Hur man hanterar könsdysfori: 13 steg (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-19 22:14

Det är svårt för transpersoner eller personer med könsosäkerhet att hantera känslor av dysfori. Några av dem kan börja göra övergången (antingen socialt eller medicinskt), medan andra kanske inte har tillgång till processen. Det finns inget enkelt sätt; dock är en sak alltid sant, aldrig göra något av förtvivlan eller tro att det finns en kraftfull lösning som kan få alla dina problem att försvinna direkt. Var lugn och avslappnad. Du behöver mycket styrka för att hantera besvärliga känslor för din kropp, röst, till och med dina egna kläder och frisyrer. Här är några sätt att minska den könsdysfori du känner.

Steg

Metod 1 av 2: Att hantera känslor

Steg 1. Behåll hoppet

Tro på dig själv. Du kanske känner att livet blir mindre och mindre meningsfullt, men kom ihåg att du lever i en tid där det är möjligt för dig att få hjälp. Du har möjlighet att vara dig själv. Kom ihåg att det är många som upplever samma sak. Du är inte ensam och du är inte en freak. Det finns många andra transpersoner som lever friska och lyckliga.

• När du har det svårt, försök att påminna dig själv om att detta problem inte kommer att vara för evigt. Överlev så mycket du kan. Med tiden kommer det att bli bättre så att dina ansträngningar inte är förgäves. Glöm inte att ta hand om dig själv. Om du känner att du behöver hjälp utifrån för att hantera dina känslor, oavsett om det är socialt eller medicinskt, sök omedelbart hjälp.
• Var inte rädd för att be om hjälp. Det finns många människor i världen som är stödjande och omtänksamma. Prata med en pålitlig vuxen eller rådgivare om dina dysforiska känslor. Att prata med någon hjälper dig att hantera dina känslor; kom ihåg att de känslor du känner är giltiga.
• Hitta inspiration genom att läsa berättelser om människor som har överlevt svåra situationer i livet, oavsett om de är från sjukdom, skada, krig, fattigdom, våld, kriminell bakgrund, drogberoende eller naturkatastrofer. Det finns många människor som har tappat allt och blivit flyktingar, eller har förlorat sina hem på grund av översvämningar eller bränder; hos överlevande från fängelse, tortyr och fruktansvärda förhållanden; och överlevande som är födda i fattigdom, men som kan resa sig för att förbättra sin situation. Det finns också människor vars liv har förändrats på grund av sjukdom eller allvarlig skada, men som ändå kan resa sig och bli framgångsrika. Många framgångsrika människor säger att du måste smaka på bitterheten i misslyckande eller uppleva extrema svårigheter i livet innan du förändrar ditt liv till det bättre. Du behöver inte jämföra ditt lidande med andras lidande; men du kan hitta inspiration genom att se hur en person klarar av livets svårigheter. Att se andras framgångar kan ge dig hopp om att överleva de problem du står inför just nu.

Steg 2. Uttryck dina känslor

Att uttrycka dina känslor som du vill kan hjälpa dig att hantera svåra situationer. Du kan rita, skriva, måla eller till och med springa. Du kan också gråta, skrika eller träna hårt och städa huset. Hitta det bästa sättet att hantera din dysfori. Det är mycket viktigt att släppa ut dina känslor så att de negativa känslorna i ditt hjärta kan övervinnas.

