Om din andning avbryts under sömnen kan du göra höga, hårda ljud, känt som snarkning. Snarkning kan vara väldigt irriterande. Inte bara kommer din sömncykel att störas på grund av snarkning, men du kommer också att känna dig trött och sömnig dagen efter. Du kan också ha problem med att koncentrera dig, ha högt blodtryck, ont i halsen och till och med bröstsmärta. Snarkning kan orsakas av olika saker, inklusive anatomiska och strukturella abnormiteter, alkoholanvändning, rökning, allergier, övre luftvägsinfektioner (ARI) och obstruktiv sömnapné. Medan allvarliga orsaker till snarkning som sömnapné måste behandlas medicinskt, kan mildare fall ofta behandlas genom att justera ditt sömnmönster, prova några tekniker och göra livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra ditt sömnmönster
Steg 1. Gå och lägg dig regelbundet efter ett schema
För vissa människor orsakas snarkning av ett ändrat eller oregelbundet sömnschema. Att arbeta långa timmar före sängen, inte få en god natts sömn eller att inte få tillräckligt med sömn i längden kan göra att du känner dig utmattad. Om din kropp inte får tillräckligt med sömn kommer du att sova väldigt länge och länge. När du sover så här kommer musklerna i halsen att slappna av mer än vanligt. Som ett resultat är det mer sannolikt att du snarkar.
- För att undvika denna typ av lång, lång sömn, försök att få en hel natts sömn vid samma tidpunkt varje dag. Även om allas sömnbehov är olika kan de flesta vuxna fungera optimalt om de får cirka 7-9 timmars sömn varje dag. Samtidigt behöver barn och tonåringar vanligtvis mer sömn.
- Sov enligt ett bestämt schema. Tupplurar är bra för att återställa energi om du håller dig till ett vanligt schema. Trots det kan tupplurar också hindra dig från att ändra ditt sömnmönster. Så ta inte en tupplur hela dagen så att du kan sova gott.
Steg 2. Undvik stimulering före sänggåendet
Använd din säng endast för att sova och ha sex. Titta inte på tv eller använd din mobiltelefon medan du ligger i sängen. Ungefär en timme före sänggåendet, stäng av all elektronik och dimma din telefon och datorskärmar. Enligt läkare är våra ögon känsliga för blått ljus från elektroniska skärmar.
- Undvik att konsumera stimulanser efter kl. Beroende på din kroppsstorlek, den förbrukade mängden och ditt övergripande hälsotillstånd kan effekterna av koffein pågå i kroppen i upp till 5-10 timmar efter intag. Så undvik att dricka kaffe, te och koffein.
- Undvik att äta 3 timmar före sänggåendet.
- Undvik alkohol. Alkohol är en depressiv som bromsar kroppens arbete. Även om det kan hjälpa dig att somna, kommer alkohol att bromsa din ämnesomsättning och störa hur din hjärna fungerar under sömncykeln. Som ett resultat vaknar du oftare om du dricker alkohol före sänggåendet.
- Undvik hård träning 1-2 timmar före sänggåendet. Som din läkare rekommenderar, undvik ansträngande konditionsträning några timmar före sänggåendet, eftersom de kan störa din dygnsrytm och få dig att sova sämre. Lätt träning och stretching, till exempel en eftermiddagspromenad, kan dock hjälpa till att förbereda kroppen för sömn.
Steg 3. Prova att öva på andningstekniker före sänggåendet
Denna teknik kan hjälpa dig att slappna av innan du lägger dig samtidigt som du andas ordentligt och funktionellt innan du avslutar dagen. Här är 2 olika övningar du kan prova:
- Djup andning: lägg händerna (handflatorna nedåt) på magen, precis under dina revben. Sätt ihop fingrarna. Andas långsamt genom att blåsa upp magen. Se till att du andas med hjälp av membranet och inte med revbenen. Membranets dragning kan dra mer luft in i lungorna än att blåsa upp revbenen. Gör denna teknik när du är andfådd eller så ofta som möjligt. Till en början kan du känna dig lite yr när du får mer syre än vanligt.
