Att sova på magen kan ta en vägtull på din kropp och orsakar ofta smärta i nedre delen av ryggen, nacksmärta, axelproblem och huvudvärk. Orsaken till att du sover på magen är inte helt förstådd, men det kan ha att göra med att försöka vara varmare, mer skyddad eller till och med relaterad till dina personlighetsdrag. Att bryta vanan att sova på magen och ändra den till ryggläge är kanske inte lätt, men fördelarna är ganska stora för ryggraden och resten av kroppen.
Steg
Del 1 av 2: Byta från en benägen sovposition
Steg 1. Förstå vilken inverkan sömn på magen har på din kropp
Det största problemet med att sova på magen är ryggradens onaturliga position. Denna position orsakar överdriven förlängning av nedre delen av ryggen som kan irritera ryggradens små fasettleder, samt att nacken vrids för mycket eftersom den alltid måste vridas i sidled så att du kan andas. Rotation av nacken under lång tid kan orsaka muskel- och ledspänningar för att utlösa huvudvärk och yrsel. Att ligga på magen sätter också större press på käken och tenderar att utlösa rynkor i ansiktet. Dessutom kommer att höja armarna ovanför huvudet under benägen sömn lägga ytterligare stress på axellederna. Om du upplever några av dessa problem är det dags att sluta sova på magen.
- Forskning om kvinnor i åldrarna 20-44 år fann att 48% av dem sover på rygg, 41% sover på sidan (fosterställning) och 11% sover på magen.
- Att sova på magen för spädbarn rekommenderas inte heller eftersom det är associerat med Sudden Infant Death Syndrome (SIDS).
- Att sova på ryggen eller sidan är bättre för din hållning.
Steg 2. Använd positiva bekräftelser före sänggåendet
Att ändra vana att sova ställning är svårt eftersom du är i medvetslös tillstånd på natten för att kunna övervaka det hela tiden. Men efter att ha lyckats associera sömn på magen med negativa saker (såsom ryggsmärta) kommer din önskan att ändra sovpositioner in i det undermedvetna, som förblir aktivt under sömnen. För att hjälpa till med denna process, använd positiva bekräftelser före sänggåendet. Positiva bekräftelser är positiva riktningar till dig själv (antingen talat eller tänkt) om och om igen. Målet är att implantera dina medvetna önskningar i det undermedvetna.
- Börja med att säga eller tänka "jag ska sova på min sida eller (på ryggen) ikväll eftersom denna position är bättre för min kropp" minst 10 gånger.
- När du implanterar positiva bekräftelser i ditt undermedvetna är det bäst att inte använda negativt språk som "Jag kommer inte att sova på magen i natt." Använd riktningar på positivt språk.
- Bekräftelser har hjälpt många människor att göra betydande förändringar, men de fungerar inte alltid för alla eller under alla förhållanden.
- Varje gång du vaknar i en benägen position, korrigera din sovposition innan du somnar om.
Steg 3. Använd en ortopedisk kudde
Ortopediska kuddar är avsedda att bibehålla halsens naturliga krökning och är vanligtvis gjorda av konturerat skum. En ortopedisk kudde gör att nacke och huvud känns bekvämt när du sover på rygg eller sida, men känns besvärligt eller obekvämt när du sover på magen. Som ett resultat kan ortopediska kuddar hindra dig från att sova på magen, samtidigt som du skapar en annan sovposition som är mer fysiologiskt fördelaktig för kroppen.
- Ortopediska kuddar kan köpas i medicintekniska butiker, liksom på vissa kiropraktor- och sjukgymnastikmottagningar.
- Köp kuddar med förformade stödkonturer, och inte bara platta kuddar av minneskum. Tänk på att du behöver en kudde som känns obekväm när du sover på magen.
Steg 4. Be din partner om hjälp
Om du är gift eller sover med en partner, be dem om hjälp på natten om de ser dig sova på magen. Be dem att försiktigt skjuta din kropp tills positionen vänder sig åt sidan eller ligger i rygg. Ironiskt nog kan din partner ha lättare att somna medan du sover på magen eftersom denna position kan lindra eller hindra dig från att snarka (och detta är den enda fördelen med att sova på magen).
- Människor (särskilt spädbarn) som sover på magen tenderar att vara mindre reaktiva mot ljud, mindre benägna att känna rörelse och svårare att vakna.
- Att sova på magen kan också hjälpa till att förhindra värmeförlust från dina inre organ så att du bättre kan behålla värmen på natten. Å andra sidan låter din kropp svalna lättare när du sover på rygg.
