När det gäller att gå ner i vikt handlar det om att ta bort kalorier. Att bränna kalorier snabbt är mycket bra för oss, våra midjor och vår hälsa. För att maximera kaloriförbränningen, läs vidare.
Steg
Del 1 av 3: Mastering Sports Practice
Steg 1. Prova att göra intervallträning med hög intensitet
Om du tycker att kardiovaskulär träning är ett bra sätt att bränna kalorier, då har du rätt. Men det du saknar är att det finns ett bättre sätt - och det är intervallträning. De kardiovaskulära fördelarna med träning (det finns otaliga) förstärks genom denna strategi.
-
Högintensiv intervallträning inkluderar upprepad högintensiv träning i 30 sekunder till flera minuter, åtskilda av 1-5 minuters återhämtningstid (antingen icke-träning eller lågintensiv träning). Tänk på fördelarna:
- Du kommer att bränna fler kalorier. Ju mer passionerad du är, desto fler kalorier bränner du - även om du ökar intensiteten i bara några minuter.
- Du kommer att förbättra din aeroba förmåga. När din kardiovaskulära kondition förbättras kommer du att kunna träna längre eller med mer intensitet. Tänk dig att du slutar gå i 60 minuter på 45 minuter - eller de extra kalorierna du kommer att bränna genom att fortsätta till 60 minuter.
- Du kommer att uthärda tristess. Att öka intensiteten på kort sikt kan lägga till variation i din träningsrutin.
- Du behöver ingen specialutrustning. Du kan helt enkelt ändra den nuvarande rutinen.
Steg 2. Lyft vikter
Att lyfta vikter är inte det snabbaste sättet att bränna kalorier. Men du måste göra kardiovaskulär-kärlträning och lyfta vikter för att få maximal nytta. Din ämnesomsättning beror på det - mer muskler, högre ämnesomsättning. Högre ämnesomsättning motsvarar fler förbrända kalorier
Många kvinnor undviker att lyfta vikter eftersom de är rädda för att bli skrymmande. Men att lyfta lite vikt är nyckeln till att bränna kalorier: Ju smalare musklerna i din kropp, desto snabbare ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränner du, så att du ser smalare och attraktivare ut. Det beror på att även när dina muskler vilar behöver de fortfarande tre gånger mer energi än fett för att underhålla och bygga upp kroppsvävnad
Steg 3. Öva på att bränna fett
Vi har bestämt att du behöver kardiovaskulär-kärlträning och styrketräning för att verkligen bränna dina kalorier. Men vad mer, om du gör det rätt får du en efterbränningseffekt: du kan bränna upp till 300 kalorier efter träning. Allvarlig.
- En enkel definition av hur man gör detta är att lyfta något tungt, springa och upprepa flera gånger. Detta är fördelaktigt inte bara för hjärtat och lungorna utan hjälper också till att stärka dina muskler samtidigt. Kombinera löpning med burpees, knäböj, marklyft och löpning för att bränna kalorier även när du är i soffan.
- Gym erbjuder ofta klasser som involverar båda. Fråga dem om tillgängliga kardiovaskulära/viktklasser. Du får träna och hitta vänner att chatta med efteråt.
Steg 4. Experimentera med att göra kretsövningar
Att bränna kalorier handlar om att använda så många muskelgrupper som du kan samtidigt och cirkelträning kan göra allt. Men visste du att det också finns psykologiska fördelar? Detta beror på humöret och stressen som frigörs, förutom att öka din hjärtkondition.
Anledningen till att kretsträning har så stor inverkan är att den snabbt växlar mellan muskelgrupper. Därför slösar du inte tid på att luta dig mellan träningsutrustning. Din puls går upp och stannar uppe, vilket definitivt inte är fallet med styrketräning. Och om du lägger till lite aerobics till en cirkelträning är det ännu bättre
Steg 5. Slå ihop dem
Ofta kommer folk in i tanken att kardiovaskulär träning är koden för löpning. Även om löpning är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier, finns det andra sätt. Simning, rodd, boxning och dans är också bra övningar
- Ett bra roddpass kan enkelt bränna 800 till 1000 kalorier på en timme eller mindre
- Att vara i 45 minuter i poolen kommer att bränna 800 kalorier som inte kan vänta med att enkelt lagras som fett.