- Surrande andning: gör ett surrande ljud när du andas ut. Denna teknik hjälper till att stärka membranet. Försök att göra det när du är andfådd eller så ofta som möjligt.
Steg 4. Skapa en miljö som bidrar till sömn
Dämpa rumsljusen på natten. Enligt experter påverkas kroppens dygnsrytm starkt av mörker och ljus. Det betyder att många människor kommer att få svårt att somna under ljusa förhållanden eller när lamporna fortfarande är tända. Stäng sovrumsgardinerna på natten. Släck huvudlampan i rummet. Överväg att köpa tjocka, ogenomträngliga gardiner. Om ditt rum fortfarande är för ljust eller om det fortfarande kommer mycket ljus in, överväg att använda en sömnmask.
- Reglera ditt rum och kroppstemperatur. Eftersom din kroppstemperatur sjunker under sömnen kan du få din kropp att tycka att det är dags att sova genom att sänka temperaturen. Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att din kroppstemperatur sjunker när du är klar. Låt rumstemperaturen värmas upp ett tag om temperaturen är varm ute och slå sedan på luftkonditioneringen.
- Under torrperioden kan du kanske slå på luftfuktaren i ditt sovrum medan du sover. En känslig hals kommer ibland att bli irriterad om den utsätts för torr luft medan du andas över natten.
- Slå på vitt brus. Du kan slå på mjuk musik eller en fläkt som bakgrundsljud.
Steg 5. Förvara irriterande ämnen ur rumsluften
Membranen i halsen och den mjuka gommen kan irriteras av damm, pollen, djurskador eller andra luftburna partiklar, särskilt om du är allergisk mot dessa partiklar. Denna irritation kan orsaka svullnad i halsmembranen, vilket förminskar dina luftvägar och ökar dina chanser att snarka. Lyckligtvis kan dessa irriterande vanligtvis enkelt avlägsnas genom att hålla ditt sovrum och sängen så ren som möjligt. Här är några exempel på vad du kan göra:
- Tvätta lakan och örngott en gång i veckan. Om du är allergisk mot pollen, torka inte arken, bara torka dem i maskin. Eller åtminstone torka på en plats bort från pollen.
- Byt sovkuddar var 6: e månad.
- Dammsug rummet och rengör alla ytor (inklusive allt som fästs i taket) regelbundet.
- Håll husdjur ur sängen.
Steg 6. Sov på din sida
Hos vuxna orsakas snarkning vanligtvis av att den mjuka gommen och den övre delen av halsen sänks under sömnen. Som ett resultat blockeras luftflödet till lungorna och ett grovt ljud kommer ut vid andning. När du sover i ryggläge gör huvudet och nackens position det lättare för den mjuka gommen att sjunka till tungan och övre halsen. Som ett första steg för att övervinna snarkning, försök sova på din sida. Ibland räcker denna enkla förändring för att minska snarkning.
Att sova på magen kan också hjälpa till att minska snarkning. Denna position rekommenderas dock inte eftersom det kan orsaka smärta i nacken och nedre delen av ryggen
Steg 7. Lyft huvudet något
Ibland är det ganska enkelt att sluta snarka, bara genom att köpa en större kudde. Att höja huvudet bara några centimeter under sömnen kan hjälpa till att flytta tungans och käkens position, öppna luftvägarna och minska sannolikheten för snarkning. Prova att använda mer än 1 kudde, köpa en tjockare kudde eller vik din nuvarande kudde för att stödja ditt huvud högre och undvik snarkning.
