Skam är en av de mest förödande och störande känslor som människor kan uppleva. Skam uppstår när en person mår dåligt med sig själv, i jämförelse med den ideala standarden för jag och samhälle. Skam kan få människor att engagera sig i självskadefulla och riskabla handlingar, till exempel alkohol- och drogmissbruk. Blyghet kan också orsaka fysiska och känslomässiga problem, inklusive värk i kroppen, depression, låg självkänsla, ångest. Du kan dock helt undvika denna väg genom att försöka släppa skammen och respektera dig själv och ditt bidrag till världen. Kom ihåg att du är mycket mer än någonting du någonsin kan göra, säga eller känna.
Steg
Del 1 av 2: Släpp skammen
Steg 1. Jaga inte perfektion
Att försöka vara perfekt i någon del av livet är en orealistisk förväntan. Denna attityd fångar oss till att känna oss underlägsna och till och med generade när vi inte uppnår något bra. Idén om perfektion är en social konstruktion av media och samhälle som antyder att vi kan vara perfekta om vi ser, agerar och tänker på ett visst sätt. Verkligheten är dock inte så här.
- Vi har alla dessa idéer på grund av press från samhället och media, nämligen om vad vi "ska" göra och vem vi "ska" reflektera. Släpp alla dessa övertygelser och försök att inte ingjuta i ordet "borde" vara. "bör" -uttalanden indikerar att det är något du måste göra eller tänka på. Om inte, är det något fel på dig.
- Att sätta mycket höga standarder som du inte kan uppfylla skapar bara en cykel av skam och låg självkänsla.
Steg 2. Undvik att”smälta”
"Matsmältningen" av negativa känslor kan leda till en onaturligt hög grad av skam och självförakt. Forskning visar att "smälta" skam kan leda till depression, social ångest och till och med en ökning av blodtrycket.
- I allmänhet tenderar människor att "smälta" saker som händer dem i ett socialt sammanhang, till exempel en offentlig presentation eller utseende, snarare än personliga erfarenheter, till exempel ett argument med en partner. Det beror på att vi mer eller mindre verkligen bryr oss om andras åsikter och oroar oss för att vi ska skämma ut oss själva inför dem. Sedan blir vi inrotade och instängda i negativa tankar och förödmjukar oss själva.
- Kom dock ihåg: "matsmältning", medan det är lätt att fånga dig, kan inte riktigt lösa någonting eller förbättra situationen. Faktum är att den här fällan bara skulle göra saken värre.
Steg 3. Älska dig själv
Om du känner att du riskerar att”smälta”, utveckla självkärlek och var snäll mot det. Var en vän för dig själv. Istället för att vara självföraktande och negativ (till exempel "jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som om du skulle vara en vän eller någon du älskar. Du behöver självobservation och förmågan att hålla tillbaka dina impulser och inse att du inte kommer att låta en vän säga dåliga saker om sig själv. Forskning visar att självkärlek ger flera fördelar, till exempel mental hälsa, ökad livsnöjdhet och minskad självkritik, bland andra fördelar.
- Prova att skriva en dagbok. När du känner för att "smälta", skriv ett kärleksfullt stycke för att uttrycka medvetenheten om din självkänsla, men erkänna också att du bara är en människa som förtjänar kärlek och stöd. Faktum är att denna korta aktivitet, som bara kan ta 10 minuter, faktiskt kan göra en positiv skillnad.
- Utveckla ett mantra eller en vana som du kan använda när du känner dig instängd i en känsla av självklander. Prova att lägga händerna på bröstet och säga: "Må jag vara snäll och snäll mot mig själv. Må mitt sinne och hjärta vara i fred." På detta sätt uttrycker du din omtanke och omtanke om dig själv.
