Bodybuildingentusiaster vet att underarmsstyrka är viktigt för att kunna arbeta med överkroppen. Genom att förstärka dina underarmar för att hålla tyngre vikter längre kan du förstora dina axlar, biceps och arbeta med överkroppen. Med lite vägledning kan du enkelt börja rikta dina underarmar i din nästa övning.
Steg
Metod 1 av 6: Gör övningsrulleövningar
Steg 1. Köp eller gör en handledsrulle
Detta verktyg är i princip bara en stav eller pinne bunden med ett rep i mitten. Under tiden är den andra änden av repet fäst en last. Detta enkla verktyg är ett av de mest effektiva alternativen för att bygga underarmsmuskler samt arbeta med handgreppsstyrka.
Steg 2. Börja med mycket lätta vikter och öka successivt
De flesta människor kan inte lyfta så mycket vikt som de kan lyfta med en hel arm med bara handleden. Så leta efter vikter som är tillräckligt utmanande men inte smärtsamma eller väldigt svåra att lyfta.
Steg 3. Håll pinnen framför kroppen
Ta tag i pinnen med båda handflatorna och placera den framför kroppen på höftnivå. Eftersom denna position inte är svår att behålla kommer din handled att vara en avgörande faktor i träningen. På så sätt kan du upprepa handledsrullen så länge din handled fortfarande kan göra det.
Du kan sträcka ut dina armar rakt framför kroppen för att arbeta både underarmarna och axlarna. Denna position kommer dock sannolikt att minska mängden träning du kan göra
Steg 4. Vrid pinnen
Håll pinnen i ena handen och vrid den med den andra för att linda den runt. Ta tag i pinnen växelvis med en hand tills repet är helt lindat runt pinnen och vikten lyfts.
Försök att behålla stickans position när den roterar utan att luta den för mycket
Steg 5. Vrid pinnen för att sänka lasten
Vrid stickan i motsatt riktning så att repet lossnar igen som tidigare. Gör denna övning långsamt på ett balanserat sätt. Om stickan glider ur greppet, fäst handtaget för att minska friktionen, eller försök helt enkelt rotera det framåt.
Prova att träna 3 uppsättningar med 10 drag vardera
Metod 2 av 6: Gör tyngdlyftning
Steg 1. Lyft en hantel eller kettlebell i båda händerna
Denna övning syftar till att stärka uthålligheten i dina underarmsmuskler genom att maximera din tid under stress. Börja med att lyfta hantlar eller "kettlebells" enligt din förmåga. Eftersom vikten är mycket beroende av din träning, försök att lyfta vikter som är något tyngre än din vanliga vikt, men inte för tunga och anstränga dina muskler. Du kan alltid öka eller minska belastningen efter behov.
- Om du verkligen vill få ut det mesta av denna övning, lyft 2 viktplattor som är fastspända i båda händerna istället för en skivstång eller 'kettlebell'. Du måste öva på att gripa-liksom dina underarmar-mycket svårare att hålla skivan fast och inte falla.
- Om du vill försöka lägga till en tyngre vikt till denna övning, försök istället använda en fällstång. Med fällstången kan du stå i mitten och lyfta vikter med båda armarna, så att du kan lyfta tyngre vikter än att lyfta med en arm.
Steg 2. Stå upp rakt
För att lägga tyngden på rätt muskler måste du pressa magmusklerna, behålla en rak hållning och placera ryggen bakåt. Om du slunkar kommer du att anstränga överarmarna eller ryggen för mycket.
Steg 3. Börja gå
Långsamma, naturliga rörelser när du går kommer att fungera dina underarmar bättre än att bara stå med vikter, så börja gå. Du kan prova denna övning i set eller 18 meter. Du kan också testa din uthållighet genom att se hur långt du kan lyfta hantlarna under en viss tid, säg 10 minuter.
Metod 3 av 6: Gör individuella handledscurls
Steg 1. Sitt i slutet av din träningsbänk
Denna övning kräver att du står stilla, så sitt på kanten av din träningsbänk. Du måste också räta ut dina ben, ta av dig skorna och sprida knäna axelbredd.