Att höja huvudet kan hjälpa till att öppna luftvägarna
Steg 8. Rengör näshålan innan du lägger dig
Om dina bihålor blockeras under sömnen, kommer din kropp att förlita sig på andning i munnen (vilket sannolikt kommer att få dig att snarka). För att förhindra detta, försök att vana att rensa bihålorna innan du går och lägger dig. Ett enkelt sätt att göra detta är att ta en varm dusch några minuter före sänggåendet. Varmt fuktigt vatten och ånga kommer att stimulera bihålorna att öppna. Andra saker du kan använda är neti -krukor och andra näserengöringssatser, näsband och avsvällande medel.
Köp en steril saltlösning på ditt lokala apotek eller gör din egen saltlösning. Tillsätt 1/2 tesked salt till ett glas varmt vatten. Gör inte en lösning som är för koncentrerad eftersom den kan irritera näshinnorna. Innan du går och lägger dig lutar du huvudet åt vänster och sedan till höger medan du häller denna lösning över hela sinusområdet genom näsborrarna. Om du använder en hemlagad saltlösning kan du andas in den från en tesked genom att växelvis stänga en näsborre. Eller använd en netipanna för att hälla saltlösningen i dina näsborrar en i taget. Du bör känna dina bihålor öppnas och du kan andas smidigare. Den återstående saltlösningen som kommer in i halsen kommer också att öppna halshålan
Steg 9. Håll utkik efter sömnapné
Generellt är snarkning bara irriterande, men inte skadligt. Trots det kan snarkning i vissa fall vara ett tecken på en livshotande sjukdom, nämligen sömnapné. Sömnapné, som är ett tillstånd där luftvägarna är stängda under sömnen, vilket gör att kroppen inte får tillräckligt med luft, är mer sannolikt att förekomma hos personer som är överviktiga. När sömnapné uppstår kommer din sömncykel att störa, du kommer att uppleva trötthet och snarka väldigt ofta. Eftersom sömnapné kan öka risken för stroke, hjärtinfarkt och andra allvarliga sjukdomar, du måste Se en läkare om du upplever något av följande symptom på sömnapné:
- Snarkar mycket högt medan du sover.
- Vaknade med en kvävande känsla.
- Extrem trötthet även efter en natts sömn.
- Rastlös medan du sover.
- Huvudvärk på morgonen.
- Narkolepsi (somna vid olämpliga tillfällen).
- Livsglädjen och libido minskas, och känslor är benägna att plötsligt förändras.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Gå ner i vikt
Precis som alla andra fysiska problem kan övervikt också störa sömnen. Snarkning är förknippat med fetma. Människor som är överviktiga eller feta (särskilt män) tenderar att ha större hals- och halsvävnad med svaga muskler. Dessutom är fetma en bidragande orsak till allvarliga sömnproblem som sömnapné. För att eliminera dessa skadliga effekter, försök att gå ner i vikt med kost och träning. Vanligtvis kommer din läkare att rekommendera ett kost- och träningsprogram för att hjälpa dig gå ner i vikt, eller hänvisa dig till en specialist för vidare behandling. Några tips som kan hjälpa är:
- Öka fiberintaget. Att äta mer fiber förbättrar matsmältningskanalens regelbundenhet samtidigt som du känner dig mätt längre. Med andra ord kan fiber hjälpa till att minska mängden mat du äter eftersom du är mindre hungrig. Bra fiberkällor inkluderar brunt ris, korn, majs, råg, bulgariskt vete, sorghum och havregryn.
- Öka ditt intag av frukt och grönsaker. Ät mer gröna bladgrönsaker, som schweizisk mangold, senapsgröna, spenat, sallad, rödbetor tillsammans med din dagliga kost. Dessa grönsaker är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och låga kalorier. Frukt är också en stor källa till vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra viktiga näringsämnen som är läckra som mellanmål.
- Begränsa ditt intag av rött eller fett kött. Ät mer skinnfri fisk och fjäderfä.
