Ljudet av snarkning kan frustrera människor i huset och kan också göra att du känner dig trött nästa morgon. Om du vill sluta snarka, börja med att göra livsstilsförändringar för att minska risken för snarkning och gör några saker för att öppna dina luftvägar. Du kan också diskutera problemet med snarkning med din läkare eftersom vissa fall kräver medicinsk behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Ta hand om din vikt
Att vara överviktig kan göra snarkning värre, särskilt om fettet ligger i nacken och halsområdet. Du kan minska snarkning genom att anta en hälsosam och balanserad kost och träna.
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Personer med en hälsosam vikt kan fortfarande ha ett snarkproblem, särskilt om det finns andra hälsorisker, såsom sömnapné.
Steg 2. Drick inte alkohol strax före sänggåendet
Alkohol slappnar av i kroppen, vilket faktiskt ökar risken för snarkning. Detta beror på att halsmusklerna också är avslappnade så att deras position sänks något. Detta tillstånd gör att du snarkar högre. Om du har problem med snarkning, drick inte nära sänggåendet.
Om du är van att dricka, begränsa dig till 2 portioner eller mindre, och inte så nära sänggåendet att effekterna av alkoholen avdunstar
Steg 3. Sov på din sida
Ryggläget kan få vävnaden på baksidan av halsen att hänga så att luftvägarna smalnar. Att sova på din sida kan lösa detta problem och minska risken för snarkning.
Steg 4. Lyft huvudytan minst 10 cm högre om du måste sova på rygg
Du kan stapla kuddar eller höja sängens huvud för att höja din sovposition. Detta upphöjda läge minskar slacken i baksidan av halsen så att luftvägen inte tränger ihop och minskar risken för snarkning.
Steg 5. Använd en särskild kudde för att sluta snarka
Vissa patienter rapporterar bättre sömnkvalitet efter att ha använt en antisnarkande kudde. Det finns flera mönster att välja mellan, till exempel kil, cervical support kuddar, konturkuddar, memory foam kuddar och kuddar avsedda för sömnapnéproblem. Leta efter kuddar som är märkta minska snarkning.
Inte alla känner effekten av en antisnarkande kudde
Steg 6. Sluta röka
Rökning kan öka risken för snarkning, liksom förvärra befintliga snarkproblem. I allmänhet kommer att sluta röka göra ditt andetag bättre. Så, prova.
Om du har problem med att sluta, fråga din läkare om hjälpmedel som godis, nikotinplåster och receptbelagda läkemedel
Steg 7. Begränsa användningen av lugnande medel
Lugnande medel kan slappna av centrala nervsystemet, inklusive halsmusklerna. Ett avslappnat nervsystem ökar sannolikheten för snarkning. Genom att undvika lugnande medel kan du minska risken.
- Om du har problem med att sova, försök skapa ett sömnschema.
- Tala med din läkare innan du slutar använda receptbelagda läkemedel.
Steg 8. Prova att sjunga 20 minuter om dagen för att tona halsmusklerna
Eftersom lossade halsmuskler kan orsaka snarkning minskar risken genom att dra åt dem. Om det görs i minst 20 minuter varje dag kan sång strama halsmusklerna.
Alternativt kan du spela ett blåsinstrument, till exempel en fackla eller trumpet
Metod 2 av 3: Se till att din luftväg är öppen medan du sover
Steg 1. Använd en näsband eller näsöppnare för att öppna luftvägarna
Näsremsor som är receptfria är ett enkelt och billigt sätt att öppna luftvägarna. Denna remsa är fäst på utsidan av näsborren. En näsöppnare är en remsa som kan användas upprepade gånger utanför näsan för att öppna luftvägarna.
- Nasalremsor och näsöppnare kan köpas på apotek eller onlinebutiker.
- Inte alla känner fördelarna, särskilt om det finns andra problem som sömnapné.
Steg 2. Använd ett avsvällande medel eller rensa näsgångarna om näsan är blockerad
En täppt näsa blockerar luftvägarna och orsakar snarkning. Over-the-counter avsvällande medel kan lindra det. Ett annat alternativ är att rensa näspassagen med en saltlösning innan du lägger dig.
- Använd en steril saltlösning som kan köpas utan recept eller göras hemma. Om du gör din egen, använd destillerat eller flaskvatten.
- Du kan också ta en antihistamin om du har allergier som orsakar täppt näsa.