Steg 4. Fokusera inte enbart på det förflutna
För många gör skam dem förlamade i nuet. De kommer att känna sig oroliga, rädda, deprimerade och värdelösa. Kom dock ihåg att det förflutna inte kan repareras; Du kan inte ändra eller avbryta den. Det du kan göra är att välja hur det förflutna påverkar din syn på nuet och framtiden. Släpp skammen medan du arbetar för att förbättra ditt liv.
- Förändring och omvandling är alltid möjlig. Detta är människans storhet. Du är inte bunden till ditt förflutna för livet.
- Kom ihåg att livet talar i längden. Du kan alltid studsa tillbaka från svåra tider.
Steg 5. Visa flexibilitet
Försök att undvika att svara på självupplevelse med ett "var inte partiellt" tänkande eller dömande stil. Denna typ av tänkande skapar bara spänning mellan de förväntningar vi drömmer om oss själva och det som faktiskt är möjligt. Livet är inte bara svartvitt, det innehåller också gråzoner. Inse att det inte finns några sanna "regler" för livet, och att människor agerar och tänker på olika sätt. Vi har alla våra egna varianter av "regler".
Var mer öppen, generös och flexibel om världen och försök att undvika att döma andra. Att utveckla en mer öppen attityd om hur vi ser på samhället och människorna i det kommer att reflektera i hur vi tänker om oss själva. Med tiden kanske du kan släppa några av de hårda domarna som leder till känslor av låg självkänsla och skam
Steg 6. Släpp loss andras inflytande
Om du har negativa tankar kan det finnas människor runt dig som har odlat dem länge om dig. Dessa människor kan till och med inkludera nära familj och vänner. För att släppa din blyghet och gå vidare med ditt liv, bli av med "giftiga" människor som bara kommer att motivera dig snarare än att motivera dig.
Tänk på andras negativa uttalanden som en vikt på 10 kg. Denna börda kommer bara att göra det svårare för dig att gå upp. Bryt dig loss från detta och kom ihåg att andra människor inte kan definiera dig som en person. Det är du som har rätten att göra det
Steg 7. Utveckla medvetandet
Forskning visar att terapi baserad på uppmärksamt tänkande kan främja självacceptans och minska blyghet. Mindful tänkande är en teknik som inbjuder dig att lära dig att observera känslor utan att känna dig alltför deprimerad. Med andra ord betyder det att du öppnar dig för upplevelser i icke-reaktiva beteenden, istället för att försöka undvika dem.
- Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva skammen innan du kan släppa taget. Att tänka är inte lätt, eftersom det betyder att du måste vara medveten om det negativa självtalet, som ofta följer skam, som att skylla dig själv, jämföra dig själv med andra, etc. Ditt jobb här är dock att erkänna och erkänna skammen utan att fastna eller ge efter för de känslor som kan uppstå.
- Försök att hitta en lugn plats för att öva mindfulness. Sitt avslappnat och fokusera på din andning. Räkna inandning och utandning. Ditt sinne kommer säkert att vandra så småningom. När detta händer, slå inte dig själv utan var uppmärksam på hur du känner. Bedöm inte dina känslor; var bara medveten. Försök att fokusera på din andning igen, för det är så mindfulness terapi fungerar.
- Genom att erkänna men inte fokusera på dina tankar och låta dem dominera dig lär du dig att hantera negativa känslor utan att faktiskt försöka förändra dem. Med andra ord, du ändrar din relation till dina tankar och känslor. Vissa människor tycker att genom att göra detta förändras deras tankar och känslor till det bättre.
Steg 8. Främja självacceptans
Acceptera saker du inte kan ändra på dig själv. Du är den du är och det här är bra. Flera studier visar att självacceptans kan hjälpa människor att bryta skamcykeln och gå vidare med livet på mer funktionella sätt.
- Du måste acceptera att du inte kan ändra det förflutna eller gå tillbaka i tiden. Du måste acceptera dig själv i nuet.
