För vissa människor är ensamhet en ovärderlig lyx. Men det finns också människor som faktiskt känner sig nere, oroliga, rädda och oroliga om de måste vara ensamma (även om det inte är länge). Sådan rädsla är känd som autofobi: en typ av fobi som ofta återkommer när en person känner sig försummad, inte får kärlek från andra eller är missnöjd med sig själv. Om ensamhet skapar en känsla av rädsla och isolering hos dig kan du ha autofobi. Lyckligtvis kan autofobi övervinnas med engagemang, uthållighet och rätt stöd.
Steg
Del 1 av 3: Bedömning av skick
Steg 1. Utvärdera din rädsla
Att känna igen de symtom som uppstår kan hjälpa dig att välja den bästa behandlingen, samt bestämma självläkande insatser som inte utgör en fysisk risk för dig. Se om dina symtom matchar några av specifikationerna nedan (som vanligtvis varar i sex månader eller mer):
- Ha en överdriven rädsla för att vara ensam eller förutse ofta att du är ensam
- Känner mig orolig och får panikattacker när du är ensam (eller förväntar dig att vara ensam)
- Inse att rädslan du känner inte är värd faran som följer med att vara ensam
- Ständigt orolig eller rastlös från att undvika att vara ensam
- Ångest och ångest som uppstår stör din dagliga rutin (arbete, utbildning, ansträngningar att umgås med miljön och relationer med dina närmaste)
- Rädsla för autofobi i sig
Steg 2. Lyssna på dina tvivel
Finns det en negativ syn på ensamhet som hemsöker ditt sinne? Till exempel kan du vara rädd för att framstå asocial eller konstig när du är ensam. Du kan också vara rädd för att bli sedd som egoistisk eller arrogant om du vill vara ensam ett tag.
Att känna igen de negativa åsikter som du "injicerar" i ditt sinne när du är ensam kommer att få dig att inse att orsakerna till din rädsla eller ångest är helt orimliga
Steg 3. Skriv ner din rädsla i en dagbok
Fråga dig själv, kan du ta hand om dig själv och skapa din egen lycka? Ställ därefter denna fråga, "Vad gjorde andra människor för dig som du inte kunde göra själv?". Tänk också på vad som verkligen skapade din rädsla. Att svara på dessa frågor i en dagbok kan hjälpa dig att identifiera och bearbeta din rädsla:
- Hur länge har denna rädsla hemsökt ditt liv?
- Vad händer när rädslan dyker upp för första gången?
- Så hur utvecklas denna rädsla efteråt?
Steg 4. Tänk på din relationssituation med dina närmaste
Vanligtvis har människor som är rädda för att vara ensamma en viss besatthet av att upprätthålla perfektion med omgivningen. Känner du alltid behov av att lägga mycket tid och energi på andra människor?
- Var realistisk om andras behov; försök förstå att de också har förmågan att ta hand om sig själva. Förstå att deras liv är bra, redan innan du går in i deras. Dessutom har de också andra människor som kommer att stödja dem, även om du inte gör det.
- Att ha en tendens att ge andra människor överdriven uppmärksamhet och tillgivenhet (som du verkligen vill ha) kan vara ett problem för dig. Alla behöver "ensam tid" för att utveckla sig själva; att ha sådana tendenser kommer faktiskt att hindra dig från att göra det. Att ha sådana tendenser kommer faktiskt att hindra dig från att fokusera på saker bortom den andra personens liv och deras behov.
Del 2 av 3: Facing Fear
Steg 1. Var beredd att möta dina rädslor
Påminn dig alltid om de fördelar du kommer att få om du lyckas möta dessa rädslor. Nämn fördelar och nackdelar med att spendera tid ensam. Tänk också på hur dessa rädslor påverkar dina relationer, önskningar och självutvecklingsprocesser framöver.
Steg 2. Sätt upp specifika mål
Du kan till exempel försöka vara ensam i femton minuter utan att ringa, sms: a eller kontakta någon på något sätt under den tiden. Gör denna process minst fyra gånger i veckan.
- Bearbeta gradvis och överväg också hur dålig din rädsla är. Ovanstående process tar tid och kan inte göras bråttom. När tiden går, öka din "time out", åtminstone tills din panik är helt borta.
- Försök att skapa en hierarki av situationer, börja med situationer du kan tolerera till situationer du verkligen inte vill vara i (skala 1-100 för varje). Till exempel, att vara ensam hemma skulle förmodligen sätta dig på en skala av 100, medan du tittar på en film ensam skulle bara sätta dig på en skala på 70. Genom att sätta ihop denna hierarki vet du var du ska börja övervinna dina rädslor. Börja övervinna de enklaste rädslorna; Gradvis, gå vidare till att hantera mer allvarliga rädslor.
Steg 3. Möt dina rädslor
Börja med rädslan som är på lägsta nivå. Till en början känner du dig nervös, orolig och rastlös. dessa känslor är normala. Vid ett tillfälle kommer din kropp att känna sig avslappnad. Efter några försök (som definitivt inte är roliga) blir du starkare och redo att spendera lite tid ensam. Att möta rädslan hjälper dig också att tänka djupare på orsakerna bakom din panik.
- Fokusera inte på paniken och stressen du känner. Kom ihåg att du verkligen hanterar de saker du har varit rädd för. Det är naturligt att din puls ökar, din andning förkortas och din kropp upplever andra symtom på ångest som följer med rädslan.