Steg 2. Lyft lämpliga hantlar eller "kettlebells" i båda händerna
Eftersom denna övning specifikt riktar sig till handlederna och underarmarna bör du börja träningen med en lättare vikt än den vikt du normalt använder för att lyfta vikter, till exempel med en vikt på 2,5 kg på båda händerna. Lägg upp vikt långsamt om det känns för lätt.
Om du vill kan du arbeta en underarm i taget, vilket innebär att du bara behöver lyfta en vikt. Se till att du gör samma antal uppsättningar och repetitioner på båda underarmarna för att se till att din träning är balanserad
Steg 3. Lägg armbågarna på låren och räta ut dina armar
Genom att vila dina armar på dina lår lägger du den största tyngden på dina underarmar i förhållande till dina biceps. Denna position klämmer också fast dina armar, vilket gör att du kan lyfta vikter med mindre risk för skada.
Steg 4. Lyft vikten genom att helt enkelt lyfta armarna mot dig
Varje del av denna övning kräver att du lyfter vikten upp och ner, med vikten riktad mot dig. Se till att du andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den.
För att få ut det mesta av denna övning, försök att göra uppsättningar av lyftvikter upp och ner med dina handleder. Rörelsen uppåt innebär att dina handflator pekar uppåt, så att tyngden ligger på dina handflator. En rörelse nedåt innebär att dina handflator pekar nedåt, så att tyngden ligger på dina fingrar. Varje riktning kommer att arbeta musklerna i underarmen annorlunda
Steg 5. Upprepa 12-15 gånger
När du har hittat den perfekta vikten för denna övning kan du göra en uppsättning av 12-15 med mindre svårigheter att göra den sista uppsättningen.
Metod 4 av 6: Utföra en handledskurva med en skivstång
Steg 1. Sitt på platta axlar med armarna nedåt
För denna övning måste du placera dina underarmar i linje med dina händer och dina handleder som sticker ut mot bänkens kant. Om du använder en vanlig träningsbänk kan du enkelt knäböja på sidan av bänken för att vila underarmarna på bänken-se till att du lägger dynorna på knäna.
Steg 2. Lyft skivstången med båda händerna
För att balansera belastningen måste du sprida händerna i axelbredd för att stärka greppet på skivstången. För att börja, använd ett standardgrepp med handflatorna pekade uppåt.
Återigen är den ideala vikten för varje person annorlunda. Du måste sikta på en vikt som gör att du kan lyfta den 12-15 gånger utan att bli trött
Steg 3. Sänk handleden
Börja lyfta med dina handleder sänkta så att skivstången hänger lågt i greppet.
Steg 4. Lyft skivstångens vikt upp och mot dig
I en långsam, kontrollerad rörelse måste du lyfta skivstången upp och mot dig. Genom att lyfta skivstången långsamt maximerar du din armmuskelutveckling för varje repetition. Du måste lyfta vikten på handleden helt. Höj skivstången så nära dig som möjligt med dina handleder innan du släpper ner den.
På toppen av denna rörelse kommer du att känna en fast klämning på din underarm
Steg 5. Upprepa 12-15 gånger
Precis som med andra handledsövningar, upprepa tyngdlyftningen 12-15 gånger innan du slutar. Om du inte kan göra så mycket, försök lyfta lättare vikter.
Steg 6. Vänd armarna och lyft vikterna
Detta är en annan övning du kan göra, lyfta vikter upp eller ner. För att arbeta med de andra underarmsmusklerna, vrid armen på bänken så att handflatorna pekar nedåt. Efter det lyfter du skivstången tillbaka och gör tyngdlyften tills du kan se baksidan av din hand.
Metod 5 av 6: Använda underarmsbyggare
Steg 1. Öka din greppstyrka
Du kan långsamt öka övningen av båda underarmarna genom att öka greppet på din skivstång och hantlar. Du kan köpa en greppsprodukt som är speciellt utformad för fitness för att hålla baren eller använda en handduk för att linda in baren. Det större greppområdet tvingar dig att hålla det svårare för att behålla ditt grepp, vilket säkert kommer att arbeta dina underarmar ännu mer.
