Är dina fingrar svaga? Behöver du det för något som kräver flexibilitet? Vill du greppa burkar, hala föremål eller öppna locken mer stadigt? Eller kanske att hålla i en klippa medan du klättrar på den eller lyfter vikter? Rätt övningar kan förbättra flexibiliteten, flexibiliteten och styrkan i fingerlederna så att vi kan prestera bättre på allt från vardagliga aktiviteter till aktiviteter som kräver högre fysisk aktivitet.
Steg
Metod 1 av 3: Finger Warming
Steg 1. Värm upp fingrarna
Uppvärmning är en viktig del av alla träningsrutiner. Och detta inkluderar övningar för dina fingrar.
Steg 2. Massera överdelarna på dina händer och handflator
Med tummen, massera detta område i långsamma, cirkulära rörelser med fast tryck. Massera inte så kraftigt att du känner smärta.
Gör denna massörande rörelse i 1-2 minuter för att lossa och värma upp musklerna i händerna. Således får du mer effektiva resultat från fingerövningarna som kommer att göras
Steg 3. Böj varje finger
Böj varje finger bakåt tills du känner en liten sträckning. Dra sedan varje finger framåt. Dra det inte till den punkt där du känner smärta.
Steg 4. Blötlägg händerna i varmt vatten
Att blöta händerna i cirka tio minuter innan träningen påbörjas kan värma upp dina händer och öka flexibiliteten.
Metod 2 av 3: Gör fingerstyrketräning
Steg 1. Gör en knytnäve
Gör en knytnäve med tummen ovanpå de andra fingrarna, inte stoppad under dem. Håll i trettio sekunder till en minut. Öppna sedan händerna och sprid fingrarna vida. Till att börja med, försök göra fyra reps om möjligt.
- Om du först inte kan göra fyra repetitioner av denna övning, oroa dig inte. Gör vad du kan utan att anstränga dina muskler. Med tiden kommer antalet reps du kan göra att öka.
- Se till att du rådgör med din läkare eller terapeut innan du ökar repetitionerna mer än det rekommenderade antalet för att undvika skador på dina händer.
Steg 2. Platta ut händerna på en plan yta
Lägg handflatorna på ett bord. Platta ut dina händer genom att trycka dem mot bordet så hårt du kan. håll denna position i trettio sekunder till en minut. Släpp sedan. Till att börja med, försök göra fyra reps om möjligt.
Steg 3. Pressa en mjuk boll
För en greppförstärkande övning, håll en mjuk boll och pressa den ordentligt i fem sekunder innan du släpper greppet. Gör så mycket som 10-15 repetitioner upprepas så mycket som 2-3 gånger i veckan. Vi rekommenderar att du vilar händerna i två dagar mellan greppförstärkande sessioner.
Gör inte denna övning om tummen är skadad
Steg 4. Gör "klo -sträckan
"I denna övning som kallas" tasssträckning ", placera händerna framför dig så att du kan se handflatorna. Böj sedan fingrarna så att ändarna är vid fotens leder. Dina händer kommer att se ut som katthänder Håll den här positionen så länge du kan. Trettio sekunder till en minut innan du släpper, gör fyra reps om möjligt.
Steg 5. Rör tummen mot de andra fingrarna
Rör tummarna till vart och ett av de andra fingrarna. Se till att varje tryckning bildar bokstaven "O". Gör om möjligt fyra repetitioner.
Steg 6. Utför nypningsförstärkning
I denna övning, nyp en dum kitt (en leksak av polymersilikon) eller en mjuk boll med fingertopparna och tummen. Håll denna nypa i trettio sekunder till en minut. Om möjligt, gör det 10-15 gånger. Du kan göra denna övning 2-3 gånger i veckan med två vilodagar mellan varje pass.
Gör inte denna övning om tummen är skadad
Steg 7. Utför lyftövningar för fingrarna
Lägg händerna på bordet med handflatorna på ytan. Lyft varje finger ett i taget och sänk sedan. Lyft sedan alla fem fingrarna samtidigt om de har höjts och sänk sedan. Gör om möjligt fyra repetitioner.
Steg 8. Träna med gummi
Knyt gummit vid foten av fingret. Dra ut tummen och håll den innan du återställer den till sin position. Gör om möjligt 10-15 reps. Du kan göra denna övning 2-3 gånger i veckan, men tillåt 2 dagar mellan varje session.
Steg 9. Rör tummen och lillfingret
Placera händerna framför dig. Dra ut tummen så långt bort från handen som möjligt. Böj tummen tills den rör vid din pinky. Håll positionen i trettio sekunder till en minut. Försök att göra så många som fyra repetitioner i början av övningen.
Steg 10. Utför abduktions- och adduktionsövningar
Båda dessa övningar innebär att klämma och sträcka varandras fingrar. Lås ihop fingrarna och försök dra bort ena handen medan fingrarna på den andra handen klämmer ihop för att behålla låset.
För att stärka tummen kan du skjuta ett papper mellan tummen och dynan, klämma ihop papperet och försöka dra av papperet med den andra handen
Metod 3 av 3: Finger- och näveövningar för mer ansträngande aktiviteter
Steg 1. Använd aktiviteter för isometriska och dynamiska förstärkningsövningar
Dessa fingerövningar för att öka styrkan är lämpliga för klättrare, kroppsbyggare och andra människor som använder händer och fingrar för ansträngande fysisk aktivitet. Två viktiga komponenter för att arbeta fingrarna inkluderar en balans mellan isometriska och dynamiska träningsaktiviteter.
