Du tål inte den feta kroppen? För att bli av med de extra kilona måste du lära dig grunderna för att gå ner i vikt, samt hur du kan äta hälsosammare, träna mer och motivera dig själv.
Steg
Metod 1 av 4: Ät rätt
Steg 1. Ät mer frukt och grönsaker
Frukt hjälper till att tillfredsställa din söta tand eftersom den innehåller naturligt socker, medan färska grönsaker hjälper till att fylla magen snabbare. Frukt och grönsaker innehåller fiber för att du ska bli mätt snabbare. Prova några av följande förslag på frukt och grönsaker:
- Ät frukt och grönsaker under säsongen och ät dem som mellanmål eller efterrätt. Ät till exempel äpplen under regnperioden eller mango under torrperioden, dessa frukter är en utsökt efterrätt. Hacka selleri, morötter, chili, broccoli eller blomkål och blanda dem till utsökt sallad eller koka dem i soppor.
- Använd grönsaker som huvudmåltid. Gör till exempel en omrörning eller sallad och tillsätt några gram kyckling, lax eller mandel.
Steg 2. Ät mer fullkorn och mindre enkla kolhydrater
Fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, sötpotatis och brunt ris är bra energikällor och näring. I kombination med rätt kombination av protein och grönsaker är fullkorn den perfekta näringskällan.
- Enkla kolhydrater består av vitt bröd, mjöl och socker. Dessa livsmedel är snabba att ge energi, men åtföljs av känslor av tröghet och dåsighet. Enkla kolhydrater omvandlas till fett mycket snabbt.
- Vänd vetemjöl eller havremjöl till pannkakor eller bröd. Du kan behöva lägga till andra ingredienser än jäst för att göra brödet mer segt, till exempel gluten. Ät soppa med korn istället för ris, eller prova att göra kebuli av korn, vildris eller brunt ris.
- Ät naturliga kolhydrater, inte kolhydrater som har genomgått mycket bearbetning. Undvik bearbetade livsmedel, som vitt bröd, pasta med semolina, kex eller söta livsmedel som godis eller grönsaker som innehåller socker.
Steg 3. Välj magert protein, inte fett
Om du planerar att träna är protein viktigt för organfunktion och muskeluppbyggnad. Välj magert nötkött eller magert nötkött om du väljer att äta rött kött. Om du äter kyckling, ta bort skinnet.
- Undvik fettförädlat kött som korv och salami. Välj magert kalkon eller rostbiff istället.
- Vegetarianer kan få mycket protein från sojabönor, nötter och frön. Baljväxter, baljväxter och bönor är bra källor till fiber och protein.
- Ät mjölkprodukter med låg fetthalt för proteinkällor, inklusive fet fet ost och fettfri yoghurt.
Steg 4. Prova en formell dietplan
Om du gillar tanken på att följa en mer specifik diet och de dietplaner som redan finns tillgängliga, prova dessa nya dieter och träna:
- Följ paleodieten och ät gräsmatade nötkreatur, fisk och andra skaldjur, färsk frukt och grönsaker, ägg, frön och nötter, precis som paleomänniskor gjorde på stenåldern. Du ska inte äta förpackade eller bearbetade produkter.
- Försök att bara äta rå mat. Raw Food Diet kräver att du inte lagar 75% av ditt dagliga matintag. De flesta som följer denna diet äter mycket frukt och grönsaker, fullkorn och nötter.
- Gå med i en kommersiell dietplan. Om du föredrar att äta vad du vill och gå med andra människor som också försöker gå ner i vikt, prova Weight Watchers. I Amerika är trenden med planerade dieter som denna mycket populär, för dem som föredrar en förberedd meny och inte behöver laga mat är Jenny Craig eller NutriSystem några av alternativen.
Steg 5. Minska saltet i din kost
Förbrukning av stora mängder natrium får din kropp att behålla vatten, vilket kan få dig att känna dig uppblåst och gå upp i vikt. Den goda nyheten är att saltet försvinner med svett, så ett enkelt sätt att kasta några kilo är att minska natrium från din kost.
- Istället för att använda mycket salt, prova att lägga smak till maten med chilipulver, örter eller kryddor.
- Många hävdar att osaltade livsmedel kommer att smaka salt med tiden, om du reducerar dem under en tid och låter dina smaklökar anpassa sig till förändringarna.
Steg 6. Hoppa inte över att äta
Många tror att inte äta hjälper dem att gå ner i vikt, men forskning har funnit att människor som äter minst 3 gånger om dagen går ner mer i vikt än de som inte gör det. När du inte äter slutar din kropp att bryta ner fett och börjar bryta ner muskelvävnad. Muskelvävnad kan bränna fler kalorier än någon annan vävnad, så att faktiskt inte äta är kontraintuitivt.
