Alla har känslor. Det finns trevliga känslor, till exempel glädje eller lycka. Det finns också känslor som är svåra att hantera, till exempel rädsla, ilska eller sorg. När du hanterar ilska, depression eller besvikelse måste du ha goda färdigheter för att hantera kortlivade eller långvariga känslomässiga problem.
Steg
Metod 1 av 2: Att hantera känslor som är svårt att identifiera
Steg 1. Känn igen de känslor du känner
Att identifiera vissa känslor är ibland svårare än du kanske tror. Om du inte kan börja med de fyra grundläggande kategorierna av känslor: ångest, sorg, ilska eller lycka. När du kan hitta exakt vad du känner, försök hitta orsaken så att du kan kontrollera dina känslor. Även om de skiljer sig i intensitet kan känslor delas in i följande grupper:
- Ångest kommer vanligtvis i form av "tänk om" -frågor. Tänk om de inte gillar mig? Vad händer om jag blir avvisad? Och en annan fråga.
- Sorg tenderar att uppstå när vi fokuserar på saker som inte kan ändras, till exempel död eller förlust.
- Ilska är ett svar på en attack, till exempel för att det sker en attack mot de värden vi tror på.
- Lycka är en positiv tanke som uppstår för att vi får något, till exempel en komplimang från en vän eller en utmärkelse i form av ett jobbfrämjande.
Steg 2. Öva avslappningstekniker genom att öva på andning
En av de tekniker som vanligtvis används för att hantera negativa känslor kallas hanteringsmetoder. Denna teknik kan hjälpa dig att hantera känslomässiga svar genom att fokusera på något annat du kan kontrollera, till exempel ditt andetag. Forskning visar att övning av andning har en positiv inverkan på responsen på stress eller det som vanligtvis kallas "fight or flight" -respons.
- Till exempel är en enkel andningsteknik att andas in för att räkna med fem, hålla andan för att räkna med fem och andas ut för att räkna med fem. Fokusera ditt sinne när du tränar.
- Ett annat sätt att fokusera på andetaget är att använda en uppblåst ballong. Blås upp ballongen och se när den töms.
Steg 3. Träna på lugnande tekniker
Denna teknik görs genom att fokusera ditt sinne på något annat än den negativa känslan du för närvarande känner. Ett specifikt exempel är tekniken för att aktivera de fem sinnena för att förbättra tankemönster. Sitt bekvämt och fokusera på andningen. Rikta din uppmärksamhet på den specifika känsla som upplevs av var och en av de fem sinnena i en minut enligt följande riktlinjer:
- Hörsel: Vilka ljud hör du omkring dig? Fokusera på yttre ljud, som bilar som passerar, människor som pratar eller fåglar som kvittrar. Efter det, fokusera på ljuden inuti, till exempel ljudet av ditt andetag eller ljudet av din matsmältning. Så länge du är fokuserad på att lyssna, finns det ljud som inte har hörts tidigare?
- Lukt: Vilken doft luktar du? Finns det mat nära dig? Eller kanske finns det blommor på gården? Du kanske kan känna igen lukt som du inte har luktat tidigare, till exempel lukten av papper i läroboken bredvid dig. Visuella störningar minskar om du blundar.
- Vision: Vad ser du? Var noga med varje färg, mönster, form och textur. Hitta färgvariationer i objekt som du ser ofta, men inte har sett förut.
- Provsmakning: Vad smakar du? Även om det inte finns mat i munnen kan du fortfarande känna igen smaken. Upptäck smaken av en drink eller mat du just njöt av. Gnid tungan mot dina tänder eller kinder för att göra det lättare att känna.
- Touch: Hur känner du dig när du sitter? Känn känslan som visas på din hud när den kommer i kontakt med kläder, stolar eller golvet. Observera strukturen på skjortan eller stolen med fingrarna medan du fokuserar på den beröring du känner.
Steg 4. Utför progressiv muskelavslappning
Denna avslappning är en av teknikerna i hanteringsmetoden som görs genom att dra åt och slappna av vissa muskelgrupper. Progressiv muskelavslappning gör dig mer medveten om de fysiska känslor du känner i hela kroppen. Koppla av från tårna och arbeta dig upp till de andra muskelgrupperna hela vägen till ditt huvud.
- Spänn varje muskelgrupp i fem sekunder och slappna sedan av långsamt i trettio sekunder.
- Använd fantasi under avslappningsprocessen. Tänk dig till exempel att du äter en sur apelsin när avslappning når ditt ansikte för att strama dina ansiktsmuskler och föreställ dig sedan att du äter ett sött godis för att slappna av det.
Steg 5. Gör meditation eller be.
Meditation har visat sig hjälpa dig att uppleva positiva känslor, tillfredsställelse, god hälsa och lycka. Dessutom minskar meditation också ångest, stress och depression. Det finns många sätt att meditera, men alla kan lugna sinnet.
Sitt i en bekväm position. Fokusera på en specifik sak, till exempel eld av ett ljus, be en bön om och om igen, eller räkna rosenkransens pärlor. När du koncentrerar dig kommer ditt sinne att vandra. Ignorera bara tanken och fokusera din uppmärksamhet på det du fokuserade på. Denna teknik verkar lätt att göra, men det är svårt att fokusera sinnet. Bli inte besviken om du till en början bara kan koncentrera dig i några minuter
Steg 6. Försök att befria dig från negativa tankar
Många tycker att det är bra att skriva ner de negativa känslor de känner. Den fysiska handlingen att slänga papperet med negativa känslor på kan ta bort det mentalt. Även om symboliska, kontrollerade handlingar som involverar fysisk aktivitet kan hjälpa dig att släppa negativa känslor.