• Kanalisera din negativa energi för mer produktiva saker. Ta bara en penna och papper och börja rita det du tänker (även om det är mörkt). Denna metod kan avleda stress. För vissa människor är det bästa alternativet att söka kreativa aktiviteter, till exempel att rita, måla eller skriva. Du kan till exempel skriva ner alla aggressiva saker som du tänker på. Låt ditt sinne vandra tills du mår bättre.
• För vissa är en fysisk metod det bästa alternativet. Att göra fysiska aktiviteter, som kraftig träning, springa så snabbt som möjligt, lyfta vikter eller utöva en hobby som simning, ridning eller lek på en studsmatta, kan rensa ditt sinne. Att kanalisera din ilska till fysisk aktivitet får dig att må bättre. Du kan behöva känna dig trött och tömd på energi för att känna dig lugnare.
• Dessa negativa känslor kan skada dig både psykiskt och fysiskt. Vissa människor som försöker undertrycka sina känslor tenderar att bli passiva-aggressiva eller känner sig väldigt olyckliga. Du kan känna att du är”trasig” eller känner att något är fel inom dig. Dessa negativa känslor kan skada dig fysiskt och utlösa stressrelaterade sjukdomar eller depression.
• Du kan också prata med dig själv (bokstavligen). Denna metod gör dig inte galen. Det finns många människor som pratar med sig själva eftersom den här metoden kan släppa upp uppdämda känslor. Vissa människor tycker att prata med sig själv är som att gråta. Detta är en kraftfull metod för att släppa sorg eller stress. Men gör det inte offentligt!

Steg 3. Ta ett djupt andetag

koppla av. Ta ett djupt andetag och andas ut om du känner att ångest börjar grumla dig. Att balansera din kropp kan hjälpa dig att hantera dina känslor. Meditation och yoga är några av sätten att utveckla förmågan att slappna av.

• Att ta djupa andetag kan lindra stress och minska ångest direkt eftersom det stimulerar det parasympatiska nervsystemet, som lugnar kroppen och sänker pulsen så att du känner dig mer avslappnad. Andas långsamt genom magen ett tag.
• Öva på att lugna ditt sinne genom att observera din omgivning, uppmärksamma dina känslor och tankar utan omdöme och skärpa dina sinnen. Vad känner du, ser, luktar och hörs just nu? Hur mår du just nu? Var i kroppen känner du det? Känner du dig stram i bröstet och nacken? Eller mår din mage dåligt? Var medveten om dina nuvarande känslor. Detta kan styra okontrollerade känslor så att du känner dig lugn och kan kontrollera dig själv.

Steg 4. Förstå hur du känner

Leta efter information om transpersoner och könsdysfori. Det finns många videor på Youtube angående könsdysfori. Det är mycket vanligt att transpersoner upplever dysfori. Bara för att du är en man som känner sig bekvämare att bära damkläder betyder det inte att du är trans. Du kan vara en icke -binär, medan könsidentitet inte är associerad med någon köns binär så du har dysfori. Detta är fortfarande svårt eftersom samhället ofta inte välkomnar människor som verkar "annorlunda". Förstå att det du känner är normalt och att du är människa, oavsett vad.

• Dysfori är inte något en person känner inför övergången. Du kan fortfarande känna det efter att du har bytt kön och till och med genomgått en omplacering. Saker som att prata om ditt förflutna, simma eller gå till gymmet kan utlösa det. Din längd och benstruktur förändras inte, vilket kan utlösa dessa känslor. Förstå att känslan av dysfori kanske inte försvinner även efter att du har haft hormoninjektioner eller genitaloperationer. Du kan vara obekväm med din röst eller handstorlek etc under hela ditt liv. Men du kan träna dig själv att hantera allt.
• Lyssna på dig själv. Lyssna inte på andra människor som försöker övertyga dig om att din könsdysfori motsvarar kroppsdysmorfisk störning eller "inte är något allvarligt". Dysforin är den del av dig som får dig att känna dig obekväm med ditt eget kön. Att må bra med sig själv och känna sig lycklig är allas behov.

Steg 5. Prata med en god vän

Att ha någon du kan lita på för att lyssna på din berättelse och förstå hur du känner kan vara till stor hjälp. Det är en lättnad att kunna uttrycka sig själv och prata med andra fritt. Att känna att du blir hörd och förstådd är mycket viktigt.

