Vi har alla upplevt det. Du sover och tänker gå upp tidigt; och nästa dag trycker du på snooze -knappen. Och tryck på den igen. Och igen. Snabbt har en timme gått, och du är fortfarande sömnig”och” sen. Så hur kan du ändra denna vana och lära dig att vakna tidigare? Du bör börja med att utveckla en hälsosam morgon- och kvällsrutin. Det hjälper dig att gå och lägga dig tidigare och vakna tidigare utan att trycka på snooze -knappen. Se "Steg 1" för att komma igång.
Steg
Del 1 av 2: Vakna tidigt
Steg 1. Tryck inte på snooze -knappen
Om du somnar om förlorar du. Ditt snooze -larm kommer inte att vara tillräckligt länge för att du ska få mer vila, och när du slår snooze kommer du bara att återvända till en rastlös sömn och slösa bort din dyrbara tid. Om du har en bra morgonrutin borde det inte vara svårt för dig att slå på larmknappen en gång och vakna och börja dagen. Det är svårt i början, men du kan växa för att göra det lättare.
En sak du kan göra för att motivera dig själv att inte trycka på snooze -knappen är att tänka på något du vill göra som du bara kan avsluta med tillräckligt med tid. Kanske kan du säga till dig själv att om du vaknar utan att slå snooze kan du titta på 10 av dina favoritmorgon -tv -program, att du kan läsa en artikel du har tänkt läsa eller att du kan ta en kort promenad runt förening. Om du säger till dig själv att du bara kan göra detta om du vaknar direkt, blir du mer motiverad att göra det
Steg 2. Drick ett glas kallt vatten
Att dricka ett uppfriskande glas vatten börjar väcka dig och reglera din kropp. Stå upp med en drink och du kommer att känna din kropp och fem sinnen långsamt komma till liv. Om vattnet är kallt väcker det dig lättare. Du kan till och med lägga en flaska vatten nära din säng för att motivera dig att gå upp tidigt.
Steg 3. Stänk kallt vatten på ansiktet
Det kommer också att hjälpa dig att hålla dig vaken och inte sömnig medan du fortsätter din morgonrutin. Rengör ögonen, klappa försiktigt på kinderna och skaka på huvudet när du vaknar. Om du inte har känt effekten ännu, strö lite mer vatten på det vackra ansiktet!
Steg 4. Andas in lite frisk luft
Kliv ut på verandan eller balkongen och få lite frisk luft. Det hjälper dig också att vakna, medveten och redo att börja dagen. Att ändra din miljö så här kan också motivera dig att vakna. Om någon är ute, se hur de börjar skol- och jobbdagen och vet att du inte är ensam om kampen för att gå upp tidigt. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten och mer motiverad att vakna.
Steg 5. Ät en näringsrik frukost
Att äta en hälsosam och näringsrik frukost kan ge den energi som behövs för att väcka ditt sinne och din kropp utan att tynga dig. Undvik att äta mat som är för fet eller fet, till exempel en ostomelett eller fet bacon, och välj hälsosammare mat som kan hålla dig vaken längre. Här är några bra alternativ du kan prova:
- Magert protein, till exempel rökt kalkon, magert fläsklår eller äggvitor
- Grönsaker som kål, selleri eller spenat
- Vete som havregryn eller spannmål
- Liten yoghurt
Steg 6. Drick koffein, men inte för mycket
En kopp kaffe eller te kan också hjälpa dig att gå upp tidigt och börja dagen - vissa säger att även lukten av kaffe kan väcka dem. Bara en kopp kaffe kan hjälpa dig att känna dig mer vaken, men du bör undvika att dricka för mycket kaffe på en dag, annars kommer du ha svårare att somna och vakna tidigt. Om du är en kaffeberoende, försök att minska den till en eller två koppar om dagen och undvik att dricka kaffe efter kl. Detta hjälper dig att börja dagen rätt och förhindra att du somnar senare.
Undvik energidrycker! Även om den här söta godbiten kan hjälpa dig att studera för din kalkylprov, kommer det att få ditt hjärta att rasa och göra det svårare för dig att somna
Steg 7. Ta en kall dusch
En varm dusch kan göra dig mer sömnig, men en kall eller varm dusch kan hjälpa dig att bli mer medveten. Medan de flesta gillar att duscha på natten, kan en dusch på morgonen hjälpa till att väcka hela kroppen. Vissa människor tar en dusch efter att ha vaknat, och andra gillar att äta frukost först. Du måste hitta det som fungerar för dig - och hålla fast vid det.
