Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller förbereder dig för en fasta, är att kunna stå emot hunger en av huvudnycklarna till din framgång. Om du känner dig hungrig hela tiden kan det vara svårt för dig att hålla dig till din kost. För att verkligen kontrollera hungern måste du först veta vad du ska äta och hur du kan försvara dig mellan måltiderna. Inför några tips och tricks i din dagliga rutin för att hålla din hunger på avstånd.
Steg
Metod 1 av 2: Använda mentala trick för att känna dig full
Steg 1. Träna
Högintensiv kardiovaskulär träning kan kraftigt undertrycka aptiten. Forskning visar att dessa effekter kan vara upp till två timmar efter träning.
- Vanligtvis kan 60 minuters högintensiv träning minska aptiten. Motion hjälper till att minska ghrelin, ett hormon som signalerar kroppen att du är hungrig;
- Denna metod kommer att vara till stor hjälp om du gör det i intervaller. Gör korta steg med intensiv träning i 5 till 10 minuter och ta sedan 5 till 10 minuter att vila mellan intervallen.
- Även måttliga mängder motion med lägre intensitet kan hjälpa till att dämpa aptiten. Försök att göra snabba promenader under korta perioder mellan måltiderna för att minska hungern.
Steg 2. Tuggummi
Människor som tuggade tuggummi i minst en timme varje morgon konsumerade i genomsnitt 67 färre kalorier än människor som inte tuggade tuggummi. Tuggummi bränner också cirka 11 kalorier i timmen.
- Tuggningsrörelsen lurar de neurala vägarna som förbinder käken med din hjärna till att tro att du har ätit mer än du borde. Som ett resultat kommer din hjärna att känna sig mindre hungrig.
- Mintgummi utan socker är det bästa valet. Pepparmynta tros undertrycka aptiten, och sockerfritt tuggummi innehåller färre kalorier än andra sötsaker som innehåller mycket socker.
Steg 3. Smutta på vattnet
Drick ett glas isvatten när du känner dig hungrig. Vatten kommer att ge tyngd åt magen utan att lägga till kalorier i kroppen.
- Dessutom, om du är uttorkad, kommer din kropp att skicka ut törstsignaler som känns och ser nästan likadana ut som hunger. Håll dig hydratiserad genom att smutta på vatten hela dagen.
- Försök att dricka cirka 8-13 glas vätska om dagen. Allt vätska, oavsett om det är koffeinfri te eller kaffe och smaksatt vatten, hjälper dig att hålla dig hydrerad hela dagen.
- Om du behöver något smakrikt, överväg att lägga till en skiva citron, lime eller apelsin.
- Koffeinfri pepparmyntste är lika fördelaktigt. Pepparmynta anses allmänt hjälpa till att dämpa aptiten.
Steg 4. Avled din uppmärksamhet
Även om du kommer att känna dig hungrig på grund av ditt fysiska behov av mat, börjar du ofta känna dig hungrig när du är uttråkad. Att hålla din hjärna distraherad kan hindra dig från att tro att din kropp är hungrig.
- Det finns olika sätt att distrahera dig själv från hunger. Prova: städa, läsa en bok eller tidning, ta ett varmt bad eller bada, ringa en vän eller titta på en film.
- Fysisk aktivitet är ofta det bästa alternativet eftersom det hindrar dig från att tänka för mycket och utlöser känslomässiga svar som kan utlösa hunger. Men fysisk aktivitet behöver inte vara för ansträngande.
- Undvik aktiviteter som är relaterade till mat eller som påminner dig om att äta. Undvik till exempel matlagningsprogram eller tv -program med mat. Detta kommer bara att öka din hunger eller göra att du vill ha mat.
Steg 5. Säg ditt motto om och om igen
Ett motto är ett uttalande eller en mening som du kan upprepa för dig själv i ett försök att uppmuntra dig att ta dig igenom en svår situation. Hitta ett motto som kan driva dig förbi din hunger och upprepa det varje gång du känner att din viljestyrka försvagas.
-
Några exempel inkluderar:
- "En minut i munnen, en livstid i höften."
- "Ingenting förändras om ingenting förändras."
- "Det finns ingen känsla så vacker som att må bra."
- "Ät för att leva. Lev inte för att äta."
- "Du kan inte förvänta dig att du är frisk."
Steg 6. Borsta tänderna
Borsta tänderna med tandkräm med mintsmak när du är sugen på mat, särskilt när du är sugen på något sött. Den söta, mytiga smaken kan lura ditt sinne att tro att din kropp har ätit något sött.
- Som tidigare nämnts kan mintsmak också fungera som aptitdämpande för många människor, vilket är en annan möjlig anledning till att denna metod kan hjälpa.
- Många livsmedel kommer att smaka intetsägande eller obehagligt när du borstar tänderna.
- Att borsta tänderna kan också symbolisera slutet på din dag och som en "läggdags" rutin. Sinnet kan fokusera mer på att göra sig redo för sängen än att äta.
Steg 7. Ge dig själv 10-20 minuter
Trangen att äta brukar bara vara mellan 5 och 20 minuter. Att ge tid för dina sug att äta kan hjälpa dig att hantera dem mer lämpligt.
- Att räkna tiden tills suget försvinner kan påminna dig om att det bara är tillfälligt, vilket kan göra det lättare för dig att uthärda det.
- Involvera dig själv i andra avledningsaktiviteter under denna tid. Läs en bok, ring din vän eller gå en promenad. När du är klar kommer du att märka att suget har minskat, blivit lättare att kontrollera eller försvunnit helt.
