Möjligheten att hantera hunger har många användningsområden. Att känna sig hungrig hela tiden kan vara frustrerande och göra det svårt att behålla din vikt eller hålla dig till en dietplan. Vanligtvis är "hunger" bara en form av tristess, inte ett fysiskt behov. Men om magen mullrar och du är riktigt hungrig, finns det saker du kan göra för att snabbt minska din hunger.
Steg
Del 1 av 2: Snabba sätt att bekämpa hunger
Steg 1. Tänk på din hunger
När du känner dig hungrig eller vill äta, stanna ett ögonblick för att observera din kropps reaktion. Detta hjälper dig att avgöra vilken åtgärd som är bäst i förhållande till den hungern.
- Ofta känner vi oss hungriga när vi inte riktigt är fysiskt hungriga. Kanske är vi uttråkade, törstiga, arga, stressade eller bara vill äta ett gott mellanmål. Eftersom det finns flera andra anledningar än fysisk hunger som får dig att äta, kan observation hjälpa.
- Stanna ett ögonblick för att tänka: Grumlar min mage? Känns min mage tom? När var sista gången jag åt eller mellanmål? Känner jag mig stressad, orolig eller arg? Är jag uttråkad? Genom att svara på dessa frågor kan du avgöra om du verkligen är hungrig eller inte.
- Om du är hungrig, förbered ett planerat mellanmål eller vänta tills din nästa måltid. Du kan också tillämpa några knep för att lindra hunger.
- Om du inte är riktigt hungrig, hitta en annan aktivitet eller distrahera dig själv tills hungern eller suget att äta försvinner.
Steg 2. Drick vatten eller te
Vanligtvis känner vi oss hungriga och vill snacka eller äta, när vi faktiskt bara är törstiga. Törst och hunger signaler är liknande i smak och kan lätt misstolkas.
- Vatten kan hjälpa till att fylla magen, vilket också hjälper till att lindra hunger. Vatten kommer att fylla din mage och skicka en signal till din hjärna att du är mätt.
- Drick två fulla glasögon om magen mullrar. Eller överväga att ha med dig en vattenflaska överallt så att du kan fortsätta dricka hela dagen. Detta hjälper till att förhindra uttorkning.
- Varmt eller varmt vatten kan få dig att känna dig fylligare än vanligt kallt vatten. Smaken och värmen av vatten liknar mat. Ett bra val är varmt kaffe eller te. Men om du försöker hålla din vikt i schack, välj sockerfria alternativ.
Steg 3. Borsta tänderna
Att borsta tänderna är ett mycket snabbt sätt att dämpa din aptit, det tar bara några sekunder. Det är mindre sannolikt att du får ett mellanmål om du precis har borstat tänderna.
- Tandkräm ger en intensiv smak som omedelbart stoppar hungern. De flesta livsmedel smakar inte bra efter att du borstar tänderna.
- Prova att ta med en liten tandborste om du ofta är hungrig när du är hemifrån.
Steg 4. Hitta en intressant aktivitet
Håll utkik efter symtom. Om du känner dig hungrig, men inte upplever de vanliga känslorna av hunger, kan det finnas en annan anledning som gör att du vill äta.
- Att äta av tristess är väldigt vanligt. Ändra dig genom att göra andra aktiviteter. Detta kan distrahera hjärnan och tankarna ett tag och låta hunger försvinna.
- Prova att gå en promenad, prata med en vän, läsa en bra bok, göra hushållsarbete eller surfa på internet. En studie rapporterade att deltagare som spelade Tetris upplevde mindre hunger.
Steg 5. Tugga tuggummi eller suga tuggummi min
Vissa studier visar att tuggummi eller mynta hjälper till att minska hungern.
- Känslan av att tugga och suga samt närvaron av smak kommer att berätta för hjärnan att du är mätt och anses vara orsaken till att detta trick är så bra.
- Välj sockerfritt tuggummi och mynta. Dessa godisar har i allmänhet väldigt få kalorier och är en bra metod för att stoppa hungern när du bantar.