- Undvik vita livsmedel som vitt bröd och vitt ris. Dessa livsmedel har gått igenom en bearbetningsprocess och tappat de flesta av sina näringsämnen. Undvik i allmänhet att köpa förpackad eller färdigmat samt snabbmat. Dessa livsmedel tenderar att vara höga i socker, salt och fett som tillsätts för att förbättra deras smak.
Steg 2. Få mer träning
Vissa bevis tyder på att träning av en hälsosam mängd varje dag kan hjälpa till att kontrollera snarkning. Naturligtvis kan träning också hjälpa dig att gå ner i vikt och gå ner i vikt. Som ett resultat kommer halsvävnaden också att bli smalare och det är mindre sannolikt att du snarkar och upplever sömnapné. Genom att förbättra den övergripande muskelstyrkan kan träning också bidra till att bibehålla formen på halsen under sömnen. Om den mjuka gommen i din mun inte kommer ner i tungan minskar dina chanser att snarka kraftigt.
Allas träningsbehov är olika. Men USA: s centra för sjukdomskontroll rekommenderar att vuxna gör måttlig intensiv aerob träning (till exempel snabb promenad) i minst 2,5 timmar i veckan, kombinerat med 2 dagars måttlig intensitet styrketräning. Om du tränar hårdare kan din totala träningstid minskas
Steg 3. Möt kroppens vätskebehov
När du är uttorkad blir sekret i näsan och halsen naturligtvis tjockare och klibbigare. I vissa fall kan detta orsaka att luftvägarna blir mer blockerade och förvärrar snarkning. Drick mycket vatten (8-10 glas 240 ml vatten varje dag). Tillräckliga kroppsvätskor håller vävnaderna i näsan och munnen fuktiga, vilket minskar andningssvårigheterna.
- Varje människas dagliga vätskebehov varierar beroende på kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. I allmänhet anses du dricka tillräckligt med vatten om du sällan känner dig törstig och din urin är klar eller blekgul.
- Om du har svårt att öka ditt vattenintag, försök att dricka ett glas vatten till varje måltid och mellan måltiderna. Se också till att dricka vatten före, under och efter träning.
Steg 4. Undvik att lita på sömntabletter
Alla läkemedel eller kemikalier du använder för att somna har potential att orsaka beroende om de används upprepade gånger. Även kortvarig användning kan få dig att snarka för mycket. Kemikalier som kan hjälpa dig att sova vanligtvis också slappna av kroppens muskler, inklusive musklerna i halsen. Som ett resultat kommer den mjuka gommen att falla bakom tungan under sömnen och orsaka snarkning.
Observera att alkohol också ingår här. Som med sömntabletter har alkohol också en antidepressiv effekt på nervsystemet så att det håller luftvägarna stängda medan du sover
Steg 5. Rensa nasal obstruktion eller trängsel
Se till att näshålan är ren och inte igensatt. Så du kan andas genom näsan och inte genom munnen under sömnen. Allergier eller avvikande septum kan blockera luftflödet genom näsan och måste åtgärdas. Om du lider av allergier kan du använda antihistamin eller nässpray enligt läkarens anvisningar. För att behandla problem med näsans struktur, till exempel en avvikande septum, kan du behöva opereras.
Använd inte orala avsvällande medel eller sprayer för att rensa näspassagen mer än 3 dagar i rad. Långvarig användning av avsvällande medel kan orsaka återfall och förvärra nästäppa på grund av läkemedelsberoende. Be din läkare om en receptbelagd steroidspray om din nästäppa inte förbättras
Steg 6. Undvik att röka
Förutom en mängd andra hälsoproblem kan rökning också öka dina chanser att snarka. Även om detta orsakssamband inte är helt förstått, tror man att rökning irriterar halsen och utlöser svullnad och inflammation som förtränger luftvägarna under sömnen. Dessutom, om rökare också upplever nikotinabstinenssymtom på natten, kommer deras sömncykel att störas, vilket ökar risken för luftvägsobstruktion.