Steg 3. Använd en luftfuktare för att fukta luftvägarna
Torr luftvägar orsakar ibland snarkning, men fukt kan minska problemet. En luftfuktare kan förhindra torrhet i luftvägarna. Slå på enheten i rummet medan du sover.
Metod 3 av 3: Användning av medicinsk behandling
Steg 1. Tala med din läkare för att se om det finns andra problem
Du bör kontakta en läkare om du har ett snarkproblem. Det finns flera hälsoproblem som orsakar snarkning, till exempel sömnapné som är mycket allvarligt. Om du märker något av följande symtom, boka tid med din läkare för att diskutera dem:
- Överdriven sömnighet
- Huvudvärk när du vaknar.
- Koncentrationssvårigheter hela dagen
- Ont i halsen på morgonen.
- Nervös.
- Vaknar på natten av stönande eller kvävning.
- Högt blodtryck.
- Bröstsmärta på natten.
- Andra säger att du snarkar.
Steg 2. Kör ett bildtest
Genom att ta röntgen, CT-skanningar eller MR kan läkare kontrollera om det finns problem med luftvägarna och näsan, till exempel förträngning eller avvikande septum. Baserat på resultaten av dessa kontroller kan läkaren fastställa orsaken till snarkning och föreslå lämpliga behandlingsalternativ.
Denna undersökning är icke-invasiv och smärtfri. Du kan dock känna dig lite obekväm med att behöva vara stilla ett tag
Steg 3. Gör en sömnstudie om snarkning fortsätter trots behandling
De flesta patienter upplever förbättring efter att ha gjort livsstilsförändringar och besökt läkare. Ibland finns det dock mer komplicerade orsaker. Till exempel sömnapné. Din läkare kan föreslå en sömnstudie för att ta reda på vad som får dig att snarka.
- Sömnstudier är mycket enkla för patienten. Läkaren kommer att boka tid på en sömnstudieklinik, och du kommer att bli ombedd att sova som vanligt på en klinik som liknar ett hotellrum. Du kommer att anslutas till en smärtfri maskin med minimalt obehag. Experter i andra rum kommer att övervaka din sömn för att göra en rapport som kommer att ges till läkaren.
- Det är möjligt att göra en sömnstudie i ditt eget hem. Läkaren ger dig en enhet att bära medan du sover, och enheten registrerar din sömninformation för senare analys.
Steg 4. Använd en CPAP -maskin om du har sömnapné
Sömnapné är ett allvarligt tillstånd som kräver medicinsk behandling. Patienter med sömnapné slutar andas på natten, ibland i flera minuter. Detta tillstånd stör inte bara sömnen, utan är också livshotande. Din läkare kan föreslå att du använder en kontinuerlig positiv luftvägstrycksmaskin (CPAP) för att hjälpa dig att andas medan du sover.
- CPAP -maskinen måste användas varje kväll och du måste följa alla läkares instruktioner.
- Rengör CPAP -maskinen ordentligt. Rengör masken varje dag medan slangen och vattenkaret rengörs en gång i veckan.
- Att använda en CPAP -maskin förbättrar andningen, minskar snarkning och förbättrar sömnkvaliteten.
Steg 5. Skaffa ett munstycke för att minska snarkning
Tandläkaren kan tillhandahålla ett munstycke som drar käken och tungan något framåt så att luftvägarna förblir öppna. Även om de är effektiva är dessa verktyg också dyra. Priset når ibland miljontals rupiah.
Du kan köpa receptfria munstycken som är billigare, men kanske inte passar i munnen på det sätt som tandläkare gör dem
Steg 6. Överväg operation om andra behandlingar inte har fungerat
I sällsynta fall behövs kirurgi för att behandla orsaken till snarkningen. Din läkare kommer att diskutera kirurgi om han tror att det är det bästa alternativet för dig.
- Läkare kan utföra en tonsillektomi eller adenoidektomi för att ta bort störningen som orsakar snarkning, såsom tonsiller eller adenoider.
- För sömnapnéproblem kan din läkare strama eller sänka halsen eller slemhinnan.
- Läkaren kan också skjuta ut tungan eller hjälpa luft att röra sig mer fritt genom luftvägarna.
Tips
- Medan livsstilsförändringar kan hjälpa, bör du fortfarande rådgöra med din läkare.
- Kom ihåg att snarkning är ett fysiskt problem. Oroa dig inte om du snarkar eftersom det inte är ditt fel.
