Förmodligen ligger en vuxens puls i intervallet 60-100 slag per minut. Om du tror att din puls är över 100 (eller om din läkare säger det) bör du vara orolig. Även om den mänskliga hjärtfrekvensen varierar kraftigt, kan i grunden en för hög eller onormal puls bära allvarliga hälsorisker som stroke, hjärtinfarkt eller lungsjukdom. Om din puls är över genomsnittet finns det saker du kan göra för att naturligt sakta ner den.
Steg
Metod 1 av 3: Sänka din puls med andnings- och meditationstekniker
Steg 1. Använd andningstekniker för att minska stress
Du vet säkert att ju högre stressnivå, desto högre blir din puls. Vid stress släpper människokroppen adrenalin som kan öka pulsen avsevärt. Genom att använda rätt andningsteknik blir din kropp och själ mer avslappnad; Som ett resultat kommer din puls att sakta ner.
- Sitt rak i ryggen. Lägg en handflata på magen och den andra på bröstet. Andas långsamt in djupt genom näsan; Vid denna tidpunkt ska du känna att din mage expanderar men bröstet rör sig inte. Därefter andas långsamt ut genom munnen. Tryck vid behov på luften i magen med händerna. Upprepa denna process 10 gånger.
- Andas in och andas ut snabbt genom näsan (cirka tre inandningar och tre utandningar på en sekund); se till att din mun är stängd när du gör detta. Därefter andas igen som vanligt. Upprepa denna serie processer i 15 sekunder eller mer.
Steg 2. Försök meditera
Meditation är en kraftfull teknik för att lugna sin kropp och själ. För dig som har fysiska hälsoproblem kan meditation också lugna kropp och själ, samt balansera din psykiska hälsa. För er som aldrig har - eller inte är flitiga - mediterar, försök att göra mindfulness -meditation först. Denna typ av meditation är lättare att göra men kan ge betydande hälsofördelar:
- Välj en bekväm sittställning. Du kan sitta på en stol eller på golvet med benen i kors. Du kan till och med knäböja.
- Börja fokusera ditt sinne på ditt andningsmönster. När ditt sinne börjar vandra, försök att återföra ditt fokus till din andning.
- Klaga inte eller bedöm de tankar som uppstår.
- Om du är nybörjare, fortsätt denna process i 5 minuter. Varje dag, upprepa samma process minst en gång om dagen. När du väl har vant dig kan du börja öka varaktigheten och intensiteten.
Steg 3. Använd guidade bildtekniker för att slappna av
Guidad bildspråk är en kraftfull teknik för att minska sin stress och oro genom visualiseringsprocessen. Förutom att hjälpa till att fokusera och slappna av, kan denna teknik också minska stressen och sänka din puls. Prova följande tekniker i 10-20 minuter varje dag:
- Förbered dig för visualiseringsprocessen. Innan du använder den här tekniken, titta inte på tv, bläddra på webbsidor eller sök efter andra stressfaktorer.
- Hitta en lugn och bekväm plats att meditera och slappna av i din kropp.
- Om möjligt, lägg dig ner.
- Börja med att stänga ögonen och ta djupa andetag.
- Tänk på saker som du tycker är roliga och avkopplande. Tänk dig till exempel att du går på stranden medan du känner de fina sandkornen dansa mellan tårna. Tänk dig också den svala brisen som borstar din hud och det lugna ljudet av vågorna som träffar dina öron. Tänk dig sedan att du lägger dig på stranden och följer vart havsbrisen tar dig.
- Efter det, tillåt dig själv att utforska platsen du visualiserar.
- När du är redo att "lämna" platsen, ta ett djupt andetag och öppna långsamt ögonen.
Steg 4. Prova en progressiv muskelavslappningsteknik
Denna teknik ber dig att växelvis spänna och slappna av kroppens muskelgrupper. Förutom att slappna av din kropp och själ kan denna teknik också avsevärt sänka din puls.
- Lägg dig ner eller sitt bekvämt i en stol
- Spänn muskelgrupperna runt tårna. Håll i fem sekunder, slappna av långsamt och slappna av i 30 sekunder.
- Upprepa gradvis samma process för de andra muskelgrupperna: ben, lår, mage, armar och nacke.
- Du kan tillämpa progressiv muskelavslappningsteknik på överkroppen först, från nacken till tårna.
Metod 2 av 3: Sänka din puls med träning
Steg 1. Ta dig tid att träna regelbundet
Träning har olika obestridliga fördelar, varav en är att sänka pulsen. När du tränar kommer din puls verkligen att öka; men på lång sikt kan regelbunden aerob träning sakta ner din vilopuls (RHR). Välj vilken träning du tycker om och träna minst 30 minuter per dag.
- Om din fritid är begränsad, försök avsätta några minuter på morgonen för att träna innan du börjar arbeta.
- Om det är för mycket för dig att träna i 30 minuter non-stop, försök dela upp din tid i två 15-minutershalvor. Till exempel kan du träna på morgonen i 15 minuter och på kvällen i 15 minuter. Tro mig, fördelarna du får kommer inte att minska!