- Accept innebär också att man erkänner motgångar och visar självmedvetenhet om att man kan hantera obehagliga känslor i nuet. Säg till exempel: "Jag vet att jag känner mig obekväm just nu, men jag kan acceptera det eftersom jag vet att känslor kommer och går. Jag kan arbeta med att lämna dem."
Del 2 av 2: Utveckla självkänsla
Steg 1. Fokusera på det positiva
Istället för att spendera tid med att skämmas över att inte kunna leva upp till andras eller dig själv, fokusera på alla dina prestationer och prestationer. Du kommer att se att det finns mycket att vara stolt över och kunna erbjuda såväl världen som dig själv.
- Överväg att skriva ner alla dina prestationer, positiva egenskaper eller saker du gillar med dig själv, liksom sätt du kan hjälpa andra. Du kan skriva fristil eller lista en mängd olika kategorier. Tänk på denna praxis som något som aldrig tar slut; lägg alltid till saker på den här listan, till exempel när du tar examen, sparar en valp eller vinner ett pris. Fokusera också på de saker som gör dig glad över dig själv; kanske du älskar ditt leende eller är väldigt målmotiverad.
- Kom tillbaka till listan när du tvivlar eller känner att du inte kan svara på en utmaning. Att komma ihåg allt du har gjort och gå vidare kommer att hjälpa till att utveckla en mer positiv självbild.
Steg 2. Erbjud hjälp till andra
Det finns betydande forskning som visar att människor som hjälper andra eller volontärer har en högre känsla av självvärde än de som inte gör det. Det här kan låta absurt och hjälpa andra att få dig att må bättre, men vetenskapen visar att att bygga relationer med andra kommer att öka positiva känslor för dig själv.
- Dessutom hjälper oss människor också att bli lyckligare! Du kommer också att göra en verklig skillnad i hans värld. Du kommer inte bara att bli lyckligare, men han kommer också.
- Det finns så många möjligheter att umgås med andra och göra skillnad. Överväg att vara volontär i ett soppkök eller hemlösa skydd. Erbjud dig att coacha ett barns idrottslag under semestern. Ersätt en vän som behöver hjälp och skapa en sparrätt som kan sparas. Volontär på ditt lokala djurhem.
Steg 3. Ge dagliga bekräftelser
Bekräftelser är positiva uttalanden som är avsedda att bygga upp förtroende och stödja dig. Att erbjuda positiva bekräftelser varje dag tjänar till att återställa en känsla av självvärde, samt öka självkärlek. När allt kommer omkring kommer du förmodligen inte att behandla dina vänner på samma sätt som du gör själv; i stället kommer du att sympatisera om de uttrycker skuldkänslor eller skam. Gör samma sak för dig själv. Var snäll mot dig själv. Ta dig tid varje dag att säga högt, skriva eller tänka på bekräftelser varje dag. Några exempel inkluderar:
- "Jag är en bra människa. Jag förtjänar det bästa trots att jag har gjort några dåliga saker tidigare".
- "Jag gjorde misstag och lärde mig av dem".
- "Det finns mycket jag kan erbjuda den här världen. Jag är värdefull för mig själv och för andra."
Steg 4. Inse skillnaden mellan åsikt och fakta
För de flesta kan det vara svårt att skilja åsikt från fakta. Ett faktum är ett påstående om att något inte kan förnekas, medan en åsikt är något du tror är baserat på fakta men inte är det.
- Till exempel är "jag är 17 år" ett faktum. Du föddes för 17 år sedan och har ett födelsebevis för att bevisa det. Detta faktum är obestridligt. Men ett ordspråk som "jag är dum för min ålder" är inte en åsikt, även om du ger bevis för att bekräfta det, till exempel att du inte kan köra bil eller inte jobbar. Men om du tänker mer noga på dessa åsikter kan du utvärdera dem mer kritiskt. Du kanske inte kan köra bil för att dina föräldrar jobbade för hårt och inte hade tid att lära dig att köra bil eller inte kunde registrera dig för körlektioner. Du kanske inte har ett jobb eftersom du spenderar tid efter skolan och tar hand om ett syskon.
