Att få en god natts sömn är viktigt för både mental och fysisk hälsa. Att dela sängen med någon som snarkar kan störa din sömn och påverka ditt förhållande. Snarkning uppstår när luft inte kan röra sig fritt genom näshålan, vilket får den omgivande vävnaden att vibrera, vilket resulterar i ihållande snarkning. För att förhindra att din partner snarkar kan du justera deras sovmiljö, hjälpa till att anpassa deras sömnvanor och föreslå livsstilsförändringar så att ni båda får en god natts sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Justera sömnmiljön
Steg 1. Lyft huvudet med en kudde
Att höja huvudet 10 cm högt med 1-2 kuddar kan tillåta honom att andas och skjuta tungan och käken framåt. Du kan köpa kuddar som är speciellt utformade för att hålla dina nackmuskler avslappnade och öppna, och därmed minska eller eliminera snarkning medan du sover.
Observera att det är svårt för din partner att vara stilla eller skifta hela natten så att kudden kan skifta eller falla i en position som orsakar snarkning. Du kan undvika detta genom att be din partner att stoppa en tennisboll på baksidan av hans nattlinne. Detta kommer att orsaka lite obehag när han välter eller rör sig på natten och kan hindra honom från att röra sig under sömnen
Steg 2. Håll sovrummet fuktigt med en luftfuktare
Torr luft kan irritera näsan och halsen och orsaka blockering och snarkning på natten. Om din partner har problem med svullna näsvävnader kan det hjälpa att sova med en luftfuktare. Att hålla luften fuktig hela natten kommer att säkerställa att du och din partner får en god och snarkfri sömn.
Steg 3. Överväg att sova separat om snarkningen är för hög
Vissa par bestämmer att det är bäst att ha separata sovrum, särskilt om deras partners snarkning är ett kroniskt problem. Det kan vara svårt att sova i separata rum, särskilt om en part känner sig skyldig eller upprörd över den störda sömnen, så ta dig tid att prata med din partner om denna möjlighet.
Förklara att du inte får tillräckligt med sömn på grund av snarkningen och att det är bäst för din läggdagsrutin och din relation att sova i separata rum. Snarkning är ett fysiskt problem som är resultatet av ett fysiskt problem eller en sjukdom. Beslutet åvilar din partner att hitta en lösning, oavsett om det är medicinskt eller icke-medicinskt. Men om ingen av lösningarna verkar fungera kan ett separat sovrum vara det enda alternativet
Metod 2 av 3: Justera sömnvanor
Steg 1. Föreslå en nässpolning innan du lägger dig
Om din partner försöker rensa en blockerad näspassage bör han eller hon prova en saltlösning av näsan innan sängen gör det lättare att andas under sömnen. För att rengöra och skölja näsan kan han använda en neti -kruka (en behållare för att skölja näsan) eller ta medicin för att lindra nästäppa.
Nasalband (näsband) kan hjälpa till att minska volymen på din partners snarkning, eftersom de stramar till näspassagerna. Denna plåster hjälper dock inte vid snarkning och är inte lika effektiv som en nässpolning
Steg 2. Uppmuntra din partner att sova på din sida, inte på ryggen
Att ändra din sovposition så att du är på din sida istället för på din rygg eller mage kommer att minska trycket på halsen och förhindra snarkning. Om han har svårt att hålla sidan sovande kan du sy strumpor eller tennisbollar i pyjamasens baksida. Detta kommer att orsaka lite obehag när han sover på ryggen på natten och hjälper till att hålla honom på sin sida.
Efter några veckors sovande på hans sida kommer detta att bli en vana och han kan släppa tennisbollar eller strumpor i pyjamasen
Steg 3. Be honom tala med tandläkaren om ett munsats mot snarkning
Din partner kan träffa en tandläkare och få ett anpassat tandvakt som hjälper till att öppna luftvägarna och flytta underkäken och tungan framåt medan du sover.
Dock är tandläkartillverkad utrustning dyr, särskilt om din makas sjukförsäkring inte täcker detta. Han bör konsultera en tandläkare och diskutera billigare alternativ, om det behövs
Steg 4. Rådfråga din partner att rådgöra med din läkare om kirurgiska alternativ för snarkning
Om din partner fortsätter att snarka trots anpassningar av deras sovmiljö och sömnvanor, bör du överväga att boka in ett samråd med en läkare för att diskutera medicinsk utrustning eller kirurgiska ingrepp för att hjälpa till med deras snarkning. Din läkare kan rekommendera flera alternativ, inklusive:
- Kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP): Detta är en maskin som blåser tryckluft i en mask som bärs över din partners näsa och ansikte. En CPAP -maskin kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna medan han sover.
- Vanlig snarkoperation: Detta kirurgiska ingrepp hjälper till att öka storleken på din partners luftvägar genom att ta bort vävnad eller korrigera abnormiteter i näsan.
- Laserassisterad uvulopalatoplasty (LAUP): Denna procedur använder en laser för att förkorta uvula, den mjuka vävnaden som hänger på baksidan av halsen och göra ett snitt i den mjuka gommen. När detta snitt läker kommer den omgivande vävnaden att stelna och förhindra vibrationer i halsen som orsakar snarkning.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Föreslå viktminskning genom kost och träning
Om din partner är överviktig eller har viktproblem bör han eller hon överväga att gå ner i vikt med en hälsosam, balanserad kost och daglig träning. Övervikt kan lägga till mer vävnad runt halsområdet och orsaka obstruktion av luftvägarna, vilket resulterar i högre och mer ihållande snarkning.
Steg 2. Föreslå att du inte äter eller dricker alkohol några timmar innan du lägger dig
Att dricka alkohol några timmar före sänggåendet kan orsaka att luftvägarna lossnar och vibrerar under sömnen och kan orsaka snarkning. Dessutom kan en stor måltid före sänggåendet orsaka rastlöshet under sömnen, konstant snarkning och rörelse i sängen.
Steg 3. Rekommendera dagliga halsövningar för att minska snarkning
Halsövningar kan stärka musklerna i de övre luftvägarna och hjälpa till att minska eller eliminera snarkning. Han bör försöka göra halsövningar varje dag, börja med en till två uppsättningar övningar och sedan gradvis öka antalet uppsättningar. Rådgör din partner att kombinera träning med andra aktiviteter som att köra till jobbet, göra hushållssysslor eller gå med hunden. För att göra denna halsövning:
- Upprepa varje vokal (a-e-i-o-u) högt i tre minuter flera gånger om dagen.
- Placera tungspetsen bakom de övre framtänderna. Skjut sedan tillbaka tungan i tre minuter om dagen.
- Stäng munnen och skölj läpparna. Håll i 30 sekunder.
- Öppna munnen och flytta käken till höger. Håll i 30 sekunder. Gör samma sak på vänster sida.
- Öppna munnen och dra åt musklerna längst bak i halsen flera gånger i 30 sekunder. Titta i spegeln för att se till att uvula (bollen som hänger längst bak i halsen) rör sig upp och ner.