Steg 2. Använd hammargreppet så mycket som möjligt
Att använda hammargreppet för en annan övning kommer att stärka dina underarmar. Hur man håller hammaren är positionen när handflatan är mer in än upp. Du kan använda ett hammargrepp med hantlar, eller till och med en tvåhandsövning som chin-ups. Genom att använda ett hammargrepp blir tyngden på handflatorna lättare och tvingar dig att hålla fastare.
Steg 3. Använd handtaget när du är borta från gymmet
Ett par gammaldags grepp med järnspolar upptill är ett lättillgängligt verktyg för att arbeta underarmarna medan du arbetar med något annat. Dessutom kan du också pressa tennisbollar eller racketbollar som finns runt dig. Allt som har att göra med att isolera dina muskler eller arbeta med handgreppet kommer också att fungera på dina underarmar.
Metod 6 av 6: Använda kroppsviktsträning
Steg 1. Utför döda hängningar
Vissa människor väljer att använda sin kroppsvikt som en barriär när de tränar muskler eftersom kroppsvikt övningar är lättare att göra hemma och inte kräver gymutrustning. Döda hängningar görs helt enkelt genom att hålla något ovanför dig och hänga din kroppsvikt på handtaget. Eftersom trycket är på ditt grepp, ju längre du hänger, desto mer tränad blir dina underarmar.
Ju större gripyta du väljer, desto svårare blir det att hålla, så allt bredare än en generell "hakstång" kommer att arbeta dina underarmar hårdare
Steg 2. Utför "döda hängningar" till "chin-ups"
För ett mer ansträngande och avancerat träningspass kan du göra några sekunder av "dead hang" efter att ha gjort en "chin-up". Pauser säkerställer att du inte använder kroppsvängningar eller andra långsamma rörelser för att starta din nästa hakning.
Steg 3. Utför finger- och handledstryck
Du kan göra den här övningen lutad mot en bar eller ett bord, eller så kan du göra den på golvet i en "push-up" -position (vilket definitivt är svårare). Vila din vikt på ytan och använd dina handleder och händer för att pressa din vikt från ytan.
- Till exempel i "push-up" -läget kommer du inte att böja armbågarna för att sänka dig själv; håll istället armbågarna raka och använd dina handleder och fingrar för att trycka av ytan och lyfta dig högre.
- Du kan också lägga till ytterligare drag till varje normal "push-up" för att få ut det mesta av varje rep.
Tips
- Musklerna i underarmen är mestadels "långsamma ryckningar". De "långsamma ryckningsmusklerna" är mycket motståndskraftiga och återhämtar sig mycket snabbt, så du kan enkelt göra några uppsättningar utan att anstränga dina armmuskler.
- Om du inte får resultat snabbt, fortsätt träna. Förändringar i armen kommer att ske gradvis, så du bör faktiskt mäta omkretsen av din underarm för att se skillnaden.
- Ät en hälsosam kost med en hög mängd protein så att du kan använda den för din träningsrutin.
- Att arbeta med den större underarmen tar längre tid än att arbeta med andra muskler, till exempel biceps, eftersom muskelfibrerna med "långsamma ryck" har mindre kapacitet att öka i storlek. Ökningen i storlek blir dock mer permanent.
- Överväg att gå med i ett gym eller gym för att dra nytta av mer sofistikerad utrustning för att arbeta mer specifika muskler och få tillgång till professionella tränare.
Varning
- Om du känner dig öm av att träna för mycket kan du träna var tredje dag för att bygga uthållighet. Efter några veckor kan du lägga till alternerande scheman eller till och med dagliga träningspass.
- Ansträngande träning kan leda till ömhet och överansträngning kan leda till senskador eller andra problem.
- Styrketräning kan leda till allvarliga skador på muskler och senor. Om du någonsin upplever svår smärta, sluta träna och sök råd från en vårdpersonal. Att öva med andra människor är tillåtet eftersom alla kan hjälpa varandra och förbättra träningsrutinen.
- Alternativa träningsdagar så att dina muskler och senor hinner återhämta sig från föregående träning. Vila minst en hel dag mellan träningspass, eller använd andra dagar för att arbeta andra delar av din kropp.
