Många gravida kvinnor kämpar med hunger och en stark lust att äta något eller det som kallas sug. Även om det ibland är okej att tillfredsställa ett matsug, måste du fortfarande komma ihåg att det du äter också ger näring åt ditt barn. Därför är det viktigt för dig att äta hälsosam mat som är till nytta för dig och ditt barn. Att ha en balanserad kost är också nödvändigt för att hjälpa dig att ha en idealvikt under graviditeten.
Steg
Del 1 av 2: Utveckla hälsosamma vanor
Steg 1. Tala med din läkare om hälsosam viktökning för gravida kvinnor
Under graviditeten behöver kvinnor som ligger under sin idealvikt gå upp mer än kvinnor som har ett högre Body Mass Index (BMI). Följande är allmänna riktlinjer som kan användas som referens:
- Om ditt BMI var mindre än 18,5 innan du blev gravid måste du gå upp cirka 13-18 kilo (28-40 pund).
- Om ditt BMI låg mellan 18,5 och 24,9 innan du blev gravid måste du gå upp cirka 11-16 kilo (25-35 pund).
- Om ditt BMI är mellan 25 och 29,9 måste du gå upp cirka 7-11 kilo.
- Om ditt BMI är över 30 måste du gå upp cirka 5-9 kilo (11-20 pund).
Steg 2. Planera ditt kaloriintag
Du behöver inte "äta för två". Om ditt BMI före graviditeten låg inom det normala intervallet behöver du bara äta 340 fler kalorier varje dag under andra trimestern. Under tredje trimestern ökade kaloriintaget till 452 kalorier mer per dag. Generellt:
- Hoppa inte över frukosten.
- Ät hälsosamma mellanmål (yoghurt, spårblandning, frukt) mellan måltiderna för att undvika överätning. Förvara dessa mellanmål på platser som du enkelt kan nå, oavsett om det är hemma, på jobbet, i väskan eller i bilen.
Steg 3. Begränsa tillgången till ohälsosamma livsmedel
Även om du ibland kan längta efter inlagda gurkor täckta med mörk choklad, bör du i princip undvika ohälsosam mat. Försök att begränsa mängden potatischips, godis och läsk i ditt hushåll. Kom ihåg att allt du äter kommer att övergå till ditt barn.
Steg 4. Undvik att äta på grund av ett känslomässigt tillstånd
Även om hormoner kan orsaka humörsvängningar, försök att undvika att använda mat som utlopp. Istället kan du gå en promenad eller umgås med en vän när du känner dig nere. Ett annat sätt är att äta mellanmål som kan göra ditt humör bättre, till exempel bananer. Bananer innehåller aminosyror som stimulerar produktionen av signalsubstanserna dopamin och serotonin, vilket kan förbättra humöret.
Steg 5. Ät långsamt
Om du äter för snabbt inser din kropp inte när du är mätt. Om du äter långsammare och pausar varje tugga, kommer matsmältningshormonerna att hinna berätta för hjärnan att du är mätt. Njut av din måltid och undvik att äta medan du tittar på tv. Dessutom, glöm inte att registrera det inkommande matintaget.
- Skär eller dela upp maten i mindre bitar så att du har fler bitar att äta.
- Att äta från en mindre tallrik får dig att känna att du äter mer.
Steg 6. Hantera dina sug efter mat
Lyssna på signaler från din kropp. Om du längtar efter något sött kan du ha brist på vissa vitaminer som finns i frukt. Om du längtar efter något salt kan du ha en låg natriumnivå i kroppen. Även om du inte kan uppfylla alla önskemål, bör du vara lyhörd för vad din kropp visar dig.
Del 2 av 2: Tillräcklig kroppsnäring
Steg 1. Lägg till fullkorn i din kost
Du behöver kolhydrater för att hålla dina energinivåer höga. Fullkorn är ett hälsosamt matval, och cirka 50% av ditt spannmålsintag bör komma från fullkorn oavsett om det är pasta, ris eller bröd. Överväg att köpa bröd och spannmål som innehåller vitaminer, järn, fibrer, mineraler och folsyra.
