Tobak är en farlig produkt som kan orsaka flera hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, ökad risk för stroke, leukoplaki och cancer. Att sluta med tobaksberoende är svårt, men fördelarna du kommer att uppleva är mer än värda ansträngningen.
Steg
Del 1 av 4: Gör en plan
Steg 1. Ställ in ett datum för att sluta
Genom att välja ett slutdatum kan du förbereda dig fysiskt och känslomässigt. Välj ett datum en månad framåt så att du har tillräckligt med tid att förbereda, men inte så länge att du förlorar din vilja. Även om du kan försöka sluta drastiskt, är det mer troligt att människor som redan har gjort planer ger upp den dåliga vanan och förblir tobaksfria.
Steg 2. Bestäm schemat
Gör ett schema baserat på mängden tobak du för närvarande använder och minska gradvis mängden. Använd kalendern för att välja en period före slutdatumet för att minska mängden tobak så att du vänjer dig vid att använda mindre och mindre. Du kan välja att minska din konsumtion lite varje vecka tills du inte längre använder tobak.
Till exempel, om du använder 1 burk per dag, börja använda 1 burk i 2 dagar. Veckan därpå använder 1 burk var fjärde dag. Skär ner tills du nästan aldrig använder den igen efter det angivna stoppdatumet
Steg 3. Skriv ner dina skäl för att sluta
Vad är anledningarna till att du slutade vana med att tugga tobak? Att skriva ner de personliga faktorer som motiverade denna förändring kan förtydliga dina mål, vilket kan vara särskilt användbart när du har svårt att motstå frestelser. Några skäl att sluta tugga tobak är:
- Det finns ingen anledning att behandla tobaksfläckar på tänder och kläder.
- Ditt andetag blir fräschare.
- Eventuella sår i munnen kommer att läka.
- Inget mer letar efter burkar eller flaskor för att göra sig av med flytande tobak.
- Det finns ingen anledning att hitta ursäkter för att lämna ett möte eller en samling för att tugga tobak.
- Kan spara pengar på att köpa tobak.
Steg 4. Börja minska tobaksanvändningen omedelbart
Minska mängden tobak när du bestämmer dig för att sluta, gradvis tills stoppdatumet kommer. Ju mindre nikotin i ditt system den dag du slutar, desto bättre, eftersom du kommer att vänja dig vid att använda mindre och du kommer att kunna komma över ditt missbruk bättre.
När du känner en stark lust att tugga tobak, fördröja den så länge som möjligt
Steg 5. Bestäm dig för att inte tugga tobak i vissa situationer
För att minska tobaksanvändningen, gör en lista över platser där det är förbjudet att tugga, till exempel arbete eller skola. Sedan, när du går till dessa platser, lämna tobak hemma för att undvika frestelser. På så sätt vänjer du dig långsamt med känslan av att tobak inte alltid är tillgänglig.
Steg 6. Vet vad dina triggers är
Alla har triggers som får deras dåliga vanor att återfalla. Att känna igen och eliminera dessa triggers kan hjälpa dig att sluta. Exempel på utlösare är att träffa en vän som också gillar att tugga tobak, känna igen ett behagligt ljud eller en lukt du förknippar med tobak, eller ett tillstånd av stress, rädsla eller ångest.
Planera sätt att hantera dessa utlösare med motsatt vana. Till exempel, om du vanligtvis tuggar tobak efter jobbet, försök att ersätta den med andra aktiviteter
Steg 7. Ge ett alternativt tuggbart material
Fyll matskåpet med tuggummi, nötkött, tuggbar frukt eller falska doppar. Många människor tycker att tuggning av andra ingredienser kan hjälpa till att övervinna tillbakadragande effekten, vilket gör avstängningsprocessen mycket enklare.
Steg 8. Leta efter medicin för att sluta (valfritt)
Se din läkare för recept på läkemedel som vareniklin och bupropion som hjälper dig att bryta den skadliga vanan långsamt och nikotinplåster som minskar fysiska abstinenssymtom. För att få tid att ta din medicin, boka tid med din läkare i god tid före ditt slutdatum. Om du bestämmer dig för att ta receptbelagda läkemedel, börja ta det 1 eller 2 veckor före slutdatumet.
Del 2 av 4: Stoppa på ett angivet datum
Steg 1. Sluta tugga tobak på det angivna datumet
När dagen för att sluta äntligen kommer, ta beslutet och tvinga dig själv att sluta. Beroendet kommer att vara intensivt, men kom ihåg att tuggtobak eller användning av tobak i någon annan form inte längre är ett alternativ. Om du känner dig sugen på att tugga, leta efter andra tuggalternativ.
Om du har problem, läs om ditt uttalande och skäl för att sluta. Kom ihåg att beslutet var bra och hur stor nytta du kommer att få
Steg 2. Ta bort alla tobaksrester och spår
Samla tomma eller halvtomma burkar, tobakfärgade kläder eller tobaksminnen som kan locka dig att tugga "bara en gång till". Släng allt och se till att papperskorgen hämtas så snart som möjligt. Börja sedan med en ny start med nya kläder, nya lakan och andra nya saker för att ersätta de tobaksluktande sakerna.