Steg 8. Var nykter hela dagen
Om du vill kunna sova lätt och vakna tidigt måste du behålla hälsosamma vanor hela dagen. Det finns många olika saker du kan göra för att hålla dig nykter hela dagen, men här är några idéer för att göra din dag enklare:
- Ta en tupplur om du behöver det. Tupplur i 20 minuter eller mer kan hjälpa dig att känna dig mer pigg. Men en tupplur i en timme eller mer kan faktiskt göra dig mer sömnig och göra det svårare för dig att somna på natten.
- Träna tidigt på dagen. Motion kan hjälpa din kropp att släppa energi och hjälpa dig att göra dig redo för sängen på natten. Träna inte på eftermiddagen eller ditt adrenalin pumpar fortfarande och du får svårare att sova.
- Tillbringa tid ute. Få lite frisk luft, få lite solsken, och stanna inte inomhus hela dagen. Detta ger dig energi under dagen och hjälper dig att vara redo för sängen när det är dags.
- Håll dig hydratiserad. Att dricka minst 8 30 ml glas vatten under dagen ger dig energi och hjälper dig att hålla dig frisk.
- Ät hälsosam mat. Ät minst tre balanserade måltider som ger dig protein, frukt och grönsaker och ät små tilltugg, till exempel frukt, nötter eller yoghurt hela dagen så att din kropp aldrig tar slut på energi. Hitta en balans mellan att aldrig vara hungrig eller för mätt, och gör hälsosam kost till en del av din dagliga rutin.
Del 2 av 2: Gör dig redo för sömn
Steg 1. Undvik koffein
Om du vill gå upp tidigt bör du planera att gå och lägga dig tidigt, eller åtminstone tidigare än du förväntar dig. En sak du måste göra för att detta ska hända är att undvika koffein på eftermiddagen - helst bör du undvika det efter kl. Även om du kan vara sömnig, finns det andra sätt att få energi, och koffein bör vara en sista utväg. Om du vill sova och vakna utan problem, drick inte koffein under dagen och på natten.
Steg 2. Undvik alkohol minst 2-3 timmar före sänggåendet
Medan ett glas vin eller öl kan hjälpa dig att sova efter en lång dag, gör alkohol det faktiskt svårt för dig att sova gott, därför kan du sova 8 timmar efter att ha druckit alkohol men på morgonen kommer du att känna dig sömnig och öm. Du kan dricka vin till middagen, men se till att du inte dricker det minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig, annars kommer du ha svårare att somna, vilket kommer att göra det svårare att vakna på morgonen.
Steg 3. Ät en mättande men hälsosam måltid 2-3 timmar före sänggåendet
Om du är sen för middag och går och lägger dig en timme senare blir det svårare för dig att somna eftersom din kropp fortfarande smälter mat. Ät en hälsosam blandning av grönsaker, protein som fisk eller kyckling och friska kolhydrater, till exempel brunt ris eller fullkornspasta. Se till att du äter tillräckligt så att du inte vaknar hungrig mitt i natten, men inte så mycket att du känner dig för mätt och inte kan sova.
- Undvik att äta mycket kryddig, tung eller krämig mat, annars kommer din kropp ha svårare att smälta dem och du får mer problem med att sova.
- Medan det är mycket viktigt att hålla sig hydrerad hela dagen, bör du begränsa vattnet du dricker efter 19.00, eller cirka 3-4 timmar före sänggåendet. Du vill inte vakna mitt i natten för att gå på toaletten.
Steg 4. Använd din säng endast för att sova
Om du enkelt vill somna bör du bara använda din säng för att sova - och för att ha sex, om du har nått den punkten i ditt liv. Om du arbetar i sängen, tittar på tv i sängen eller till och med bråkar med din bästa vän över telefonen i sängen, kommer du att tänka på din säng som en arbetsplats, inte en plats att vila. Se till att du inte använder denna viktiga möbel för många aktiviteter om du vill sova gott.
Du kan också läsa en stund innan du lägger dig. Se bara till att materialet är avslappnande - eller fantasi - så det inte stressar dig
Steg 5. Stäng av alla visuella stimuli minst en timme före sänggåendet
Även om du tror att titta på tv eller läsa kändisskvaller på internet kan hjälpa dig att sova, irriterar det dig faktiskt när det är dags att sova. Du vill att ditt sinne ska vara så lugnt som möjligt minst en timme före sänggåendet för att ge din kropp tid att gå in i sömnprocessen.