Spannmål till frukost, smörgåsar till lunch och fullkornspasta till middag är exempel på fullkornsmat som du kan njuta av som en del av din dagliga kost
Steg 2. Ät frukt och grönsaker
Du måste äta tillräckligt med frukt och grönsaker så att du får bra näring. Detta beror på att frukt och grönsaker innehåller rikliga vitaminer, mineraler och fibrer. Leta efter gröna grönsaker som spenat som en fiberkälla, folat och vitamin A. Citrusfrukter ger dig också vitamin C. Ät fem portioner frukt och grönsaker varje dag.
- Sallad är en maträtt som låter dig kombinera olika matgrupper. Sallad består av gröna grönsaker (sallad, spenat, grönkål, ruccola, schweizisk mangold), som sedan tillsätts med andra grönsaker (morötter, tomater, broccoli, chili, kål, svamp, selleri). Salladrätter kan också kompletteras med mandarinapelsiner och några skivor kycklingbröst, kikärter eller lax som proteinkälla.
- En annan hälsosam meny är fruktgröt gjord på en blandning av fettsnål yoghurt och färsk frukt. En vegetarisk pizza eller ubåtsmörgås är också ett bra alternativ.
- Avokado är en meny som inte är mindre bra eftersom avokado innehåller hälsosamt fett.
- Du kan också göra en spårblandning som är en blandning av nötter, bananchips, russin och dadlar.
- Titta på mängden fruktjuice du dricker. Eftersom sockerinnehållet i juice också är högt, kan för mycket juice öka din vikt.
Steg 3. Ät tillräckligt med protein
För din barns utveckling, se till att du tillsätter mycket protein till din kost. Kött, fisk, nötter, ägg och fjäderfä är de viktigaste proteinkällorna. Fisk innehåller omega-3-syror som är viktiga för tillväxten av barnets hjärna. Konsumera 5,5-7 uns protein dagligen.
- Börja dagen med protein och fiber. Äggröra blandat med grönsaker eller fullkornsbröd med jordnötssmör är bra sätt att börja dagen och hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd.
- Prova att äta en omelett blandad med färska grönsaker, laxskivor, ris och svarta bönor eller sojabönor.
- Undvik att äta animalisk lever.
- Fisk som innehåller höga kvicksilverhalter kan vara skadligt för gravida kvinnor. Undvik svärdfisk, tilefish, haj och kungmakrill.
Steg 4. Lägg till mejeriprodukter i din kost
Kalcium är ett viktigt mineral i mjölk och behövs för utveckling av ben och tänder. Överväg att lägga till grekisk yoghurt i din dagliga kost. Mjölk och spannmål är också en bra matkombination. Förbrukning av tre glas mejeriprodukter (t.ex. ett glas mjölk, ett glas yoghurt och ett glas riven ost) rekommenderas varje dag.
- Getmjölksprodukter är laktosfria och kan vara ett mycket bra alternativ.
- Om du har problem med laktos kan du också köpa juicer som innehåller tillsatt kalcium.
Steg 5. Lägg till bra fett i din kost
Du behöver också fett som en del av din prenatal diet. Försök att äta nyttigt fett och minska ditt intag av mättade och hydrerade fetter. Denna typ av fett finns i fet kött, smör och bearbetade livsmedel som kex eller chips. Här är några livsmedel som kan vara ett hälsosamt fettintag:
- Enomättade fetter finns i nötter, oliver, avokado, mandel och jordnötssmör.
- Fleromättade fetter finns i solrosolja, linfröolja och sojaolja.
Steg 6. Håll din kropp hydratiserad
När du är gravid, drick minst tio glas vätska varje dag. Även om alla typer av vätskor kan räkna, bör du undvika alkohol under graviditeten. Håll nivån på koffein som kommer in i din kropp så låg som möjligt, till exempel genom att bara dricka en kopp kaffe eller två koppar te varje dag.
- Ha alltid en flaska vatten nära dig.
- Om du inte gillar mineralvatten så mycket, överväg att tillsätta gurka, citron eller lime till ditt mineralvatten för en näringsökning.
- Vatten hjälper matsmältningssystemet att fungera korrekt.
Tips
- Tala med din läkare om huruvida du ska ta prenatala vitaminer eller inte.
- Om du bär mer än en bebis kommer dina kostbehov att skilja sig från dem hos en kvinna som bär ett barn. Diskutera därför med din läkare om hur du planerar rätt kost för ditt graviditetstillstånd.