Se till att du inte känner dig hungrig genom att äta små portioner hela dagen med jämna mellanrum. Mellan huvudmåltiderna, ha ett mellanmål på 150 kalorier för att hålla din ämnesomsättning igång och förhindra hunger. Se till att du inte äter götsnacks som godis eller chips. När den är hungrig lagrar kroppen kalorier och bromsar metaboliska processer
Metod 2 av 4: Viktminskning
Steg 1. Skriv ner allt du åt den här veckan
Enligt forskning som publicerats i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics förlorar människor som håller en matdagbok i genomsnitt 2,75 kg mer än människor som inte registrerar allt de äter. Så tvinga dig själv att skriva ner alla bra och dåliga livsmedel för din kostplan. Var uppmärksam på följande förslag:
- Komplett. Skriv ner allt, inklusive drycker, såser och en översikt över hur du gör dem. Låtsas inte att du inte hade en kopp varm choklad efter middagen. Du måste registrera allt som har kommit in i magen.
- Exakt. Anteckna dina portionsstorlekar i en matdagbok. Ät inte för lite eller för mycket. Läs också ingredienslistan så att du exakt kan bestämma portionsstorleken.
- Konsekvent. Bär en matdagbok med dig vart du än går. Alternativt kan du använda en diettracker -app på din smartphone eller surfplatta.
Steg 2. Ta reda på hur många kalorier du bör konsumera varje dag för att gå ner i vikt
Att gå ner i vikt beror inte bara på portionens storlek. Ju mer medveten du är om kalorierna i maten, desto lättare blir det för dig att konsumera rätt mängd och göra rätt träning för att gå ner några kilo. Läs och kontrollera alla livsmedel och drycker en efter en. Beräkna det totala antalet kalorier du konsumerade den dagen.
- Ta sedan reda på hur många kalorier en person i din ålder, längd, vikt och energinivå behöver.
- Lägg till cirka 170 kalorier till din totala. Ny forskning uppskattar att vi tenderar att äta lite mer än vi kan hålla reda på på en dag.
Steg 3. Gör en måltidsplan och håll dig till den
Bestäm vad du ska äta den här veckan, stå inte där och stirra på kylen och försöka bestämma vad du ska äta. Köp hälsosamma ingredienser för att äta dig och planera utifrån kalorierna.
- Realistiskt. Om du äter mycket, försök inte bryta denna vana. Planera istället att äta hemlagad mat sex dagar i veckan och en dag att äta ute.
- Ät mindre mellanmål, eller prova att göra nyttiga mellanmål. Bra snacks för människor som försöker gå ner i vikt inkluderar sallad, osaltade mandlar eller frukt.
- Unna dig själv. Lova dig själv om du kan hålla dig till denna plan i sex veckor och träna (vilket är ett av dina mål), du får en god måltid på en restaurang en gång.
Steg 4. Ät färre kalorier än du förbränner
Det enda säkraste sättet att gå ner i vikt är att äta mindre än du förbränner varje dag. Låter enkelt, men det kräver ansträngning och konsekvens. Det betyder sport. Om du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk måste du börja träna. Sätt upp ett mål för 30 minuters träning 3-5 gånger i veckan för att börja.
- Prova att beräkna din energiproduktion varje dag. Detta kan göras med en stegräknare eller en annan viktspårningsapp som du kan använda för att göra det enklare. Läs avsnittet om träning för mer specifika råd.
- Sätt upp små mål. Istället för att tro att du måste gå ner 10 kg, tänk att du vill gå ner 0,5 till 1 kg den här veckan. Eller så kan du fokusera på mål som inte är relaterade till kilon, som att hoppa över ett mellanmål efter middagen den här veckan eller bara dricka läsk på helgerna.
Steg 5. Drick minst 2 liter vatten varje dag
Vatten har en dubbel effekt, nämligen att återfukta kroppen och fylla magen med en vätskevolym med 0 kalorier. Institute of Medicine bestämmer att ett tillräckligt vattenintag för män är cirka 3 liter (cirka 13 glas) dagligt drickande. Antalet behov för kvinnor är 2,2 liter (cirka 9 glas) totala drycker varje dag.
- Drickvatten cirka 30 minuter innan du äter kan minska antalet kalorier som kommer att ätas, särskilt för äldre individer.
- Forskning visar att bantare som dricker en halv liter vatten före måltider kan förlora upp till 44% av vikten under 12 veckor, jämfört med dem som inte gör det.
Metod 3 av 4: Träning
Steg 1. Börja med grundläggande aeroba och konditionsträning
Om du inte tränar för närvarande, sätt ett litet mål först, som är 30 minuter, 3 gånger i veckan. Prova dessa steg för att komma igång:
- Köp en stegräknare. Sätt på stegräknaren på bältet och försök att gå 5000 steg per dag. Öka målet till 10 000 till 15 000 steg när du blir mer vältränad och van.