- Ju längre din "time out", desto högre grad av ångest kommer du att känna. Men ju mer du öppnar dig för dessa rädslor, desto mer kommer din kropp att vänja sig vid det och ångesten försvinner av sig själv. Tvinga dig själv att närma dig gränserna. Tänk dig att du ska bada - doppa tårna i vattnet är kul, men det hjälper inte din kropp att anpassa sig till vattentemperaturen, eller hur?
- Du kan också komma åt FearFighter, ett datorprogram som kan hjälpa till att övervinna en persons fobi eller ångest. Detta program, sponsrat av National Institute for Health and Care Excellence (NICE), har visat sig vara effektivt för att hantera olika fobier och ångestproblem. Utforska vidare för att se om tjänsten är tillgänglig i ditt område.
Steg 4. Upprätta ett lugnande tänkesätt
Att möta rädslan är inte lika lätt som att vända handflatan. Under dessa tider, försök avleda din rädsla på olika sätt, till exempel att recitera en lugnande linje av poesi, beräkna din månadsbudget eller viska motiverande fraser, till exempel "Den här känslan kommer att gå över. Jag har varit med om det förut."
Kom ihåg att din rädsla bara blir värre om du inte vänjer dig vid denna metod
Steg 5. Skriv ner dina framsteg i en dagbok
Under och efter att ha hanterat dina rädslor, betygsätta dina rädslor på en skala 0-10. 0 betyder att du är helt avslappnad när du hanterar rädslan, medan 10 betyder att din rädsla inte har avtagit. När du väl gör det vet du hur mycket förändring du har gjort och hur många rädslor du har övervunnit.
- Markera tider när din ångest var mycket hög eller mycket låg. Finns det andra faktorer som påverkar det? Som väderförhållandena eller de människor du tillbringade tid med den dagen?
- Du kan också skriva ner motiverande tankar, dina svårigheter eller något "relaterat" till rädslan. Denna åtgärd kan hjälpa dig att lära känna dig själv bättre och lyfta fram dina rädslamönster.
Del 3 av 3: Förbättra situationer och lägga till support
Steg 1. Be om hjälp från ditt supportsystem
Vill du försöka vara ensam? Berätta för de människor du tillbringar större delen av din tid med att du behöver tid för att vara ensam och att de inte behöver vara med dig. Att prata med de närmaste om problemet du upplever kan hjälpa båda parter att förstå det verkliga problemet. Denna förståelse kommer också att uppmuntra båda parter att reagera positivt på de förändringar som sker.
Förklara att du verkligen uppskattar förhållandet du har till dem. Förklara också att ensam tid bara kommer att ytterligare stärka din förmåga att upprätthålla - inte förstöra - relationer med dem. Uttryck din tacksamhet för deras förståelse
Steg 2. Ange alla dina behov ärligt och enkelt
Behandla inte ständigt andra människor som psykiker som behöver kunna läsa dina tankar och behov. Säg vad du vill och förväntar dig av människorna omkring dig; låt dem sedan göra detsamma. Mer än troligt kommer du att upptäcka att de inte behöver konstant sällskap eller kommunikation som du trodde. Du kommer också att inse att dina behov faktiskt är väldigt enkla och inte särskilt krävande.
Steg 3. Utveckla ditt intresse
Ibland är det ovärderligt att spendera tid ensam eftersom det öppnar dina ögon för vem du är och vad du verkligen vill göra. Begrava din oro och rädsla genom att göra något produktivt när du är ensam. Låt dig själv utforska dina förhoppningar, önskningar, intressen och drömmar.
- Vad behöver en person när hon är ensam? Alla behöver tid att reflektera, känna igen sig själva och växa i en bättre riktning. Tänk på hur mycket du kan lära dig när du har möjlighet att fatta beslut utan inblandning från andra.
- Har du en önskan som du bara kan uppnå när du är ensam? Kom ihåg att vara ensam gör att du kan arbeta och uttrycka dig mer fritt, så resultaten kommer sannolikt att bli bättre. Se ensamhet som en gåva för att odla dina passioner och önskningar.
Steg 4. Lär dig självmedvetenhet meditation
Skynda dig inte att följa dina impulser att kontakta andra människor eller planera dagliga aktiviteter som involverar andra människor i det. Skriv ner vilka känslor som utlöser din ångest när du är ensam. Försök att förstå och erkänna känslan utan att försöka skaka av den. Detta kommer att förbättra din förmåga att kontrollera dina impulser, agera obehagligt eller tänka två gånger innan du ber någon annan att följa med dig.
- Avslappning och stressfrigörande teknik kan verkligen förbättra din förmåga att hantera fobin. Vissa typer av träning, särskilt kardiovaskulära aktiviteter som löpning och simning, kan frigöra endorfiner och andra kemiska föreningar som kan förbättra en persons humör.
- Meditation, yoga och andningsövningar är bra metoder för att minska ångest och kontrollera dina impulser.
Steg 5. Visualisera det positiva
För att öka ditt förtroende för processen att övervinna autofobi, använd ditt sinne för att föreställa dig de saker du vill ha. Föreställ dig att du kan uppnå vissa prestationer med fullt självförtroende. Efter det, visa dig själv uppskattning för att du kan lita på i situationen. Att se dig själv i en mer säker och pålitlig version av dig själv kan motivera dig att bli den personen.
Steg 6. Prova rådgivning
Terapi låter dig prata om och analysera orsakerna till autofobi i en”säker” miljö. En expert kan ge den hjälp och hjälp du behöver på resan.
