portionsstorlekar. Om möjligt, gör konditionsträning minst 15 minuter innan du äter.
- Prova att schemalägga ett dagligt träningspass på gymmet strax före middagen eller en promenad med kollegor innan lunchpausen.
- Om du inte har tid för konditionsträning kan du prova att hoppa med knektar eller knäböj. Även lite träning kan göra dig på gott humör inför din nästa måltid.
Steg 4. Håll dig borta från elektroniska enheter
Stäng av din telefon, surfplatta, bärbara dator eller TV! Kontrollera inte din e -post eller titta på din favoritserie medan du äter. Störd ätkoncentration kan få dig att äta fler portioner utan att inse det.
- När du är hemma, gör det till en vana att bara äta vid middagsbordet. När du arbetar på kontoret, se till att du stänger av datorn eller loggar ut från ditt e -postkonto och andra arbetsprogram.
- Försök att fokusera på maten på din tallrik. Ät medvetet och njut av alla aspekter av din måltid. På det sättet kommer du att känna dig mer nöjd när du har ätit klart.
Steg 5. Ät lågkalorimat först
Innan du börjar äta, konsumera en portion kalorifattiga livsmedel som grönsaker eller grönsaksoppa. Detta kan hjälpa till att minska hungern. Dessutom kan du styra dina portioner genom att fylla magen med kalorifattiga livsmedel.
- Förvara råa och rena skivade grönsaker i kylskåpet. Håll en liten portion för dig själv när du lagar mat eller förbereder en måltid.
- Njut av en kalorifattig grönsaksbuljong eller soppa. En utsökt varm skål med soppa hjälper till att dämpa din hunger och kontrollera portioner medan du äter.
Del 4 av 5: Avsluta måltiden
Steg 1. Ställ in en tid att äta
Det tar minst 20 minuter att avsluta en måltid och det tar lika lång tid för hjärnan att signalera att magen är full. Om du äter snabbare än så är chansen att du äter mer än du behöver för att känna dig mätt.
- Ställ in en timer eller stoppur i 20 minuter så att du kan övervaka varaktigheten av din måltid.
- Vana dig att lägga ner din sked/gaffel efter att du ätit mat, ta en klunk vatten eller prata med vänner eller familj medan du njuter av din måltid.
- Ta ett djupt andetag och försök att koncentrera dig innan du äter. Stress och ett hektiskt schema kan få dig att äta bråttom. Ta dig tid att njuta av din måltid.
Steg 2. Sluta äta innan du blir för mätt
Att förstå skillnaden mellan fullhet och mättnad är mycket viktigt. Den rätta delen ger dig den rätta känslan av fullhet.
- Att vara mätt betyder vanligtvis att du inte känner dig hungrig längre. Du kommer också att känna att du inte har aptit att äta längre eller så börjar du känna att magen sträcker sig lite.
- Ett annat sätt att bedöma mättnad är att tänka på magen som en bränsletank. Försök att "fylla" magen till 70% full, inte 100%.
Steg 3. Ät mer grönsaker
Ibland är det svårt att hålla sig till mindre måltider. Om du fortfarande känner för att äta, prova att äta grönsaker. Grönsaker är låga i kalorier och höga i näringsämnen, till exempel fibrer och vitaminer. Att lägga till några portioner grönsaker kommer inte att förstöra ditt kostprogram.
- Förbered en portion sallad till din måltid om det behövs. Sallad är en lätt rätt och kan hjälpa dig att känna dig mättare.
- Fördubbla delen av grönsakerna. Istället för att äta stärkelse (som ris eller potatis) och grönsaker, laga två olika grönsaksrecept! Återigen behöver du inte oroa dig för dubbel portion för kalorifattiga livsmedel.
- Lägg till mer grönsaker i receptet. Om du lagar pasta eller steker, fördubbla antalet grönsaker i receptet. Det är okej att ta större portioner om majoriteten av måltiden består av grönsaker.