Observera att exponering för passiv rökning också är känd för att ha samma snarkningseffekt som aktiva rökare
Metod 3 av 3: Försök med övningar för att övervinna snarkning
Steg 1. Försök att förlänga tungan
Hur udda det än låter, tro det eller ej, övningar för att stärka munnen och halsen har visat sig minska sannolikheten för snarkning. Chansen att dessa muskler tappar under sömnen och hindrar luftvägarna minskar om de är starkare. Här är två exempel på tungövningar du kan prova:
- Håll tungan ute så mycket som möjligt. Skjut långsamt åt höger och vänster tills det vidrör munhålen. Skjut tungan till toppen av munnen utan att rulla. Upprepa denna rörelse i cirka 15 sekunder. Gör det åtminstone några minuter flera gånger om dagen.
- Placera tungspetsen bakom framtänderna och skjut tillbaka den. Gör denna rörelse i 3 minuter varje dag.
Steg 2. Försök att träna käken genom att tugga
En annan övning du kan göra för att förhindra snarkning är att stärka dina käkmuskler. Även om det finns flera metoder du kan prova, är grundtekniken densamma. Du behöver bara efterlikna tuggrörelsen, men utan mat i munnen. Följ dessa steg:
- Öppna munnen så bred som möjligt (som om du skulle bita i ett stort äpple) och håll den i ca 10 sekunder.
- Stäng munnen och vila några sekunder innan du upprepar.
- Upprepa minst några minuter flera gånger om dagen.
Steg 3. Försök att arbeta med halsmusklerna
Att stärka halsmusklerna kan hjälpa till att förhindra att den mjuka gommen sjunker bakom tungan. En av de enklaste halsövningarna att göra är att säga vokalerna högt och tydligt upprepade gånger, cirka 30 gånger innan du lägger dig, med en kort paus mellan varje bokstav.
Om du gör denna övning korrekt bör du göra ljud som: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", och så vidare. Om du är generad för att göra denna övning framför din partner, kanske du vill prova den medan du kör till jobbet
Steg 4. Sjung
En av de bästa övningarna för halsen är att sjunga! Att sjunga är inte bara känt för att minska snarkfrekvensen, det kan också förbättra sömnkvaliteten. Att sjunga stärker musklerna som styr halsen och den mjuka gommen och hindrar dem från att falla ner under sömnen.
Om du aldrig har provat att sjunga tidigare, prova att registrera dig för sånglektioner, gå med i en lokal kör eller sjunga medan du kör
Steg 5. Prova att spela didgeridoo
Att lära sig att spela detta australiensiska aboriginska blåsinstrument är känt för att minska eller till och med lösa problemet med snarkning hos vuxna. Att spela detta instrument kan hjälpa till att stärka halsen och den mjuka gommen.
Steg 6. Vet när du ska konsultera en läkare
Även om det är ganska rimligt att försöka hantera snarkning med ovanstående tillvägagångssätt, kan inte alla fall av snarkning övervinnas med naturliga metoder. Din läkare kan rekommendera att använda en oral hjälpmedel eller annan enhet. Var noga med att konsultera en läkare om:
- Ovanstående tillvägagångssätt ger ingen signifikant skillnad på 2-4 veckor.
- Du misstänker sömnapné som måste behandlas med utrustning som en CPAP -maskin eller till och med operation.
- Du upplever extrem trötthet under dagen. Denna situation kan vara farlig och bör undersökas närmare. Kom inte in i en olycka, förlora jobbet eller missa skolan.
- Snarkning kan gå in i ett tillstånd av onda cykler. I denna cykel kommer viktökning att göra snarkning värre, vilket resulterar i högre snarkning och så vidare. Även om de naturliga metoderna i den här artikeln kan hjälpa, kan det ta lång tid innan du ser resultat. Samtidigt kan läkare ge snabbare behandling för snarkning.