- Börja med att gå. Att strosa runt i grannskapet kostar inte alls pengar och det är ett bra sätt att komma igång. Du kan också testa övningar med låg effekt, som simning, cykling eller långsam löpning.
Steg 2. Prova verktygen på gymmet
Du kan använda löpband, elliptisk tränare, stationär cykel, roddmaskin eller trappklättrare. Börja med korta sessioner och öka gradvis tiden när du blir bättre.
Prova olika maskiner tills du hittar en du gillar. Rådgör med en personlig tränare för att säkerställa att dina rörelser och hållning är korrekta för att undvika skador. Tränare är där för att hjälpa, inte skrämma dig
Steg 3. Följ aerob träning
Du kan följa traditionella aeroba övningar eller prova andra rörelsebaserade övningar. Träning i grupper är bra för att hålla sig motiverad, flytta lyckligt och gå ner i vikt. Prova några av följande övningar:
- Kickboxning
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Cross-fit eller bootcamp
Steg 4. Gör styrketräning
Börja smått, sikta på en eller två 15-minuterspass per vecka tills du känner dig motiverad att göra mer. Istället för att fokusera på specifika muskler, arbeta på stora muskelgrupper för att bränna fler kalorier och slutligen gå ner i vikt. Prova några av följande exempel:
- Börja med en knäböj medan du gör en överhantelpress för att arbeta din underkropp och överkropp samtidigt.
- Utför motståndsträning genom att sitta eller ligga på en träningsboll. Denna position kommer att stärka mitten av kroppen samt träna andra kroppsdelar.
- Använd maskiner och skivstång. Dessa enheter tenderar att fokusera på specifika muskelgrupper som armar, axlar, lår, skinkor och övre rygg. Utför denna mer fokuserade övning efter att träningen för alla muskelgrupper har slutförts.
- Vila minst en hel dag mellan styrketräning så att dina muskler kan återhämta sig. Muskelåterhämtning hjälper till att förhindra smärta och skada.
Steg 5. Spela en annan sport
Om du inte gillar tanken att ditt träningspass bara är för träning, försök hitta en rolig aktivitet som du tycker om, med den extra fördelen att du rör din kropp. Hitta en amatörsportliga i din stad, eller samla vänner för att planera ett spel fotboll, basket, tennis och så vidare.
- Om du inte gillar tävlingsidrott kan du prova en aktivitet du kan göra själv. Om du inte gillar att spela med en boll och nät kan du välja att simma, spela golf, vandra eller vandra.
- Köp en cykel om du vill hitta ett sätt att resa och träna samtidigt. Tillbringa inte tid att sitta i bilen när du kan bränna kalorier med andra transportmedel.
Metod 4 av 4: Behåll motivationen
Steg 1. Hitta kreativa sätt att äta mindre
Även om det inte räcker med att äta mindre ensam för att gå ner i vikt, är det ett litet knep för att hålla dig på din kostplan. Prova dessa sätt att hantera hunger:
- Minska din måltid med tre bett.
- Lägg skeden och gaffeln på tallriken medan du tuggar.
- Använd en mindre tallrik och fyll den bara en gång.
- Vänta tills du känner dig hungrig att äta, snacka inte bara för att du har tråkigt.
Steg 2. Hitta kreativa sätt att hantera hunger
Om du är van att äta tunga mellanmål och komfortmat är det inte konstigt att bantning och träning låter som en obehaglig övergång. Men du kommer att kunna övervinna lusten att äta en stor tårtbit eller en fet hamburgare, med bara lite kreativitet.
- Istället för att äta något när du vill ha ett mellanmål, lukta färsk frukt.
- "Stäng" ditt kök mellan måltiderna.
- Förvara inte söta eller kaloririka snacks i ditt hem.
- Vissa studier visar att färgen blå kan undertrycka aptiten. Prova att använda en blå duk eller tallrik.
Steg 3. Ät hemma
Att äta ute kommer att göra det lättare för dig att glömma din kostplan. Mat på restauranger är i allmänhet rik på fett, natrium och ingredienser som faktiskt kan öka vikten. Portionerna är också ofta mycket större än vad du normalt skulle äta hemma. Istället för att gå ut, prova att laga din egen mat.
- Ät med färre människor, undvik att äta tillsammans i stora grupper. En studie visade att människor som äter vid stora bord tenderar att äta mer än människor som äter ensamma.
- I allmänhet äter du inte medan du gör något. Att titta på tv, läsa eller arbeta medan du äter får vanligtvis människor att äta mer än vanligt.
Steg 4. Ät spannmål till frukost
En ny studie visade att människor som äter frukost med spannmål varje dag går ner i vikt lättare än människor som äter andra typer av frukost. Börja dagen med naturliga, näringstäta, fiberrika spannmål eller havregryn.