Del 5 av 5: Portionskontroll när du äter på en restaurang
Steg 1. Skriv ut eller köp en matportionsguide
De flesta människor kommer att ha svårt att ta bort en måttkopp eller köksvåg när de är på en fin restaurang. För att kunna styra dina portioner, ta med en praktisk guide som du kan få på internet, till exempel WebMD.
- Förvara en kopia av guiden i din plånbok eller handväska. Ta ut guiden när rätten serverats och jämför vad som står på bordet med rätt portionsstorlek
- Dela maten på tallriken i två delar:”rätta portioner” och”rester”. Fråga om du kan slå in resterna direkt så att du inte frestas att äta dem.
Steg 2. Välj din måltid innan du lämnar
Gör lite research innan du går till en restaurang. Att känna till menyn som erbjuds innan du beställer kan hjälpa dig att undvika frestelser och hålla fast vid ett åtagande att äta mindre portioner.
- Kontrollera internet för meny- och näringsinformation om tillgänglig. Välj en eller två rätter som ser läckra ut och passar din lilla portionsprincip.
- Ring restaurangen och fråga om du kan beställa en halv eller en mindre portion. Detta steg hjälper dig att veta om du ska ta hem resterna eller inte.
Steg 3. Lämna maten på tallriken
Att lämna en liten mängd mat på tallriken kan vara en bra vana. Portionerna av mat som serveras på restauranger är nästan alltid större än rekommenderat. Var beredd att lämna maten bakom eller ta hem den.
- När du äter ute, be servitören att slå in en fjärdedel eller till och med hälften av maten innan du serverar den till bordet. Du har läckra rester att njuta av nästa dag.
- Fråga servitören om du kan beställa halva eller små portioner om du har svårt att lämna maten på din tallrik.
- Dela huvudrätten med vänner eller familjemedlemmar. Detta kan vara en annan bra lösning om du har problem med att hindra dig från att äta hela måltiden. Om du delar mat kan delen av måltiden kontrolleras automatiskt!
Steg 4. Beställ en förrätt som huvudrätt
Detta kan vara ett effektivt sätt att hantera portionsstorlekar. Förrätter är vanligtvis billigare (och billigare!) Än huvudrätter. Dessutom undviker du risken att äta "mer än du borde" som kan hända med större huvudmåltider.
- Prova maten som serveras individuellt. Vissa restauranger serverar mat som serveras individuellt, till exempel dim sum. Du kan beställa 1-2 portioner så totalt sett behålla små portioner. Detta tips är perfekt för dem som vill njuta av en mängd olika rätter.
- Om du inte vill beställa aptitretare, prova menyn för barn. Återigen är portionerna av barnmåltider mycket mindre än huvudmåltiderna för vuxna. På så sätt kan du styra delar lättare. Tänk dock på att "barnmat" serveras i små portioner, men alternativen kanske inte är särskilt hälsosamma.
Tips
- Det kommer att vara till stor hjälp om du ändrar dina matvanor och genomför ett viktminskningsprogram med en partner eller grupp. Att göra det med en partner, pojkvän eller kollega hjälper dig att hålla fokus och motiverad.
- Bär kroppskläder. Stramare skjortor, byxor eller bälten kommer alltid att påminna dig om att äta mindre. Om dina kläder känns lite trånga blir du fysiskt påmind om att hålla dig till den plan du har satt upp.
- Undvik att äta direkt från matlådan eller inpackningen. Du kan säga att det är riktigt svårt att veta hur mycket du äter om du äter det direkt från förpackningen. Ta alltid en liten del av maten du vill äta och spara resten.
- Dämpa lamporna. Stäm humöret för att njuta av små portioner mat genom att dämpa lamporna. Studier visar att svagt ljus kan få dig att äta mindre.
- Prova att äta råa grönsaker eller kyld ärtsallad innan du äter. Dessa livsmedel är utsökta, mättande och kalorifattiga!
- Akta dig för tv. Många shower och reklam tvingar dig att äta pizza, hamburgare och andra livsmedelsfattiga livsmedel som är frestande att bryta mot dina mål.