• Du kan söka efter forum endast för transpersoner och ansluta till dem online. Du kan använda valfri videolänk, e -post eller sociala medier för att prata med människor som går igenom samma sak. Det är många människor som går igenom samma sak som du just nu. Du kan bli förvånad över att upptäcka att så många människor letar efter vänner att prata med om sin dysfori och upplevelser. Du kanske känner dig ensam, men det finns många transpersoner som känner på samma sätt!
• Besök närmaste HBT -community. Det finns många trans- eller hbt -grupper som bildar sammankomster på flera ställen. Att gå med i en grupp får dig att känna dig bekant av att se andra människor känna på samma sätt. Du kan också få nya vänner på detta sätt - vänner som kan respektera din identitet och förstå din situation.
• Du kan chatta med familjemedlemmar eller goda vänner. Att få kontakt med icke-transpersoner kan ge dig stöd från en annan sida eftersom de också står inför samma problem och vet hur du verkligen känner. Cisgender kan vara bra förespråkare för dig.
• Överväg att prata med en kurator eller kontakta en religiös grupp för stöd, till exempel en pastor, men bara om du känner dig trygg. Att prata med en professionell kan ge dig ett nytt perspektiv och låta dig prata om alla problem utan att oroa dig för den andra personens känslor.

Steg 6. Lär dig hur du bekämpar attacker av extrem dysfori genom att vänja dig vid det

När du har kaotiska tankar och extrema känslor eller ångestattacker på hög nivå tillsammans med känslor av tomhet och depression kan dessa tekniker hjälpa dig att lugna ner dig och dämpa ditt humör.

• Stimulera sinnena i din kropp! Lukta något (parfym, blommor, deodorant), smaka på något (stark mat eller din favoritmat), lyssna på något (naturljud eller musik). Rör vid något (tyg, nalle), stimulera din syn (genom att titta på ett vackert foto, en bild som gör dig glad eller en bild på ett bebisdjur). Håll fast vid något hela tiden! Använd dina fem sinnen för att minska ångest direkt. Fortsätt med det tills du har lugnat ner dig.
• Schemalägg tid för oro. Ta cirka 5-10 minuter varje dag för att hantera dina ångest och bekymmer. Under denna tid bör du bara fokusera på de saker som gör dig orolig, inget annat, tills tiden är ute. Resten av dagen ska du inte vara orolig - när du börjar oroa dig för något eller har negativa tankar ska du säga till dig själv”Jag hade inte tid att tänka på det då”. Du kan skriva ner saker som stör dig under "orostiden". Denna övning kan spara dig mycket mental energi som du normalt skulle spendera på att känna dig orolig, samt hjälpa dig att kontrollera dina tankar och ångest. Du kan göra en rolig aktivitet före eller efter "orostid". På så sätt kommer du att må bättre.
• Prova meditation eller andningsövningar.
• Leta efter något som får dig att må bra direkt (som att se vänner, lyssna på musik, dansa, leka utomhus, leka med husdjur, läsa böcker, titta på komedi, träna etc.). Förbered en lista så att när ångesten börjar komma igång kan du läsa och öva på innehållet. Du kan snabbt glömma den ångest du känner.
• Du kan styra dina tankar och känslor så länge du tränar ofta! Att lära sig att hantera extrem dysfori och ångest kan hindra dig från att skada dig själv och andra eller göra något du kommer att ångra senare.

Steg 7. Lägg ett avstånd mellan situationen och reaktionen

Du kan inte kontrollera vad som händer runt omkring dig och du kommer ibland att hamna i situationer som utlöser könsdysfori eller ångest. Det du kan kontrollera är din reaktion på situationen. Dina känslor är alltid giltiga, men det är upp till dig att avgöra om de förstör din dag eller inte.