- I boxningsringen kommer du att spendera cirka 700 kalorier per timme, beroende på din vikt
- Något så enkelt som balett bränner till och med cirka 450 kalorier i timmen
Steg 6. Prova en ny sport
Om du enkelt kan springa runt kvarteret är det dags för dig att hitta något nytt att göra. Det kommer inte bara att uppdatera ditt sinne, men din kropp behöver också en utmaning. Din kropp kommer att anpassa sig till aktiviteten och bränna färre kalorier när de blir äldre. För att förbättra metaboliska processer, gör korsövningar
Glöm inte efter efterbränning! När din kropp gör något utöver det vanliga behöver din kropp tid att återhämta sig. Under återhämtningsperioden går din ämnesomsättning fortfarande upp. Vad du än gör, hitta nya muskler och låt dem gissa
Del 2 av 3: Hantera din kost
Steg 1. Förbered grönt te
Det kan inte bara bekämpa cancer, det kan också öka din ämnesomsättning. I en ny studie av Journal of Clinical Nutrition upplevde deltagare som konsumerade grönt te -extrakt tre gånger dagligen en ökning av deras metabolism med 4%.
Vad betyder 4% för dig? 60 extra kalorier om dagen, det vill säga. Vet du vad långsiktighet betyder? 2,7 kg! Bara genom att ta ett litet piller. Och det antas öka dina noradrenalinhalter
Steg 2. Drick mycket vatten
Och du tror att mirakel inte händer: En färsk studie visade att om du dricker 0,5 kg kallt vatten, hoppar din ämnesomsättning inom 10 minuter med 30-40% under den närmaste halvtimmen. Det betyder att du kan bränna ytterligare 17 400 kalorier per år bara genom att konsumera 1,5 liter extra vatten under en dag eller två. Det är 2,3 kg!
Förutom att öka din ämnesomsättning kommer vatten att fylla din kropp, så att du inte överätas. Ta ett glas innan du snackar. Och, naturligtvis, alltid ha en flaska vatten med dig på gymmet
Steg 3. Öka konsumtionen av mjölk (låg fetthalt)
En studie publicerad i Journal of Obesity Research fann att kvinnor som bara konsumerade mjölkprodukter med låg fetthalt-till exempel fettfri yoghurt-förlorade minst tre gånger om dagen 70% mer fett än sina kvinnliga motsvarigheter som bara konsumerade måttligt. mängder mjölk. lite. Kort sagt, mjölkdrickare har mindre fett i kroppen, inte tvärtom.
Faktum är att kalcium säger till din kropp att öka fettförbränningen. Tyvärr faller inte kalciumberikade föremål på samma ställe-för att känna kalciumets kraft måste du leta efter mejeriprodukter i sin råa form. Försök att få minst 1200 mg per dag
Steg 4. Ät fisk
Med din kost, åtminstone. Det visade sig att de som åt fisk regelbundet hade lägre nivåer av leptin - tack vare att detta höll ämnesomsättningen i schack och förhindrade fetma. Försök att servera fisk varje dag: lax, tonfisk och makrill, din feta fisk, är bäst.
Byt ut livsmedel som ökar midjan med hälsosamma livsmedel, till exempel fisk. Fisk är en mat som smakar utsökt, har låg kaloriinnehåll och innehåller omega-3 fettsyror som gör hjärtat friskt. Omega-3 är viktiga fetter som din kropp inte kan producera. De hjälper till att hålla blodet från att koagulera snabbt och reglera mängden kolesterol ordentligt
Steg 5. Fyll i fibern
Livsmedel som är rika på fibrer och låga i kolhydrater tar mer tid att smälta än andra livsmedel, håller dig mätt längre och minskar chansen att äta bortkastade mellanmål. Spenat, broccoli, sparris och blomkål är alla hälsosamma, fiberrika livsmedel.
Utöver fiberinnehållet, tuggar och tuggar hela frukten stimulerar dina sinnen och tar längre tid att äta. Så psykologiskt kan det lika gärna vara mer tillfredsställande än en drink eller ett mellanmål. Tuggning ökar också salivgivningen och magsaftproduktionen vilket hjälper till att fylla magen
Steg 6. Tillsätt protein
Inte på ett extremt sätt, men att ha lite protein vid varje måltid kommer att öka din ämnesomsättning. Ditt matsmältningssystem använder mer energi för att bryta ner det, så du förbränner fler kalorier. Håll dock proteinnivåerna till 20 och 35 procent av din kost; konsumerar för mycket protein kan belasta njurarna och kan få din kropp att lagra för mycket fett.
Alla proteiner skapas inte lika. Var noga med att leta efter proteinkällor som är rika på näringsämnen, låg fetthalt och kalorier, till exempel magert kött, nötter, soja och magert mejeri
Del 3 av 3: Förbättra din livsstil
Steg 1. Undvik stress
Stress kan leda till magefett, enligt flera studier, inklusive en nyligen vid University of California, San Francisco. När du är stressad stimulerar hormoner som kortisol din aptit, bromsar din ämnesomsättning och uppmuntrar fettlagring i magen.