Byt ut din mjölk mot skummjölk, både för blandat frukostflingor och för användning i andra livsmedel. Varje fettförluststeg du tar kommer att minska ditt kaloriintag med 20%. Att välja mjölk med låg fetthalt är ett sätt att minska de kalorier du konsumerar, utan att ge avkall på fördelarna med mjölk
Steg 5. Bestäm dig för att gå ner i vikt med en grupp människor
Lova att gå ner några kilo vid bestämd tid med en satsning på att du kommer att betala lite pengar om målet inte uppnås. Du kan skapa någon form av "viktminskningsklubb" på jobbet eller med dina vänner, eller så kan du kolla online -webbplatser för viktminskningsspel.
Steg 6. Ge dig själv en godbit då och då
Om du deltar i en fest eller går till ett speciellt tillfälle, låt dig själv äta en god måltid. Se bara till att detta inte blir en daglig vana. Låt inte en liten gåva slänga dig från kosten och träningsvägen. Gå tillbaka till planen, även om du har glömt bort det för en dag eller två.
Försök också att belöna dig själv med något som inte är relaterat till mat. Om du inom en viss tid lyckas med bantning och träning, belöna dig själv. Gå till ett sportspel med dina vänner, eller ta en manikyr, massage eller film om du har uppnått ett litet mål. Köp en ny skjorta som du har velat ha länge om du når ditt mål att gå ner 1 kilo den här veckan
Tips
- Om du ammar, tala med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram. Snabb viktminskning kan minska mjölkproduktionen.
- Välj friska oljor. Om du lagar mat med olja, använd en tesked hälsosam olja som olivolja eller rapsolja. Eller som ett alternativ till oljan som används för att lägga till smak, använd örter eller ättika.
- Väg dig själv dagligen och väg sedan ditt genomsnitt i sju dagar. Fokusera på att skapa en nedåtgående trend, snarare än att fokusera på att gå ner några kilo per vecka. Kanske under vissa veckor kommer du att gå upp i vikt av skäl som inte har att göra med hälsosammare vanor. Detta förekommer vanligtvis hos kvinnor på grund av vätskeansamling i samband med menstruationscykeln.
- Ät inte minst en timme före sänggåendet och se till att du dricker mycket vatten. Du kommer ofta att gå på toaletten och ta bort övervikt från kroppen.
- Om du går upp i vikt efter träning, inte få panik. Det beror troligen på musklernas vikt.
- Sluta konsumera socker ensam kan minska 3,5 kg per vecka.
- Hitta en övning du tycker om så att det inte känns som en börda, begränsa inte snacks, bara kontrollera det. Drick grönt te med honung för att öka ämnesomsättningen och minska stressen, ät lugnt och tugga maten långsamt för att njuta av dess smak. Borsta tänderna eller tugga tuggummi efter att ha ätit så att du inte frestas att äta igen.
- Alla har en annan kroppstyp på grund av genetiska faktorer, kondition och så vidare. Det finns ingen anledning att försöka komma i form som alla andra. Ditt slutliga mål är att hålla dig i form och förbättra den form du redan har. Du skulle bli förvånad över att inse att många människor i hemlighet vill ha en kropp som du, medan du vill ha en kropp som alla andra.
- Att må bra om sig själv kommer inte bara från att gå ner i vikt. Människor som går ner i vikt inser vanligtvis att de inte bara vill bli av med några extra kilo, utan också ändra sina gamla vanor och känslor. Lyssna på ditt hjärta och gör det som får dig att känna dig bekväm. Det du menar är mer än bara en siffra på vågen.
- Kom ihåg, var inte rädd för mat. Om du börjar bli rädd för mat, tala med din läkare om möjligheten till anorexi. För 90% av kvinnorna som kämpar för att gå ner i vikt och sedan upplever menstruations oegentligheter kan de ha amenorré. Om du hoppar över måltider, kontakta din läkare för att ta reda på hotet om bulimi.
- Försök att lyssna på musik när du tränar. Forskning visar att människor som springer medan de lyssnar på musik kan springa längre än människor som inte lyssnar på musik under samma tidsperiod.
- Var försiktig med spannmål, för det finns vissa typer som innehåller mycket socker.
Varning
- Svälta inte avsiktligt dig själv.
- Du behöver inte gå ner i vikt om din vikt redan ligger inom ett hälsosamt område. Acceptera din kropp realistiskt och välj att fokusera på hälsa, inte perfektion.
- Hur som helst, försök inte gå ner mer än 0,5 till 1 kg per vecka. Snabbare viktminskning kan leda till förlust av muskelmassa, inte fett. Dessutom upplever människor svårare att upprätthålla mycket snabb viktminskning på lång sikt.
