Upptagen som är för plågsam tvingar dig ibland att vakna väldigt tidigt varje dag. Vanan att gå upp tidigt är bra; men det finns tillfällen då du har möjlighet att gå upp sent och inte vill slösa bort det. Tyvärr har din kropp skapat sin egen rytm som hindrar dig från att göra det. Lyckligtvis finns det några strategier du kan använda för att vakna senare när tillfälle bjuder!
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för natten
Steg 1. Bli av med distraktioner
På natten, tänk på distraktioner som potentiellt kan förstöra dina eftermiddagsplaner; alarmljud, telefon ringer eller oinbjudna gäster är några av dem. Tillämpa strategierna nedan för att minimera potentiella distraktioner.
- Se till att du stänger av väckarklockan eller larmfunktionen på din telefon. Håll därefter den digitala klockan utom synhåll. Det finns alltid en chans att du vaknar av misstag och att stirra på siffrorna på den digitala klockan när du vaknar kommer bara att hindra dig från att åter komma in i drömlandet. Faktum är att forskning visar att blått ljus (kallat blått ljus) från mobiltelefonskärmar eller andra elektroniska enheter kan störa kroppens produktion av melatonin, medan melatonin är ett hormon som signalerar din hjärna att sova.
- Se till att du låser alla dörrar och fönster för att minimera eventuella störningar. Lägg vid behov upp orden "Sovande, kan inte störas" på din sovrumsdörr.
- Stäng av eller sätt telefonen i tyst läge. Om du har en fast telefon, försök att stänga av ringsignalen eller koppla ur den.
Steg 2. Släck rumsljusen och stäng dina gardiner ordentligt
Det finns inget mer irriterande än att vakna upp med solens strålar direkt i ansiktet, eller hur? Den mänskliga hjärnan är programmerad att vara helt vaken när den är i ett ljust rum. Så om ditt rum inte är helt mörkt, kommer din kropp automatiskt att tvingas hålla sig vaken. Blockera solen så mycket du kan.
- Om du ofta har svårt att sova, försök köpa effektiva gardiner för att blockera ljuset utifrån. Vanligtvis är denna typ av gardin gjord av extra tjockt material som kan avvärja morgonsolen.
- Om du inte kan hålla ljuset ur rummet kan du försöka sova med en ögonmask på. En ögonmask av god kvalitet kan blockera ljus och hjälpa dig att sova längre.
Steg 3. Ät något innan sängen
Att äta hälsosamma, måttliga portioner före sänggåendet kan hjälpa dig att sova bättre; en annan fördel, du kommer inte att vakna tidigt och känna dig hungrig. Men se till att du är försiktig när du väljer mat eftersom vissa typer av mat faktiskt kommer att göra det svårare för dig att sova.
- Ät mat med högt glykemiskt index. Komplexa kolhydratmatar smälts långsammare av kroppen så att de kan ge maximalt näringsintag. Jasminris eller jasminris är ett alternativ som är värt att testa; andra alternativ som är värda att prova är bakad potatis eller instant havregryn.
- Prova att äta hela körsbär eller andra körsbär 30 minuter före sänggåendet. Körsbär har visat sig öka produktionen av melatonin (ett hormon som hjälper dig att sova gott på natten) i kroppen.
- Prova att dricka ett glas varm mjölk före sänggåendet. Varm mjölk har visat sig vara ett kraftfullt”naturligt sömnmedel”; Studier visar också att varm mjölk kan öka serotoninnivåerna i kroppen och hjälpa dig att sova bättre.
- Undvik att ta koffein eller energihöjande kosttillskott före sänggåendet. Faktum är att en kopp kaffe på eftermiddagen fortfarande kommer att påverka kvaliteten på din sömn i timmar efteråt. I en studie visade sig deltagare som drack en kopp kaffe sex timmar före sänggåendet förlora halva sömnen! Undvik att oönskade saker händer, undvik kaffe, te eller andra koffeinhaltiga drycker och livsmedel på eftermiddagen och kvällen.
- Undvik mat och drycker med hög fetthalt och salthalt (t.ex. stekt mat eller snabbmat). Dessa typer av livsmedel kan orsaka en brännande känsla i bröstet (halsbränna) och störa kvaliteten på din nattsömn. Undvik också sura livsmedel som citrus och tomater av samma anledning.
Steg 4. Skapa rätt sovmiljö
Det finns flera saker du behöver göra för att göra ditt sovrum mer bekvämt att sova i på natten.
- Reglera din rumstemperatur: Faktum är att de flesta hävdar att de sover bättre i ett rum som är 18 ° C. Naturligtvis behöver du inte tvinga dig själv att sova vid den temperaturen; viktigast av allt, håll rumstemperaturen sval så att du kan sova bättre på natten.
- Använd en fläkt. Ljudet av en kraftfull fläkt gör din kropp mer avslappnad. Om vindkastet från fläkten gör dig obekväm, försök orientera fläkten till en position som inte stör dig.