- Att tänka mer noga på de åsikter du har hjälper dig att inse att negativa åsikter vanligtvis kan granskas mer i detalj.
Steg 5. Uppskatta din unikhet
När du jämför dig själv med andra lurar du dig själv genom att inte uppskatta deras individualitet. Kom ihåg att du är en unik person och har mycket att erbjuda världen. Lämna skammen bakom dig och lysa som ditt öde.
- Fokusera på styrkan i din individualitet och de snygga sakerna som gör dig till den du är, istället för att gömma dig bakom socialt erkännande. Du kan tycka om att ha en blandning av unika kläder i olika mönster när du presenterar dig själv. Du kanske vill delta i tävlingen X-Factor Indonesia. Eller du kanske är en mästare på att bygga saker för hand. Uppskatta dessa aspekter och dölj dem inte; Du kan bli förvånad (och imponerad själv!) Över de typer av innovationer som praktiken kan medföra. Alan Turing, Steve Jobs och Thomas Edison var trots allt unika individer som hjälpte dem att utveckla fantastiska upptäckter och bidrag.
- Du MÅSTE aldrig se ut som alla andra, vara intresserad av samma hobbyer eller följa samma livsväg. Till exempel behöver inte alla följa nuvarande mode- eller musiktrender, eller gifta sig vid 30 och få barn. Dessa saker är bara en produkt av media och samhället, men de är inte den verkliga sanningen. Gör det som känns bäst för dig och får dig att känna dig bekväm. Kom ihåg att den enda personen som ska må bra av dig själv är dig. Slå fred med dig själv och inte med andra, för du måste leva med dem.
Steg 6. Omge dig med socialt stöd
Nästan alla människor har nytta av socialt och emotionellt stöd, vare sig det är familj, vänner, arbetskamrater och andra människor i deras nätverk. Det är användbart att prata och strategisera med andra om problemen och frågorna vi står inför. Förvånansvärt nog gör det sociala stödet oss faktiskt i stånd att hantera problem på egen hand, eftersom det kommer att öka vår känsla av självvärde.
- Forskning har konsekvent visat sambandet mellan socialt stöd och självkänsla, till exempel när människor tror att de har socialt stöd kommer deras känsla av självvärde och självförtroende också att öka. Så om du känner dig stödd av människorna omkring dig kommer du att må bättre om dig själv och bättre kunna hantera negativa känslor och påfrestningar.
- Vet att det inte finns någon one-size-fits-all-mentalitet när det gäller socialt stöd. Vissa människor väljer att bara ha några få nära vänner att lita på, medan andra släpper nätet och får stöd från grannar eller deras respektive kyrka och religiösa samfund.
- Leta efter personer du litar på och kan upprätthålla en sekretesskod. Kom ihåg, lita inte på någon som kan få dig att må sämre om dig själv, även om de inte menar det.
- Socialt stöd kan också kanaliseras i olika former i denna moderna värld. Om du är orolig för att behöva prata personligen kan du få kontakt med familjemedlemmar och vänner eller träffa nya människor via sociala medier, videochatt -appar och e -post.
Steg 7. Rådfråga en psykolog
Om du har problem med att öka din självkänsla och/eller känner att skam påverkar din mentala och fysiska funktion, boka tid med en kurator, psykolog eller annan psykolog.
- I många fall kan terapeuten hjälpa till att utveckla användbara strategier för att förbättra självbilden. Kom ihåg att ibland kan människor inte klara allt på egen hand. Ännu viktigare är att terapi har visat sig ha en signifikant effekt på att öka självkänslan och livskvaliteten.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att hantera andra psykiska problem som kan uppstå som en orsak eller följd av skam och låg självkänsla, inklusive depression och ångest.
- Inse att att be om hjälp är ett tecken på styrka, inte personligt misslyckande eller svaghet.