Steg 3. Ändra dagliga vanor som påminner dig om tobak
Dagliga aktiviteter som att titta på tv eller köra bil kan ha att göra med din önskan att tugga tobak. Små förändringar som att titta på TV i ett annat rum eller ta en annan väg till jobbet kan ta dig ur tobak, liksom att prova en ny hobby eller aktivitet. Fyll dina dagar med goda vanor som tar den tid och energi du tidigare använde för att tugga tobak.
Steg 4. Ge dig själv en chans att vara ensam om det behövs
Att sluta sitt beroende av tobak kan göra dig känslomässig med vänner, familj och kollegor, särskilt under de första veckorna. När du blir känslosam under ett samtal, ursäkta dig artigt. Folk kommer att förstå, och om några veckor kommer du tillbaka till det normala.
Del 3 av 4: Hantera uttagssymtom
Steg 1. Kom ihåg att abstinenssymtomen upphör
Även om dessa symtom är mycket obehagliga, kommer du inte att känna dem för alltid. De flesta människor upplever endast abstinenssymtom i 5 till 7 dagar. Så det blir bättre om du håller dig kvar.
Läs igen skälen för att sluta för att komma ihåg vikten av denna strävan
Steg 2. Håll dig borta från tobaksutlösare
Undvik umgänge med människor som gillar tobak och håll dig borta från platser eller evenemang där du normalt skulle gå för att tugga tobak. Detta är mycket viktigt, särskilt under de första veckorna, för att skydda dig från återfall. Om du känner att din viljestyrka försvagas på grund av interna utlösare, kontakta en supportgruppsmedlem eller terapeut.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp så att du kan chatta med människor som förstår din situation
Antikotingrupper och liknande stödgrupper ger möjlighet att prata om problem med människor som har upplevt dem. Överväg att gå med om det finns en sådan grupp i ditt område, eller träffa en vän som har tuggat tobak och vill dela med sig av sina erfarenheter.
Steg 4. Prata med en terapeut för hjälp med ångest och abstinenssymtom
Hitta en terapeut i närheten som specialiserat sig på missbruk. En terapeut kan hjälpa dig att hantera förväntan, spänning och rädsla som vanligtvis följer med stora beslut. Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att utveckla en plan för att hantera abstinenssymtom som är fysiskt och känslomässigt svåra.
Steg 5. Ge inte efter för rationalisering
Rationalisering är en farlig tanke som försöker övertyga dig om att använda tobak igen. Känn igen dessa tankar och ha en plan för att hantera dem. Till exempel, om du tänker, "Vad är det för skada att tugga bara en gång till?", Inser att tanken inte är baserad på verkligheten och ta genast ett alternativt tuggmaterial. Några vanliga rationaliseringar människor tänker på är:
- "Alla kommer att dö oavsett orsak."
- "Det här är ett fritt land."
- "Jag kommer att njuta av livet till fullo."
Del 4 av 4: Living Without Tobacco
Steg 1. Behåll de vanor som hjälpte dig att sluta
Efter 2 eller 3 veckor kommer det intensiva fysiska missbruket att avta. Men du kommer fortfarande att behöva hantera andra saker, till exempel nikotintriggare och rationaliserande tankar. Fortsätt att tillämpa de metoder som fick dig igenom de första hindren och bli av med vanor som inte hjälper. Prata vid behov om dina kämpar med din familj, kontakta en terapeut eller besök en supportgrupp igen.
Steg 2. Fira din framgång
Ange framgångsrika milstolpar som tobaksfria i 2 veckor, tobaksfria i 3 månader och tobaksfria i 1 år. När den dagen kommer, fira med de pengar du har sparat från din tobaksköpbudget för att köpa presenter till dig själv, som en fin måltid eller en semester. Att sluta med tobaksberoende är hårt arbete, och dina prestationer är värda att fira.
Steg 3. Låt inte en engångsgivande incident stoppa dina ansträngningar för alltid
Att ge efter för frestelser är vanligt bland tobaksbrukare. Om du är frestad och ger upp, utvärdera varför det hände och ta itu med de utlösare eller rationaliserande tankar som orsakade det. Att ge efter för frestelsen den här gången betyder inte att du är ett misslyckande, men se till att det hindrar dig från att bli beroende igen.
- Underskatta inte händelsen när du gav upp. Ring din familj, terapeut eller supportgrupp för att prata om vad som händer. Skriv ner dina tankar och kom ihåg dina skäl för att sluta.
- Om du är beroende igen, starta om från början. Tänk på vad som fungerade och vad som inte fungerade, försök sedan igen. Med beslutsamhet och en gedigen plan kommer du så småningom att kunna ge upp vanan att tugga tobak en gång för alla.