Så vad kan du göra åt det här? Hitta en aktivitet som minskar stressen för dig, oavsett om du lyssnar på avslappnande musik eller gör yoga, och gör det varje dag. Du kommer inte bara att känna dig avslappnad, men du kommer att vara mindre benägna att äta på grund av stress
Steg 2. Glöm inte frukosten
Forskning visar att frukost spelar en roll i viktminskning - nästan 80 procent av människor som lyckas gå ner i vikt med denna frukost, enligt en studie som publicerades i Obesity Research.
Din ämnesomsättning saktar ner under sömnen, och processen att smälta mat sker igen. Prova en frukost med 300 till 400 kalorier, till exempel äggvita, fiberrikt spannmål (en annan metabolismförstärkare) med lite mjölk eller fullkornsflingor och frukt
Steg 3. Ät lite och ofta
För de flesta människor använder kroppen mer energi för att smälta en liten mängd mat varannan timme jämfört med att äta samma antal kalorier två eller tre gånger. Så undvik mellanmål under dagen.
Att äta en mängd olika livsmedel är en bra idé eftersom det hjälper dig att undvika att bromsa din ämnesomsättning. Din kropp kommer att luras att tro att du ständigt äter, så det kommer inte att bromsa din ämnesomsättning. Sikta på fem små måltider (200 till 500 kalorier) per dag i stället för tre stora måltider. Försök också att inte gå mer än fyra timmar utan att äta - om du till exempel äter frukost klockan 7, ta ett mellanmål kl. 10:00, äta lunch vid middagstid, ett annat mellanmål kl. 15:00 och middag kl. 19:00
Steg 4. Undvik alkohol
Det kan vara svårt att förstå, men alkohol deprimerar centrala nervsystemet, vilket i slutändan bromsar din ämnesomsättning. Nu har du en annan anledning att dricka vatten. En brittisk studie visade att om du äter en kaloririk kost kommer mindre att brännas (och mer kommer att lagras) om du konsumerar det med alkohol.
Det är inte helt sant. Om du håller ditt alkoholintag till bara ett glas rött vin om dagen är det faktiskt mindre troligt att du går upp i vikt. Det är ett 0,1 kg glas vin - inte 1 flaska
Steg 5. Fidget
Människor som hela tiden rör sig - korsar och räcker ut benen, sträcker och pacar - bränner mer kalorier. När forskare vid Mayo Clinic frågade försökspersoner att äta ytterligare 1000 kalorier per dag i åtta veckor fann de att bara de som inte var nervösa lagrade kalorierna som fett.
Överviktiga människor har en benägenhet att sitta, medan magra människor har svårt att hålla sig stilla och tillbringar ytterligare två timmar om dagen med att röra sig, gå runt och busa, enligt forskarna. Skillnaden översätts till cirka 350 kalorier per dag, tillräckligt för att resultera i en viktminskning på 13 till 18 pund på ett år utan en resa till gymmet
Steg 6. Få tillräckligt med sömn
Ja, det kan finnas intressanta tv -program, men det är mycket viktigare för din midja att gå och lägga sig. En studie vid University of Chicago Medical Center fann att personer som bara sov fyra timmar om dagen hade svårare att bearbeta kolhydrater. Orsaken? Ökade nivåer av insulin och stresshormonet kortisol.
När du är trött saknar din kropp energi att utföra sina normala dagliga funktioner, inklusive att bränna kalorier effektivt. Så det bästa sättet att se till att din ämnesomsättning går smidigt är att få sex till åtta timmars sömn varje natt
Steg 7. Var aktiv på alla sätt du kan
Tänk inte på att bränna kalorier som något reserverat för gymmet. Du kan bränna dessa kalorier när som helst, var som helst. Följande aktiviteter bränner 150 kalorier för en person som väger 68 kg:
- Spela golf och ta med ditt eget golffladdermus i 24 minuter
- Skotta snö för hand i 22 minuter
- Gräv din trädgård i 26 minuter
- Använd gräsklipparen i 30 minuter
- Målar huset i 27 minuter
- Spela pingis eller jaga dina barn runt lekplatsen i 33 minuter
Tips
- Ett mycket enkelt sätt att bränna kalorier är att dricka ett glas vatten med en skiva citron på morgonen. Det är också en bra rengöringsmedel för kroppen.
- Ät små portioner mat. Istället för stora måltider 3 gånger om dagen är det bättre att ha två och äta 6 små måltider om dagen. Detta gör att din kropp kan bränna kalorier snabbare.