- Isometrisk aktivitet håller en statisk position under långa perioder. En bergsklättrare som vilar på ena handen medan han överväger nästa drag är ett exempel på isometrisk aktivitet.
- Dynamisk aktivitet innebär att flytta en kroppsdel medan den bär vikt med den kroppsdelen. Till exempel armhävningar. Du kan se hur du rör dina armar när du gör armhävningar medan du håller tyngden på dem.
- Pull-up-positionen (dynamisk) som börjar med dödhängningspositionen är ett exempel på en övning som involverar båda. Du kan till och med ändra pull-up så att dina fingrar också tränas genom att placera fingrarna, istället för handflatorna, närmare stången när du tar tag i dem.
- Se till att träna med händerna/handflatorna som håller kroppen uppe (t.ex. i armhävningar, plankor, etc.). I den här positionen, se till att du kanaliserar kraft genom dina nävar och fingertoppar, inte dina handleder, annars skadar du henne.
Steg 2. Fokusera på senorna
Senor är senor som förbinder muskler med ben och överför styrka mellan dem. Fingerstyrka är starkt beroende av styrkan hos senorna som förbinder dina fingers ben med underarmens muskler. Senor tar längre tid att stärka och tar mindre tid att försvagas, så du måste vara disciplinerad när du tränar dem.
För en översikt kan du hitta information om: Hur man stärker senor
Steg 3. Öva den typ av övning som fokuserar starkt på grepp
Ett av de enklaste sätten att arbeta fingrarna är att fokusera på ditt grepp istället för bara dina underarmar och biceps. När du flyttar för mycket vikt till dina armmuskler blir dina fingrar mindre tränade även om dina händer också är involverade i att bära vikten.
Steg 4. Använd ett hammargrepp när du lyfter vikter
Ett hammargrepp är en position där du håller handflatorna vända mot varandra medan du utför rörelsen med lyftvikter. Vanligtvis används ett hammargrepp när man lyfter hantlar där detta hammargrepp håller tyngden på fingrarna istället för handflatorna. Denna position tvingar dig att greppa hårdare så att grepppositionen inte ändras vid flera repetitioner så att fingrarna och musklerna i underarmen fungerar.
Steg 5. Öka din greppstyrka
Ett annat sätt att hålla fokus på fingrarna och underarmsmusklerna är att använda ett bredare grepp. Ett bredare grepp innebär att du klämmer hårdare. Du kan köpa specialiserade styrketräningsartiklar som Fat Gripz för pull-ups, hantlar eller skivstångar för att öka bredden på ramen, eller så kan du linda hushållsartiklar som handdukar runt baren som du använder för att dra upp.
Steg 6. Använd handtaget
Det är kanske inte lika häftigt som att lyfta stora vikter, men ett handtag med en metallspole som sitter emellan kan hjälpa dig att träna fingrarna. Om du inte hittar den kan du klämma på en tennisboll, squashboll eller något liknande.
Steg 7. Öka intensiteten på övningen gradvis
Börja inte träningen genom att göra chin-ups med bara några fingrar eller någon övning som ligger utanför dina förmågor. Senskador kräver en lång rehabiliteringsperiod och återgår ofta inte till sitt ursprungliga tillstånd. Det är en bra idé att göra övningarna gradvis. Fingerstyrkan bygger långsamt, så börja enkelt och försök att göra svårare övningar om du har gjort dem i månader istället för veckor.
Tips
- Prova att flytta ett mynt från en knog till en annan.
- Denna övning är utmärkt för personer som lider av artrit eller andra handledsjukdomar.
- Denna övning om den görs regelbundet för personer med svaga händer - till exempel på grund av stroke - kan hjälpa handen att återhämta sig lite så att den kan användas igen.
- Placera fingrarna på pianotangenterna och försök att flytta ett finger fyra gånger på en tangent utan att flytta de andra fingrarna. Denna övning kan hjälpa till med fingerrörlighet.
- Du kan prova att spela musikinstrument som violin, cello, gitarr, viola, bas eller basbetot.
Varning
- Personer som har skadat sina händer eller tummar eller har spröda ben bör uppsöka en läkare eller sjukgymnast innan de påbörjar denna eller någon annan övning.
- Kaiser Permanente rekommenderar att du rådgör med din läkare eller sjukgymnast innan du startar ett hemma-program. De kan hjälpa till att välja den bästa övningen för varje individs behov.
- National Institute of Aging i USA säger att det inte är farligt för en person att utmana sig själv att göra framsteg. Om någon av dessa övningar orsakar intensiv smärta är detta ett tecken på att du överdriver det och kan skada dig själv. Institutet rekommenderar att man går långsamt och stadigt.
- National Institute of Aging säger också att progression kan vara väldigt olika för varje patient. Men de säger att när en progression har uppnåtts, till exempel kan 10-15 repetitioner av en övning göras enkelt och smärtfritt, du kan lägga till ytterligare en uppsättning till denna utveckling.