Metod 2 av 2: Ät rätt mat för att undvika hunger
Steg 1. Ät en proteinrik frukost
Frukost ger din kropp de näringsämnen den behöver för att hålla fram till kl. En proteinrik frukost hjälper dig att känna dig mätt länge.
- Protein tar längre tid att smälta och absorbera än andra näringsämnen (t.ex. kolhydrater). Att äta proteinrik mat till frukost hjälper dig att känna dig mätt längre.
- Exempel på proteinrik frukost inkluderar: äggröra med kanadensisk bacon och fet fet ost, grekisk yoghurt med nötter och frukt eller en smoothie med proteinpulver, yoghurt, mjölk och frukt.
- Att hoppa över frukosten får dig att känna dig hungrig före lunch och kan bryta kroppens rytm under hela dagen.
Steg 2. Gör en plan
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara försöker kontrollera din hunger, kan det vara bra att planera dina måltider och snacks under hela dagen.
- Om du äter oregelbundna måltider kan det öka din hunger hela dagen. Försök att äta regelbundet måltider och snacks.
- Ha alltid med dig hälsosamma mellanmål. Om du känner dig för hungrig eller måste vänta längre innan din nästa måltid, kan du äta ett planerat mellanmål för att kontrollera din aptit och förhindra att du äter för mycket vid måltiderna.
- Planera en liten måltid eller mellanmål cirka 30 minuter före den tid då du vanligtvis känner dig hungrig. Att äta maten du behöver innan du känner dig hungrig kan hindra dig från att äta för mycket.
- Undvik att hoppa över måltider. Din kropp förbränner hela tiden kalorier så att du kan fortsätta dina dagliga aktiviteter. Som ett resultat måste du hela tiden konsumera kalorier för att hålla din energiförsörjning fylld.
Steg 3. Vet hur lågt du ska begränsa ditt kaloriintag
Om dina kalorier är för låga kommer din kropp att känna sig hungrig hela dagen.
- I allmänhet ska kvinnor inte äta mindre än 1200 kalorier per dag och män ska inte äta mindre än 1800 per dag.
- För att gå ner i vikt, försök inte begränsa mer än cirka 500-750 kalorier per dag. Om du vill bränna fler kalorier, försök att göra det med träning.
- Det fysiologiska svaret som orsakas av kroppens stress på grund av brist på näringsämnen kan få kroppen att bryta ner muskler för att ge kroppen tillräckligt med glukos.
Steg 4. Balansera konsumtionen av komplexa kolhydrater med träning
Komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner, så komplexa kolhydrater ger en mer stabil form av energi. Att äta komplexa kolhydrater 30 till 60 minuter före träning ger din kropp den energi den behöver för att träna.
- Komplexa kolhydrater har ett högre fiberinnehåll så de tar längre tid att smälta. Detta hjälper dig att känna dig mätt längre.
- Om du inte ger din kropp tillräckligt med energi för att träna kan du känna dig hungrig efteråt. Att ge din kropp den energi den behöver minskar risken för att du känner dig hungrig efter att du har tränat klart.
- En av kolhydraterna i fråga är potatis. Potatisstärkelse är resistent mot matsmältningsenzymer. Det är därför potatis stannar i matsmältningssystemet längre än andra livsmedel. Om du tycker att potatisen är för tung för en måltid före träning kan du fortfarande äta dem vid andra måltider för samma fördelar.
Steg 5. Ät mat som innehåller mycket fiber
Forskning visar att en kost rik på fibrer kan hjälpa dig att kontrollera hunger och sug.
- Generellt rekommenderas människor att konsumera 25-38 gram fiber varje dag (både kvinnor och män).
- Försök att äta fiberrik mat vid varje måltid eller tidpunkt för att kontrollera din aptit hela dagen. Livsmedel som innehåller fiber inkluderar: fullkorn, frukt, grönsaker och nötter.
- Dessutom är en av rätt livsmedel grapefrukt. Denna frukt har ett lågt glykemiskt index och kan verkligen hjälpa till att sänka insulinnivåerna efter en hel måltid. Grapefrukt innehåller också mycket vatten, så det innehåller inte så många kalorier som andra livsmedel av samma storlek.
- Livsmedel som innehåller enkla sockerarter eller enkla kolhydrater orsakar en plötslig ökning av blodsockret. När blodsockernivån plötsligt sjunker känner du dig hungrig, trött och irriterad igen.
- Mat som innehåller mycket kolhydrater innehåller de flesta bakverk, till exempel bakverk, munkar och kakor. Godis, söta drycker och andra godis ingår också.
Steg 6. Du behöver inte skynda dig
Försök att inte rusa medan du äter. Sätt dig ner och ät långsamt. Om du gör detta kan du konsumera färre kalorier, men ändå få dig att känna dig mindre hungrig efteråt.
- Människor som äter långsamt kommer att konsumera cirka 88 färre kalorier än de som äter snabbt.
- Att kontrollera dig själv så att du inte rusar får dig att känna när magen känns full. Å andra sidan kan det att äta snabbt få dig att missa fullheten innan du har en chans att hitta den.
- Att äta långsamt får dig också att dricka mer vatten mellan munnen. Detta extra vatten kan få dig att känna dig fylligare under en längre tid.
Tips
- Du kanske vill överväga att träffa en professionell dietist eller till och med en beteendeterapeut för att hjälpa dig att kontrollera dina sug mer korrekt.
- Om du försöker kontrollera din hunger, prova några av de tips som anges ovan. Du kan behöva prova flera olika metoder tills du hittar en som fungerar för dig.