Du kan spela lätt, avslappnande musik, till exempel jazz eller klassisk, medan du gör dig redo för sängen. Men spela inte din favorit hiphopmusik, annars snurrar ditt sinne
Steg 6. Ha en avkopplande avkopplande rutin
Om du vill somna lätt måste du hitta en rutin som fungerar för dig. Alla är olika, men du bör prova några saker tills du hittar det som gör att sova är så enkelt som möjligt för dig. Det kan innebära att man dricker en kopp kamomillte, läser en dikt, stretchar eller lyssnar på klassisk musik. Det kan också betyda en kombination och det. Kanske gillar du att kamma håret före sänggåendet eller bära en nattlinne i siden. Hitta det som fungerar för dig, och gör det varje kväll, för att hålla dig avstängd när du försöker stänga av det.
Medan vissa människor gillar att ta ett varmt bad före sänggåendet, bör du göra detta om du har några timmar kvar innan du lägger dig. En varm dusch höjer faktiskt din kroppstemperatur och håller den nere ett tag, vilket försvårar sömnen
Steg 7. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Detta är mycket viktigt om du vill gå upp tidigt. Även om det är viktigt att få 7-9 raster varje natt, är det också viktigt att gå och lägga sig samtidigt och vakna samtidigt för att ge din kropp en rutin. Hitta den tid du vill sova och vakna och ställ in den. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att gå upp tidigt efter att du har gjort det några gånger.
- Om du vet att du måste gå upp tidigt och försöka gå och lägga dig tre timmar tidigare den dagen kommer det sannolikt inte att fungera. Du måste gradvis gå upp och gå och lägga dig tidigare för att din kropp ska vänja sig. Att vakna väldigt tidigt efter att du vanligtvis har vaknat på eftermiddagen kan vara ganska smärtsamt, så det är bäst att ta det långsamt.
- Vissa människor gillar att använda helgerna för att sova längre. Du kan säkert få mer sömn på helgerna - ungefär en timme räcker - men om du dramatiskt ökar din sömntid på helgerna blir det svårare att komma tillbaka till din arbetsdag när det är dags.
Steg 8. Ställ väckarklockan utom räckhåll
Placera väckarklockan på motsatt sida av rummet, i en garderob eller tillräckligt långt bort för att du måste gå upp för att stänga av den. Om klockan är nära dig så att du kan stänga av den direkt, kommer inget att hindra dig från att slå på snooze -knappen. Det är bättre att lägga den utom räckhåll, men tillräckligt nära så att du kan höra det, förstås.
Om du verkligen vill tvinga dig själv att gå upp kan du sätta ett andra larm i ett annat rum. På så sätt tvingas du vakna för att stänga av det, men du behöver inte oroa dig för att inte höra det
Steg 9. Visualisera dig själv när du vaknar lätt
Innan du somnar, när du känner dig sömn, tänk dig nästa dag. Tänk dig att lyssna på ditt larm och öppna dina ögon medan du sträcker dig efter det. Föreställ dig själv leende, sträcker ut armarna ovanför huvudet, gäspar och reser dig snabbt. Tänk dig att du dricker ett glas vatten, går på toa och börjar dagen på morgonen. Om du kan visualisera detta händer, i morgon bitti, blir det lättare att göra detta till verklighet.
Medan du har problem med att gå upp, påminn dig själv om hur lätt det är att vakna när du föreställer dig det och försök få det att hända
Steg 10. Gör dig redo för en avkopplande sömn
När du har avslutat din nattliga rutin är det nu bara att gå ner i sängen och stänga ögonen. Det finns dock några små saker du bör tänka på innan du gör det. Här är vad du kan göra för att se till att din sömn är mycket vilsam:
- Gör inget stressande på natten. Undvik att bråka med din make, svara på e -post från jobbet eller ha stressiga telefonsamtal. Om det kan vänta till nästa dag, lämna det så att du inte går och lägger dig trött.
- Sänk temperaturen. Din kropp vilar lättare om rumstemperaturen är 22 grader eller lägre. Du kan till och med öppna fönstren om det blåser lite ute.
- Säg hejdå till din älskade katt. Även om husdjursägare älskar att sova med sina katter har det visat sig göra det svårare för dem att sova.
Tips
- Rör dig snabbare på morgonen. Vakna upp dig själv genom att röra dig ofta. Gå inte bara och sitt.
- Se till att ditt rum är mörkt, det blå ljuset från väckarklockan kan väcka dig. Använd orange lampor vid behov.
- Gör det i minst 2 veckor. Efter det blir det enkelt.
- Prova att bära med dig en väldigt tråkig bok medan du sover, eller titta på en tråkig serie på tv. När jag försöker somna, irriterar jag på att titta på tråkiga tv -program mina ögon och får mig att vilja stänga dem tidigare så att jag kan somna senare. Ibland när jag läser en tråkig bok somnar jag mitt i meningen! XD
Varning
- Om du misslyckas en dag … Börja om. Skyll inte på dig själv.
- Kom inte med ursäkter.