Steg 5. Prova hypnoterapi
Hypnoterapi använder suggestiva kommandon för att påverka en persons beteende i ett hypnotiskt tillstånd (trans). Människor som befinner sig i detta mycket fokuserade och avslappnade tillstånd är mycket lyhörda för riktning och ritning. Så om du har problem med att ändra dina sömnvanor, hitta en pålitlig hypnoterapeut med gott rykte och boka tid för flera terapisessioner. Hypnoterapi rapporteras vara ganska framgångsrikt för att stoppa andra negativa beteenden som rökning och alkoholism, så att använda det för att sluta sova på ryggen är inte en konstig idé.
- Om du känner dig lite orolig eller rädd för att bli hypnotiserad, be din terapeut att spela in ditt terapisession. De kan också göra ljudinspelningar i MP3- eller CD -format som du kan ta hem och lyssna på.
- Alternativt kan du be en vän att följa med och övervaka din hypnoterapisession.
Del 2 av 2: Byta till en annan sovposition
Steg 1. Tänk på dina fysiska begränsningar först
Innan du bestämmer dig för att vänja dig vid en ny sovposition, överväg eventuella fysiska problem du kan ha. Om du till exempel har opererats i ryggen kan det vara bekvämast att sova på din sida i fosterställningen. Dessutom kan sova på din sida också vara bättre om du tidigare har snarkat eller sömnapné. Å andra sidan, om du har kronisk axelsmärta från en tidigare idrottsskada, kan sova på ryggen vara det bästa alternativet för dig.
- De flesta känner att en fast madrass kan ge en fastare kudde och orsaka mindre muskel- och benproblem. Å andra sidan är det bara ett litet antal människor som sover bekvämt med mjuka madrasser eller vattensängar. Så överväg att köpa en fast madrass av hög kvalitet.
- Sidesömnläge är också bäst för gravida kvinnor. Forskning har visat att sova på vänster sida kan öka blodflödet till det utvecklande fostret.
Steg 2. Sov på din sida
Ur muskel- och ben (funktionell) synvinkel ger sidosömn den största fördelen eftersom den kan hålla ryggraden i en normal position. Denna position kan lindra nacksmärta (förutsatt att din kudde är i rätt storlek) och smärta i nedre delen av ryggen, minska effekterna av sura uppstötningar (en brännande känsla i bröstet), förhindra snarkning och minska bördan av graviditeten. Men ur estetisk synvinkel kan sömn på din sida utlösa ansiktsrynkor och hängande bröst på grund av lite tryck under sömnen.
- Om du sover på din sida, välj en kudde som matchar avståndet mellan axelspetsen och huvudets sida. Så, tjocka kuddar är lämpliga för personer med breda axlar och tunna kuddar är lämpliga för dem med smala axlar. En kudde med rätt tjocklek kan ordentligt stödja nacken och förhindra tryck eller cervikogen huvudvärk.
- För att vänja dig vid att sova på din sida, förbered en kroppskudde för att gosa, vilket också kan ersätta känslan av trygghet och värme när du sover på magen.
- Alla som sover på sin sida bör placera en kudde mellan benen för att anpassa höfterna.
Steg 3. Sov på ryggen
Att sova på ryggen är i allmänhet bättre för ryggraden än att sova på magen, särskilt för nacken, men det bör noteras noggrant om du har en historia av smärta i nedre delen av ryggen. Om så är fallet, överväga att placera en liten kudde under knäna för att höja dem för att lindra trycket på din nedre ryggrad. Att sova på ryggen är också bra för att lindra sura uppstötningar, minska ansiktsrynkor (eftersom det inte finns något som trycker och böjer ditt ansikte) och för att bibehålla fastheten i brösten eftersom vikten stöds helt. Å andra sidan, att sova på ryggen utlöser snarkning eftersom det kan orsaka mjuk vävnad att falla i halsen och blockera luftvägarna.
- Om din rygg känns stel efter att ha sovit på din rygg, lägg en liten kudde (en rörform är bättre) eller en rullad handduk på din nedre del (ländryggen) och låt den ligga där över natten.
- Så länge huvudet är högre än magen kan den brännande känslan i bröstet minimeras eftersom magsyra är svårare att stiga mot effekterna av gravitation.
Tips
- Undvik att använda sömntabletter eftersom de har olika biverkningar och är hälsoskadliga.
- Ta några sträckor på morgonen för att hjälpa till att anpassa din kropp och försiktigt lindra spänningar i stödmusklerna.
- Att sova hopkrupen i fosterställningen kan hindra membranandning, så undvik denna position under sidosömn.