• Du kan inte styra andras ord eller tankar, men du kan styra dina egna svar. Du behöver inte bli arg eller låta dem förstöra din dag. Använd inte din mentala styrka för att hantera andra människor. Du har fullständig kontroll över dig själv, dina känslor, reaktioner och lycka. Du kommer att känna dig lyckligare om du kan kontrollera dig själv efter att ha hanterat situationen.
• Vid behov, kanalisera din negativa energi till fysisk aktivitet eller ensam tills du känner dig lugn. Leta efter ett innerligt utlopp för dina känslor.
• Ta flera djupa andetag och om du kan blunda innan du svarar eller låter känslor ta över. Försök att observera situationen mer objektivt. Är du säker på att personen menade det? Överreagerar du? När du känner dig obekväm med din egen kropp tenderar du att överreagera lite. Ibland kan din ångest överväldiga dig så att du förväntar dig att andra människor ska ta reda på vad som är dolt och känna att de tittar på dig på ett obehagligt sätt. Faktum är att de inte är medvetna om detta och behandlar ditt kön på rätt sätt.

Steg 8. Undvik utlösaren

Du har rätt att undvika situationer eller människor som får dig att känna dig obekväm eller osäker. Du behöver inte möta det. Du kan styra hur du reagerar, men du behöver inte tvinga dig själv att acceptera beteende som gör dig obekväm.

• Du kan behöva skära ned på tid med familj som inte respekterar din identitet, även om det är svårt. Din egen psykiska hälsa bör prioriteras.
• Du har också rätt att stanna hemma om du inte vill umgås idag. Lär dig hur du skiljer mellan känslor av extrem ångest och dysfori om något. Låt inte din sociala ångest vara en ursäkt för att undvika vänner eller komma till en supportgrupp. Men om du vet att simma med klasskamrater eller träna med andra människor kan försämra ditt känslomässiga tillstånd och mentala hälsa, håll dig borta från dessa aktiviteter.
• Du kan behöva innehålla känslorna av att uttala ditt namn fel, uttala ditt kön fel eller känna dig dysforisk i vissa situationer för att kunna göra saker som alla andra. Du har dock rätt att undvika situationen. Att uttala fel på banken skiljer sig säkert från attityden hos din mamma som fortsätter att ringa med fel namn trots att du har förklarat det.
• Ge andra en chans. Många förstår inte hur könsdysfori kan påverka ditt liv. Det är en bra idé att förklara hur du känner för saker. Du kan till exempel säga,”Susans samtal gjorde mig väldigt deprimerad och tanken på att jag var en tjej gjorde att jag inte ville gå på sociala sammankomster längre. Men att kalla mig vid namnet Jake får mig att känna mig upphetsad och bekväm med andra människor. Så jag hoppas att du kan kalla mig Jake efter det här och inte uttala mitt kön felaktigt.” Om människor efter det fortfarande ignorerar din begäran, bör du minska din interaktion med dem till en nivå som gör dig bekväm och glad.
• Om dina vänner och din familj i allmänhet inte stödjer, kan du försöka få nya vänner och gå till supportgrupper så att du kan hitta nya vänner istället för att isolera dig själv. Du kanske har en familj som inte stödjer, men det finns många andra som är villiga att stödja dig! Detta är särskilt viktigt om du inte har stöd och empati från dina närmaste. I värsta fall kan denna situation hindra dina framsteg mot övergången och framtiden. Hitta människor som stöder dina ambitioner och är glada att höra att ditt liv blir bättre. Ja, sådana människor finns!

Metod 2 av 2: Ändra ditt utseende

Steg 1. Leta efter föremål som hjälper transpersoner

Det finns bröstskenor, packare och STP (stand-to-pee-enheter), samt speciella proteser för manligt kön. Kvinnor kan också bära konstgjorda bröst, trosor, skummade underkläder och stoppa sin penis.

• Även om du inte kan bäras dygnet runt, kan de hjälpa dig att hantera dysfori i offentliga eller andra kortsiktiga situationer.
• Dessa artiklar är vanligtvis dyra, men de kan vara en bra investering eftersom de kan förändra ditt utseende avsevärt (vilket påverkar ditt självförtroende). Du kan också köpa begagnade produkter. Vissa människor donerar till och med saker som de inte längre behöver gratis.