Del 2 av 2: Att hantera hunger hela dagen
Steg 1. Ät frukost
Även om det finns olika knep för att snabbt kontrollera hunger, har det visat sig att en daglig frukost minskar hungern resten av dagen.
- Att hoppa över frukost kan få dig att känna dig mycket hungrigare hela dagen. Dessutom, i en studie, slutade människor som hoppade över frukost att äta mer kalorier. Insulinsvaret hos personer som är vana vid att hoppa över frukost kommer att förbättras, och det främjar viktökning.
- En studie visade att en frukost som innehåller fett, protein och kolhydrater minskade hunger under hela dagen.
- Exempel på hungerbekämpande frukostar är äggröra med ost med låg fetthalt och fullkornsbröd, fullvete-våfflor med jordnötssmör och frukt eller havregryn med nötter och torkad frukt.
Steg 2. Ät tillräckligt med protein
Protein är involverat i många viktiga roller i kroppen. En viktig sak om protein är dock att det hjälper dig att känna dig mätt längre än andra näringsämnen. Att äta protein minskar också suget efter söta eller fetma livsmedel.
- Välj magra proteinkällor (särskilt om du håller din vikt nere) i varje måltid och mellanmål. Det säkerställer inte bara att du får nog av det, utan ger dig också en känsla av fullhet du behöver för att klara dagen.
- Mager proteinalternativ inkluderar skaldjur, fjäderfä, magert styck av nötkött, magert fläsk, ägg, magra mejeriprodukter, baljväxter och tofu.
- Se till att du äter en proteinrik måltid inom 30 minuter efter träning. Protein hjälper musklerna att absorbera energi och växa.
Steg 3. Välj fiberrik mat
Det finns olika studier som visar att människor känner sig mättare och mer nöjda med livsmedel som innehåller mer fiber än människor som äter lågfibrer.
- Det finns olika mekanismer som tros bidra till fiberns mättande effekt. En av dem är att fibermat måste tuggas mer vilket kan bromsa matsmältningen och hjälpa dig att känna dig mättare. Fiber är också volym och får dig att känna dig fysiskt mättare.
- Grönsaker, frukt och fullkorn är fulla av fibrer. Dessa livsmedel håller dig vanligtvis mätt längre än andra livsmedel.
- Sallad eller grönsaksoppa är mycket effektiv eftersom den innehåller mycket fibrer och färre kalorier.
- Fiber hjälper dig också att reglera blodsockret, vilket hjälper till att kontrollera hunger.
Steg 4. Fyll magen på ett hälsosammare sätt
Ofta känner människor hunger som inte är fysisk, utan bara önskan att äta ett mellanmål eller mellanmål. Det är okej att njuta av sug då och då, särskilt om du tillfredsställer dem på ett hälsosamt sätt.
- Det finns en mängd hälsosamma alternativ till de vanliga söta, salta eller krispiga mellanmålen. Gör ett smart val om du vill ha ett mellanmål.
- Ät frukt om du är sugen på godis. Äpplen eller apelsiner ger fiber och vitaminer, liksom socker för att tillfredsställa suget efter något sött.
- Välj små portioner saltade jordnötter om du vill ha ett salt, krispigt mellanmål.
- Ät råa grönsaker med sås för att tillfredsställa suget efter något knaprigt och smakrikt.
Steg 5. Hoppa inte över måltider
Om du vill undvika hunger måste du äta regelbundet hela dagen. Om du hoppar över måltider eller tar för lång tid mellan en måltid och nästa är din hunger vanligtvis mer intensiv.
- För långsiktiga resultat, hitta ett matschema som fungerar för dig. Vissa människor rapporterar brist på hunger när de planerar tre måltider om dagen. Samtidigt kan andra människor faktiskt bli hungriga snabbare. De föredrar att äta 5-6 små måltider om dagen.
- Om avståndet mellan måltiderna är mer än 4-5 timmar kan du behöva planera ett mellanmål. Snacks hjälper dig att övervinna hunger och sug efter att äta före ett tungt måltidsschema.