- Om du bor i en bullrig miljö, försök använda öronproppar för att bli av med ljud som kan störa din sömn.
Steg 5. Försök att stanna uppe sent
Denna teknik är bara användbar för vissa människor. Men om du verkligen vill vakna senare dagen efter, kan det ibland vara svårt att stanna uppe sent. Särskilt för att vanligtvis att gå upp sent är en automatisk reaktion av en trött kropp.
Även om ovanstående teknik fungerar för dig, gör det inte för ofta annars påverkas din kropp negativt. Flera studier har kopplat vanan att hålla sig uppe sent med risken för ökade blodsockernivåer, diabetes och dåliga fetter
Steg 6. Förbered din kropp för vila
Om din dag är ansträngande och stressig är det nästan omöjligt att få en god natts sömn. För att du fortfarande kan få kvalitetssömn, håll din kropp och sinne avslappnat.
- Stäng av TV: n och andra elektroniska enheter. Att använda elektroniska apparater före sänggåendet kan påverka produktionen av melatonin i kroppen. Dessutom sänder ljuset som kommer från skärmarna på elektroniska enheter också signaler till din hjärna för att hålla sig vaken; som ett resultat kommer du att få det allt svårare att sova på natten. Om du vill sova bättre, se till att du stänger av eller inte använder alla elektroniska enheter minst två timmar före sänggåendet.
- Ta en varm dusch eller bad några timmar före sänggåendet. Så snart din kroppstemperatur sjunker somnar du troligtvis omedelbart.
- Se till att kissa innan du lägger dig så att du inte behöver gå upp mitt i natten för att göra det.
Steg 7. Var avslappnad
Den viktigaste nyckeln till en god natts sömn är en avslappnad kropp och själ. För det, lär dig att stänga av "rösterna i ditt sinne" och reglera din kropp för att förbli avslappnad. Visst kan du sova bättre och vakna tidigare dagen efter.
- Tillämpa djupa andningstekniker för att hjälpa till att slappna av din kropp. När du andas tar din kropp in mer syre som kan hjälpa till att sänka din puls och slappna av. Försök att ta långa, långsamma, djupa andetag genom näsan och låt luften fylla magen - inte brösthålan -. Håll andan några sekunder och andas sedan ut långsamt genom näsan.
- Förvara alltid en liten anteckningsbok nära din säng. Om du plötsligt tänker på att göra något istället för att göra det direkt, försök att skriva ner det i din anteckningsbok och avsluta det på morgonen. Att skriva ner dem hjälper till att lindra dina bekymmer om oavslutade uppgifter eller ansvar.
Del 2 av 3: Vakna senare
Steg 1. Öva självmedvetenhetsmeditation
Även om sovrumsatmosfären stöder, kommer du ibland att vakna tidigare än önskat. I den situationen, om du inte somnar om snart, kommer du att vara helt vaken och inte kunna sova igen. Självmedvetenhetsmeditation kan hjälpa till att lugna din kropp och ditt sinne om du måste vakna vid en obekväm tid. Kom ihåg att en avslappnad kropp och själ är nyckeln till en god natts sömn!
- När du börjar känna dig vaken (även om du faktiskt inte har vaknat), placera dig så bekväm som möjligt och håll ögonen stängda. Lugn dig själv och tänk på ett sätt att somna om. Tänk på hur bekväm din säng kommer att vara, hur avslappnat ditt sinne kommer att vara och försök att leda din kropp och ditt sinne tillbaka till vila.
- Om du drömmer innan du vaknar, vägled ditt sinne att gå in i drömmen igen. Försök att komma ihåg den sista scenen i din dröm, och använd din fantasi för att tänka på en möjlig nästa scen.
Steg 2. Recitera ett lugnande mantra
Mantran är korta, enkla fraser som du kan recitera om och om igen medan du mediterar. Syftet med att recitera ett mantra är att styra din kropp och själ i en positiv riktning. Ett bra mantra kan till och med hjälpa dig att somna igen på grund av det faktum att recitering av ett mantra kan sänka ditt blodtryck och hjärtfrekvens och därmed hjälpa till att slappna av din kropp.
- Du kan recitera ett mantra så enkelt som "Sov. Sömn. Sov”eller” Jag vill sova”. En sängliggande sång, en lugnande bön eller självbekräftelse kan vara andra kraftfulla alternativ för att vägleda dig tillbaka till drömlandet.
- Det vore trevligt om du är van att recitera mantran innan sängen så att din kropp och själ kan tolka det som en "signal till sömn".
Steg 3. Urinera / avför så snart som möjligt
Om du måste gå upp för att du behöver kissa, gör det så snabbt och tyst som möjligt så att du kan gå och lägga dig efteråt och fortsätta vila.
- Gå upp ur sängen och dra din filt över kudden. Denna process hjälper till att fånga din kroppsvärme och hålla madrassen varm när du lämnar. Om du inte gör det är chansen stor att din madrass blir kall när du kommer tillbaka och som ett resultat blir det svårt för dig att somna om.