Steg 2. Var uppmärksam på din stil

Lär dig hur du klär dig rätt för din kroppstyp. Långa skjortor kan dölja dina höfter, medan korta skjortor kan framhäva dem. Du kan hitta en mängd tips online. Kom ihåg att kläder i butiker är gjorda för cisgender kroppar. Midja, höfter och längd kan vara ett problem, liksom bröstet och axlarna. Genetiskt sett har mäns och kvinnors kroppar olika proportioner. Så du kan behöva välja en större storlek så att höfterna på herrbyxorna passar medan benen är för långa.

• Överväg att göra skjortan hos en skräddare. Klänningen är gjord enligt din kroppsstorlek så det kommer säkert att se bra ut! Om du inte har tillräckligt med budget, gör justeringar själv eller ta hjälp av familj eller vänner som är skickliga på att använda en symaskin.
• Det finns några knep du kan använda, som att använda skokuddar för män eller falska bröst och skummiga underkläder för kvinnor.
• Tänk på vilka delar av din kropp du vill markera och dölja. Olika material, (som herr-t-shirts och skjortor), olika skjortmönster och olika snitt eller former kan göra stor skillnad. Kläder som en jacka som accentuerar axelområdet kan få området att se bredare ut - justera efter behov.
• Du behöver inte ändra din klädstil, bara uppmärksamma storlek och snitt på kläderna så att det blir stor skillnad i ditt utseende. Leta efter kläder som du gillar och är bekväma att bära, men som också passar din kropp och kan framhäva din bästa form.
• Som transperson kanske tipsen för att välja vanliga kläder inte är lämpliga. Du kan behöva köpa kläder som ser fula ut för cisgender, men ser bra ut när du bär dem!

Steg 3. Öva din röst för att låta mer maskulin eller feminin

Ofta kan en transpersons komfort störas av hans eller hennes egen röst. Att öva på din röst är inte lätt, men det kan göras genom träning, även utan hjälp av hormoninjektioner! Det finns en mängd olika videor online som kan hjälpa dig att lösa detta problem, liksom appar för att mäta rösthöjd. Tonhöjden är inte det viktigaste. Sättet du talar påverkar också förändringen i din röst på ett positivt sätt. Att ändra hur du talar kan låta svårt, men när det väl är bemästrat kan det ha en enorm inverkan på ditt självförtroende-och ditt uppförande.

• Du kan öva dig själv hemma. Högläsning och sång kan hjälpa dig. Använd en mer maskulin eller feminin röst när du läser, visa sedan innehållet i läsningen.
• Använd en rösthöjdsanalysator för att kontrollera din röst och talstil.
• Det kan ta lite tid att behärska den här färdigheten. Testosteron kan naturligtvis göra din röst djup som en mans. Tyvärr har östrogen för transkvinnor inte en liknande effekt. Så denna övning är mycket användbar även om du inte har fått hormonbehandling!

Steg 4. Be om input från andra

Ta massor av selfies för att spåra dina framsteg och förändringar efter hormonbehandling. Dela fotot med andra och spela med genusväxlaren. Kom ihåg att du oftast är din egen värsta kritiker. Du kan se brister i din kropp eller ansikte mer 'uppenbarligen' än andra människor. Du kan be om ärlig input från familj och vänner om ditt utseende, utseende och klädval.

• Be om input från människor som är ärliga mot dig, men får dig inte att känna dig pressad.
• Om du får en komplimang, njut! Njut av känslan av att andra människor kan se dig för den du är. Var inte för hård mot dig själv.
• Att ta selfies som får dig att se mer maskulin eller feminin ut kan öka ditt självförtroende! Ignorera de foton du inte gillar och behåll de som ser fantastiska ut. Ta en titt på dessa foton när du känner dig nere så att du kan bli glad igen.