Steg 2. Gör aerob träning för att bromsa din RHR
Låga RHR -nivåer kan uppnås om ditt hjärta är starkt. Försök därför att göra aerob träning som kan förbättra kardiovaskulär funktion, minska risken för hjärtsjukdomar, sänka blodtrycket och öka nivåerna av HDL eller bra kolesterol i blodet. Några typer av aerob träning som du bör prova är:
- Springa
- Simning
- Promenad
- Cykel
- Dansa
- Hoppande jack
Steg 3. Välj rätt träningsintensitet för att sänka din puls
Måttlig och kraftig träning har visat sig sakta ner din RHR. Prova olika typer av sporter som du gillar; men se till att den sport du väljer klarar talprovet eller sångprovet. Det vill säga, om du inte kan prata medan du tränar, är det ett tecken på att du tränar för hårt. Å andra sidan, om du fortfarande kan sjunga medan du tränar, är det ett tecken på att du tränar för avslappnat.
Steg 4. Ställ in en maxpuls så att du kan träna mer effektivt
Att sätta en målpuls hindrar dig från att överpumpa ditt hjärta under träning; som ett resultat kan du fortfarande förbättra hjärtats prestanda inom rimliga gränser.
- Beräkna först din maxpuls med denna formel: 220 - din nuvarande ålder. Till exempel är du en kvinna som är 25 år. Med hjälp av formeln ovan betyder det att din maxpuls på en minut är 220 - 25 = 195.
- Beräkna därefter din målpuls: när du tränar måttligt bör din puls nå 50-70% av din maxpuls; Samtidigt, när du tränar kraftigt, bör din puls nå 70-85% av din maxpuls.
- Om du till exempel är 45 år är din maxpuls 175 (220 - 45 = 175). Därför bör din målpuls vara runt 105 (60% x 175 = 105) för måttlig träning och 140 (80% x 175 = 140) för kraftig träning.
Steg 5. Vet hur du övervakar din puls medan du tränar
Innan du tränar, placera fingret på nacken eller handleden, mät sedan pulsen manuellt i en hel minut med hjälp av en klocka. Efter träning eller under nedkylning mäter du pulsen igen.
- Genom att mäta din puls regelbundet hjälper det dig att övervaka ditt pulsintervall medan du tränar.
- Du kan också dra nytta av träningsappar som du kan ladda ner gratis på din telefon eller använda en pulsmätare som kan registrera din puls under träning.
Metod 3 av 3: Sänka din puls genom att justera din kost
Steg 1. Ät magnesiumrika livsmedel för att öka enzymproduktionen i kroppen
Magnesium är ett av de viktiga mineraler som är fördelaktiga för att bibehålla din hjärthälsa. Utan det kommer de cirka 350 enzymerna i din kropp inte att fungera ordentligt; medan hjärtmuskelns och blodkärlens hälsa är starkt beroende av dessa enzymer. Se till att du först diskuterar korrekta magnesiumnivåer med din läkare. Var försiktig, för mycket magnesium kommer också att skada ditt hjärta. Några typer av livsmedel som är rika på magnesium är:
- Gröna bladgrönsaker som spenat
- Fullkorn
- Nötter (som mandel, valnötter och cashewnötter)
Steg 2. Ät mat rik på kalium
Kalium spelar en viktig roll för att upprätthålla funktionen hos alla celler, vävnader och organ i kroppen. Dessutom kommer en ökad kaliumkonsumtion också att sänka din puls naturligt. Se till att du först diskuterar rätt kaliumnivåer med din läkare. Var försiktig, för mycket kalium kommer också att skada ditt hjärta. Några typer av kaliumrika livsmedel är:
- Kött (nötkött, fläsk, kyckling)
- Flera typer av fisk (lax, torsk och flundra)
- Mest frukt och grönsaker
- Baljväxter (bönor)
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
Steg 3. Ät kalciumrika livsmedel
Liksom kalium och magnesium är kalcium en elektrolytförening som ditt hjärta behöver. Styrkan i ditt hjärtslag är starkt beroende av mängden kalcium i hjärtmuskelcellerna. Därför, så att din hjärtmuskel kan fungera optimalt, se till att du matar din kropp med tillräckliga kalciumnivåer. Några typer av livsmedel och drycker som är rika på kalcium är:
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
- Blandade gröna grönsaker (broccoli, grönkål, grönsaker etc.)
- Sardin
- Mandelmjölk
Steg 4. Undvik koffein
Koffein är en stimulans som kan öka en persons hjärtfrekvens betydligt; Dessutom kan effekterna av koffein pågå i timmar efter konsumtion. Se därför till att du undviker mat och dryck som innehåller koffein om du vill bromsa pulsen naturligt. Några typer av livsmedel och drycker som innehåller koffein är:
- Kaffe
- Svart te och grönt te
- Flera sorters läsk
- Choklad
Tips
- Skydda ditt hjärta genom att hålla dig borta från produkter som innehåller tobak. Tro mig, tobak i någon form kan hota din hjärthälsa. Nikotinhalten i tobak kan orsaka sammandragning av blodkärl; Som ett resultat kommer blodflödet som transporterar syre till hjärtat att minska så att pulsen snabbt ökar.
- När du använder de olika metoderna som anges i denna artikel, se till att du också regelbundet kontrollerar din hälsa med en betrodd medicinsk expert.