Steg 7. Använd positiv fantasi
Ett enkelt sätt att avbryta negativa tankar är att föreställa sig positiva saker, särskilt om du vill bli av med minnen som orsakar känslomässiga problem. Börja med att komma ihåg eller föreställa dig en positiv eller lugnande bild, kanske ett minne eller en vacker plats. Tänk på en stund/atmosfär/plats på en viss plats som fick dig att känna dig lugn och glad.
- Försök att komma ihåg detta minne eller denna plats i detalj. Fokusera på att aktivera alla fem sinnena medan du föreställer dig denna positiva känsloställe. Vad du hör, luktar, känner osv.
- Många människor har lättare att återuppleva vissa stunder genom att hålla foton eller bilder (fysiskt) i plånboken eller handväskan.
Steg 8. Prata med en vän
Att vara ensam medan du känner sorg eller känslomässigt lidande gör dig mer känslomässig. Ring en god vän som kan hjälpa dig. Varje känsla kan vara smittsam, inklusive lycka. Allt du behöver är kanske en positiv vän för att du ska känna dig mer bekväm.
Metod 2 av 2: Hantera känslomässiga problem på lång sikt
Steg 1. Skriv en journal
Många människor kan känna igen och hantera negativa känslor genom journalföring. Ibland är känslor svåra helt enkelt för att de är svåra att uttrycka. Skriv ner vad som hände, hur du kände, varaktigheten och hur allvarlig känslan var. Även om du bara börjar skriva ner dina tankar i en mening är du oftast redan i färd med att hantera känslomässiga problem.
Steg 2. Identifiera källan till dina negativa känslor
När du börjar skriva om dina känslor kan du upptäcka orsaker som du inte visste om. Försök att ta reda på vad som orsakar varje negativ känsla du känner. När du vet orsaken, fråga dig själv om du vill göra en ändring genom att eliminera orsaken eller minska dess effekt.
Steg 3. Utmana de negativa tankarna som uppstår
Människor tenderar att ge upp lätt när de hanterar negativa känslor och tänker hellre negativt på sina känslor. Genom att vara medveten om och ifrågasätta dessa tankar kan du identifiera reaktioner på negativa tankar som ofta förvärrar negativa känslor. Processen att ifrågasätta och korrigera sinnet tar tid och tålamod, men börja med att fråga dig själv:
- Stämmer dina tankar?
- Vad är i så fall stödjande fakta?
- Vad är din reaktion på dessa negativa tankar?
- Vilken effekt kommer det att ha på dina handlingar och beteende om du inte tänker negativt?
Steg 4. Använd en tankestoppande teknik
När du förstår hur du ifrågasätter negativa tankar, börja känna igen de mönster där negativa tankar bildas. På så sätt kan du avbryta cykeln av negativa tankar och ersätta dem med mer positiva eller produktiva tankar.
Börja med ett verbalt avbrott (som att berätta för dig själv att glömma det) eller med en fysisk påminnelse (till exempel att bära ett gummiband på handleden) när du blir medveten om en negativ tanke. På så sätt kan du stoppa negativa tankar genom att känna igen dem när de uppstår
Steg 5. Sublimera negativa känslor
Gör aktiviteter som du tycker om när du upplever negativa känslor. Sublimering är ett sätt att kanalisera negativa känslor genom kreativa och konstnärliga aktiviteter. Negativa känslor kräver mycket energi. Kanalisera den energin genom att arbeta, använda färdigheter och göra andra positiva aktiviteter för att hantera negativa känslor på användbara sätt.
Steg 6. Be om hjälp från personer som stöder dig
Lev inte livet ensam. Att prata med människor som får dig att känna dig bekväm kommer att lindra dina negativa känslor och övervinna de negativa tankar du har att göra med. De kan också tillhandahålla lösningar eller föreslå sätt att lösa problem som du inte har hittat ännu. Att täcka över problem skapar alltid fler problem, snarare än att hitta lösningar. Sök stöd från en god vän, älskare, släkting, terapeut eller professionell rådgivare, om andra medel inte hjälper.
Steg 7. Rådfråga en professionell terapeut eller kurator
Om den långvariga stressen med att hantera negativa känslor får dig att känna dig isolerad och deprimerad, är det en bra idé att konsultera en terapeut eller professionell rådgivare. Detta kan vara ett alternativ om du upplever negativa känslor av någon anledning som du inte vill berätta för dina vänner och familjemedlemmar. Terapeuten kommer att lyssna på dig med förståelse, ge användbara råd och andra sätt eller sätt att hjälpa dig.
Om du behöver medicinering för känslomässiga problem kan en kurator ordinera medicin eller hänvisa dig till någon myndig
Tips
- Hitta en bekväm och lugn plats att koppla av hemma, till exempel i ditt sovrum, arbetsrum eller vardagsrum.
- Utför aktiviteter utanför hemmet regelbundet. Social interaktion är ett bra sätt att hantera negativa känslor.