- Slå inte på lamporna, öppna inte gardinerna eller kolla telefonen när du vaknar av misstag. Om du bär minusglasögon men kan gå till badrummet utan att bära dem, gör det. Att tända ljuset, öppna gardinerna, kolla telefonen eller ha glasögon väcker ditt sinne och din kropp på ett ögonblick.
Steg 4. Stig upp ur sängen
Om du vaknar tidigare än du vill och inte kan somna om, rulla inte bara i sängen. Om 15 minuter har gått och du fortfarande inte sover, gå upp omedelbart och lägg dig. Efter det kan du prova på att göra yoga eller lyssna på avkopplande musik.
Om du börjar känna dig sömnig efter att ha gjort yoga eller lyssnat på musik, gå tillbaka till sängen och dra upp dina filtar och lägg dig i din favorit sovställning. På så sätt associerar din kropp sängen med sömn och associerar andra platser i huset med andra aktiviteter. Genom att återvända till "skruva" sängkläderna som städats, kommer din hjärna att få en signal om att du är på väg att starta sömnprocessen igen. Denna metod kan hjälpa dig att somna om snabbare
Del 3 av 3: Förbättra sömn
Steg 1. Träna före sänggåendet
Brist på träning gör det svårt för dig att sova bra på natten, till och med vakna senare på morgonen. Lätt träning före sängen kan slappna av kroppens muskler och göra din kropp trött. Som ett resultat kommer kvaliteten på din sömn att förbättras, så att du kan vakna senare dagen efter.
Om du inte är van att träna kan du prova att göra lätta aktiviteter som att gå runt komplexet i minst 30 minuter per dag. Förutom att förbättra sömnkvaliteten kommer träning regelbundet att öka din immunitet, känslomässiga hälsa och självförtroende
Steg 2. Behåll din rutin
Istället för att alltid göra upp om sänggåendet på helgerna är det ett bra sätt att känna sig energisk att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag.
- Istället för att alltid gå upp sent på helgerna, försök att gå och lägga dig 30 minuter/1 timme tidigare än vanligt på vardagar. På helgerna har du för vana att gå och lägga dig och gå upp samtidigt som föregående dag. Denna process kan "lägga till" extra sömntid utan att störa ditt sömnschema.
- De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn varje natt för att vara produktiva och energiska dagen efter; Under tiden behöver barn och ungdomar längre sömntid (ca 9-11 timmar). Den lämpligaste sömntiden beror på din kropps behov, liksom din aktivitetsnivå under dagen.
Steg 3. Tänd lampan
Din kropps dygnsrytm är starkt beroende av ljusintensitet; Naturligtvis vaknar din kropp när solen fortfarande skiner och somnar när himlen är mörk. Således kan man dra slutsatsen att ljus spelar en viktig roll för att hålla dig vaken och att mörker spelar en viktig roll för att göra dig sömnig. Se till att du får tillräcklig ljusexponering på morgonen till middagstid (både hemma och på jobbet) så att balansen i din kropps dygnsrytm bibehålls.
Öppna gardinerna, öppna fönstren vida och låt ditt hus översvämmas med ljus från morgon till middag. Om du inte kan få tillräckligt med ljus inomhus, se till att du tar en promenad utanför för att få tillräckligt med exponering för naturligt ljus
Steg 4. Hantera stressen du känner
En av de största faktorerna som kan påverka en persons sömnkvalitet är deras stressnivå. Att lära sig tekniker för att bekämpa eller minska stress kan avsevärt förbättra kvaliteten på din sömn. Som ett resultat kommer du alltid att vara energisk och känna positiv så att du inte känner att du behöver gå upp sent.
- Säg positiva saker till dig själv. Forskning visar att positiva beteenden kan minska en persons stressnivåer. Du kan börja ändra ditt beteende genom att göra det till en vana att säga positiva saker - istället för negativa - till dig själv hela dagen. Istället för att tänka på dina misstag och misslyckanden, försök att fokusera på dina styrkor. Istället för att säga "jag misslyckas alltid" eller "jag skruvar alltid på saker", försök att säga "jag kan göra det" eller "jag kan definitivt hantera det."
- Prova att göra kreativa aktiviteter som att måla, träna, göra musik eller laga mat. Att uttrycka dig själv i det kreativa området kan minska stressnivåerna och hjälpa dig att hitta glädje i livet.
- Lär dig att slappna av. Det finns många saker du kan göra för att hålla dig avslappnad före sänggåendet, som att meditera, utöva yoga eller träna taici. Välj den aktivitet som gör dig mest bekväm.
Tips
- Kommunicera din önskan att gå upp tidigare med familj eller husfamiljer så att de inte väcker eller stör dig.
- Prova att gosa din favoritdocka så att du kan sova bättre.
Varning
- Gå inte upp för sent om du inte vill känna dig yr nästa dag.
- Vänja dig inte till att gå upp tidigt. Denna vana kan påverka din inre sömncykel och göra dig lättare utmattad dagarna efter.