Steg 5. Erkänn realistiskt vad du kan och inte kan ändra

Hormonbehandling kan ha en betydande effekt på ditt ansikte och din kropp. Hormoner har också olika effekter på varje person; vissa upplever dramatiska förändringar på ett ögonblick och vissa upplever förändringar under en lång tid. Alla är olika, men förändringar kommer att hända, inklusive dig själv. Var bara tålmodig. Puberteten kan vara upp till 5 år.

• Din längd, benstorlek, hand- och fotstorlek och viss ansiktsbenstruktur (särskilt om du går på hormonbehandling efter din första biologiska pubertet) är några av de saker du inte kan kontrollera. FFS (ansiktsfeminiseringskirurgi) kan utföras; men förutom det kan du bara ge upp och acceptera din kropp som den är. Det finns ingen anledning att spendera mental energi för att beklaga något du inte kan ändra. Det är bäst att bara ignorera det så mycket som möjligt och fokusera på vad som kan ändras.
• Det finns mycket långa cisgender kvinnor och korta cisgender män; det fanns breda kvinnor och småbenade män. Oroa dig inte för mycket om att verka "normalt". Påminn dig själv om att du kan vara lång eller låg, även om du är född cisgender. Kroppsform är något som ingen kan kontrollera, oavsett om det är transgender eller cisgender.
• Ett sätt att se på detta: att vara transperson är inte värre än något annat medicinskt tillstånd. En person kan tappa ett ben i en olycka eller födas utan lemmen. Nästan alla har någon medicinsk sjukdom någon gång i livet, oavsett om det är stort eller litet. Att vara transperson kan påverka alla aspekter av livet, men det är inte världens ände. I slutändan finns det ett sätt att hantera det. Även om du inte kan ändra kön har du fortfarande rätt att leva som du är, precis som alla andra.
• Alla har en annan form och storlek. Alla har sitt eget sätt att uttrycka sig (från hur de går, klär sig, pratar, etc.). Acceptera din unikhet. Låt inte andra människor definiera dig eftersom bara du har rätten att göra det.

Expertråd

Tänk på allt följande om du kämpar med könsdysfori

• Prata med en expert.

  Om du kämpar med könsdysfori är det bästa sättet att hantera det att söka hjälp från en transsexpert. Om du inte hittar den, be närmaste transgender -communityn om hjälp eller leta upp den online. Att studera andras erfarenheter kan få dig att känna dig mindre ensam.

• Leta efter orsaken till din könsdysfori.

  Till exempel kan du känna dig obekväm med formen på bröstet eller rösten och måste vidta åtgärder för att ändra det.

• Älska dig själv som du är.

  Oavsett vad samhället tycker är din kropp din, och den har inte ett specifikt kön. I slutändan kan du titta på din egen kropp och associera den med vad som helst, oavsett det sociala eller medicinska tryck du känner.

Tips

• Gråt är obligatoriskt. Det finns inget att gråta för att släppa ut känslor är så viktigt. Det är inte hälsosamt att innehålla alla känslor som finns i ditt hjärta.
• Våra känslor är som vädret. Ingen är "100%" glad eller lugn. Det finns tillfällen då vi känner oss ledsna, besvikna, till och med arga. Kom dock ihåg att känslor av besvikelse inte kommer att vara för evigt. Sorg eller besvikelse kan komma plötsligt och du kan inte stoppa det. Se dock på det här som regnet som så småningom kommer att sluta, och sedan kommer solen och skiner igen.
• Om du vill, hitta en bröstställning, rem, packare eller annat föremål som kan lindra ditt utseende dysfori. Ibland kan de små sakerna ha större inverkan på ditt liv än du tror. Dessutom har nästan alla bröst (inklusive män!).
• Om du inte kan göra stora förändringar, prova små saker, som att måla naglarna med genomskinligt lack eller applicera läppbalsam. Hooded jackor och flanellskjortor är också bra för att dölja dina kurvor så att du mår bättre.